Фибри за отслабване – Могат да ви помогнат за загуба на килограми, но само определен вид
Консумирането на разтворими фибри може да бъде потребно за намаляване и обезпечава разнообразни изгоди за здравето.
Фибрите са извънредно значимо хранително вещество, което постоянно се подценява в диетите.
Казано по-просто, фибрите са въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от храносмилателната система. Те се категоризират като разтворими или неразтворими фибри въз основа на способността им да се разтварят във вода.
Докато неразтворимите фибри работят най-вече като обемни сътрудници, с цел да прибавят размер към изпражненията ви, някои типове разтворими фибри могат да имат доста влияние върху вашето здраве, метаболизъм и тегло.
Тази публикация има за цел да изследва методите, по които разтворимите фибри за намаляване могат да допринесат за загуба на тегло.
Фибрите са храна за вашите другарски чревни бактерии
Вашето дебело черво е дом на към 100 трилиона бактерии, известни като чревна флора или чревен микробиом.
Тези бактерии, дружно с други микроби в храносмилателната ви система, играят жизненоважна роля в поддържането на разнообразни аспекти на вашето здраве, в това число ръководство на тежестта, контролиране на кръвната захар, имунитет и даже мозъчна функционалност. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Подобно на други организми, бактериите се нуждаят от уместно хранене, с цел да процъфтяват.
Тук влизат в деяние разтворимите фибри. Разтворимите фибри минават през храносмилателната ви система значително непокътнати и доближават до потребните ви чревни бактерии, които ги усвояват и трансформират в използваема сила.
Типът фибри, които благоприятстват вашите чревни бактерии, се назовават пребиотични фибри или ферментиращи фибри. Той е доста потребен както за вашето здраве, по този начин и за телесното тегло. ( 6 ) ( 7 )
Освен това някои форми на неразтворими фибри, като стабилно нишесте, също служат като пребиотици.
Добрите бактерии оказват помощ в битката с възпалението
Въздействието на чревните бактерии върху хроничното инфектиране е необятно прието. ( 8 )
Тези бактерии способстват за производството на хранителни субстанции, изключително късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките в дебелото черво.
В резултат на това възпалението на червата понижава, което води до усъвършенствания на обвързваните възпалителни положения.
Докато краткосрочното инфектиране е потребно, защото оказва помощ на тялото ви да се бори с непознати нашественици и да възвърне повредените кафези, дълготрайното или хронично инфектиране съставлява забележителен риск, защото може да стартира да нападна личните тъкани на тялото ви.
Хроничното ниско равнище на инфектиране е основен фактор за голям брой хронични западни болести, като сърдечни болести, болест на Алцхаймер и метаболитен синдром. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Няколко обсервационни изследвания демонстрират, че по-високият банкет на фибри е обвързван с по-ниски равнища на възпалителни маркери в кръвния поток. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )
Вискозните фибри могат да понижат апетита ви, помагайки ви да ядете по-малко
За да постигнете намаляване, е значимо да поддържате калориен недостиг, което значи, че би трябвало да изразходвате повече сила, в сравнение с консумирате.
Въпреки че броенето на калории може да бъде потребно за доста хора, може да не е належащо, в случай че вършиме рационален избор на храна.
Намаляването на апетита може естествено да докара до понижаване на приема на калории, което разрешава загуба на тегло без интензивно наблюдаване на калориите.
Фибрите постоянно се признават за капацитета им да потискат апетита, макар че този резултат наподобява е характерен за избрани типове фибри.
Скорошен обзор на голям брой изследвания откри, че 39 % от лекуванията с фибри покачват възприятието за задоволеност, само че единствено 22 % понижават общия банкет на храна. ( 15 )
Ефективността на фибрите за понижаване на апетита зависи от техния вискозитет, който се отнася до тяхната дебелина и лепкавост. Вискозните разтворими фибри като пектини, бета-глюкани, псилиум, глюкоманан и гума гуар образуват гелообразно вещество, когато се смесят с вода, което остава в червата.
Този гел забавя изпразването на стомаха, удължава храносмилането и усвояването и в последна сметка води до нараснала задоволеност и понижен вкус. ( 16 )
Освен това има доказателства, които допускат, че резултатите на фибрите за намаляване могат да бъдат ориентирани по-специално към коремните мазнини, които са свързани с разнообразни метаболитни болести. ( 17 )
Ефективни ли са добавките с фибри за намаляване?
Добавките с фибри нормално се основават посредством добиване на фибри от растения.
Въпреки че тези изолирани добавки с фибри могат да предложат някои преимущества за здравето, доказателствата по отношение на тяхната успеваемост за надзор на тежестта са неубедителни.
Изчерпателно изследване откри, че псилиумът и гума гуар, разтворими вискозни фибри, не провокират обилни резултати при загуба на тегло, когато се употребяват като добавки. ( 18 )
Има обаче едно удивително изключение: глюкоманан, фибри, извлечени от корена на конджак.
Тези мощно вискозни диетични фибри демонстрират капацитет за поощряване на понижаване на тежестта при хора с наднормено тегло или затлъстяване. ( 19 ) ( 20 )
Въпреки това, разчитането единствено на изолирани хранителни добавки рядко дава основни резултати. За реализиране на максимален резултат е целесъобразно да комбинирате добавки с фибри с други здравословни тактики за намаляване.
Въпреки че глюкомананът и други добавки с разтворими фибри могат да бъдат потребни, за предпочитане е да дадете приоритет на цели растителни храни във вашата диета.
Богати източници на разтворими фибри
Вискозните нишки са тип разтворими фибри, които се срещат единствено в растителни храни. Някои образци за храни, богати на вискозни фибри, са фасул и бобови растения, ленено семе, аспержи, брюкселско зеле и овесени ядки.
Ако обмисляте да преминете към диета с храни богати на фибри, значимо е да извършите смяната последователно, с цел да позволите на тялото ви да се приспособява.
Твърде бързото увеличение на приема на фибри може да докара до коремен дискомфорт, конвулсии и даже диария, които са постоянно срещани странични резултати.
Заключение
Включването на диета, богата на фибри, изключително вискозни фибри, може да бъде сполучлив метод за намаляване.
Въпреки това, за устойчиви и дълготрайни резултати е от решаващо значение тази смяна в диетата да се комбинира с непрекъсната промяна на метода на живот.
Струва си да се означи, че потреблението на фибри посредством цели храни евентуално ще има по-голямо влияние върху цялостното здраве спрямо разчитането единствено на добавки с фибри.
Освен това е значимо да запомните, че благосъстоянието включва повече от телесно тегло. Включването на обилие от фибри от естествени източници във вашата диета може да предложи разнообразни други преимущества за здравето.
