9 Потенциални странични ефекти на фастинг диетата
Периодичното недояждане или просто фастинг закупи известност заради обвързваните с него изгоди за здравето, само че е значимо да сте наясно с евентуалните странични резултати като нараснал апетит, главоболие, отмалялост и разстройства в настроението. Правилното следване на модела на недояждане е от решаващо значение за отбягване на риска от недохранване.
Периодичното недояждане се отнася до разнообразни модели на хранене, които включват постоянни интервали на недояждане, нормално с най-малък или никакъв банкет на калории. ( 1 )
Проучванията свързват периодическото недояждане с няколко преимущества за здравето, в това число намаляване, понижени рискови фактори за сърдечни болести, по-ниско кръвно налягане, усъвършенствана инсулинова сензитивност, понижени маркери на оксидативен стрес и усъвършенстван надзор на кръвната захар. ( 2 )
Различни периодически режими на недояждане, като хранене с лимитирано време (TRF), различно недояждане (ADF) и от време на време недояждане, получиха известност.
Въпреки че фастинг диетата нормално се смята за безвредно за множеството хора, значимо е да се признае, че то може да има незначителни странични резултати и не е уместно за всеки. ( 3 )
Тази публикация обрисува девет евентуални странични резултати, свързани с фастинг диетата.
1. Глад и мощен вкус
Не е изненада, че нарасналият апетит е постоянно срещан непряк резултат, обвързван с периодическото недояждане.
Когато намалите приема на калории или преминете през продължителни интервали без да консумирате калории, естествено е да изпитвате по-голямо възприятие на апетит.
Проучване, включващо 112 индивида, разделя участниците на две групи: едните следват периодически режим на ограничение на калориите и употребяват 400 или 600 калории в два непоследователни дни седмично в продължение на една година. Тази група оповестява за по-високи равнища на апетит спрямо тези, които следват нискокалорична диета с непрестанно ограничение на калориите. ( 4 )
Проучванията демонстрират, че гладът нормално се усеща през първите дни от започване на недояждане.
Проучване от 2020 година проучва 1422 лица, участващи в режими на недояждане с дълготрайност от 4 до 21 дни. Тези човеци са склонни да изпитват признаци на апетит най-вече през първите няколко дни от режима.
След като тялото ви се приспособява към постоянните интервали на недояждане, признаци като апетит може да отшумят.
2. Главоболие и замаяност
Главоболието е постоянно следен непряк резултат, обвързван с периодическото недояждане, което нормално се появява в първите дни от започване на режим на недояждане. ( 5 )
Преглед, извършен през 2020 година, изследва 18 изследвания, включващи хора, практикуващи фастинг. От четирите изследвания, които оповестяват за странични резултати, някои участници загатнаха, че изпитват леко главоболие. ( 6 )
Интересното е, че учените са разкрили, че тези главоболията нормално се усещат във фронталната област на мозъка и нормално са с лека до умерена активност. ( 7 )
Освен това, хората, които нормално изпитват главоболие, са по-склонни да го изпитват по време на недояждане спрямо тези, които нормално не получават главоболие.
Учените допускат, че ниските равнища на кръвната захар и прекъсването на кофеина могат да допринесат за появяването на главоболие по време на от време на време недояждане.
3. Храносмилателни проблеми
Проблеми с храносмилането като гадене, диария, запек и отичане на корема са евентуални признаци, които могат да зародят при упражняване на фастинг.
Намаляването на потреблението на храна, което се получава при избрани режими на фастинг, може да има неподходящо влияние върху храносмилането, което води до запек и други свързани странични резултати. Освен това диетичните промени, свързани с стратегиите за от време на време недояждане, могат да допринесат за отичане на корема и диария. ( 8 )
Друг постоянно срещан непряк резултат е дехидратацията, който може да утежни запека. Ето за какво е от решаващо значение да поддържате добра хидратация, до момента в който сте на фастинг.
Включването на богати на хранителни субстанции храни с високо наличие на фибри във вашата диета също може да помогне за попречване на запек и да поддържа здравословното храносмилане.
4. Раздразнителност и други промени в настроението
Някои хора могат да се сблъскат с нервност и други разстройства в настроението, когато изберат да са на фастинг. Това може да се дължи на ниските равнища на кръвната захар по време на интервалите на недояждане. ( 9 )
Хипогликемия, която се характеризира с ниска кръвна захар, може да възникне, когато има ограничаване в приема на калории или по време на недояждане. В резултат на това могат да зародят усеща на нервност, безпокойствие и компликации с концентрацията.
Проучване, извършено с 52 дами през 2016 година, сподели, че участниците демонстрират доста по-високи равнища на нервност по време на 18-часов интервал на недояждане спрямо интервал без недояждане. ( 10 )
Интересно е, че учените означават също, че макар раздразнителността, дамите оповестяват за нараснало възприятие на горделивост и самоконтрол до края на интервала на недояждане, за разлика от първичните им усещания при започване на гладуването.
5. Умора и ниска сила
Проучванията демонстрират, че отмалялост и ниски енергийни равнища могат да се следят при избрани човеци, които вземат участие в разнообразни форми на от време на време недояждане. ( 11 ) ( 12 )
Намаляването на кръвната захар, обвързвано с периодическото недояждане, може да способства за възприятие на отмалялост и уязвимост. Освен това някои хора могат да изпитат нарушавания на съня, което води до отмалялост денем.
Интересното е, че някои изследвания допускат, че фастинг диетата може да има противоположен резултат и фактически да понижи умората, изключително когато тялото се приспособява към постоянните цикли на недояждане. ( 13 )
6. Лош мирис
Неприятната миризма в дъха, известна като неприятен мирис, може да бъде изпитана от някои хора по време на фастинг. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
По време на недояждане тялото разчита на мазнините като източник на сила. Този развой води до производството на ацетон, непряк артикул от метаболизма на мазнините, който може да се усили както в кръвта, по този начин и в дишането. ( 17 )
Освен това дехидратацията, постоянно обвързвана с от време на време недояждане, може да докара до сухота в устата, което способства за развиването на неприятен мирис. ( 18 )
7. Нарушения на съня
Нарушенията на съня, като компликации при заспиване или задържане на сън, постоянно се оповестяват като евентуални странични резултати от фастинга, съгласно някои изследвания. ( 19 )
Проучване, извършено през 2020 година, включващо 1422 лица, които практикуват режими на недояждане, вариращи от 4 до 21 дни, откри, че 15% от участниците са имали нарушавания на съня, свързани с гладуването. Тези разстройства се оповестяват по-често от други нежелани реакции.
През първите дни на от време на време недояждане, умората може да е по-разпространена, защото тялото отделя обилни количества сол и вода посредством урината. Този развой може да докара до дехидратация и ниски равнища на сол.
Струва си обаче да се означи, че други изследвания не демонстрират доста въздействие на периодическото недояждане върху качеството или продължителността на съня.
Проучване от 2021 година изследва 31 индивида със затлъстяване, които са следвали различен режим на недояждане, смесен с нисковъглехидратна диета в продължение на 6 месеца. Проучването разкри, че този характерен режим на недояждане не повлиява качеството на съня, продължителността или тежестта на безсънието. ( 20 )
Друго изследване, извършено през 2021 година, дава сходни открития, което допуска, че периодическото недояждане няма видим резултат върху съня. ( 21 )
8. Дехидратация
Както бе упоменато по-рано, в първите дни на недояждане, човешкото тяло претърпява натурален развой, наименуван диуреза или натриуреза на недояждане, при който отстрани обилни количества вода и сол посредством урината.
Ако не съумеете да попълните течностите и електролитите, изгубени по време на този развой, това може да докара до дехидратация.
Освен това, хората, практикуващи от време на време недояждане, могат несъзнателно да не помнят да пият задоволително течности или да подценен вярната хидратация, изключително когато са нови в рутината на недояждане.
За да осигурите вярна хидратация, е значимо да пиете вода през целия ден и да обръщате внимание на цвета на урината си. В идеалния случай бледен лимонаден цвят демонстрира съответна хидратация, до момента в който тъмната урина може да е симптом на дехидратация. ( 22 )
9. Недохранване
Неправилното използване на от време на време недояждане може да докара до недохранване.
Ако човек се ангажира с прекомерно дълги интервали на недояждане, без да попълня съответно тялото си с съществени хранителни субстанции, може да възникне недохранване. Същият риск се отнася и за неприятно планувани непрекъснати диети за ограничение на калориите. ( 23 )
Като цяло множеството хора могат да задоволят потребностите си от калории и хранителни субстанции, до момента в който следват разнообразни типове стратегии за от време на време недояждане.
Въпреки това, в случай че не планирате или не практикувате деликатно режима си на недояждане за нескончаем интервал от време или в случай че съзнателно ограничите приема на калории до извънредно равнище, може да изпитате недохранване и други здравословни затруднения.
Ето за какво е извънредно значимо да поддържате добре закръглена и питателна диета, до момента в който практикувате от време на време недояждане. Избягвайте прекомерното ограничение на приема на калории.
Консултацията със здравен експерт с опит в периодическото недояждане може да ви помогне да създадете безвреден проект, който обезпечава подобаващ брой калории и нужните хранителни субстанции за вашето благоденствие.
Кой би трябвало да заобикаля периодическото недояждане?
Въпреки че периодическото недояждане може да бъде подобаващ избор за някои хора, то може да не е уместно или безвредно за всички.
Някои хора могат да бъдат податливи на нездравословни странични резултати, в случай че се ангажират с от време на време недояждане.
Здравните експерти нормално поучават следните хора да заобикалят периодическото недояждане:
- Бременни или кърмещи
- Малки деца и младежи
- Възрастни хора, изпитващи уязвимост
- Лица с имунна непълнота
- Тези с сегашни или минали хранителни разстройства
- Лица с деменция
- Хора с анамнеза за травматично мозъчно увреждане или синдром след разтърсване
Важно е да се означи, че този лист не е обстоен и може да има изключения. Например, здравните експерти са употребявали гладуването като лекуване на епилепсия при деца. ( 24 )
Ако имате здравно положение или приемате медикаменти, извънредно значимо е да се консултирате с приближен медицински експерт, с цел да обсъдите евентуалните изгоди и опасности от периодическото недояждане.
Някои хора може да са по-податливи на нежелани странични резултати, свързани с гладуването, тъй че е значимо да прецените дали периодическото недояждане е безвреден избор за вашите характерни условия.
Освен това, в случай че изпитвате продължителни странични резултати, до момента в който практикувате от време на време недояждане, които ви карат да се чувствате нещастни, това може да е знак, че не е уместно за вашето тяло. Такива странични резултати могат да включват мощен апетит, гадене, нервност, главоболие, отмалялост и изнемощялост.
Не забравяйте, че има доста други подходи, които можете да предприемете, с цел да подобрите здравето си, които не включват недояждане. Дайте приоритет на поддържането на уравновесена и питателна диета, приемането на задоволително сън, ангажирането с постоянна физическа интензивност и ръководството на напрежението – тези фактори са от решаващо значение за поощряване на цялостното богатство.
Заключение
Периодичното недояждане, фастинг, е обвързвано с разнообразни изгоди за здравето, като усъвършенствани рискови фактори за сърдечно-съдови болести, загуба на тегло и по-добър надзор на кръвната захар.
Въпреки че периодическото недояждане нормално се смята за безвредно, значимо е да сте наясно с евентуалните странични резултати, в това число апетит, запек, нервност, главоболие и неприятен мирис.
Освен това бременните и кърмещите, както и тези с хранителни разстройства, се поучават от здравни експерти да заобикалят периодическото недояждане.
Ако обмисляте от време на време недояждане, целесъобразно е първо да се консултирате със здравен експерт, с цел да сте сигурни, че това е безвреден и подобаващ метод за вас.
