Когато стане въпрос за лесно и бързо отслабване, трябва да

26 Съвета за отслабване, основани на доказателства

Когато стане въпрос за елементарно и бързо намаляване, би трябвало да сте наясно, че е цялостно с легенди за диети без резултат.

Често хората целящи бързо намаляване вършат всевъзможни луди неща, множеството от които нямат потвърден резултат.

Въпреки това през годините учените са разкрили редица тактики, като верния хранителен режими за намаляване, които наподобяват ефикасни.

Вижте 26-те съвета за бързо намаляване, които се основават на доказателства.

1. Пийте вода, изключително значимо е преди хранене

Често се твърди, че пиенето на вода може да помогне при намаляване – и това е правилно.

Водата може да ускори метаболизма с 24–30% за интервал от 1–1,5 часа, като ви помогне да изгорите още няколко калории. ( 1 ) ( 2 )

Едно изследване сподели, че пиенето на половин литър вода към половин час преди хранене оказва помощ на хората да изядат по-малко калории и да изгубят 44% повече тегло спрямо тези, които не пият водата. ( 3 )

Това ще докара до по-бързо намаляване и ще поддържа тялото ви хидратирано.

2. Яжте яйца за закуска

Яденето на цели яйца може да има всевъзможни изгоди, в това число да ви помогне да отслабнете. Може да опитате и една от версиите на диета с яйца.

Проучванията демонстрират, че замяната на зърнена закуска с яйца може да ви помогне да приемате по-малко калории през идващите 36 часа, както и да загубите повече тегло и телесни мазнини. ( 4 ) ( 5 )

Ако не обичате яйца, няма проблем, тъй като всеки източник на първокласен протеин за закуска би трябвало да свърши същата работа.

3. Пийте кафе (за предпочитане черно)

Кафето беше демонизирано незаслужено. Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има многобройни ползи за здравето.

Проучванията демонстрират, че кофеинът в кафето може да засили метаболизма с 3–11% и да усили изгарянето на мазнини с до 10–29%. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

За да се възползвате от качествата на кафето във вашата диета целяща бързо намаляване, просто не забравяйте да го пиете без захар. Кафето със захар изцяло ще анулира всички изгоди.

Можете да закупите качествено кафе в локалния магазин за хранителни артикули или онлайн.

Прочети Още:

4. Пийте зелен чай

Подобно на кафето, зеления чай, който е в класацията на топ 10 суперхрани, също има доста преимущества, едно от тях е отслабването.

Въпреки че зеления чай съдържа дребни количества кофеин, той е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се счита, че работят синергично с кофеина за възстановяване на изгарянето на мазнини. ( 9 ) ( 10 )

Въпреки че доказателствата са смесени, доста изследвания демонстрират, че зеления чай (като напитка или добавка) може да ви помогне за мечтаното бързо намаляване. ( 11 ) ( 12 )

Зеленият чай се предлага в множеството аптеки и хранителни магазини, както и онлайн.

5. Опитайте с от време на време недояждане

Периодичното недояждане / фастинг е известен метод на хранене, при който хората минават през интервали на недояждане и хранене.

Краткосрочни изследвания допускат, че периодическото недояждане е толкоз дейно за по-бързо намаляване, колкото и непрекъснатото ограничение на калориите. ( 13 )

Освен това може да понижи загубата на мускулна маса, която нормално се следи при нискокалоричните диети. Въпреки това са нужни по-задълбочени изследвания, преди да могат да бъдат отправени по-точни изказвания. ( 14 )

6. Глюкоманан добавка

В няколко проучвания глюкоманана е обвързвано със загуба на тегло.

Този тип фибри всмуква вода и седи в червата ви известно време, което ви кара да се чувствате заситени и ви оказва помощ да ядете по-малко. ( 15 )

Проучванията демонстрират, че хората, които одобряват добавка с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го вършат. ( 16 )

Може да добавите глюкоманан към вашия хранителен режим за намаляване.

Добавки с глюкоманан може да откриете освен в магазините за добавки и аптеките, само че и онлайн.

7. Намалете или изключете добавената захар

Добавената захар е една от най-лошите съставки в актуалното хранене. Повечето хора консумират твърде доста „ сладки храни “ с добавена захар.

Проучванията демонстрират, че консумацията на захар (и високо фруктозен царевичен сироп) е мощно обвързвана с нараснал риск от затлъстяване, както и със положения като диабет вид 2 и сърдечни болести. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

Ако желаете да отслабнете, намалете добавената захар във вашия хранителен режим за намаляване. Просто не забравяйте да четете етикетите, тъй като даже по този начин наречените здравословни храни могат да съдържат захар.

8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати включват захар и зърна, които са лишени от влакнестите си, хранителни елементи. Те включват бял самун и тестени произведения.

Проучванията демонстрират, че рафинираните въглехидрати могат бързо да покачат кръвната захар, което води до апетит и повишен банкет на храна няколко часа по-късно. Яденето на рафинирани въглехидрати е мощно обвързвано със затлъстяването. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

9. Опитайте нисковъглехидратна диета

Ако желаете да получите всички преимущества на ограничението на въглехидратите, пробвайте с нисковъглехидратнн диета.

Многобройни проучвания демонстрират, че сходен режим може да ви помогне за от 2 до 3 пъти по-бързо намаляване от общоприетата диета с ниско наличие на мазнини, като в същото време ще усъвършенства и здравето ви. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )

10. Използвайте по-малки чинии

Използването на по-малки чинии е метод, който може да помогне на някои хора да одобряват по-малко калории. ( 26 )

Обаче наподобява, че резултатът от размера на чинията не работи при всички. При тези с наднормено тегло е по неефективно. (27 ) ( 28 )

11. Контрол на порциите и броене на калориите

Контрол на порциите – просто да ядете по-малко или броене на калориите може да бъде доста потребно за мечтаното бързо намаляване, по ясни аргументи. ( 29 )

Някои изследвания демонстрират, че воденето на дневник за приема на храна или снимането на вашите хранения може да ви помогне да отслабнете. ( 30 ) ( 31 )

Всичко, което увеличава информираността ви за това, което ядете, евентуално ще бъде от изгода.

12. Запасете се със здравословна храна

Запасите със здравословна храна може да ви помогне да не приемете нездравословна храна, в случай че огладнете прекомерно и се наложи да хапнете нещо.

Те включват цели плодове, ядки, моркови, кисело мляко и твърдо сварени яйца.

Виж Още:

13. Прием на пробиотици

Приемът на пробиотични добавки, съдържащи бактерии от подсемейство Lactobacillus , е потвърдено, че понижава мазнините в човешкото тяло. ( 32 ) ( 33 )

Същото обаче не важи за всички видове Lactobacillus . Някои изследвания свързват Лактобацилус ацидофилус с наддаване на тежестта. ( 34 )

Можете да закупите пробиотични добавки в аптеките или онлайн.

14. Яжте пикантни храни

Лютите чушки съдържат капсаицин, пикантно съединяване, което може да ускори метаболизма. ( 35 ) ( 36 )

Хората обаче могат да развият приемливост към резултатите на капсаицин във времето, което може да ограничи дълготрайната му успеваемост. ( 37 )

15. Аеробни извършения

Аеробните извършения (кардио) са отличен метод да изгаряте калории и да подобрите физическото и психическото си здраве.

Изглежда, че е изключително ефикасен за загуба на мазнини в корема, нездравословна лой, която има наклонност да се натрупва към вашите органи и да аргументи метаболитни болести. ( 38 ) ( 39 )

16. Упражнения с тежести

Един от най-лошите странични резултати на диетата е, че има наклонност да аргументи загуба на мускулна маса и закъснение на метаболизма. ( 40 ) ( 41 )

Най-добрият метод да предотвратите това е да извършите някакво упражнение, като повдигане на тежести. Проучванията демонстрират, че повдигането на тежести може да ви помогне да поддържате метаболизма си високо и да ви попречи да загубите скъпа мускулна маса. ( 42 ) ( 43 )

Разбира се, значимо е освен да губите мазнини, тъй като вие също желаете да изградите мускулите си. Упражненията с тежести са от решаващо значение за тонизиране на тялото.

Виж Още:

17. Яжте повече фибри

Фибрите постоянно се предлагат на искащите бързо намаляване.

Въпреки че доказателствата са смесени, някои проучвания демонстрират, че фибрите (особено вискозните ) могат да ви засищат и да ви оказват помощ да контролирате тежестта си в дълготраен проект. ( 44 ) ( 45 )

18. Яжте повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете имат няколко свойства, които ги вършат ефикасни за бързо намаляване.

Те съдържат малко калории, само че доста фибри. Високото им наличие на вода им придава ниска енергийна компактност, което ги прави доста пълноценни.

Проучванията демонстрират, че хората, които ядат зеленчуци и плодове са с по-ниско тегло. ( 46 )

Тези храни също са доста хранителни, тъй че консумирането им е значимо за вашето здраве.

19. Добър сън

Сънят е силно недооценен, само че може да бъде също толкоз значим, колкото това да се храните здравословно или да спортувате.

Изследванията демонстрират, че неприятният сън е един от най-рисковите фактори за затлъстяване, защото е обвързван с 89% нараснал риск от затлъстяване при деца и 55% при възрастни. ( 47 )

20. Победете вашата взаимозависимост към храната

Скорошно изследване откри, че 19,9% от хората в Северна Америка и Европа дават отговор на критериите за пристрастяване към храненето. ( 48 )

Ако изпитвате мощно предпочитание за хранене и ви е мъчно да ограничите храненето си, колкото и да се стараете, може да страдате от пристрастяване.

В този случай потърсете професионална помощ. Опитът да отслабнете без първо да се преборите със зависимостта към храната е съвсем невероятно.

21. Яжте повече протеин

Протеинът е единственият най-съществен хранителен детайл за реализиране на бързо намаляване.

Спазването на високо протеинова диета е потвърдено, че ускорява метаболизма с 80–100 калории дневно, до момента в който изгаря 441 калории дневно отвън вашия хранителен режим за намаляване. ( 49 ) ( 50 ) ( 51 )

Едно изследване също сподели, че потреблението на 25% от дневните ви калории като протеин понижава натрапчивите мисли за храната с 60%, като в същото време понижава на половина желанието за ядене в късни доби. ( 52 )

Просто прибавянето на протеин към вашата диета е един от най-лесните и ефикасни способи за бързо намаляване.

22. Суроватъчен протеин като добавка

Ако се стараете да получите задоволително протеин в храненето си, може да помогне приемането на добавка – като протеин на прахуляк.

Едно изследване сподели, че замяната на част от калориите ви със суроватъчен протеин може да докара до загуба на тегло с към 8 кг с течение на времето, до момента в който усилва мускулната маса. ( 53 )

Суроватъчният протеин се предлага в множеството магазини за добавки и онлайн.

23. Не пийте захарни питиета, в това число естествен сок

Захарта е нездравословна, само че захарта в течна форма е още по-вредна. Проучванията демонстрират, че калориите от течната захар са причина за затлъстяване в актуалното хранене. ( 54 )

Например, едно изследване сподели, че подсладените със захар питиета са свързани с 60% нараснал риск от затлъстяване при деца за всяка ежедневна порция. ( 55 )

Имайте поради, че това важи и за плодовия сок, който съдържа сходно количество захар като газирана безалкохолна напитка. ( 56 )

Яжте плодове, само че изцяло ограничете или избягвайте плодовия сок.

24. Яжте същинска храна

Ако желаете да сте по-строен, по-здрав човек, тогава едно от най-хубавите неща, което можете да извършите за себе си, е да ядете здравословни храни.

Много е мъчно да наддадете на тегло, в случай че по-голямата част от вашата храна се основава на естествени храни.

25. Здравословно хранене

Един от най-големите проблеми при диетите е, че те рядко работят в дълготраен проект.

Проучванията демонстрират, че диетата е предсказател за увеличение на тежестта в бъдещето. ( 57 )

Вместо да робувате на диета, стремете се да станете по-здрав, по-щастлив и пригоден човек. Съсредоточете се върху подхранването на тялото си, вместо да го лишавате.

След това загубата на тегло би трябвало да се случи естествено.

26. Дъвчете по-бавно

На мозъка ви може да отнеме известно време, с цел да записва, че сте хапнали задоволително. Някои проучвания демонстрират, че дъвченето по-бавно може да ви помогне да ядете по-малко калории и да усили производството на хормони, свързани със загуба на тегло. ( 58 ) ( 59 )

Също по този начин помислете за дъвченето на храната си по-дълго. Проучванията демонстрират, че нарасналото дъвчене може да понижи приема на калории по време на хранене. ( 60 )

Тези практики са съставен елемент на деликатното хранене, чиято цел е да ви помогне да забавите приема на храна и да обърнете внимание на всяка хапка.