Независимо дали целта ти е отслабване или покачване на чиста

Независимо дали задачата ти е намаляване или повишаване на чиста мускулна маса, главните правила, върху които се построява добре структуриран, пълностоен и ефикасен хранителен режим, са едни и същи, написа фитнес треньорът и съветник по хранене Страхил Иванов в своя блог Fitbg.net.

Има тъкмо избран ред и методика за правенето на хранителния режим, неспазването на които води до незадоволителни резултати, загуба на време и средства.

За страдание, към момента постоянно срещам хора, които нямат ни най-малка визия какво е пълностоен хранителен режим, не знаят за какво този, който съблюдават, не работи или си мислят, че могат да реализират задачата си с непълен метод и доста компромиси…

А купчините безполезни хранителни режими и диети в интернет, правени " по шаблон ", в допълнение усложняват нещата.

Истината е, че не е без значение по кое време, с какво и по какъв брой се храним… Тази публикация съществува, с цел да те запознае в детайли с основите на положителния, уравновесен и ефикасен хранителен режим – без значение от задачата ти. Ще научиш по какъв начин да си поставиш ясни и постижими цели, по какъв начин да изчислиш потребностите си от калории, по какъв начин да определиш подобаващ недостиг или остатък, по какъв начин да разпределиш калориите и макронутриентите за деня и още доста други неща…

Информацията е много, тъй че се въоръжи с самообладание и ти давам обещание, че след 15-20 минути ще знаеш всичко належащо, с цел да започнеш още в този момент!

Но първо дано отговоря на един значим въпрос...

Трябва ли постоянно да спазваш диети и хранителни режими?

Не! Далеч съм от мисълта, че човек непрекъснато и непрестанно в живота си би трябвало да брои калории, да разпределя макронутриенти и да тегли грамажи. Това бързо би ни побъркало.

Хранителният режим се съблюдава за реализиране на избран резултат. За да постигнеш този резултат, би трябвало да предприемеш поредност от съответни дейности, които да ти подсигуряват, че времето и средствата, които влагаш, в последна сметка ще си костват напъните – не за няколко седмици или месеца, а в по-дългосрочен проект.

А и откакто прочетеш това, което имам да ти кажа, ще видиш, че в действителност пълноценният хранителен режим е много прелестен за съблюдаване – разнороден, без апетит, без претъпкване с храна, без крайни ограничавания и даже с време за отмора понякога.

Но стига толкоз общи приказки, да минем всъщност. Първо ще разясня стъпките при правене на хранителен режим за намаляване, а по-късно ще мина към повишаване на мускулна маса...

Как да си изготвиш хранителен режим за намаляване?

Когато работиш за намаляване – било то събаряне на много килограми или просто изчистване на малко непотребни мазнини и стягане на тялото, едно от най-важните условия за храненето ти е да си в отрицателен калориен баланс – т. нар.  калориен недостиг . Казано с по-прости думи, би трябвало да приемаш по-малко калории посредством храната, в сравнение с гориш.

Дефицитът се дефинира като % от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на тежестта. Колкото повече искаш да отслабнеш, толкоз по-сериозен би трябвало да бъде този недостиг, само че в това време не би трябвало и да е прекомерно огромен.

Можеш елементарно да сметнеш калориите, които би трябвало да приемаш всекидневно, с цел да гориш мазнини, като ползваш нашия калкулатор за калории. Ето по какъв начин:

1. Въведи своя пол, години, тегло и височина.

2. Измери обиколката на талията, ханша и врата си и ги въведи (под калкулатора има информация по какъв начин да се измериш правилно).

3. Избери равнището си на физическа интензивност (под калкулатора има информация и за това).

4. Избери стремежи % на недостига.

Съветът ми е да започнеш с 15-20% недостиг. Но в случай че имаш доста килограми за събаряне (20 кг и повече), можеш да започнеш и с по-агресивен недостиг от 25%. А в това време – в случай че искаш да изчистиш напълно малко и по-скоро да стегнеш тялото си – можеш да заложиш на най-малък недостиг от към 10%.

Към калкулатора

Ще ти дам бърз образец с моя утопичен асистент – Петър, за да разбереш логиката на изчисленията.

Да речем, че Петър е пресметнал, че дневният му калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито смъква, нито качва килограми. Също по този начин е решил, че желае да поддържа 20% недостиг. Тогава сметката би изглеждала по този начин:

• 20% недостиг: 2500 x 0.20 = 500 ккал
• Калории при 20% недостиг: 2500 – 500 = 2000 ккал

Тоест, с цел да поддържа недостиг от 20%, Петър би трябвало да приема 2000 ккал на ден.

Как да си поставиш ясна и постижима цел за намаляване?

Разбира се, с цел да подбереш подобаващ калориен недостиг, би трябвало да си наясно какъв брой тъкмо искаш и можеш да отслабнеш. За да ти оказа помощ да се ориентираш, ще ти дам насочна точка.

На доктрина, има избран дневен най-много на отделянето на мазнини от мастните депа. Като той варира по отношение на телосложението. С други думи,  колкото повече непотребни мазнини имаш – толкоз по-бързо ще можеш да ги гориш и да отслабваш .

Ако си доста под тази граница, значи можеш да отслабваш и по-бързо, в случай че пък я превишиш – има огромна възможност дружно с мазнините да изгориш и чиста мускулна маса, а това не е добре.

Ето и приблизителните стойности, с които да се ориентираш*:

*В дясната част на таблицата са разказани разнообразни проценти телесни мазнини, а против тях – какво тегло може да се смъкна за седмица. Избери цената, която е най-близка до твоя % телесни мазнини.

С калкулатора към този момент си сметнал своя % мазнини, а по отношение на него можеш да видиш какви са действителните ти благоприятни условия за събаряне на седмица. Спрямо тях, би трябвало да подбереш подобен калориен недостиг, който да ти обезпечи почти това движение на събаряне.

Разбира се, тези стойности са ориентировъчни и постоянно може да има отклонения, по тази причина е значимо не просто да се спреш на един калориен недостиг при започване на режима и да спазваш единствено него, само че и постоянно да следиш напредъка си и да правиш корекции в калорийния банкет, в случай че е належащо. Как тъкмо да следиш напредъка си ще обсъдим малко по-долу в публикацията.

Разпределяне на калориите и макронутриентите при намаляване

Това е идната стъпка в правенето на твоя хранителен режим.

Както към този момент споделих, не е задоволително единствено да сметнеш някакви калории и да гледаш да ги приемаш всеки ден. Това, единствено по себе си, няма да ти обезпечи стремежи резултат. Важно е тези калории да са разпределени на подобаващи шпации и количества денем, както и от какъв хранителен източник идват – въглехидрат, протеин или мазнини (т.нар. макронутриенти).

1. Разпределяне на калориите сред обособените хранения

След като си сметнал калорийния си банкет с включения недостиг, е време да прецениш какъв брой хранения ще имаш за деня и да разпределиш всички тези калории сред тях. Ето няколко съвета за това:

• Задължително би трябвало да имаш 3 съществени хранения за деня – закуска, обяд, вечеря. Обикновено те са разграничени от шпации сред 3-4 часа, като тези шпации са ориентировъчни и действително в практиката варират много – според от всекидневието, продължителността на деня, количеството калории, които би трябвало да се одобряват и дали има включени междинни хранения в режима.

• Като заговорихме за междинни хранения – те не са наложителни, само че са добра процедура, изключително когато калориите, които би трябвало да приемеш, са доста или пък денят ти е прекомерно дълъг. В общия случай 1 или 2 междинни хранения, ситуирани сред главните, са задоволителни. Междинните хранения подсигуряват по-равномерно систематизиране на калориите за деня и по-лесно приемане на количеството храна.

• По-голямата част от калориите ти ще са разпределени сред главните хранения, а междинните ще ги допълват. След малко ще ти дам и съответен образец за това систематизиране.

• Що се отнася до времето за хранене – по опция, закуската е добре да бъде 14 до 45 минути след ставане, а останалите хранения за деня може да разпределиш по отношение на нея на шпации от 3-4 часа. Друго значимо вярно е вечерята по опция да не е доста късно или в случай че денят ти постанова късна вечеря – сред нея и часът за лягане да има най-малко 90-120 минути период от време.

• Ако с изключение на хранителния режим спазваш и подготвителна стратегия, е добре едно от храненията ти да е 2 часа преди подготовка, а най-обилното хранене за деня – с най-вече калории, да бъде към 40-60 минути след края й. Повече за пред- и следтренировъчното хранене ще намериш в тази и тази статия.

• Най-обилните хранения за деня нормално са закуската и обядът, в случай че не тренираш късно следобяд или вечер. Тогава вечерята, като хранене след подготовка, би била най-обилна.

• В главните хранения за деня би трябвало да включиш композиция от протеинова и въглехидратна храна, както и малко мазнини. Междинните хранения нормално се състоят от малко бърз въглехидрат, потребни мазнини, протеин или композиция от трите.

2. Разпределяне на макронутриентите за деня

Преди да продължим напред, имай поради следното:

• 1 г протеин съдържа 4  ккал
• 1 г мазнини съдържа 9  ккал
• 1 г въглехидрат съдържа 4 ккал

Що се отнася до съотношението сред въглехидрати, протеин и мазнини в режима ти, има два съществени подхода за разпределение на макронутриентите за деня. Единият е по-лесен и по-неточен, другият е малко по-сложен, само че по-прецизен.

Първи метод: Процентно систематизиране на база калориен банкет

Разделяш всичките си калории за деня на 3 елементи, както следва: 40% протеин, 30% мазнини и 30% въглехидрати.

Пример : След като знаем, че Петър ще приема 2000 калории дневно, разделяме тези 2000 ккал както следва:

• 40% протеин:  2000 х 0.4 = 800 ккал от протеин
• 30% мазнини: 2000 х 0.3 = 600 ккал от мазнини
• 30% въглехидрати: 2000 х 0.3 = 600 ккал от въглехидрати

Както виждаш, сметката е много лесна, само че и груба.  Този метод е подобаващ за хора със съществено наднормено тегло (над 30-40% телесни мазнини) и чувствителни към инсулин – поради потребността от ограничение на въглехидратите.

Недостатъците на този банален метод са, че той взема поради единствено броя калории, изчислени на база телосложението, само че не се интересува от това какъв % от тежестта ти са мазнините и какъв е чиста мускулна маса.

В резултат, при хора с по-добро телосложение, целящи събаряне на малко килограми или единствено изчистване и оформяне, този метод дава отклонения в крайните грамажи за макронутриентите и това го прави неефикасен в тези случаи.

Ето за какво, по-често се предлага един малко по-сложен за изчисление, само че по-точен метод към разпределението на макросите. Той взема поради единствено дейното тегло (изключвайки телесните мазнини като фактор) и това го прави по-прецизен. Ето какъв е той:

Втори метод: Разпределение по отношение на дейното тегло

Макронутриентите тук се пресмятат по избран брой грамове на кг интензивно тегло. Калкулаторът, който употребява нагоре, ще ти даде стойност и за него. Активното тегло е чистата телесна маса в тялото ти, като изключиш телесните мазнини.

Протеин : 2.3 до 3.1 г на кг интензивно тегло.

Отново се обръщам към моя утопичен асистент, Петър. Ако дейното тегло на Петър е 70 кг, то дневният му банкет на протеин ще се сметне по този начин:

70 х 2.9 = 203 г протеин за деня.

Колко грама на кг тегло ще приемаш, зависи от това какъв брой е чистата ти телесна маса – колкото по-голям % от общото ти тегло е тя, толкоз повече протеин ще ти е необходим за деня. Затова и предписанията за него варират сред 2.3 и 3.1 г на кг тегло.

Мазнини : 0.9 до 1.3 г на кг интензивно тегло.

Сметката за мазнини е сходна на тази за протеина. Следвайки горния образец, в случай че калкулаторът е дал стойност за интензивно тегло от 70 кг, грамажа на мазнините за деня би се сметнал по този начин:

70 х 0.9 = 63 г мазнини за деня

В кой завършек на спектъра с мазнини ще избереш да сметнеш своя банкет зависи от съответната цел и калориите за деня, с които разполагаш. Мазнините съдържат 9 ккал на грам и са най-калоричният макронутриент. И защото при отслабваме работим с стеснен набор от калории, множеството хора избират да държат мазнини в по-ниските правила, тъй като това е елементарен метод за ограничение на енергоприема.

Все отново, обръщам внимание, че  не е добра концепция мазнините да се лимитират прекалено много, изключително при дамите.

Въглехидрати:  На тях се падат останалите калории, откакто изчислиш тези за протеин и мазнини. Сметката е лесна:

203 г протеин = 812 ккал (4 х 203)

63 г мазнини = 567 ккал (9 х 63)

Т.е. дотук имаме общо 812 + 567 = 1379 ккал от протеин и мазнини. След като ги извадим от общите калориите, остават:

2000 – 1379 = 621 ккал, или 621 / 4 = 155 г въглехидрати за деня

Примерно систематизиране на хранения, калории и макронутриенти при намаляване

Вземайки всичко научено до тук, дано разпределим храната на Петър. Вече знаем, че той ще съблюдава 20% калориен недостиг, ще приема 2000 ккал на ден, разпределени сред 203 г протеин, 63 г мазнини и 155 г въглехидрати. Той желае да приема 4 хранения – 3 съществени и 1 междинно. Освен това ще тренира преди обяд.

Ето по какъв начин би изглеждало разпределението на храната за един ден от неговия хранителен режим:

Калории за деня общо: 555 + 92 + 555 + 395 + 422 = 2019 тиня

Защо е добре да включиш зареждащи дни в режим с калориен недостиг?

Когато поддържаш калориен недостиг и гориш мазнини, нивата на хормона лептин в тялото се намаляват. Този хормон контролира разхода на сила от организма. И когато равнищата му спаднат прекомерно доста, метаболизмът се забавя, апетитът се ускорява, тежестта не помръдва и мотивацията отслабва. Резултатът е застой…

Казано в резюме – тялото приема калорийния недостиг като сигнал за паника и стартира да се защищава от него, като забавя метаболизма, с цел да запази силата си. Това за нас се показва в признаците, които одеве описах.

Но има метод да " успокоиш " тялото си, че всичко е наред, с цел да може то да продължи да изгаря мазнините, без да се бори против този развой. И методът да се оправиш със напрежението от калорийния недостиг в действителност е много прелестен – зареждащи дни.

Какво е " зареждащ ден "?

Снимка: Yulia Furman / Shutterstock

Зареждащите дни съставляват планувано увеличение на калориите един път на няколко дни или седмици.

Но преди да изпаднеш в неистова наслада, бързам да уточня, че не можеш да ядеш каквото и колкото си поискаш – не е толкоз просто. Ключовата дума е " самоконтрол ". Ако спазиш това предписание, зареждащите дни ще ти дадат редица физиологични и психични изгоди:

• Намаляват риска от преяждане и контролират апетита.

• Повишават равнищата на допамин и лептин, което прави спазването на режим доста по-лесно.

• Временно ускоряват изгарянето на мазнини в рамките 3-5 дни.

• Възстановяват гликогена (резервната форма на глюкозата) в мускулите, което ще ти даде повече сила за тренировки.

Какво по-хубаво от това да похапнеш малко повече и да се почувстваш по-добре физически и душевен...

Как тъкмо да заредиш?

Първата стъпка е да определиш колко често трябва да зареждаш. Споделям с теб някои насоки, които ще ти оказват помощ:

• Ако занапред започваш, имаш много за събаряне и още си в ранните етапи на хранителния режим, стартирай с един зареждащ ден на всеки 2-4 седмици и следи по какъв начин това се отразява на тялото ти.

• Ако към този момент са минали няколко месеца от началото на режима ти, нямаш сила и мотивация и сваляш все по-бавно и мъчно, започни да включваш по един зареждащ ден всяка седмица.

• Ако вече ти остава напълно малко до крайната цел, само че ти е мъчно да понижиш % подкожни мазнини до мечтаното равнище, започни да зареждаш на всеки 3-4 дни, с цел да се предпазиш от загуба на твърде доста мускулна маса.

Разбира се, тези периоди би трябвало да ти служат само като ориентир, тъй като тялото на всеки реагира по-различен метод. Наблюдавай какво се случва и взимай съответни решения съгласно резултатите.

След като определиш какъв брой често ще включваш зареждащи дни, би трябвало да изчислиш калориите за всяко зареждане. Точно по този начин – не можеш да ядеш колкото си поискаш, би трябвало да си сложиш някаква граница.

В общия случай, предлагам калориите да се усилят до тези за поддържане или малко от горната страна. Тоест, при дефицит от 20-25% може калориите в зареждащ ден да се усилят с 30%. Ако продължим с образеца отпреди малко, ще получим:

1. Калории за поддържане: 2500 ккал
2. Калории при 20% недостиг:   2000 ккал
3. Калории в зареждащ ден:   2000 х 0.30 = 600 ккал; 2000 + 600 = 2600 ккал

В случая, калориите в зареждащ ден са със 100 ккал над тези за поддържане, което е в границите на рационалното и не би трябвало да докара до струпване на мазнини. Дори и да са малко повече от 100, отново не е съдбовно, просто не прекалявай и не превръщай зареждащия си ден в съревнование по надяждане.

Как да разпределиш калориите си в зареждащите дни?

В зареждащите дни би трябвало да поддържаш приема на протеин и мазнини на същото равнище като в елементарен ден от режима и да увеличиш доста приема на въглехидрати, с цел да повишиш лептина и да възстановиш запасите от гликоген.

Може би се чудиш за какво толкоз доста въглехидрати? Защото приемът на въглехидрати е най-ефикасният метод да повишиш равнищата на лептин. На второ място идва протеинът (който с изключение на това забързва метаболизма). Мазнините не оказват изключително въздействие върху равнищата на лептин в кратковременен проект, а алкохолът даже ги намалява – тъй че го избягвай изцяло в зареждащи дни.

Зареждащите дни обаче имат и строго психическо преимущество – съставляват една самобитна отмора от режима и опция за тялото да се засити добре и да не помни недостига за малко. След зареждане се чувстваш отпочинал и подготвен да продължиш напред.

Забележка : допустимо е след зареждащ ден да се чувстваш малко подут и напълнял, само че не се притеснявай. Това е изцяло обикновено и предстоящо, тъй като приемът на въглехидрати води до задържане на вода в тялото. Приеми го като " една дребна крачка обратно, две огромни крачки напред ". Стига да се придържаш към разпоредбите, зареждането в действителност работи!

В някои случаи, при по-продължителен хранителен режим, зареждането може да се удължи и да трае няколко дни или седмица – за този тип " отмора от режима " обяснявам в друга публикация, която можеш да намериш тук.

При разпределението на калориите също има други разновидности – вместо да се съблюдава един и същи калориен банкет в естествените дни и да се зарежда един път на избран период от време, от време на време самите калории се разпределят с друг банкет сред подготвителни и нетренировъчни дни, като в подготвителните калориите са повече. Смятам, че информацията, която дадох до тук, ще ти е задоволителна, с цел да започнеш.

Как да си изготвиш хранителен режим за повишаване на мускулна маса?

Основния принцип, който би трябвало да спазиш при храненето, в случай че искаш да качваш маса, е да си в  калориен остатък . Казано в резюме – да приемаш повече калории с храната, в сравнение с гориш.

Подобно на калорийния недостиг, остатъкът се дефинира като % от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на тежестта. Можеш да сметнеш оптимума си, като използваш калорийния калкулатор на уеб страницата. В случая обаче процентът на остатъкът се прибавя към калорийния оптимум, а не се вади от него.

Ще ти дам бърз образец, с цел да е по-ясно. Да речем, че си пресметнал, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш. Също по този начин искаш да си осигуриш 10% остатък, с цел да качваш. Тогава сметката би изглеждала по този начин:

1. 10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал
2. Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал

Тоест, при калориен оптимум от 2500 ккал, с цел да поддържаш остатък от 10%, би трябвало да приемаш 2750 ккал на ден.

Разбира се, не е наложително остатъкът да е тъкмо 10% – може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%), според от това какъв брой бързо искаш да постигнеш задачата си.

Но имай поради, че колкото по-голям е остатъкът, толкоз по-голям е шансът, с изключение на мускулна маса, да натрупаш и мазнини. А и ще се чувстваш издут и тежък от многото храна.

Затова не те съветвам да вдигаш калориите внезапно, в бързане да качиш килограми. Преследвай задачата си с по-малък остатък за по-продължителен интервал от време. Така ще натрупаш повече чиста маса и доста по-малко мазнини.

Например, можеш да започнеш с 5-10% остатък през първите 2-3 седмици. След като видиш какви са резултатите ти, може да прецениш дали да продължиш по този начин или да вдигнеш калориите още.

Всъщност, с цел да съм още по-ясен, ще ти дам ориентир, по какъв начин тъкмо да избереш най-подходящия калориен остатък по отношение на задачата си:

Как да си поставиш ясна и постижима цел за повишаване на маса?

За да определиш подобаващ калориен банкет, на първо място би трябвало да си наясно какъв брой искаш да качиш и какъв брой бързо да стане това. Защото преди да започнеш да работиш за задачата си, би трябвало да си изцяло наясно каква е тя и да си сигурен, че е постижима. Ако си поставиш нереалистична цел, е прекомерно евентуално да останеш отчаян.

Говорил съм за това и в други публикации, само че ще го повторя тук:

Става въпрос за  капацитета за мускулен напредък , който зависи както от гените, по този начин и от равнището в залата. Колкото по-напреднал си, толкоз по-нисък е капацитетът ти за мускулен напредък.

Добре е да се съобразиш с това, преди да решиш да си поставиш нереалистична цел от сорта на „ 20 кг чиста маса за 3 месеца “. Таблицата по-долу демонстрира капацитета за мускулен напредък според от подготвителния опит – използвай я, с цел да определиш къде се намираш и какви резултати да очакваш:

*Начинаещ – тренираш неотдавна и нямаш предходен опит в покачването на маса и тренировките.

*Средно напреднал – имаш прочут опит зад тила си и към този момент си построил малко мускулна маса.

*Опитен/много напреднал – тренираш от години и имаш солидна основа откъм мускулна маса.

Пример: Начинаещ си и задачата ти е да качиш 5 кг мускулна маса. Тогава, по отношение на таблицата, оптималният ти капацитет за напредък е 0.9-1.2 кг на месец, т.е. към 230 до 400 г на седмица.

При правенето на режима си би трябвало да се спреш на подобен остатък, който да ти обезпечи този подобен ритъм на качване.

Разбира се, постоянно ще има изключения от тези рамки. Освен това и самите тренировки, на които ще се спреш, ще окажат огромен резултат върху напредъкът ти. Да не забравяне, че покачването на чиста маса не става нито единствено с тренировки, нито единствено с хранене. Трябва си комплекс.

Но таблицата ще ти даде задоволително непосредствен ориентир, с цел да започнеш първоначално. След като към този момент един път си пресметнал калорийния си банкет, почнал си и следиш резултатите си – ще можеш да правиш и корекции, в случай че е належащо. Но за това след малко…

Разпределение на калориите и макронутриентите при повишаване

Вече си пресметнал калорийния си банкет, дружно с остатъка. Следващата стъпка е да разпределиш тези калории сред другите макронутриенти (белтъчини, мазнини, въглехидрат) за деня.

Защото, с цел да качиш чиста мускулна маса, не е задоволително просто да се тъпчеш с повече храна. Правилното систематизиране на белтъчините, мазнините и въглехидратите в храната е от ключово значение за постигането на задачата.

Протеин

В 1 грам протеин се съдържат 4 ккал.

Протеинът е необходим на тялото, за да изгражда нова мускулната тъкан и с цел да се възвръща след силова подготовка. Той е и най-метаболитно дейния макронутриент, тъй че играя основна роля в режима за повишаване на мускулна маса.

Но повече не постоянно е по-добре. Важно е да приемаш задоволително белтъчини, за да си осигуриш всички евентуални изгоди от тях, само че не прекалено доста, за да става храненето труднo за асимилиране и ненужно скъпо за поддържане – протеиновите храни нормално са измежду най-скъпите в пазарския лист.

Правя значимо конкретизиране: не приказваме за минималния банкет на протеин, от който се нуждае тялото ти, с цел да оцелява. Става въпрос за оптималния банкет, който ще ти обезпечи резултатите, които целиш  при повишаване на маса.

За множеството хора, които упражняват силово, са нужни  сред   1.6 и 2.5 грама  протеин на кг интензивно тегло (lean body mass – LBM). Активното тегло съставлява общото тегло минус мазнините. За да го намериш, използвай отново калкулатора в уеб страницата.

Да речем, че твоето интензивно тегло е 75 кг, тогава сметката ще наподобява по този начин:

1. Долна граница: 1.6 х 75 = 120 грама протеин за деня
2. Горна граница: 2.5 х 75 ≈ 188 грама протеин за деня

Препоръчвам да се целиш в средата – в съответния образец, някъде към 165 грама протеин дневно. Или към 165*4 = 660 ккал

Може да научиш повече за белтъчините тук.

Мазнини

1 грам  мазнини съдържа 9 ккал.

След като си пресметнал потребностите си от протеин, идва ред на мазнините. Те са най-богатият на сила макронутриент, тъй като както виждаш, съдържат доста калории в дребен грамаж. Това ти позволява да си набавиш калориите за деня, без да се тъпчеш с промишлени количества храна.

Освен това мазнините са нужни за производството на тестостерон и за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

Но от какъв брой мазнини се нуждаеш в режима си за повишаване на маса? Препоръчително е те да са  около 20-30%  от калориите за деня. Ако следваме образеца от доскоро:

1. Калории за деня с 10% остатък: 2750 ккал
2. Мазнини за деня при 20% от общия банкет: 2750 x 0.2 = 550 ккал  (62 г)

Има период от 20-30% мазнини в режима, тъй като някои хора реагират по-добре на режим с повече мазнини и по-малко въглехидрати, а при други е противоположното. Затова експериментирай и реши сам за себе си – променяй количеството мазнини на база резултатите си, като гледаш да си в границите на посочения период.

Отварям една скоба за дамите: при режим за повишаване на мускулна маса е целесъобразно да се придържат към горната граница (30%) – женското тяло се нуждае от повече мазнини, с цел да протичат всички процеси обикновено.

Въглехидрати

1  грам въглехидрат съдържа 4 ккал.

Ролята им е да осигуряват енергия по време интензивни тренировки, да възстановяват мускулния гликоген, а и да вършат живота по-вкусен!

И въпреки че би трябвало да внимаваш по кое време, какви и какъв брой въглехидрати приемаш, не е добра концепция да ги изключваш напълно от режима си, тъй като са значим източник на енергия. Около 80% от силата по време на силова подготовка идват от запасите от гликоген, а както казахме – въглехидратите са нужни за възобновяване му.

Трябва да приемаш толкоз въглехидрати, че да покрият оставащите ти свободни калории, откакто към този момент си пресметнал потребностите си от протеин и мазнини. Ако продължим със същия образец с 2750 ккал дневно (10% излишък), ще имаме:

1. Протеин: 660 ккал (165 грама х 4 ккал/грам)
2. Мазнини: 550 ккал (61 грама х 9 ккал/грам)
3. Въглехидрати: 2750 - (660 + 550) = 1540 ккал (385 грама х 4 ккал/грам)

Как да разпределиш калориите и макронутриентите сред другите хранения за деня при повишаване?

При повишаване на мускулна маса храната, която би трябвало приемаш всеки ден, е в действителност доста.  Ако се опиташ я изядеш в границите на 2-3 хранения, огромна част от нея просто няма да се усвои от тялото и ще отиде напразно.

Затова по-добрият вид е да разпределиш калориите си в рамките на 4, 5 или даже 6 хранения, на почти равни шпации едно от друго. Така ще си осигуриш непрекъснат прилив на сила и ще избегнеш подуването и тежестта.

Ето и няколко съвета за по-добро систематизиране на храната:

• Задължително би трябвало да имаш 3 съществени хранения за деня – закуска, обяд, вечеря. Обикновено те са разграничени от шпации сред 3 и 4 часа, като тези шпации са ориентировъчни и действително в практиката варират много – според от всекидневието, продължителността на деня, количеството калории, които би трябвало да се одобряват и дали има включени междинни хранения в режима.

• Освен главните 3, е добре да включиш и междинни хранения в режима си. Те са добра процедура в режима за повишаване на маса, когато калориите, които би трябвало да приемаш, са доста или пък когато денят ти е прекомерно дълъг. В общия случай 2-3 междинни хранения, ситуирани сред главните, са задоволителни. Междинните хранения подсигуряват по-равномерно систематизиране на калориите за деня и по-лесно приемане на количеството храна.

• По-голямата част от калориите ти ще са разпределени сред главните хранения, а междинните ще ги допълват. След малко ще ти дам и съответен образец за това систематизиране.

• Що се отнася до времето за хранене – по опция, закуската е добре да бъде 14 до 45 мин. след ставане, а останалите хранения за деня може да разпределиш по отношение на нея и ориентировъчните шпации, които ти дадох нагоре на 3-4 часа едно от друго. Друго значимо вярно е, вечерята по опция да не е доста късно или в случай че денят ти постанова късна вечеря – сред нея и часът за лягане да има най-малко 90-120 мин. период от време.

• Освен това, с цел да си осигуриш сила преди тренировката, както и по-добро възобновяване след нея, може да предвидиш в режима си пред- и следтренировъчно хранене.

• В главните и най-обилни хранения за деня би трябвало да включиш композиция от протеинова и въглехидратна храна, както и малко мазнини. Междинните хранения нормално се състоят от малко бърз въглехидрат, потребни мазнини, протеин или композиция от трите.

Примерно систематизиране на хранения, калории и макронутриенти за деня при повишаване

Сега, вземайки поради всичко, научено дотук, ще изготвим примерно систематизиране на храната за един ден от хранителния режим.

Ще следваме образеца от началото на публикацията: към 2750 ккал дневно, разграничени сред 165 г протеин, 62 г мазнини и 385 г въглехидрат. Освен това ще се спрем на 6 хранения за деня – 3 съществени, 2 междинни и едно следтренировъчно.

Ето по какъв начин би изглеждало разпределението на храната за деня в този случаи:

Калории за деня общо: 575 + 381 + 575 + 381 + 280 + 575 = 2767 ккал

Допълнителни насоки за всеки режим

Качествени хранителни източници на протеин, въглехидрат и мазнини

Вече знаеш по какъв начин да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня, само че от каква тъкмо храна да си набавиш нужните белтъчини, въглехидрати и мазнини за твоя режим? Вариантите, несъмнено, са ужасно доста и разнородни и не мога да ти изброя всички тук, само че мога да ти дам задоволително, с които да започнеш:

Качествени хранителни източници, богати на белтъчини:

• Червено и бяло месо.
• Риба и ракообразни
• Млечни артикули (извара, котидж сирене, скир, кисело мляко, кашкавал и др.)
• Яйчени белтъци
• Протеин на прахуляк (суроватъчен)

Качествени хранителни източници, богати на въглехидрат:

• Картофи
• Сладък картоф
• Ориз
• Леща и други бобови култури
• Зеленчуци
• Пълнозърнести тестени произведения
• Плодове
• Овесени ядки

Качествени хранителни източници, богати на мазнини:

• Маслини
• Зехтин и други, студенопресовани растителни мазнини
• Авокадо
• Мазна риба (сьомга, пъстърва)
• Сурови ядки (орехи, бадеми, кашу)
• Омега-3 мастни киселини (Рибено масло)
• Яйчен жълтък

Какво би трябвало да знаеш за фибрите – хранителни източници и целесъобразен дневен банкет

Фибрите са хранителни субстанции, които несъмнено не би трябвало да подминаваш в режима си, само че и с които не би трябвало да прекаляваш. Тъй като публикацията към този момент е много обширна, няма да изяснявам какво са те и за какво са значими тук – можеш да научиш всичко за фибрите, разказано в детайли в тази публикация, а тук ще схванеш за какво не би трябвало да прекаляваш с тях.

Препоръчителният дневен прием от фибри възлиза на към 25 грама дневно за дамите и към 40 грама дневно за мъжете.

Приемът на прекомерно малко или прекомерно доста фибри може да докара до проблеми с преработката на храната и да наруши работата на отделителната система на тялото, по тази причина е значимо да се придържаш към оказаните правила.

Фибрите са тип въглехидрат. Качествени източници на фибри са зеленчуците, плодовете, варивата, овесените ядки, лененото семе и всички типове трици и пълнозърнести храни.

Как да следиш резултатите си и да правиш навременни корекции?

Всъщност, следенето на резултатите е много обширна за пояснение тематика, която също не мога да разпростра изцяло тук и евентуално ще й отделя независима публикация вбъдеще.

И въпреки всичко!  Следенето на резултатите е един от главните съставни елементи на всеки хранителен режим . Ако не следиш и не попълваш ограниченията си постоянно, няма как да знаеш сигурно дали вървиш към задачата си, с какво движение и дали времето и напъните, които отделяш, си заслужават. Просто няма да имаш справедлива насочна точка, на която да базираш решенията си по какъв начин да продължиш напред и е напълно допустимо скоро да влезеш в застой, чудейки си къде си сбъркал.

А, повярвай ми, в множеството случаи първичните калкулации на хранителния банкет надалеч не са задоволителни, с цел да откарат до крайната ти цел. Те са по-скоро насочна точка. За да знаеш дали твоят калориен банкет има потребност от смяна, би трябвало постоянно да следиш и записваш променливите, които ще споделя с теб по-късно, с цел да правиш обосновано решение на база резултатите, които ти дават те.

Затова, въпреки и по-стегнато и опростено, тук ще ти дам насочна точка и за вярното следене на резултатите.

Има няколко съществени неща, които е добре да следиш, с цел да си осигуриш оптимално тъкмо следене на резултатите. Данните, които ще събереш по този начин, ще ти оказват помощ да определиш по кое време са нужни корекции в хранителния режим. Така ще избегнеш риска от непотребни промени или пък прекомерно закъснели такива.

Методът не е съвършен, само че в практиката ми се е потвърдил като много ефикасен. Ето и променливите, които те поучавам да следиш:

1. Следи тежестта си средноаритметично  – Теглото варира непрекъснато от ден за ден, а даже и в границите на самия ден. Причините са задържане на вода, промени в равнищата на гликоген, наличие на червата и така нататък За да избегнеш този риск, би трябвало да се претегляш всяка заран на гладно след уриниране. Записвай си тежестта за всеки ден, а в края на седмицата сумирай резултатите и ги раздели на 7 (броя на дните), с цел да получиш средноаритметичната стойност на тежестта ти за седмицата.

2. Измервай постоянно обиколките си благодарение на шивашки метър –  обиколките си няма потребност да измерваш всеки ден. Можеш да го правиш един път на няколко седмици. А в случай че имаш зареждащ ден в режима си (ако отслабваш) – можеш да се измерваш сутринта преди зареждането - на гладно и след уриниране. Тогава данните ще са най-точни. Мерките, които е добре да следиш, са следните:

   1. Гръдна обиколка (през зърната)
   2. Бицепс
   3. 3 см над пъпа
   4. През пъпа
   5. 3 см под пъпа
   6. Ханш
   7. Бедра (ляво и дясно, в най-широката им част)
   8. Врат

Разчертай си таблица и записвай резултатите от всяко премерване в колони, една след друга, дружно с датата на самото премерване.

След като си взел всички нужни ограничения и си ги нанесъл до предходните, ще да сравниш разликите и да се ориентираш по какъв начин да продължиш – дали има потребност да увеличиш недостига, в случай че сваляш прекомерно постепенно, или пък има потребност да повишиш малко калориите, в случай че сваляш прекомерно бързо – тъй като бързото събаряне също не е целесъобразно. Старай се да поддържаш нормата за почти седмично събаряне, за която ти загатнах при започване на публикацията.

1. Прави си фотоси в цялостен растеж -  Веднъж месечно си прави по 2 фотоси в цялостен растеж – лице и профил. Защо? Основната причина тук е мотивацията. Един месец е задоволително дълъг интервал, с цел да забележиш забележима смяна даже и при лек калориен недостиг или остатък. Гледайки се всеки ден в огледалото няма да забележиш изключително развиване, само че като сравняваш фотосите от месец до месец и осъзнаеш напредъка си, това ще изиграе огромна роля за мотивацията ти.

2. Следи силовия си прогрес в тренировките –  това се отнася основно за тези, които работят за покачване