Топ упражнения у дома за стегнато дупе
Всяка дама желае да има плътно дупе.Преди да преминем към методите, които в действителност работят и ще ви подсигуряват мечтаните резултати, желая първо да посоча кое НЕ работи.
Много дами се изтезават с продължителни кардио тренировки в гонене на мечтаното бразилско дупе, пробвайки се да „ таргетират “ мастните натрупвания в региона на седалището. На пръв взор това звучи разумно, само че в друга моя публикация към този момент развенчах мита за точковата редукция на мазнини. Казано в резюме: Топенето на мазнини не е развой, който се лимитира до избрани телесни зони (седалище, стомах, бедра), той обгръща цялото тяло.
Ако да вземем за пример упражнявате седалищните мускули, горите калории и предизвиквате мускулен напредък, което сигурно няма да навреди, само че никога не горите непосредствено мазнините, които покриват мускулите в тази зона.
За задачата е належащо да създадете вярната среда за горене мазнини (чрез калориен дефицит) и организмът стартира по едно и също време да редуцира мастните натрупвания по всички елементи на тялото.
Топ извършения вкъщи за плътно дупе
1. Разтягане на фигура четири в седнало състояние
Топ извършения вкъщи за плътно дупе фотография: pinterest Наричана още поза на седнал гълъб, разтягането на седнала фигура четири оказва помощ да разхлабите глутеусите и близките мускули, с цел да извършите плътно дупе.
За да извършите това разпъване:
Седнете изправени на здрав стол. Поставете десния си гален на лявото бедро, тъкмо над коляното. Поставете ръцете си на пищялите.
Поддържайки гръбнака си прав, наведете се леко напред, с цел да задълбочите разтягането.
Задръжте за 20–30 секунди.
Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крайник.
В допълнение към разтягането на стол, можете да разтягате глутеусите си, до момента в който седите на пода или до момента в който стоите.
2. Разтягане на седалищния мускул
Топ извършения вкъщи за плътно дупе фотография: pinterest Това просто разпъване оказва помощ за облекчение на напрежението в глутеусите, бедрата и гърба. Ако бедрата ви се нуждаят от повече опора, седнете върху блокче за йога или сгъната забрадка. Помага и да оформите плътно дупе.
За да извършите това разпъване:
Седнете на пода и протегнете краката си пред себе си.
Дръжте гърба си изправен, повдигнете левия крайник и поставете левия гален върху дясното коляно. Наведете се леко напред, с цел да задълбочите разтягането.
Задръжте за 20 секунди, след което повторете от другата страна.
3. Гледащо надолу куче
Топ извършения вкъщи за плътно дупе фотография: pinterest Обърнато надолу куче е обичайната поза за йога. Той разтяга доста мускули, в това число мускулите на горната част на тялото, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите.
За да извършите това разпъване:
Започнете в позиция за лицеви опори, с ръце на ширината на раменете и събрани крайници. Изправете тялото си и ангажирайте сърцевината си.
Преместете бедрата обратно и нагоре, образувайки обърнато „ V “ с тялото си. Свийте леко коленете си и поставете главата си сред раменете, като я държите в една линия с гръбнака. Протегнете петите си към пода, само че ги дръжте леко повдигнати.
Задръжте за 20 секунди. Върнете се в изходна позиция.
За спомагателна опора на китката можете да поставите всяка ръка върху блокче за йога.
Свийте коленете си, в случай че би трябвало. Това може да ви помогне да изправите гърба си, като гарантирате, че тялото ви остава в обърната с главата надолу „ V “ форма. Това упражнение оказва помощ в случай че желаете плътно дупе.
4. Поза гълъб
Топ извършения вкъщи за плътно дупе фотография: pinterest Подобно на гледащото надолу куче, позата на гълъба е главен йога ход. Практикуването на тази поза може да освободи напрежението в глутеусите, бедрата и гърба и да постигнете плътно дупе.
За да извършите това разпъване:
Започнете на четири крайници. Преместете дясното си коляно към дясната китка, като поставите пищяла си на пода. Преместете десния си гален към лявата китка.
Плъзнете левия крайник обратно, насочете пръстите на краката си и дръжте бедрата си обърнати напред. Разширете гръбнака си.
Внимателно придвижете ръцете си напред. Задръжте за 5–10 вдишвания.
Върнете се в изходна позиция. Сменете краката и повторете.
Можете също по този начин да предизвикате себе си, като добавите четворно разпъване. Свийте задния си крайник, насочете крайници си нагоре и хванете крайници си с ръка.
5. Коляно към противоположното рамо
Топ извършения вкъщи за плътно дупе фотография: pinterest Ако имате болежка от ишиас, пробвайте това разпъване на седалищния мускул. Издърпването на коляното към противоположното рамо може да помогне за разхлабване на глутеусите и освобождение на напрежението към седалищния нерв. Това упражнение е доста положително, с цел да постигнете плътно дупе.
За да извършите това разпъване:
Започнете по тил с изпънати крайници и огънати стъпала нагоре.
Свийте и повдигнете дясното коляно и поставете ръцете си към коляното.
Издърпайте дясното коляно нагоре към лявото рамо.
Задръжте за 20–30 секунди. Върнете десния крайник в изходна позиция.
Изправете десния крайник и повторете с левия.
