Как да напълнея бързо и лесно, но безопасно?
Как да напълнея?
Когато задачата ви е да напълнеете, най-добре това да се случва под надзора на някой, който има подобаваща подготовка.
Проверете дали сте със здравословно тегло за вашия растеж, като изчислите здравословното си тегло и разберете какъв брой би трябвало да тежите съгласно ИТМ.
Много хора, които нямат поднормено тегло свъзано с някакво заболяване, желаят да качат малко килограми и мускулна маса.
Независимо дали сте с поднормено тегло обвързвано със заболяване и търсите отговор на въпроса „ по какъв начин да качим килограми “ или просто се борите да качите мускулна маса, главните правила са едни и същи.
Тази публикация обрисува елементарна тактика за бързо напълняване по здравословен метод.
Как да напълнея здравословно?
Ако желаете да качите килограми, доста е значимо да го извършите вярно.
Пиенето на сладки питиета и яденето на най-различни сладки неща може да ви помогне да напълнеете, само че в това време може да е нездравословно за здравето ви.
При поднормено тегло, би трябвало да качите уравновесено количество мускулна маса и подкожни мазнини, а не нездравословни коремни мазнини.
Имайте поради, че има доста хора с обикновено тегло, които си докарват диабет вид 2, сърдечни болести и други здравословни проблеми, постоянно свързани със затлъстяването.
Ето за какво е безусловно значимо да се храните здравословно и като цяло да живеете здравословен метод на живот.
Какво да хапвам с цел да напълнея?
Как да качим килограми?
Най-важното нещо, което можете да извършите, с цел да напълнеете, е да създадете остатък от калории, което значи, че ядете повече калории, в сравнение с тялото ви се нуждае.
Следните богати на хранителни субстанции хранителни артикули, могат да оказват помощ на човек да откри отговор на въпроса – по какъв начин да напълнея бързо и дейно.
Картофи и скорбяла
Рентабилен метод за прибавяне на спомагателни калории от здравословни източници на скорбяла (нишестени въглехидрати).
- картофи
- сладки картофи
- фасул
- царевица
- овес
- киноа
- елда
Тези храни освен ще ви оказват помощ да напълнеете, те също по този начин ще усилят запасите от мускулен гликоген.
Мляко
Млякото предлага богата хранителна композиция от мазнини, въглехидрати и протеини.
Освен това е отличен източник на витамини и минерали, включително калций.
За тези, които се пробват да качат повече мускулна маса, млякото е отличен източник на протеин.
То обезпечава както казеин, по този начин и суроватъчен протеин. Проучванията демонстрират, че може да ви помогне да изградите мускули, като се комбинира с фитнес. ( 1 )
Червено месо
Как да напълнея бързо и елементарно?
Яжте доста алено месо – говеждо, свинско, агнешко и козе месо.
Защото най-важното хранително вещество за повишаване на здравословно тегло е протеина.
Доказано е, че потреблението на червени меса оказва помощ за напълняване. Червеното месо е може би една от най-хубавите храни, като част от диета за повишаване на мускулна маса.
Една пържола от 170 грама съдържат към 5 грама левцин, а левцинът е основна аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, с цел да подтиква синтеза и да добави нова мускулна тъкан. ( 2 )
Проучванията демонстрират, че по време на интервали на препитание, диета с високо наличие на протеини кара доста от непотребните калории да се трансфорат в мускули. ( 3 )
Ако се пробвате да наддадете на тегло, насочете се към 0.7–1 грама протеин на кг телесно тегло (1.5–2.2 грама протеин на килограм). Можете даже да надхвърлите това, в случай че приемате доста калории.
Риба
Подобно на аленото месо, сьомгата и мазната риба са отлични източници на протеини и значими здравословни мазнини.
От всички хранителни субстанции, които обезпечават сьомгата и мазната риба, омега-3 мастните киселини са измежду най-значимите.
Ядки
Ядките са идеалният избор, в случай че желаете да напълнеете.
Една дребна шепа сурови бадеми съдържа 170 калории, 6 грама протеин, 4 грама фибри и 15 грама здравословни мазнини. ( 4 )
Пълнозърнест самун
Пълнозърнестият самун съдържа комплицирани въглехидрати, които могат да насърчат напълняването. Някои съдържат и семена, които дават спомагателни изгоди.
Ориз
Оризът е източник на въглехидрати, който ви оказва помощ да напълнеете.
1 чаша варен бял ориз обезпечава 204 калории, 44 грама въглехидрати и доста малко мазнини. ( 5 )
Яйца
Яйцата са добър източник на протеини, здравословни мазнини и други хранителни субстанции, като множеството се съдържат в жълтъка.
Протеинови добавки
Приемът на протеинови добавки е постоянно срещана тактика при спортисти и културисти, които желаят да качват килограми. Налични са разнообразни типове, в това число суроватъчен, соев и яйчен протеин.
- Обобщено
- Яжте доста протеини – месо, риба, яйца, доста млечни артикули, бобови растения, ядки и други.
- Яжте повече калории – 700–1000 калории за бързо напълняване. сирене, черен шоколад, мляко и други
- Яжте доста въглехидрати и мазнини – с цел да напълнеете, яжте най-малко три пъти дневно и не забравяйте да включвате доста мазнини и въглехидрати. Пълнозърнест самун, ориз, ядки и други
- Яжте енергийно плътни храни – бадеми, орехи, фъстъци, стафиди, фурми, пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене, сметана, овес, кафяв ориз и други
Вдигайте тежести (фитнес)
За да сте сигурни, че непотребните калории отиват в мускулите ви, а освен в мастните кафези, е безусловно значимо да упражнявате вдигнете тежести.
Ходете на фитнес и вдигайте 2–4 пъти седмично. Опитвайте се да увеличите тежестите и размера с течение на времето.
Ако сте нов, помислете за наемане на дипломиран персонален треньор, който да ви помогне да започнете.
Може да желаете да се консултирате с доктор, в случай че имате някакъв медицински проблем.
Малко кардио е добре за възстановяване на тренировката и благосъстоянието, само че не доста.
Виж още 11 съвета за напълняване
Ако продължавате да се питате по какъв начин да напълнея бързо и елементарно или по какъв начин да напълнея в краката, вижте още 11 съвета.
Комбинирането на висок калориен банкет с тежки силови тренировки са двата най-важни фактора.
Като се има поради това, има няколко други тактики за още по-бързо напълняване.
Ето още 10 съвета за напълняване:
- Не пийте вода преди хранене. Това може да запълни стомаха ви и да затрудни приемането на задоволително калории.
- Яжте по-често. Хапвайте в допълнение когато можете, да вземем за пример преди лягане.
- Пий мляко. Пиенето на пълномаслено мляко за утоляване на жаждата е елементарен метод за приемане на повече висококачествени протеини и калории.
- Опитайте шейкове за повишение на тежестта. Те са с доста високо наличие на протеини, въглехидрати и калории.
- Използвайте по-големи чинии. Определено използвайте огромни чинии, в случай че се пробвате да напълнеете, защото по-малките чинии карат хората автоматизирано да ядат по-малко.
- Добавете сметана към кафето си. Това е елементарен метод за прибавяне на повече калории.
- Вземете креатин. Добавката за създаване на мускули креатин монохидрат може да ви помогне да качите няколко кг мускулно тегло.
- Качествен сън. Хубавият сън е доста значимо за мускулния напредък.
- Яжте протеините си първо, а зеленчуците – последни. Ако имате микс от храни в чинията си, яжте първо калорични и богати на протеини храни. Яжте зеленчуците последни.
- Не пушете. Пушачите са склонни към по-трудно напълняване от непушачите и отказването от тютюнопушенето постоянно води до увеличение на тежестта.
- неприятна концепция да практикувате от време на време недояждане. Това е потребно за намаляване и възстановяване на здравето, само че може да затрудни доста приемането на задоволително калории за напълняване.
Напълняването може да бъде мъчно и последователността е ключа към дълготрайния триумф
Как да напълнея за 1 седмица или за 1 месец?
Всичко зависи от тялото ви, от това на какви килограми се усеща удобно.
За някои хора може да бъде доста мъчно да намерят отговор на въпроса – по какъв начин да напълнея.
Това е по този начин, тъй като тялото ви има избрани килограми, където се усеща удобно.
Независимо дали се пробвате да отслабнете или да напълнеете, тялото ви се опълчва на измененията, като контролира равнищата на глада и скоростта на метаболизма.
Когато ядете повече калории напълнявате, можете да очаквате тялото ви да реагира, като понижи апетита и ускори метаболизма.
Това значително се ръководи от мозъка ви, както и от регулиращите тежестта хормони като лептин.
Така че би трябвало да очаквате несъмнено равнище на компликация. В някои случаи може да се наложи да „ ядете принудително “, макар че се чувствате претъпкани.
таг: по какъв начин да качим килограми
