8 упражнения стопяват бричовете и оформят дупето
Срещата с морския бряг наближава от ден на ден и е време да вземем всички ограничения, с цел да приведем във форма краката, дупето и да стопим проблемите бричове.
Но ходенето до фитнеса не е единственото избавление в тази ситуация. Страхотен резултат може да постигнете и с подготовка вкъщи, само че и в двамата случая е наложително да минете на здравословен режим на хранене.
Само с осем извършения ще стопите бричовете, ще стегнете вътрешната и задната част на бедрата и ще оформите ужасно дупе за плажа. Ето ги и тях:
1. За бричовете и дупето
Легнете на едната си страна, с глава подпряна върху ръката. Бавно вдигнете горния крайник право нагоре, като внимавате бедрата ви да са на една линия. Задръжте крайници за няколко секунди горе и върнете в изходна позиция. Направете три серии по 15 повторения.
2. За вътрешната част на бедрото
Легнете на дясната си страна, с ръка подпряна на пода. Сгънете горния крайник и го сложете пред долния, който започнете да вдигате към тавана. Гледайте крайници ви да остане стегнат. Направете 3 серии от по 12-15 повторения с всеки крайник.
3. Kлекове
Това са най-хубавите извършения за стягане на дупето, прасците, задната, вътрешна и
външна част на бедрата. с крайници на ширината на раменете, започнете да клякате, като изтягате ръце напред. След като клекнете, натиснете с петите, до момента в който се връщате в изходна позиция. Направете 3 серии от по 15 клякания.
4. Странични напади
Това упражнение подкрепя стягането на дупето, задната част и предната част на бедрата. Застанете с необятно разтворени крайници и с ръце на хълбока. Сгънете крайник в коляното и го изпънете с приклякване настрана. Не забравяйте гърба ви да остане изправен. Върнете в изходна позиция и повторете с другия крайник. Направете 3 серии по 10 повторения.
5. Качване на скамейка
Това упражнение стяга предната част на бедрата и прасците. То е доста елементарно – с по една гиричка в ръка, стъпете с единия крайник на скамейка или стол, и по-късно изпънете другия обратно. Колкото по-високо вдигате, толкоз по-интензивно ще бъде упражнението. повторете 12-15 пъти с единия крайник и по-късно направете същото с другия. Опитайте се да извършите 3 серии и с двата крайници.
6. Мост (за дупето)
Легнете на пода, с подпряни ръце в профил. Сгънете краката в коленете. Стегнете м,ускулите на дупето и го вдигнете към тавана. Задръжте за 3 секунди и се върнете към пода. Направете 3 серии от 12-15 повторения.
7. Планк за стягане на цялото тяло
Застанете в поза за лицева опора. Сгънете лактите си под ъгъл 90 градуса. Подпрете тежестта на задната част на тялото върху пръстите на краката. Поддържайте в права линия от врата до краката. Задръжте по този начин 30 секунди и отпуснете на пода. Направете три сета по 30 секунди
8. HIIT (високоинтензивна интервална тренировка)
Редувайте горните извършения с високоинтензивна интервална подготовка. Тя работи за изгарянето на мазнините по цялото тяло и стягане на всички групи мускули.
