Какво разбирате под здравословно хранене“? В общи линии, това е

Какво разбирате под „ здравословно хранене “? В общи линии, това е здравословна диета , която оказва помощ да се поддържа или за възстановяване на цялостното здраве.

Когато приказваме за здравословно хранене, това не значи, че би трябвало да спазвате прекомерно строги ограничавания или да се лишите от храните, които обичате.

По-скоро става въпрос за това да се чувствате чудесно, да имате повече сила, да подобрите здравето си и да повишите положителното си въодушевление.

Храните, които ядете, имат огромни резултати върху вашето здраве и качеството ви на живот.

Спазвайки здравословна диета, вие се предпазвате от доста хронични неинфекциозни болести, като сърдечни болести, диабет и рак.

Какво е здравословно хранене?

Здравословното хранене  е метод на хранене, който включва приемането единствено на субстанции, които са потребни за вашето здраве и поддържат тялото ви в положително положение.

Яденето на разнородни храни и потреблението на по-малко сол, захар и индустриално създадени трансмазнини са от значително значение за вашия здравословен режим на хранене.

Крайъгълният камък е, че би трябвало да замествате модифицираната храна с същинска храна, когато е допустимо.

Благодарение на здравословния режим ще намалите доста риска от болести като затлъстяване, диабет, рак и сърдечни болести.

Прочети Още:

Тук ви представяме в детайли управление за здравословно хранене, основано на най-новите открития в науката за храненето.

Защо би трябвало да се храните здравословно?

Увеличеното произвеждане на модифицирани храни, бързата урбанизация и смяната на метода на живот доведоха до смяна в питателните привички.

Хората употребяват повече храни с високо наличие на сила, мазнини, свободни захари и сол / натрий, а не ядат задоволително плодове, зеленчуци и други диетични фибри, като пълнозърнести храни.

Проучванията не престават да свързват сериозните болести с неприятната храна. ( 1 ) ( 2 )

Например здравословното хранене може фрапантно да понижи възможностите ви за развиване на сърдечни болести и рак. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Добрата храна може да усъвършенства всички аспекти на живота, от мозъчната функционалност до физическата интензивност. Всъщност от храната зависят всички ваши органи и кафези. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

Ако се занимавате със спорт или просто обичате физическите извършения, няма подозрение, че със здравословно хранене ще се визиите по-добре. ( 10 )

Пълноценното хранене е значимо

Ако продуктът наподобява по този начин, като че ли е изработен във фабрика, евентуално това не е пълноценна храна.

Виж Още:

Здравословните храни са цялостни с хранителни субстанции и имат по-ниска енергийна компактност. Това значи, че те имат по-малко калории и повече хранителни субстанции на порция, в сравнение с модифицираните храни.

За разлика от това, доста модифицирани храни имат дребна хранителна стойност и постоянно се назовават ​​ “празни “ калории. Приемането им в огромни количества е обвързвано със затлъстяване и други болести.

Правила за здравословно хранене

Основните правила за здравословно хранене дават на тялото ви питателните субстанции, от които се нуждае всеки ден, като в същото време оставате в границите на дневната си калорична цел за намаляване.

Може да употребявате примерната паница за здравословен режим за хранене показана от Harvard T. H. Chan School of Public Health

По-голямата част от храненето ви запълнете със зеленчуци и плодове – 1/2 от чинията си:

• Стремете се към многообразие и не забравяйте, че картофите не се предлагат в чинията за здравословно хранене заради негативното им влияние върху кръвната захар.

Пълнозърнести храни – ¼ от чинията си:

• Пълнозърнести култури – пшеница, ечемик, киноа, овес, кафяв ориз и храни, приготвени с тях, като пълнозърнеста макаронени произведения – имат по-мек резултат върху кръвната захар и инсулин спрямо белия самун, бял ориз и други рафинирани зърна.

Протеин – ¼ от вашата паница:

• Рибата, домашните птици, боба и ядките са здравословни, многостранни източници на протеини. Те могат да се смесват в салати и да се съчетават добре със зеленчуци. Ограничете аленото месо и избягвайте модифицираните меса като бекон и наденица.

Здравословни растителни масла – умерено:

• Изберете здравословни растителни масла като зехтин, рапица, соя, царевица, слънчоглед, фъстъци и други и избягвайте отчасти хидрогенирани масла, които съдържат нездравословни трансмазнини. Не забравяйте, че ниско наличие на мазнини не значи „ здравословно “.

Пийте вода, кафе или чай:

• Пропуснете сладките питиета, ограничете млякото и млечните артикули на една до две порции дневно и ограничете сока до една дребна чаша дневно.

Бъдете дейни:

• Не е обвързвано със здравословно хранене, само че е значимо за здравето. Също по този начин е значимо при контрола на теглото и желанието за намаляване.

Основното обръщение на чинията за здравословно хранене е да се концентрира върху качеството на храната и живота.

Как да се храним здравословно съгласно  СЗО

Точният състав на разнообразна, уравновесена и здравословна храна ще варира според от самостоятелните характерности, да вземем за пример: възраст, пол, метод на живот, степен на физическа интензивност, културен подтекст, локално налични храни и хранителни традиции.

Основните правилата за вашето меню за здравословно хранене обаче остават същите, съгласно Световната здравна организация, и те са следните:

За възрастни

• Плодове, зеленчуци, бобови растения (напр. Леща и боб), ядки и пълнозърнести храни (напр. Необработена царевица, просо, овес, пшеница и кафяв ориз).
• Най-малко 400гр. плодове и зеленчуци дневно, като се изключи картофи, сладки картофи, маниока и други нишестени.
• По-малко от 10% от общия банкет на сила от свободни захари, което е еквивалентно на 50гр. за човек със здравословна телесна маса, консумиращ към 2000 калории дневно, само че в идеалния случай е под 5% от общия банкет на сила за спомагателни изгоди за здравето. Свободните захари са всички захари, добавени към храни или питиета от производителя, готвача или потребителя, както и захари, естествено присъстващи в мед, сиропи, плодови сокове и концентрати от плодови сокове.
• По-малко от 30% от общия банкет на сила от мазнини. Ненаситените мазнини (съдържащи се в риба, авокадо и ядки и в слънчогледово, соево, рапично масло и зехтин) са за предпочитане пред наситените мазнини (съдържат се в мазното месо, маслото, палмовото и кокосовото масло, сметаната, сиренето, топлото масло и свинската мас) и транс – мазнини от всевъзможен тип, в това число както индустриално произведени трансмазнини (намиращи се в печени и пържени храни, и авансово опаковани закуски и храни, като замразена пица, пайове, бисквити, вафли и готварски масла) и преживни транс – мазнини (намиращи се в месни и млечни храни от преживни животни, като да вземем за пример крави, овце, кози). Предлага се приемът на наситени мазнини да се понижи до по-малко от 10% от общия банкет на сила, а трансмазнините – до по-малко от 1% от общия банкет на сила. По-специално, индустриално произведените трансмазнини не са част от здравословното хранене и би трябвало да се заобикалят.
• По-малко от 5гр. сол (което се равнява на към една чаена лъжичка) дневно . Солта би трябвало да е йодира.

Здравословно хранене за деца и кърмачета

През първите 2 години от живота на детето оптималното хранене предизвиква здравословния напредък и усъвършенства когнитивното развиване.

Освен това понижава риска от наднормено тегло или затлъстяване и развиване на неинфекциозни заболявания по-късно в живота.

Съветите за здравословна диета за кърмачета и деца са сходни на тези за възрастни, само че са значими и следните детайли:

• Изключително значимо е кърмачетата би трябвало да се кърмят през първите 6 месеца от живота.
• Бебетата би трябвало да се кърмят непрестанно до 2-годишна възраст и по-късно.
• От 6-месечна възраст майчиното мляко би трябвало да се добавя с разнородни съответни, безвредни и хранителни субстанции. Солта и захарите не би трябвало да се прибавят към допълващите храни.

Храни и правила за здравословно хранене

Как да се храним здравословно и кои храни са здравословни?

Опитайте се да базирате диетата си към тези групи здравословни храни:

• Зеленчуци:  Те би трябвало да играят съществена роля при множеството хранения. Те са с ниско наличие на калории, само че са цялостни с значими микроелементи и фибри.
• Плодове: Естественото сладко лакомство, плодовете обезпечават микроелементи и антиоксиданти, които могат да оказват помощ за възстановяване на здравето. ( 11 )
• Месо и риба: Месото и рибата са били главните източници на протеини през цялата еволюция на индивида. Те са главен детайл в диетата на индивида, макар че вегетарианската и веганската диета също са станали известни.
• Ядки и семена:  Това са едни от най-хубавите налични източници на мазнини и съдържат значими микроелементи.
• Яйца: Считани за една от най-здравословните храни на планетата, в яйцата има мощна композиция от протеини, потребни мазнини и микроелементи, което ги прави извънредно значими при режим на здравословно хранене. ( 12 )
• Млечни артикули: Млечните артикули като прясно мляко и кисело мляко са източници на протеини и калций.
• Здравословни нишестета:  За тези, които не са на диета с ниско наличие на въглехидрати, питателните артикули като картофи, киноа и пълнозърнест самун са здравословни и питателни.
• Фасул и бобови растения:  Това са фантастични източници на фибри, протеини и микроелементи.
• Напитки:  Водата би трябвало да съставлява по-голямата част от приема на течности, дружно с питиета като кафе и чай.
• Билки и подправки:  Те постоянно са с високо наличие на хранителни субстанции и потребни растителни съединения.

Виж Още: Диета с кисело мляко – оказва помощ ли за намаляване или е небивалица?

Когато приказваме за здравословно хранене, суперхраните са извънредно значими. За повече информация по отношение на суперхраните, ето една публикация с изследване, което разкрива топ 10 суперхрани .

Храни, които би трябвало да се заобикалят през множеството време

Следвайки препоръките в тази публикация, вие естествено ще намалите приема на нездравословни храни.

Не е належащо храната да бъде отстранена вечно, само че някои храни би трябвало да бъдат лимитирани или непокътнати за специфични случаи.

Те включват:

• Продукти на основата на захар: Храните с високо наличие на захар, изключително захарните питиета, са свързани със затлъстяване и диабет вид 2. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )
• Транс-мазнини:  Известни също като отчасти хидрогенирани мазнини, транс-мазнините са свързани със съществени болести, като сърдечни болести. ( 16 ) ( 17 )
• Рафинирани въглехидрати:  Храните с високо наличие на рафинирани въглехидрати, като бял самун, са свързани с преяждане, затлъстяване и метаболитни болести. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
• Преработени артикули с ниско наличие на мазнини:  Често прикрити като здравословни други възможности, продуктите с ниско наличие на мазнини обикновено съдържат доста захар, с цел да станат по-добри на усет.

Калориите и енергийният баланс

Ключът към вярното здравословно хранене е да ядете точното количество калории, тъй че да балансирате с силата, която употребявате.

Защото, в случай че приемате повече от потребностите на тялото си, ще наддавате на тегло, тъй като силата, която не употребявате, се съхранява като лой. Ако ядете и пиете по-малко, ще отслабнете.

Въпреки че броенето на калории не постоянно е належащо, общият банкет на калории все още играе основна роля в контрола на тежестта и здравето. ( 21 ) ( 22 )

Ако желаете да отслабнете, трябва да създадете някаква форма на калориен недостиг. ( 23 )

За да отслабнат, множеството хора би трябвало да понижат броя на калориите, които получават от храната и напитките и да усилят физическата си интензивност.

За намаляване с към половин кг на седмица дневният банкет би трябвало да бъде понижен с 500 до 750 калории. Общо взето:

• Плановете за хранене, които съдържат 1200–1 500 калории всеки ден, ще оказват помощ на множеството дами да отслабнат.
• Плановете за хранене, които съдържат 1500–1800 калории всеки ден, са подобаващи за мъже и за дами, които тежат повече или които спортуват постоянно.

За разлика от това, в случай че се пробвате да наддадете на килограми и да увеличите мускулната маса, тогава би трябвало да ядете повече, в сравнение с тялото ви изгаря.

Макронутриенти, каква е тяхната роля

Трите макронутриента са въглехидрати, мазнини и протеини.

Тези хранителни субстанции са нужни в относително огромни количества. Те обезпечават калории и имат разнообразни функционалности в тялото ви.

Ето някои общи храни във всяка група макронутриенти:

• Въглехидрати:  4 калории на грам. Тестени произведения, нишестени храни и картофи. Също по този начин включва плодове, бобови растения, захар и някои млечни артикули.
• Протеин: 4 калории на грам. Основните източници на протеин включват месо и риба, млечни артикули, яйца, бобови растения и вегетариански други възможности като соя.
• Мазнини:  9 калории на грам. Основните източници включват ядки, семена, зехтин, масло, сирене, мазна риба и тлъсто месо.

Колко от всеки макронутриент би трябвало да консумирате за същинското здравословно хранене зависи от вашия метод на живот и цели, както и от персоналните ви желания.

Микронутриенти

Микронутриентите или микроелементите са значими витамини и минерали, от които се нуждаете в разнообразни дози и са извънредно значими за едно качествено здравословно хранене.

Някои от най-популярните микроелементи, които би трябвало да познавате, включват:

• Магнезий: Играе роля в над 600 клетъчни процеса, в това число произвеждане на сила, функционалност на нервната система и активността на мускулите. ( 24 )
• Калий: Този минерал е значим за контрола на кръвното налягане, салдото на течностите и функционалността на мускулите и нервите ви. ( 25 )
• Желязо: Основно известно с преместване на О2 в кръвта, желязото има и доста други изгоди, в това число усъвършенствана имунна и мозъчна функционалност. ( 26 ) Храните богати на желязо са извънредно значими за доброти ви здраве.
• Калций: Важен систематичен съставен елемент на костите и зъбите, а също и основен минерал за сърцето, мускулите и нервната система. ( 27 ) ( 28 )
• Всички витамини:  Витамините, от витамин А до К, играят значима роля във всеки орган и клетка в тялото ви.

Всички витамини и минерали са „ съществени “ хранителни субстанции, което значи, че би трябвало да ги получите от храненето си.

Дневната нужда на всеки микроелемент варира сред обособените човеци. Ако се храните здравословно, приемайки плодове, зеленчуци, риба и месо, тогава би трябвало да получите всички микроелементи, от които човешкото тяло се нуждае, без да приемате добавка.

Защо е значимо какъв брой храна приемате

Вашият банкет на калории е основен фактор за надзор на тежестта и положителното здраве.

Контролирайки порциите си, е по-вероятно да избегнете потреблението на прекалено много калории.

Въпреки че с приема на здравословни храни е по-трудно да преядете, в сравнение с с модифицираните, те също би трябвало да не се употребяват в големи количества.

Ако имате наднормено тегло или се пробвате да отслабнете, изключително значимо е да следите размера на храната която приемате.

Има доста елементарни тактики за надзор на размера на порцията.

Например, можете да употребявате по-малки чинии, а откакто изядете наличието в нея, изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още. След тези значими 20 минути, желанието за банкет на още и още храна, ще е отминало.

Храните като сирене, ядки и тлъсти меса са здравословни, само че не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, когато ги ядете.

Как стабилно да практикуваме здравословно хранене

Има някои плашещи статистически данни за повишаване на тегло, които демонстрират, че множеството хора възстановяват предходните килограми, които са изгубили след опит с диета за намаляване. ( 29 )

Както постоянно, салдото е основен. Освен в случай че нямате съответно заболяване или хранителни потребности, не е належащо непрекъснатото отбягване на по този начин наречената „ нездравословна “ храна. Като изцяло елиминирате избрани храни, в действителност можете да намалите желанието за дълготрайния триумф.

Залагането на 90% от храненето ви на здравословни храни и потреблението на по-малки порции ще ви разреши да се наслаждавате на лакомства понякога, само че въпреки всичко да постигате чудесно здраве.

Това е надалеч по-здравословен метод, в сравнение с да правиш противоположното и да ядеш 90% модифицирана храна и единствено 10% здравословна храна, както вършат доста хора.

Помислете за банкет на добавки

Включването на обилие от храни с богати хранителни субстанции в диетата ви за здравословно хранене, би трябвало да ви помогне да задоволите всичките си ежедневни потребности.

Въпреки това, няколко добре проучени добавки се оказаха потребни в някои случаи.

Един образец е витамин D, който естествено се получава от слънцето и храни като тлъста риба. Повечето хора имат ниски равнища или са с недостиг. ( 30 )

Добавки като цинк, магнезий и омега-3 могат да обезпечат спомагателни изгоди, в случай че не получавате задоволително. ( 14 ) ( 31 ) ( 32 )

Други добавки могат да се употребяват за възстановяване на спортните достижения. Има голям брой изследвания в поддръжка на използването на креатин, суроватъчен протеин и бета-аланинът. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )

В един съвършен свят вашата здравословна диета би била цялостна с хранителни субстанции, без да се нуждаете от добавки. Това обаче не постоянно е постижимо в действителния свят.

Комбинирайте положителното хранене с други здравословни привички

Храненето не е единственото нещо, което има значение за оптималното здраве.

Следването на здравословно хранене и упражненията може да ви даде още по-голям подтик към общо здраве.

От решаващо значение е и добрия сън. Изследванията демонстрират, че сънят е също толкоз значим, колкото храненето за риска от заболяване и контрола на тежестта. ( 36 ) ( 37 )

Важна е и хидратацията и приема на вода. Пийте, когато сте жадни и останете добре хидратиран през целия ден.

И най-после, пробвайте се да сведете до най-малко напрежението. Дългосрочният стрес е обвързван с доста здравословни проблеми.

Вижте това малко видео с рекомендации от СЗО:

Често задавани въпроси