Как да се храним здравословно – храненето със здравословна, балансирана

Как да се храним здравословно – храненето със здравословна, уравновесена диета е едно от най-важните неща, които можете да извършите, с цел да бъдете по-здрави. Всъщност до 80% от преждевременните сърдечни болести и инсулт могат да бъдат предотвратени посредством верен метод на живот, като да вземем за пример здравословна диета и физическа интензивност.

Здравословното хранене може да понижи риска от сърдечни болести и инсулт посредством:

• възстановяване на равнищата на холестерола
• понижаване на кръвното налягане
• оказва помощ да управлявате телесното си тегло
• управление на кръвната Ви захар .

Как наподобява здравословната, уравновесена диета?

Специалистите по храните предлагат да се яде разнообразна здравословна храна всеки ден. Това включва по-често ястие на растителни храни и по-рядко избиране на високопреработени или ултрапреработени храни.

Здравословната диета включва:

1. Яденето на доста зеленчуци и плодове

Това е един от най-важните хранителни привички. Зеленчуците и плодовете са цялостни с потребни хранителни субстанции (антиоксиданти, витамини, минерали и фибри) и ви оказват помощ да поддържате здравословно тегло, като ви поддържат сити за по-дълго време.

Стремете се половината порция да е формирана от плодове и зеленчуци при всяко хранене!

2. Яжте постоянно пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни включват пълнозърнест самун и бисквити, кафяв или див ориз, киноа, овесени ядки и олющен ечемик. Те се подготвят от цялото зърно, без да се отстраняват потребните съставки. Пълнозърнестите храни съдържат фибри, протеини и витамини от група В, с цел да ви оказват помощ да останете здрави и сити за по-дълго време.

Изберете пълнозърнести варианти вместо модифицирани или рафинирани зърна като бял самун и тестени произведения.
Напълнете една четвърт от чинията си с пълнозърнести храни.

3. Хранете се с протеинови храни – по какъв начин да се храним здравословно

Протеиновите храни включват бобови растения, ядки, семена, тофу, риба, миди, яйца, домашни птици, постно алено месо, в това число дивеч, по-нискомаслено мляко, по-нискомаслени кисели млека, нискомаслени кефири и сирена с по-ниско наличие на мазнини и натрий.

• Протеинът оказва помощ за построяването и поддържането на костите, мускулите и кожата.
• Яжте протеини всеки ден.
• Опитайте се да ядете най-малко две порции риба всяка седмица и по-често избирайте растителни храни.
• Млечните артикули са превъзходен източник на протеини. Изберете варианти с по-ниско наличие на мазнини, без мирис.
• Стремете се една четвърт от порцията ви да е с протеинови храни.

4. Ограничете силно- и ултра- модифицираните храни

Силно модифицираните храни, постоянно наричани ултрапреработени, са храни, които са изменени от първичния си източник на храна и имат доста добавени съставки. По време на обработката постоянно се отстраняват значими хранителни субстанции като витамини, минерали и фибри, до момента в който се прибавят сол и захар. Примерите за модифицирана храна включват: бързо хранене, хот-дог, чипс, бисквитки, замразени пици, деликатесни меса, бял ориз и бял самун.

Някои минимално модифицирани храни са добре. Това са храни, които са леко изменени по някакъв метод, само че съдържат малко индустриално направени добавки. Минимално модифицираните храни резервират съвсем всички съществени хранителни субстанции. Някои образци са: салата в чували, замразени зеленчуци и плодове, яйца, мляко, сирене, брашно, кафяв ориз, олио и сушени билки. Ние не приказваме за тези минимално модифицирани храни, когато ви съветваме да не ядете модифицирани храни.

5. Превърнете водата в желаната напитка – по какъв начин да се храним здравословно

Водата поддържа здравето и предизвиква хидратацията, без да прибавя калории към хранителната диета. Сладките питиета, в това число енергийни питиета, плодови питиета, 100% плодов сок, безалкохолни питиета и ароматизирани кафета имат доста захар и малко или никаква хранителна стойност. Лесно е да се пият празни калории, без да се осъзнава, а това води до наддаване на тегло.

Избягвайте плодовите сокове, даже когато са 100% плодови. Въпреки че плодовият сок има някои от преимуществата на плодовете (витамини, минерали), той има повече захар от плодовете и по-малко фибри. Плодовият сок не би трябвало да се употребява като опция на плодовете. Трябва да ядете плодовете, а не да ги пиете.

Заложете на водата като номер едно напитка. Може да пиете и по малко кафе, чай и неподсладено нискомаслено мляко.

6. Добавете билките във вашето хранително меню

Билките са естествените медикаменти. Те нямат съвсем никакви странични резултати, както съвсем всички медикаменти от аптеката. Съдържат многочислени скъпи съставки, които е добре да одобряваме по-често. Ето за какво е добре да стартираме да прибавяме риган , коприва , мащерка , розмарин , копър , магданоз и така нататък

Освен своята изгода, тези билки ще овкусят още по-добре вашата храна!

7. Пийте вода най-малко 30 минути преди и след хранене

Това е доста значима стъпка, която би трябвало да спазвате постоянно. В противоположен случай съществено ще затрудните храносмилането, като ще разредите главните стомашни сокове и ще аргументите повишение на равнищата на инсулин.

Известният диетолог доктор Анжу Соуд споделя: „ Необходими са съвсем два часа за мелене на това, което ядете. Храната минава през хранопровода към стомаха, по-късно в дебелото черво, преди да бъде изхвърлена от системата ви. В стомашната ни система има несъмнено съответствие течност-твърдо вещество. Ако консумирате вода преди хранене, вие освен нарушавате течния съставен елемент, като разреждате това, което ядете, само че и ускорявате процеса на храносмилане, защото храната в този момент навлиза в дебелото черво доста по-рано, в сравнение с би трябвало. Следователно не е целесъобразно да се пие вода директно преди хранене. ”

Тя също по този начин изрично отхвърля концепцията да се пие вода дружно с храненията, защото тя освен форсира храносмилането, само че и нарушава естественото асимилиране на питателните субстанции след храносмилането. „ Някои хора, които пият вода дружно с храненията, също демонстрират наклонност да имат разширено дебело черво “, споделя тя.

Затрудненият храносмилателен развой също оставя доста неразградена храна в системата. Глюкозата от тази неразградена храна се трансформира в лой и се съхранява в тялото ви. Този развой води до повишение на инсулина, което води до повишение на равнищата на кръвната захар в организма и може да докара до диабет и затлъстяване. Следователно, макар че е значимо да се поддържате хидратирани и да консумирате най-малко два литра вода на всеки дневно, би трябвало също по този начин да се уверите, че следвате вярното време, с цел да изпиете чудодейната течност.

6 топ съвета от специалистите

1. Приготвяйте множеството си ястия вкъщи , като употребявате минимално модифицирани храни. Яжте също по този начин разнородни храни.

2. Изберете предписания с доста зеленчуци и плодове . Вашата цел е да напълните половината си порция със зеленчуци и плодове при всяко хранене. Избирайте блестящо оцветени плодове и зеленчуци всеки ден, изключително оранжеви и тъмнозелени зеленчуци. Замразените или консервирани неподсладени плодове и зеленчуци са съвършена опция на пресните артикули през зимата.

3. Избягвайте сладките питиета и вместо това пийте вода . Млякото с по-ниско наличие на мазнини също е добър метод да останете хидратирани. Съхранявайте бутилка с вода за многократна приложимост в чантата или колата си, с цел да можете да я напълните, където и да отидете.

4. Яжте по-малки порции, само че по-често . Яжте най-малко три хранения дневно с междинни закуски сред тях. Когато чакате прекомерно дълго, с цел да ядете, е по-вероятно да извършите вреден избор на храна.

5. Не яжте никаква храна 1 ден в седмицата . Цикличното недояждане е извънредно потребно за вашето здраве. Основните изгоди на този развой, прочут като автофагия , са обновяването на клетките и на целия ни организъм. Освен това в случай че съблюдаваме постоянното недояждане всяка седмица, ние ще дадем на нашите преработващи органи отмора от към 52 дни в годината. Не можем да си представим какъв брой доста изгоди ще доставим на нашето тяло. Добре е да се замислим за това!

6. Движете се интензивно . Всеки е чувал израза “ Движението е живот “. И това е изцяло правилно. Няма значение по какъв начин ще се движите – дали ще ходите, тичате, плувате, вършиме извършения и така нататък Важното е да се движите и то всеки ден. Така ще държите своето тяло постоянно бодро, ще прочистите кръвоносните съдове от всевъзможни плаки и ще се чувствате доста по-живи. Опитайте се да спазвате този съвет всеки ден!

Бъдете упорити и вземете своето здраве във вашите ръце!

Как да създадем здравословна диета за намаляване

Как да създадем здравословна диета за намаляване – на фона на милионите диети, доста хора се чудят: по какъв начин наподобява една уравновесена и здравословна диета за намаляване? По-добре ли е да ядете храни с високо наличие на мазнини? Кето диета? Палео диета? Въпреки че има доста разнообразни диети и е правилно, че някои работят по-добре от…