Т ес Джонсън винаги е имала проблеми със съня в

Тайните на добрия сън на олимпийците: Как да спим по-добре преди важни моменти

Т ес Джонсън постоянно е имала проблеми със съня в нощта преди съревнование. 25-годишната спортистка, която ще съставлява тима на Съединени американски щати на Олимпийските игри този месец, се състезава в ски-могул – дисциплинираност, която включва доста тесни завои по неравни писти и осъществяване на два акробатични скока по пътя надолу. С други думи, има малко място за неточности, съобщи The New York Times.

„ Откривам, че се събуждам измежду нощ, просто се трансферирам от една мисъл на друга “, сподели Джонсън. „ Дали е нещо в карането ми, или резултатът. “

Интензивните тренировки, натоварените графици за пътешестване и напрежението от надпреварите – всичко това може да съсипе съня на елитните спортисти. В изследване от 2024 година на 1603 спортисти от тима на Съединени американски щати, съвсем 40 % от тях оповестяват за неприятен сън.

Сънят играе роля в спортните достижения, само че натискът да се усъвършенства сънят може да има противоположен резултат. Поради тази причина Емили Кларк, психолог към комитета, която постоянно поучава спортистите по отношение на съня, им споделя да се стремят към поредност, а не към съвършенство.

„ Бдителността към съня е контрапродуктивна за съня “, сподели тя.

Ето по какъв начин специалистите по сън, които работят с олимпийци, им оказват помощ да си почиват по-добре. Не е нужно да сте първокласен състезател, с цел да се възползвате от техните препоръки.

Ако спите на ново място, направете го свое.

Олимпийското село може да бъде изключително сложна среда за сън, с тесни пространства и прословуто неуместни кревати. Джонсън, която се състезава на Игрите през 2018 година, си спомня за „ тънките като хартия “ стени в Пьонгчанг, Южна Корея.

„ Можех да слушам хората над мен, под мен, до мен “, сподели Джонсън. Тя заспивала, слушайки бял звук със шумопотискащи слушалки. Сега тя рядко пътува без тях.

Джулия Керн, състезателка по ски-бягане от тима на Съединени американски щати, постоянно пътува със личната си възглавница и мини овлажнител, с цел да обезпечи някаква константа по време на зимния спортен сезон, когато нормално отсяда в друг хотел всяка седмица.

Управлението на средата за сън – в идеалния случай, с цел да извършите пространството си мрачно, безшумно и хладно – е значителен съставен елемент на положителната хигиена на съня, сподели доктор Кларк. Целта е да контролирате това, което можете, и да приемете, че някои нарушавания на съня са неизбежни.

Развийте успокояваща вечерна рутина.

Керн също е склонна към размисли – а рисковете в олимпийската конкуренция не оказват помощ.

„ Понякога, след съревнование, си преигравам надпреварата в главата и попадам в този цикъл “, сподели тя.

За да пренасочи мозъка си, тя си показва, че е в леглото си вкъщи, показва си празно пространство или практикува ритмично дишане.

Упражненията за ритмично дишане са един от методите да си помогнете да се отпуснете и да изпратите сигнал до симпатиковата си нервна система, че е време да се успокоите, споделят специалистите.

„ Искаме да създадем предпазено време, в което тялото да се приготви за сън “, сподели доктор Кларк. Можете да вземете топъл душ, да слушате успокояваща музика или да си водите дневник, сподели тя.

Д-р Кларк предлага да избягвате действия, които могат да ви развълнуват преди лягане – като гледане на трагични телевизионни излъчвания или скролване на телефона.

Ставайте едновременно.

Последователността на съня, или придържането към релативно постоянен час за лягане и пробуждане, е обвързвана с по-добро здраве. Но лягането в избран час може да бъде предизвикателство по време на Игрите, изключително за спортисти, които се състезават във вечерни събития.

Джим Дорли, различен психолог към Олимпийския и Параолимпийски комитет на Съединени американски щати, поучава спортистите да се концентрират върху поддържането на постоянен час за пробуждане.

Събуждането почти едновременно всяка заран оказва помощ за установяването на вашия циркаден темп, изключително в случай че получавате доза естествена светлина. Ако естествената светлина не е алтернатива, сподели доктор Кларк, упражненията и храненето са идващите най-хубави способи да нулирате вътрешния си часовник.

Не се обсебвайте от резултата си за сън.

Въпреки че следенето на съня може да има някои преимущества, доктор Дорли сподели, че може да докара и до „ напън и перфекционизъм “. Той е виждал спортисти да съпоставят резултатите за сън от своите устройства (оценка, която нормално се основава на качеството и продължителността на съня) и даже да се състезават между тях.

„ Понякога, с повече познания, идва съвсем проклятието на знанието “, сподели той.

Джонсън опитала с проследяващи устройства за сън за известно време, само че сподели, че прекарването да се „ събуждаш и да ти споделят, че си спал неприятно, когато в действителност се чувстваш добре “ не си коства напрежението.

Керн наблюдава съня си с устройство и като цяло го намира за потребно, само че тя не ревизира резултатите си за сън през спортни уикенди, с цел да не се фиксира върху тях.

Помнете, че тялото ви е стабилно.

Насоките за сън на Олимпийския и Параолимпийски комитет на Съединени американски щати означават, че макар че е значимо спортистите да спят поредно, „ една нощ неприятен сън рядко е задоволителна, с цел да провали представянето ви, когато имате адреналин на своя страна и добър сън от предходни нощи “.

Д-р Дорли поучава спортистите да се опитат да се върнат към „ детско отношение към съня “, или да спят, когато са изтощени, и да се пробват да не мислят прекомерно доста за това.