4 съвета за превенция на затлъстяването
Статистиката е красноречива – България е на пето място в Европа по затлъстяване на децата. Това е извънредно рискова наклонност. Деца и възрастни хора, които страдат от затлъстяване, имат доста по-висок риск от болести и ранна гибел.
Дали ние или нашите деца ще страдаме от затлъстяване, зависи напълно от нас самите.
Тези основни насоки за предварителна защита на затлъстяването ще ви оказват помощ да се ориентирате дали и какво да измененията в метода си на хранене и живот, с цел да предпазите себе си и децата си от епидемията на XXI век – затлъстяването. Ето ги четирите съвета за предварителна защита на затлъстяването:
Хранете се вярно
Правилното хранене е ключът към положителното здраве и поддържането на здравословно тегло. То не включва единствено какво и какви количества консумирате, само че и по какъв начин се храните.
Какво да консумираме?
Избирайте минимално модифицирани или непреработени храни:
- Пълнозърнести култури (пълнозърнест ориз, овесени ядки, пълнозърнест самун, макаронени произведения и киноа)
- Зеленчуци (разнообразние от всевъзможни типове пресни и замразени зеленчуци, без картофи)
- Плодове (цели плодове, а не плодови сокове)
- Ядки, семена, бобови култури и други здравословни източници на белтъчини (риба, пиле и др.)
- Растителни мазнини (зехтин)
Пийте задоволително количество вода всеки ден (около 8 чаши).
Можете да пиете по две чаши вода преди всяко хранене и по този метод по едно и също време ще подпомогнете храносмилането си и ще си набавяте нужното количество течности за деня.
Ограничете оптимално потреблението на следните храни и питиета:
- Подсладени питиета (газирани питиета и натурални сокове)
- Рафинирани храни (бял самун, бял ориз и др.) и сладки неща
- Картофи (пържени)
- Червени меса и модифицирани меса (колбаси, наденици, колбаси и др.)
- Други мощно модифицирани храни (полуфабрикати, бърза храна)
Добър източник на препоръки и предписания за здравословно хранене е уеб страницата за самостоятелни хранителни режими www.topforma.bg
Какви количества да консумираме?
Препоръчителното количество храна на ден зависи от възрастта, пола, здравословното положение и физическата интензивност на всеки обособен човек.
В България 28.2% от момчетата и 27.7% от девойките на 6 годишна възраст са с наднормено тегло. А при децата сред 6-9 години, 20.4% от момчетата и 15.2% от девойките са към този момент със затлъстяване.
На фона на статистиката, явно освен ние, само че и децата ни, злоупотребяват с количеството храна. Относно децата, рискът от затлъстяване при тях е 80%, в случай че и двамата им родители са със затлъстяване.
Решението на този проблем е по-комплексно от намаляването на дневния калориен банкет. Често затлъстяването се дължи освен на несъразмерните количества храна, само че и на качеството на храната.
Съществува и по-добър метод от следенето на калориите, с цел да сме сигурни, че не злоупотребяваме с количествата храна. Този метод е – да си създадем хранителни привички, които ще ни оказват помощ да не преяждаме (вижте по-долу) и да изключим от менюто си висококалорични храни с ниска хранителна стойност, които са съществени виновници за напълняването – сладки храни (вафли, бисквити, кроасани), рафинирани храни (тестени произведения от бяло брашно) и картофи.
Как да избегнем преяждането?
- Яжте закуска
- Хранете се постепенно с по-малки порции в по-малки чинии
- Опитвайте да се храните в дома си допустимо най-често
- Мислете за храната, когато се храните
Ограничете времето прекарвано пред екрана
Гледането на телевизия може да наподобява отпускащо, занимателно и информиращо, само че то е един от рисковите фактори за затлъстяване. Когато гледаме телевизия сме изцяло неподвижни и времето прекарано пред екран, понижава времето ни за физическа интензивност. Освен това, гледането на телевизия косвено ни кара да похапваме – нездравословният табиет „ да похапна пред тв приемника “ е характерен за огромна част от хората. Телевизията е и мястото, откъдето всевъзможни реклами ни убеждават и манипулират да желаеме да консумираме едни от най-висококалоричните храни с ниска и нулева хранителна стойност.
Статистиката по отношение на времето, което българите прекарват пред тв приемника, още веднъж е стряскаща. Ние сме едни от водачите в тази сфера. Децата ни прекарват по 25,7 часа на седмица пред екран.
Опитайте да се придържате към следните правила, с цел да не се трансформира времето пред екран в рисков фактор за наднормено тегло:
Възрастни хора:
Опитайте да ограничите времето, което прекарвате пред тв приемника до два часа на ден (колкото по-малко, толкоз по-добре).
Родители:
• Ограничете времето, което децата ви прекарват през екран (телевизия, телефон, преносим компютър, таблет) до не повече от два часа на ден. Колкото по-малко, толкоз по-добре. Деца под две годишна възраст е целесъобразно да не гледат телевизия.
• Направете по този начин, че в детските стаи да няма тв приемник и интернет.
• Изключвайте тв приемника до момента в който се храните.
Училища и детски градини:
• Стремете се към разпореждания, които не разрешават или оптимално лимитират времето на децата пред екран.
Спете задоволително
Съществуват от ден на ден научни доказателства, че положителният сън е от значително значение за положителното здраве, а също по този начин ни оказва помощ да поддържаме здравословно тегло. Индивидуалните потребности от сън на обособените хора, зависят от голям брой фактори, само че е реалност, че множеството деца и възрастни не спят задоволително. Това са няколко общи рекомендации за оптималната дълготрайност на съня:
Възрастни:
• 7-8 часа на нощ
Деца:
1-3 години: 12-14 часа на нощ
3-5 години: 11-13 часа на нощ
5-12 години: 10-11 часа на нощ
Тинейджъри: 8,5 – 9, 25 часа на нощ
Осигурете добър старт на децата си
Никога не е прекомерно рано да поставите основите на положителното здраве. Съществуват редица научни доказателства, че първите години на детето, даже от утробата, оказват огромно въздействие върху неговото тегло като възрастен.
Жените в детеродна възраст, както и бременните дами, могат да създадат съответни стъпки, с които да подобрят личното си здраве, както и здравето на децата си.
Съвети:
• Опитайте да сте в здравословно тегло, когато забременеете
• Не пушете по време на бременност
• Стремете се да качите не повече от 10 кг по време на бременността
• Стремете се да кърмите децата си
• Осигурете задоволително време за сън на децата си през първите им години
• Старайте се да възпитате верни хранителни привички в децата си (вашият образец е най-ценният урок).
Разпускайте и бъдете физически дейни
В всекидневието ни има огромно количество стрес. Това е естествена част от живота, само че когато се натрупа, стресът може да окаже отрицателно въздействие върху здравето ни и да способства за повишаване на тежестта. Стресът постоянно е причина за нездравословно хранене.
Един от най-хубавите способи да направляваме напрежението е постоянната физическа интензивност. Това, дружно с вярното хранене, е и един от най-хубавите способи да поддържаме здравословно тегло.
