Най-добрият начин да постигнете здравословно отслабне е, като правите постижими

Най-добрият метод да постигнете здравословно отслабне е, като вършиме постижими промени във вашите хранителни привички и повишите физическата си интензивност.

Поддържането на здравословно тегло е ангажимент за цялостен живот, а не просто следването на диета за намаляване за няколко седмици, с цел да свалите избрани килограми.

Диетите могат да бъдат нездравословни, тъй като тялото ви реагира на тези интервали на полуглад, като намалява скоростта на метаболизма ви и се получава йо-йо резултат.

Отслабването се трансформира в промишленост за милиарди долари. Трудно е да изкарате един ден, без да видите или чуете за „ отговора на ” или „ чудотворно решение ” за намаляване.

Кой има потребност от здравословно намаляване?

След направено изследване се откри, че в България с наднормено тегло, в това число затлъстяване, са 62.8% от мъжете и 45.0% от
жените на възраст 18+ години. ( 1 )

таб.1

ИТМ –  Индекс на телесните мазнини

Това значи, че честотата на болесттите, свързани със затлъстяването (като коронарна болест на сърцето и диабет), също нараства. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Разумният отговор за загубата на непотребни телесни мазнини е да извършите дребни здравословни промени в питателните и физическите си привички. Тези промени би трябвало да са неща, които можете да поддържате като част от метода си на живот – по този метод ще отслабнете и ще запазите здравословно тегло. ( 5 ) ( 6 )

Как да започнете да отслабвате здравословно?

Лесно е да бъдете затрупани от цялата налична информация. Ако желаете да отслабнете, положително начало би било да базирате диетата си рекомендациите за здравословно хранене и да следвате препоръките за здравословен метод на живот.

Ако можете да избегнете непланирано или всекидневно хранене и да се придържате към постоянни хранения и закуски, това ще ви помогне да отслабнете.

Диетолозите могат да ви насочат към здравословен метод на хранене, който се основава на най-новите проучвания и е съгласуван с вашето здраве и метод на живот.

Ако сте с наднормено тегло, над 40 години или не сте спортували постоянно за дълго време, консултирайте се с доктор, преди да започнете каквато и да е физическа интензивност.

Направете дребни, постижими промени в метода си на живот

Има доста нездравословни неправилни схващания по отношение на загубата на тегло, само че с цел да намалите тежестта си и да го запазите, би трябвало да извършите дребни, постижими промени в метода си на живот.

Ако имате наднормено тегло, смяната на метода на хранене и увеличението на физическата си интензивност по метод, който можете да продължите в дълготраен проект, е най-хубавият метод да отслабнете и да поддържате постигнатото.

За да поддържате устойчиво тегло,  вашият енергиен банкет (килоджоул) би трябвало да бъде еднакъв на силата, която употребявате . Ако изразходвате повече калории, в сравнение с консумирате, ще отслабнете.

От друга страна, в случай че ядете повече, в сравнение с употребявате, ще напълнеете. Малките несъответствия за дълги интервали от време могат да доведат до наднормено тегло или затлъстяване.

Разберете настоящите си хранителни и физически привички

След като сте взели решение за здравословно намаляване, добре е да разберете настоящата си обстановка – какви са вашите хранителни и физически привички?

Един добър метод да извършите това е да ги разделите на признати калории (консумираната храна) и изгорените калории (движение).

Какви калории приемате от храните?

Отделете малко време, с цел да обмислите питателните си модели. Помисли за:

• Какво ядеш.
• Кога ядеш.
• Защо ядеш.

Водете хранителен дневник

Може да ви е потребно да водите хранителен дневник за една седмица, с цел да видите дали можете да идентифицирате някакви модели или тематики в питателните си привички.

Хранителните дневници се попълнят през целия ден (а не в края на деня), по този начин ще има по-малък късмет да забравите нещо:

• Запишете всичко, което ядете и пиете.
• Как се чувстваш.
• Вашето равнище на апетит по това време.

Бъдете допустимо най-честни. Опитайте се да не променяте навиците си – смяната на нещата е идната стъпка.

Вашият дневник може да стартира да разкрива модел, като може би избирате избрани храни или питиета според от това къде се намирате или по какъв начин се чувствате.

Разпознаване на привички, които водят до наддаване на тегло

Някои от питателните привички, които могат да доведат до наддаване на тегло, включват:

• Нощно хранене – когато хапвате късно вечерта преди лягане или ставате през нощта с цел да ядете.
• Социално хранене – щедро хранене, когато сте в група другари или семейство.
• Емоционално хранене – хранене в отговор на вашите страсти, без значение дали това е досада, отмалялост, тревога, стрес, вдъхновение или горест.
• Разсеяно хранене – ястие, когато вършиме нещо друго (като гледане на телевизия, работа на бюрото или наличие в обществените мрежи).

Всички тематики, които сте разпознали, откакто попълните дневника си за храна, могат да стартират да се преглеждат и да се откри по-здравословен метод. Като:

• Прочетете книга, обадете се на другар или отидете на разходка, вместо да хапвате, когато се чувствате зле.
• Ако ядете пред тв приемника или на бюрото си, седнете на маса и се концентрирайте върху храната, която ядете – какви са цветовете, миризмите, усетите и текстурите. Като се храните деликатно – по-вероятно е да се насладите на храната и ще почувствате предпочитание да спрете да ядете, когато сте сити.

Какви калории изгаряте посредством придвижване?

Другата страна на енергийното уравнение са килоджаулите (калориите), които изгаряте при придвижване. Активността освен изгаря калории, само че също по този начин предотвратява загубата на мускули, което оказва помощ да поддържате скоростта на метаболизма си на здравословно равнище.

Водете дневник за физическа интензивност

Точно като воденето на дневник за питателните си привички, можете също да водите дневник за една седмица, с цел да видите каква физическа интензивност правите. Включете случаи на физическа интензивност, която продължава 10 минути или повече. Разбийте ги на:

• Организирани действия – като вървене, тичане, плуване, спортуване, колоездене.
• Случайни действия – като градинарство, домакинска работа, работа на „ работа “, в случай че тя е обвързвана с физическо натоварване или повдигане на тежки предмети.

Това ще ви помогне да разберете настоящото си равнище на физическа интензивност и ще ви помогне да намерите способи да се движите повече.

Направете здравословен проект за намаляване

След като разберете актуалните си привички, идната стъпка е да планирате по какъв начин ще отслабнете здравословно.

Опитайте се да подредите задачите си:

• Специфично  – напишете тъкмо какво се пробвате да постигнете. (Например, вместо – желая да върша повече извършения, направете го съответно – ще карам колелото си до работа в понеделник и сряда.)
• Измеримо  – използвайте цифри или суми, където е допустимо. (Например, ще хапвам по две части плод всеки ден.)
• Постижимо –  няма смисъл да записвате цел, която в никакъв случай няма да постигнете. (Например, в случай че знаете, че е малко евентуално да спрете да пиете през уикендите, по-добра цел може да бъде – вместо да пия чаша вино всяка седмица, до момента в който виждам обичаната си телевизионна стратегия, ще пия чаша вода.)
• Реалистично  – задачата ви би трябвало да е постижима и значима за вас. (Например, когато се усещам уплашен, вместо да хапна, ще спра и ще се запитам за какво се усещам по този начин. Ще се съсредоточа върху тази мисъл за 10 минути, с цел да установя дали съм гладен, преди да хапвам нещо.)
• Обвързан  с времето – задайте времева рамка за задачата си, с цел да проследявате напредъка си. (Например, ще вървя до работа два пъти седмично до края на май.)

Не забравяйте, че най-хубавият метод за здравословно намаляване е да го вършиме постепенно, като вършиме дребни, постижими промени във вашите хранителни привички и привички за физическа интензивност. Може да желаете да си поставите една или две дребни промени, върху които да работите едновременно, като добавяте към тях други единствено откакто те се трансфорат във вашия нов метод на живот.

Ако нещата не вървят по проект, продължавайте да пробвате. Може да се наложи да коригирате задачите си или времето, належащо за постигането им.

Как да останете стимулирани за вашия проект за намаляване

Ако имате направен проект, бъдете реалисти и се пробвайте да се концентрирайте върху дребни достижения, с цел да поддържате верния път. Някои оферти включват:

• Не разчитайте на числата на кантара. Вместо това измерете обиколката на талията си –  здравословната обиколка на талията  е по-малка от 94 см за мъжете и по-малко от 80 см за дамите.
• Наблюдавайте по какъв начин ви стоят облеклата – може би към този момент не ви стягат или в този момент влизате в нещо, което криехте в задната част на дрешника.
• Станете уверени в активност, която сте избягвали (като да вземем за пример да сте дейни колкото децата, без да оставате без дъх).
• Мислете, че може би имате повече сила, нещата лишават по-малко старания или ще спите по-добре.

Как да отслабнете по здравословен метод?

Отслабването и поддържането на тежестта е ангажимент за цялостен живот. Не променяйте всичко едновременно – няколко дребни промени във вашата диета и придвижване първоначално могат да създадат огромна разлика.

Направете лесни промени в храненето си

Можете да загубите телесни мазнини, като извършите тези няколко лесни  промени в питателните си привички :

• Избягвайте бързите и рестриктивните диети, с цел да намалите риска от йо-йо резултат.
• Опитайте се да ядете огромно многообразие от храни от всички групи.
• Увеличете приема на плодове и зеленчуци – изключително зеленчуците, множеството са с ниско наличие на калории и съдържат фибри, които ви оказват помощ да се чувствате сити.
• Внимавайте за порциите храни и питиета, които консумирате – колкото по-голямо е сервирането, толкоз повече калории съдържа.
• Намалете приема на храни с високо наличие на добавени мазнини, наситени мазнини, захар и сол.
• Приемайте безалкохолни питиета и алкохолни питиета понякога.
• Повечето възрастни би трябвало да ядат не повече от едно или две лакомства дневно. Ако сте с наднормено тегло или с ниска интензивност, може да се наложи да ограничите лакомствата до по-малко от едно дневно.
• Опитайте се да балансирате „ спомагателна “ храна с спомагателни извършения. Колкото повече сила изгаряте, толкоз повече лакомства можете да си позволите. Не забравяйте, че би трябвало да добавяте спомагателни храни единствено откакто сте покрили потребностите си от хранителни субстанции.
• Не елиминирайте нито една група храни. Избирайте по-малко модифицирани храни.
• Имайте постоянен модел на хранене и се придържайте към него.
• Заменете сладките питиета с вода.
• Избягвайте да употребявате яденето за облекчение на други положения, да вземем за пример когато сте смутени, ядосани или уплашени. Разгледайте други здравословни способи за справяне с тези проблеми (като вървене на разходка, четене на книга, къпане или слушане на музика).
• Съобразете се с обстоятелствата – да вземем за пример, макар че може да е елементарно да изядете блокче шоколад, ще са ви нужни 2,5 часа джогинг (или над 6 часа ходене), с цел да изгорите силата, която съдържа!

Прости способи да бъдете по-активни (изгаряне на калории)

Въпреки че може да се оправдаваме като прекомерно заети или изтощени, не забравяйте, че физическата интензивност е от решаващо значение.

Дори умерените количества физическа интензивност от към 30 минути дневно могат да ускорят метаболизма ви и да ви оказват помощ да отслабнете. Може също да се почувствате по-малко изтощени и да имате повече сила, с цел да вършиме нещата, които ви харесват.

Можете да увеличите равнищата на интензивност, като просто увеличите придвижването денем. Човешкото тяло е основано за придвижване и всяка физическа интензивност носи изгоди.

Опитайте тези елементарни оферти:

• Включете действия с умерена активност в деня си – (разходете се, направете си градинка с цветя или зеленчуци или косете тревата).
• Ако шофирате до работа, вървете пешком или карайте колело.
• Ако би трябвало да шофирате, пробвайте се да включите малко придвижване в деня си. Паркирайте по-далеч или вземете публичен превоз.
• Докато сте на работа, говорете персонално с сътрудниците си, вместо да им изпращате имейл.
• Ако прекарвате по-голямата част от деня в седнало състояние на работа, вземете си регулируемо бюро или провеждайте срещи. Отидете на разходка по обяд.
• Когато пазарувате, паркирайте по-далеч.
• Спортувайте или се занимайте с активност, която харесвате.
• Разходете се, вместо да карате колата на къси дистанции.
• Слезте от влака, рейса или трамвая една спирка по-рано и вървете пешком през останалата част от пътя.
• Играйте повече игри навън със фамилията и приятелите си.
• Разходи кучето.
• Вземете стълби вместо асансьори.
• Изберете занимателни действия, а не тези, които смятате, че са положителни за вас. Това ви дава по-голям късмет да се придържате към тях.
• Бъдете изобретателни – заемете се с активност, която ви е харесвала като дете.

От основно значение за здравословно намаляване е да бъдете дейни, не е нужно да бягате на маратон (освен в случай че не искате). Потърсете дребни способи да бъдете по-активни, с цел да можете да започнете да увеличавате количеството калории, които изгаряте, което ще ви помогне да отслабнете.

Здравословно меню за намаляване

Този седмичен хранителен режим за намаляване дава варианти за здравословно хранене за 7 дни:

Понеделник

• здравословна закуска за намаляване – овесени ядки с боровинки, мляко и семена
• здравословен обяд за намаляване – салата с риба звук, зелена салата, краставица и домат
• здравословна вечеря за намаляване – пилешка пържола на скара, без кожа

Вторник

• закуска –  омлет с пушена рикота, домати, чушки, лук и семена
• обяд – пълнени чушки (съставки за заряд: мляно птиче месо, ечемик или елда, магданоз, лук, чесън, гъби, доматено пюре, моцарела, риган, пикантен червен пипер, сол)
• вечеря – пълнозърнеста питка с паста от авокадо, твърдо сварено яйце, репички и зеле

Сряда

• закуска – Смути с кисело мляко с банани, малини, бадеми и слънчогледови семки
• обяд – пълнозърнест тост с хумус, рикота с копър, краставица и репички
• вечеря – Салата с пушена сьомга, извара, копър, къдраво зеле или зелена салата и чери домати

Четвъртък

• закуска – резенчета ябълка с фъстъчено масло или тахан
• обяд – печено филе от пуешки гърди, печени зеленчуци и кафяв ориз
• вечеря – крем чорба от тиква, печени сладки картофи, пълнени със спанак и сирене

Петък

• закуска – бъркано яйце със спанак и домат
• обяд – зеленчукова чорба с две овесени питки
• вечеря – печен сладостен картоф, пилешки гърди, зеленчуци

Събота

• закуска – пюре от авокадо и пържено яйце върху комат ръжен изгорял самун
• обяд – ризото с праз, чесън и гъби (сушени горски гъби или манатарки)
• вечеря – сьомга, броколи и пюре от сладки картофи

Неделя

• закуска – смути, приготвено с протеин на прахуляк, горски плодове и овесено мляко
• обяд – салата със пиле, зелена салата и царевица
• вечеря – Супа леща с пълнозърнест изгорял самун

Здравословни храни за намаляване

Храни, които са в основата на ефикасната диета за здравословно намаляване:

• Всички зеленчуци (например домати, цвекло, моркови, броколи, спанак, маруля, зеле, чушки, тиквички, ряпа, зеле, целина и доста, доста други)
• пълнозърнести артикули: кафяв ориз, пълнозърнеста юфка, пълнозърнест самун, зърнени храни, трици, зърнени кълнове
• бобови растения (например фасул, леща, нахут, грах)
• нискомаслени млечни артикули (например извара, мътеница, кисело мляко)
• риба (напр. тресчица, мерлуза, сьомга)
• Месо (напр. пилешки и пуешки гърди, шунка и свинско филе, телешко филе, пачи гърди без кожа)
• яйца
• Плодове, изключително тези с ниско наличие на захар (например грейпфрути, портокали, лимони, ябълки, праскови, касис, боровинки, малини, череши, сливи, ягоди, грозде, къпини, авокадо)

Диетата ви би трябвало също да включва пресни и сушени билки за намаляване (например риган, босилек, магданоз, кориандър) и подправки за намаляване, доста от които усилват изгарянето на термогенни мазнини (например джинджифил, чили, куркума, кардамон, канела, къри, черен пипер).

Важното е, не ограничавайте въглехидратите или мазнините до нула! Те също са нужни! Излишъкът от въглехидрати е най-опасен за фигурата, само че несъмнено количество (особено комплицирани въглехидрати) е належащо, да вземем за пример, за вярното действие на мозъка или поддържане на съответно равнище на сила.

Що се отнася до мазнините, яжте ги умерено, като употребявате най-полезните за здравето на липидите, т.е. богатите на омега 3 и 6 ненаситени мастни киселини (те участват, наред с другото, в ядки, зърнени храни, зехтин и други масла).

Защо диетите не работят дълготрайно?

Има много  неправилни схващания по отношение на отслабването . Популярните медии са цялостни с фешън диети и вълшебен отвари за намаляване, утвърдени от известни персони и подкрепени от персонални истории за триумф. Въпреки че доста от тези диети могат да ви оказват помощ да отслабнете, до момента в който ги следвате, незабавно откакто възобновите нормалния си метод на живот, тежестта стартира да се връща назад.

Контрола на тежестта ви е ангажимент за цялостен живот – не просто следване на диета за няколко седмици, с цел да свалите килограми.

Не забравяйте, че в случай че тактиките, които прилагате, с цел да отслабнете, не са тактики, които ще можете да следвате до края на живота си (Например: здравословна диета за отслабване), има възможност да си върнете тежестта, което сте изгубили.

Рискове от някои диети

Диетите могат да бъдат нездравословни, тъй като тялото ви реагира на тези интервали на полуглад, като намалява скоростта на метаболизма.

Когато отслабнете прекомерно бързо, губите мазнини и мускули. Мускулите горят калории, само че мазнините не. Така че, когато спрете диетата и се върнете към нормалните си привички, тялото ви ще изгори още по-малко калории от преди, тъй като относителното количество мускули в тялото ви е намаляло и метаболизмът ви е по-бавен.

Този метод на хранене може също да повлияе на общото ви здраве – единствено един цикъл на загуба на тегло и наддаване на тегло може да способства за нараснал риск от коронарна болест на сърцето (независимо от равнищата на телесните ви мазнини).

Ето за какво е по-важно да можете да поддържате загубата на тегло в дълготраен проект. Загубата на тегло от към ½ до 1 кг на седмица се смята за рационална и по-вероятно да бъде непокътната във времето.

Често задавани въпроси