11 Зеленчуци Богати на Протеини за Оптимално Здраве
Протеинът е главно хранително вещество, което множеството хора свързват с месо, птици и риба. Има обаче доста зеленчуци богати на протеини, които могат да обезпечат на тялото незаменими аминокиселини.
Тези зеленчуци са превъзходен метод за вегетарианците и веганите да си набират протеина, от който се нуждаят, с цел да поддържат оптимално здраве.
Въпреки че храните от скотски генезис нормално са с най-високо наличие на протеини, някои зеленчуци също съдържат положителни количества.
В тази публикация ще разгледаме топ 11 зеленчуци с високо наличие на протеини, които могат да оказват помощ за оптималното здраве на тялото ви.
1. Спанак
Спанакът е богато на хранителни субстанции зеленолистен зарзават, който е цялостен с протеини, витамини и минерали.
Порция от 100 грама спанак съдържа 2,9 гр протеин и единствено 23 калории, като протеина е 50% от калориите му, включвайки всички незаменими аминокиселини. ( 1 )
Спанакът също е отличен източник на желязо, калций, магнезий и витамин К, които са от значително значение за здрави кости и мускулна функционалност. ( 2 )
Освен това съдържа растителни съединения, които могат да усилят антиоксидантната отбрана и да понижат възпалението. ( 3 )
Едно изследване откри, че при спортисти, приемали добавки със спанак за 14 дни, се вижда понижени мускулни увреждания и понижен оксидативен стрес. ( 4 )
Този повсеместен зарзават може да се употребява недопечен в салати, сотиран като гарнитура или като част от здравословно смути.
2. Броколи
Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които са известни със своите свойства за битка с рака.
Също по този начин е част от чудесените зеленучи богати на протеини, като една порция от 100 грама броколи съдържа 2,8 гр протеин и 34 калории, като протеина е 33% от калориите му. ( 5 )
Броколите също са с високо наличие на фибри, витамин С и витамин К, които са от значително значение за здрава имунна система и здрави кости.
Броколите също по този начин обезпечават антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови резултати, посредством огромните количества растителни съединения и флавоноиди. ( 6 )
Освен това могат да оказват помощ за възстановяване на здравето на черния дроб посредством стимулиране на детоксикация и производството на антиоксидантни съединения. ( 7 )
Този зарзават може да се употребява подготвен на пара, скара, печен или сотиран.
3. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е член на фамилията на кръстоцветните зеленчуци и е отличен източник на протеини.
Порция от 100 грама брюкселско зеле съдържа 3,4 гр протеин и 43 калории, като протеина е цели 31% от калориите. ( 8 )
Също по този начин е храна богата на фибри, витамин С и витамин К. Брюкселското зеле може да бъде печено, сотирано или варено и е страхотна гарнитура.
брюкселско зеле се употребява варено, задушено, на скара или печено. Вкусно е и като гарнитура.
4. Аспержи
Аспержите са цялостни с потребни хранителни субстанции зеленчуци, богати на протеини храни.
Порция от 100 грама аспержи съдържа 2,2 гр протеин и 20 калории, като п ротеина съставлява 44% от калориите му. ( 9 )
Аспержите също са отличен източник на витамин К, витамин С и фолат, които са от значително значение за здрави кости и здрава имунна система.
Има данни, че могат да имат противовъзпалителни и противоракови свойства. ( 10 )
Освен това обезпечават пребиотични изгоди , стимулиращи растежа на потребните чревни бактерии в организма ви. ( 11 )
Аспержите могат да бъдат печени, на скара или сотирани и са страхотна гарнитура.
5. Карфиол
Карфиолът е кръстоцветен зарзават богат на протеини и фибри.
В п орция от 100 грама карфиол се съдържа 1,9 гр протеин и 25 калории, като п ротеина е 31% от калориите му. ( 12 )
Карфиолът е отличен източник на витамин С, витамин К и фолат.
Освен това съдържа огромно количество синигрин, като се загатва, че може да има противоракови , антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. ( 13 )
Смята се, че е по-добре да ядете карфиол недопечен, зашото при готвене наличието на глюкозинолат в карфиола може да спадне доста. ( 14 )
Въпреки това, той е с високо наличие на други антиоксиданти, които се резервират по време на готвене и даже могат да се усилят. ( 15 )
Може да употребява недопечен, да бъде печен, пасиран или употребен като сурогат на ориз с ниско наличие на въглехидрати.
6. Артишок
Артишокът е апетитен и засищащ зарзават с високо наличие на протеини.
Един приблизително огромен артишок съдържа почти 3-4 грама протеин и 64 калории. ( 16 )
Повечето от калориите в артишока идват от въглехидрати, които са най-вече фибри и нишесте.
Артишокът също е отличен източник на фибри, витамин С и фолат.
Артишокът е с ниско наличие на калории, цялостен с хранителни субстанции и се предлага в разнообразни разновидности, в това число свеж, консервиран и маринован.
7. Сладки картофи
Сладките картофи са богати на хранителни субстанции зеленчуци, като съдържат и протеини.
Един приблизително огромен сладостен картоф съдържа почти 2-2,5 грама протеин, което не го прави тъкмо зарзават богат на протеин, само че сладките картофи съдържат спорамини, неповторими протеини, които съставляват повече от 80% от общото наличие на протеин. ( 17 )
Скорошни проучвания демонстрират, че те може да имат антиоксидантни свойства. ( 18 )
Въпреки относителното наличие на протеини, сладките картофи са значим източник на този макроелемент в доста разрастващи се страни. ( 19 )
Те също са отличен източник на фибри, витамин А и калий.
Сладките картофи могат да бъдат печени и на пюре, като са страхотна гарнитура.
8. Кресон
Кресонът, кръстоцветно растение, което пораства във вода, е нискокалоричен зарзават с високо наличие на протеин.
Порция от 100 грама кресон съдържа 2,3 гр протеин и 11 калории, като п ротеина съставлява 84% от калориите му. ( 20 )
Кресонът също е отличен източник на витамин К, осигурявайки 85 мкг на чаша, което е 71% от целесъобразния дневен банкет за възрастни. Витамин К е главно хранително вещество за здравето на кръвта и костите. ( 21 )
Освен това, кресонът е добър източник на витамин С, мощен антиоксидант, както и на витамини от група В, калций, калий и витамин А.
Също по този начин е богат на фенолни съединения, които работят като антиоксиданти и могат да оказват помощ за попречване на рак. ( 22 )
9. Кълнове от люцерна
Кълновете от люцерна са богата на протеин зеленчуци с ниско наличие на калории.
Една порция от 100 грама кълнове от люцерна съдържа 4 гр протеин и 23 калории, като почти 69% от калориите в кълновете от люцерна идват от протеини. ( 23 )
Освен това този зарзават е добър източник на витамин К, фолат, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и витамин С.
Проучванията при животни демонстрират, че кълновете от люцерна могат да оказват помощ за понижаване на равнищата на холестерола. Сапонините, група съединения, които могат да намалят холестерола, се намират във високи концентрации в кълновете от люцерна, което може да изясни техния удобен резултат. ( 24 )
Проучванията също по този начин демонстрират, че кълновете от люцерна могат да понижат възпалението, да облекчат признаците на менопаузата и да предотвратят остеопороза заради високото си наличие на витамин К. ( 25 )
10. Сарепска горчица
Зелените листа на горчицата, които също са част от семейство Brassica и сходни на зеле, имат характерен усет на горчица.
Порция от 100 грама горчица съдържа 2,9 гр протеин и 27 калории, като протеина съставлява 42% от техните калории. ( 26 )
Една чаша обезпечава над 100% от дневните потребности на човек от витамин К, при 144 мкг витамин К. ( 27 )
Горчицата също е богат източник на витамин С, калций, калий и витамини от група В. Освен това те съдържат фенолни съединения, които обезпечават антиоксидантни свойства като доста други растения. ( 28 )
Може да се подготви на пара, да се вари или сотира или просто да ги ядат сурови.
11. Китайско зеле
Китайското зеле, включващо зеле напа и бок чой, са зеленчуци богати на протеин.
Една порция от 100 грама китайско зеле съдържа 1,5 гр протеин и 13 калории, като протеина съставлява 46% от калориите му. ( 29 )
Китайското зеле е богат източник на витамини А, С и К, а също по този начин е добър източник на фолат, калций и калий.
Според няколко изследвания китайското зеле съдържа съединения с антиоксидантна интензивност, като външните листа имат най-висока централизация на антиоксиданти. Има и противовъзпалителни свойства. ( 30 )
Проучванията демонстрират, че китайското зеле, което принадлежи към групата зеленчуци Brassica, може да съдържа съединения, които понижават риска от рак на простатата. ( 31 )
Освен това, изследване с животни демонстрира, че приемането на добавки от китайско зеле на прахуляк понижава риска от рак на черния дроб. ( 32 )
Китайското зеле се употребява в доста азиатски ястия, като кимчи, супи и пролетни рулца.
Защо протеинът е значим за тялото?
Протеинът е главен макронутриент, който играе доста жизненоважни функции в тялото.
Той е от значително значение за растежа и възобновяване на тъканите, синтеза на ензими и хормони, поддържането на здрава имунна система и производството на сила.
Протеинът също оказва помощ за контролиране на равнищата на кръвната захар, което може да предотврати апетита и преяждането. Освен това протеиновите диети са свързани със загуба на тегло, усъвършенствана мускулна маса и нараснала костна компактност.
Как да включите зеленчуци богати на протеини във вашата диета
Включването на зеленчуци с високо наличие на протеин в диетата ви е елементарно.
Можете да ги добавите към салати, супи, яхнии или да ги консумирате, като гарнитура с пържени картофи.
Можете също по този начин да ги печете във фурна, на скара или да ги сотирате като гарнитура.
Опитайте да експериментирате с разнообразни усети и подправки, с цел да намерите обичания си метод за приготвянето им. Можете също по този начин да употребявате зеленчуци с високо наличие на протеини като сурогат на месо в случай че сте веган или вегетарианец.
Заключение
Зеленчуците богати на протеини са превъзходен метод да захраните тялото си и да му осигурите незаменими аминокиселини.
Те също са цялостни с витамини, минерали и фибри, които са от значително значение за оптималното здраве.
Включването на зеленчуци с високо наличие на протеини във вашата диета е елементарно и може да ви помогне за намаляване, да поддържате здравословно тегло, да изградите мускулна маса и да подобрите цялостното си здраве.
Така че идващия път, когато планирате храненето си, не забравяйте да добавите някои от тези зеленчуци богати на протеини в чинията си.
