Какво всъщност ни дават полезните храни богати на протеин? Протеинът

35-те най-добри храни богати на протеин (белтъчини)

Какво в действителност ни дават потребните храни богати на протеин?

Протеинът (белтъчините) е хранително вещество, от което тялото ви се нуждае, с цел да пораства, да възвръща клетките и да работи вярно.

Протеините се намират в необятен набор от храни и е значимо да получавате задоволително протеини всеки ден.

От какъв брой протеин се нуждаете зависи от вашето тегло, пол, възраст и здравословно положение.

Покриването на вашите потребности от протеини се реализира елементарно посредством ястие на разнородни храни богати на протеин.

Протеините от храната идват от растителни и скотски източници като месо и риба, яйца, млечни артикули, семена и ядки и бобови растения.

Какво е протеини?

Протеините са построени от градивни детайли, наречени аминокиселини. Има към 20 разнообразни аминокиселини, които се свързват в разнообразни комбинации.

Вашето тяло ги употребява, с цел да създава нови протеини, като построява мускули и кости, както и други съединения като ензими и хормони. Може да ги употребява и като енергиен източник.

Някои аминокиселини могат да бъдат създадени от тялото ви – има 11 от тях и те са известни като несъществени аминокиселини.

Има девет аминокиселини, които тялото ви не може да създаде и са известни като незаменими аминокиселини. Трябва да включите задоволително от тях в диетата си, с цел да може тялото ви да действа вярно.

Хранителна стойност на протеина

Хранителната стойност на протеина се мери с количеството есенциални аминокиселини, които съдържа.

Различните храни съдържат разнообразни количества незаменими аминокиселини. В общи линии:

Животинските артикули (като пилешко, говеждо или рибни и млечни продукти) имат всички съществени аминокиселини и са известни като „ пълностоен “ протеин.
Соевите артикули, киноата и семената на амарант (консумирани в Азия и Средиземноморието), също имат всички съществени аминокиселини.
Растителните протеини (боб, леща, ядки и пълнозърнести храни) нормално нямат най-малко една от главните аминокиселини и се смятат за „ непълни “ протеини.

Хората, спазващи прецизна вегетарианска или веганска диета, би трябвало да избират разнородни източници от композиция от растителни протеинови храни всеки ден, с цел да се уверят, че получават съответен микс от незаменими аминокиселини.

Различни изследвания демонстрират, че приема на протеини може да ви помогне да отслабнете и да се отървете от мазнините по корема, като в същото време увеличавате мускулната си маса. ( 1 ) ( 2 )

Спазването на протеинова диета може също да помогне при битка с диабета, за намаление на кръвното налягане и други. ( 3 )

Храни богати на протеин (белтъчини)

Някои хранителни източници на протеини включват:

1. Пилешко месо

Пилешкото е една от най-популярните храни, богати на протеини. Пилешките гърди са най желани. Една печена пилешка гърда без кожа съдържа 53 грама протеин и единствено 284 калории.

Виж Още:

2. Яйца

Яйцата са една от най- желаните и евтини храни богати на протеин. Те са отличен източник на протеини, хранителни субстанции и здравословни мазнини. Хора които желаят да отслабнат постоянно съблюдават яйчена диета.

Едно изследване откри, че дами, които ядат яйца вместо тестени закуски, се усещат по-сити за по-дълго и одобряват по-малко калории през целия ден. ( 4 )

В едно цяло яйце има 6 грама протеин и 78 калории.

3. Телешко месо

Телешкото месо съдържа огромни количества жизненоважни хранителни субстанции. То съдържа доста на протеини, както и витамин В12.

Една пържола от 85 грама съдържа 25 грама протеин и 186 калории.

4. Риба

Рибата е добър източник на разнообразни хранителни субстанции и е желан източник на протеин. Някои типове, като риба звук, са с високо наличие на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини Една консерва риба звук съдържа 27 грама протеин и единствено 128 калории.

5. Скариди

Скаридите и и морските блага са добър източник на белтъчини. Те са с ниско наличие на калории, само че с високо наличие на разнообразни хранителни субстанции, в това число селен и витамин В12.

Порция от 85 грама съдържа 20 грама и единствено 84 калории.

6. Свинско месо

Свинското е добър източник на протеини, само че би трябвало да избягвате модифицирани свински артикули като бекон. Месото доставя аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са основни в подпомагането на възобновяване на мускулите.

Свинското месо е един от най-богатите източници на левцин и затова отлично допълнение към храненето след подготовка.

7. Българско кисело мляко

Комбинация от казеин и суроватъчен протеин, киселото мляко е чудесна храна, богата на протеини.

То участва в доста диети и има особено построена диета с кисело мляко за намаляване.

Една кофичка от 400 грама съдържа към 13 грама протеин и към 200 калории.

8. Прясно мляко

Прясното мляко е добър източник на първокачествен протеин и е с високо наличие на рибофлавин (витамин В2), калций и фосфор.

Съдържа съвсем всички хранителни субстанции, от които тялото ви се нуждае.

Една чаша прясно мляко съдържа 8 грама протеин и 149 калории.

9. Извара

Изварата е млечен артикул и също е богата на белтъчини. Богата е на калций, селен, витамин В12, фосфор, витамин В2 и разнообразни други хранителни субстанции.

Една чаша към 200 грама извара съдържа 28 грама протеин и 163 калории.

10. Царевица

Царевицата съдържа към 15,6 грама протеин на чаша. Също по този начин царевицата спада към храните богати на фибри и минерали, в това число калций.

11. Броколи

Те са здравословни и ви обезпечават витамин С, витамин К, фибри и калий, както и биоактивни хранителни субстанции, които могат да оказват помощ за отбрана против рак.

Виж Още: 16 здравословни храни богати на калий

Една чаша нарязани броколи съдържа 3 грама протеин и единствено 31 калории.

12. Нахут

Независимо дали ги печете за лека закуска богата на протеин или ги хвърляте в салатата си, нахутът е отличен източник на протеин.

Една чаша нахут съдържа 15 грама.

13. Соя

Яденето на соев протеин на растителна основа вместо източници на протеини с по-високо наличие на мазнини и поддържането на здравословна диета може да бъде потребно за сърцето ви.

Петдесет грама соев протеин на ден могат да оказват помощ за намаление на холестерола с към 3%.

14. Бадеми

Бадемите са богати на съществени хранителни субстанции, в това число витамин Е, манган, фибри и магнезий.

Съдържат 6 грама протеин и 164 калории на 28 грама.

15. Киноа

Мнозина считат киноата за суперхрана. Богата е на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Една чаша (180 грама) варена киноа съдържа 8 грама белтъчини и 222 калории.

16. Черен фасул

Друг избор за евтини храни богати на протеин е черния фасул и бобовите като цяло. Той може да се подготви по разнообразни способи, което ги прави доста гъвкава съставна част при приготвянето на ястия.

17. Фъстъци

Фъстъците са богати на белтъчини, фибри и магнезий. Различни изследвания демонстрират, че те могат да ви оказват помощ да отслабнете.

В 28 грама се съдържат 7 грама протеин и 161 калории.

18. Овес

Суровият овес се подготвя елементарно като овесена каша и може да се прибавят разнообразни здравословни храни, като плодове и ядки.

Овесът предлага около 17 грама протеин на 100 гр.

19. Конопени семена

Конопените семена се одобряват постоянно със салати като сурогат на крутоните.

оферират около 9,5 рама протеин на супена лъжица.

20. Гуава

Тропически плод, който не може да намерите на всички места. Той е един от най-богатите на протеини плодове.

21. Артишок

Той е с високо наличие на фибри и предлага положително количество белтъчини.

22. Грах

Той е с високо наличие на белтъчини, фибри и други хранителни субстанции. Грахът е елементарен за намиране, може да се употребява в доста предписания и е от желаните евтини храни богати на протеин.

23. Тиквени семена

Ядките и семената оферират здравословни мазнини, които са супер засищащи. Но те също по този начин съдържат протеин, който ви държи сити.

24. Амарант

Това непознато безглутеново зърно наподобява като по-малък кус-кус и се подготвя до леко смолиста консистенция. Предлагайки 9 грама протеин в 1 една чаша, амарантът влиза в листата на храни богати на протеин. Споменава като едно от античните зърна и съдържа положително количество фибри, магнезий, фосфор и калий.

25. Тофу

Тофу е една от най-евтините храни богати на протеин. В порция от 28 грама има 9 грама протеин и 90 калории.

26.Леща

Има разнообразни разновидности на леща и те са необятно употребявани по целия свят. Разновидностите се дефинират по техния цвят, който може да варира от жълто и алено до зелено, кафяво или черно.

Тя се състои от повече от 25% протеин, което я прави отлична опция на месото. Също по този начин е превъзходен източник на желязо. ( 5 ) ( 6 )

27. Чиа

Представлява дребните черни семена на цъфтящото растение чиа ( Salvia hispanica ).

Въпреки дребния си размер, семената от чиа са цялостни с хранителни субстанции.

Съдържащите се в чия протеини са 16,5 на 100 грама. Повече от 80% от въглехидратите са под формата на фибри.

28. Орехи

Орехите се състоят от 65% мазнини и около 15% протеини. Те са с ниско наличие на въглехидрати – множеството от които са фибри.

29. Шам фъстък

Шам-фъстъкът е една от най-старите употребявани ядки и постоянно се употребява в кулинарията по целия свят.

Той е една от дребното ядки, които съдържат добре завършен баланс от хранителни субстанции.

20% от тежестта им е протеин, което слага шамфъстъците на второ място след бадемите.

30. Спирулина

Спирулината е високо наличие на протеини и витамини, което я прави отлична за хора на растителна диета.

Една супена лъжица от 7 грама спирулина на прахуляк съдържа 4 грама протеин.

31. Слънчогледови семки

В 30 грама или 1/4 чаша обелени, сухи печени слънчогледови семки има 5.5 грама протеин. ( 7 )

Също по този начин семките от слънчоглед са с изключително високо наличие на селен и витамин Е.

32. Сайтан

Това е доста известен източник на протеини за веганите и вегетарианците.

Известен още като пшенично месо или пшеничен глутен, сайтана се прави от главният протеин (глутен) на пшеницата.

Съдържа към 25 грама протеин на 100 грама, което го прави един от най-богатите източник на протеин за вегани и вегетарианци. ( 8 )

33. Конопени семена

Конопените семена не са доста известни, като източник на протеин, само че те съдържат 9 грама протеин в порция от 3 супени лъжици (30 грама). ( 9 )

Също по този начин съдържат високи равнища на желязо, калций, магнезий, селен и цинк. Освен това, те са добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съответствие, което се смята за оптимално за здравето на човек. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

34. Хранителна квас

Представлява дезактивиран вариант на дрожди Saccharomyces cerevisiae и се продават в комерсиалната мрежа като люспи.

В 16 грама от този източник на растителен има 8 грама протеин и 3 грама фибри. ( 13 )

35. Микопротеин

Това е протеин от неживотински генезис, получен от Fusarium venenatum , тип гъбички.

Използва се като сурогат на месо.

Съдържа към 15–16 грама протеин на порция от 100 грама, дружно с 5–8 грама фибри. ( 14 )

Храни богати на протеин таблица

Яденето на храни с високо наличие на протеини има доста преимущества, в това число създаване на мускули, загуба на тегло и чувство за задоволеност след хранене.

Тип храна	Съдържание на протеин (гр) на 100грама
Протеинови храни от месо
Месо	Пилешки гърди (на скара без кожа) Телешки стек (на скара) Агнешки котлет (на скара) Свински котлет (на скара)	32,0 31,0 29,2 31,6
Риба	Риба звук (консервирана в саламура) Скумрия (на скара) Сьомга (на скара) Треска (на скара)	23,5 20,8 24,2 20,8
Морска храна	Скариди Миди Раци	22,6 16,7 10,0
Яйца	Кокоши яйца	12.5
Млечни	Пълномаслено мляко Обезмаслено мляко Сирене Чедър Полумаслено чедър Извара Пълномаслено кисело мляко Кисело мляко с ниско наличие на мазнини	3,3 3,4 25,4 32,7 12,6 5,7 4,8
Растителен протеин
Бобови	Червена леща Нахут	7.6 8.4
Боб	Фасул Печен фасул Тофу	6.9 5.2 8.1
Зърна	Пшенично брашно Хляб (черен) Хляб (бял) Ориз (варен) Овесени ядки Паста (прясно варено)	12,6 7,9 7,9 2,6 11,2 6,6
Ядки	Бадеми Орехи Лешници	21,1 14,7 14,1

Табл. 1 (Храни богати на протеини таблица)

Колко протеин дневно?

Протеинът е структурна молекула, включваща аминокиселини, доста от които тялото ви не може да създаде единствено.

Препоръчителната хранителна добавка за попречване на недостиг за средностатистически затънал възрастен е 0,8 грама на кг телесно тегло.

Например, човек, който тежи 75 кг, би трябвало да употребява 60 грама протеин дневно.

Също по този начин е значимо да приемате задоволително протеини дневно, в случай че желаете да качите и/или поддържате мускули. Повечето изследвания демонстрират, че 1,6–2,2 грама на кг чиста маса са задоволителни.

Как да получите потребностите си от протеин?

Двете съществени групи протеинови храни, които способстват за добър банкет на белтъчини, са:

група – 1 „ месо и птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена и бобови растения / фасул “
група – 2 „ мляко, кисело мляко, сирене и / или други възможности (предимно с понижени мазнини) “.

Като част от здравословното хранене, се предлага съответни порции дневно от всяка от петте групи храни (вж. Таблица 2). ( 5 )

Възраст/ пол	Препоръчителен среднодневен брой порции месо и птици, риба, яйца, ядки и семена и бобови растения / фасул	Препоръчителен среднодневен брой порции мляко, кисело мляко, сирене и / или алтернативи
Мъже на възраст 19–50 години	3	2, 1/2
Мъже на възраст 51–70 години	2, 1/2	2, 1/2
Мъже на възраст над 70 години	2, 1/2	3, 1/2
Жени на възраст 19–50 години	2, 1/2	2, 1/2
Жени на възраст 51–70 години	2	4
Жени на възраст над 70 години	2	4
Бременни дами	3, 1/2	2, 1/2
Кърмещи дами	2, 1/2	2, 1/2

табл. 2

Съвети за приемане на повече протеини

Ако търсите способи да вкарате повече протеини във вашата диета, ето няколко оферти:

Опитайте сандвич с фъстъчено масло. Не забравяйте да употребявате натурално фъстъчено масло без добавена сол, захар.
Нискомаслено извара или сирене рикота е с високо наличие на протеини и може да се включи във вашите бъркани яйца, гювеч, картофено пюре или паста. Или го разнесете върху тоста си заран.
Ядките и семената са фантастични за салата със зеленчуци. Опитайте да препечете малко кедрови ядки или люспести бадеми и да ги сложите в зелената си салата.
Фасулът е превъзходен в гювечи или фасул супа.
Хумус и прясно нарязани зеленчукови пръчици като закуска или хумус, разнесени върху сандвича ви, ще ви обезпечат елементарен спомагателен протеин по време на обяд.
Българското кисело мляко е богата на протеини храна, която можете да употребявате през целия ден. Добавете малко към обичаната си зърнена закуска или я поднесете като десерт с пресни плодове.
Яйцата са еластичен и елементарен вид, на който можете да се насладите сами или да се смесват в разнообразни ястия.

Дефицит на протеин

Дефицитът на протеин значи, че не получавате задоволително протеини.

Дефицитът на протеини може да се появи при хора със специфични условия, като възрастни хора и хора, спазващи строги вегетариански или вегански диети.

Симптомите на недостиг на протеин включват:

загуба и стесняване на мускулната тъкан
оток (натрупване на течности, изключително в ходилата и глезените)
анемия (неспособността на кръвта да достави задоволително О2 до клетките, нормално породена от хранителен недостиг като липса на желязо)
муден напредък (при деца).

Протеинови шейкове и добавки

Всеки протеин, който ядете повече от това от което се нуждае тялото ви, или ще се отдели от тялото ви като боклук, или ще се съхранява като увеличение на тежестта.

Най-добрият метод да получите нужния протеин е да ядете огромно многообразие от храни, богати на протеин, като част от уравновесената диета.

Протеини и извършения

След подготовка се предлага да приемете порция първокачествен протеин (като чаша мляко или кофичка кисело мляко) плюс въглехидрати, с цел да поддържате протеиновия баланс на тялото си. Проучванията демонстрират, че това е добре за вас, даже след ниски до умерени аеробни извършения (като ходене), изключително за възрастни хора.

Често задавани въпроси

Кои са протеиновите храни?
Пиле, пуйка, патица, гъска, риба, скариди, раци, омари, миди, стриди, яйца и млечни артикули, като мляко, кисело мляко (особено българско кисело мляко), сирене и кашкавал.

Кои храни са най богати на протеини?
Постно говеждо месо = 22 грама протеин на порция от 85 гр. Пиле = 27 грама протеин на порция от 85 гр. Сьомга = 19 грама протеин на порция от 85 гр. Яйца = 6 грама протеин на 1 огромно яйце.

Заключение

Протеинът е хранително вещество, което е основно за човешкото тяло.

Съществуват доста евентуални източници на протеини, от които хората могат да избират, когато се пробват да отслабнат или да повишат мускулна маса.

Много източници на протеини оферират спомагателни хранителни субстанции, които са от изгода и за цялостното здраве.

Може да се наложи да увеличите приема на протеин, в случай че сте извънредно физически дейни, в случай че се възстановявате от избрани пострадвания или интервенции и с напредването на възрастта.

Прочети Още: