Всеки втори човек страда от безсъние, как да се преборим с него
Специалисти изясняват, че с годините сънят на възрастния човек се трансформира: заспива по-трудно, спи по-кратко, пробужда се постоянно, поражда податливост към задрямване денем, понижава направата на мелатонин - хормонът на съня
Освен всичко това редица болести, като артрит, простатит, сърдечни заболявания, болки от друг генезис, също предизвикат проблеми със съня, написа
Но много постоянно към нарушен сън водят депресията, тревожното разстройство, деменцията, другите психози, приемът на медикаменти, изключително психотропни. Списъкът от аргументи може да продължи, да вземем за пример с редица психически и обществени проблеми.
Често точно хората в напреднала възраст страдат от самотност, изпитват болежка от загуба на обичан човек, лимитирани са в своята физическа интензивност. И в случай че не се вземат ограничения, се стига до хронично бодърствуване, което мъчно се поддава на лекуване и изисква сложен метод.
• Първо. Ако страдате от бодърствуване месеци, а от време на време и години, в случай че изпитвате компликации със заспиването и постоянно се пробуждате нощем, в случай че на сутринта се събуждате разрушени и неработоспособни, вземете ограничения. Не го отдавайте на възрастта, а се обърнете към експерт.
• Второ. Ако с приближаването на нощта се страхувате, че отново няма да заспите, в случай че сте тревожни и непрекъснато мислите за предишното и актуалното, това към този момент са натрапчиви мисли, които подготвят към нарушен сън. Т.е., търсете помощта на психолог, предизвестяват експертите.
Има данни, че възрастните дами, страдащи от самотност или разлъка с непосредствен човек, по-често имат подобен проблем. Пък и дамите по-често страдат от тревога и подозрителност, което неизбежно нарушава качеството на съня. Изследвания демонстрират, че смъртността при възрастните хора с бодърствуване е два пъти по-висока.
Те по-често страдат от деменция, защото е потвърдено, че сънят играе значима роля в процесите на образуване на паметта. Хроничното бодърствуване покачва с 1,5 пъти риска от пораждане на болест на Алцхаймер. А с депресията се усилва и рискът от сърдечносъдови болести и психози. Вместо да се занимавате със самолечение и да гълтате сънотворни, се обърнете към експерт по хигиена на съня или към гериатър.
Запомнете!
Ако сте над 65 години и пиете медикаменти срещу бодърствуване, нараства рискът от странични резултати и затруднения, изключително при самолечение. Затова наблегнете при започване на нелекарствени способи, поучават експерти. Те може да ви наподобяват банални на пръв взор, само че ще възстановяват съня ви. Става дума за редица ограничения по хигиена на съня, съблюдаване на режим на сън и бодърстване, на метод на живот. Повечето случаи на възрастово бодърствуване могат да се лекуват без сънотворни.
Високоефективна се оказва така наречен когнитивно-поведенческа терапия, която е ориентирана от психотерапевта към основаването на позитивни асоциации сред лягането и заспиването. Ако не е задоволително, психотерапевтът е този, който ще подбере препарати предвид на вашата сигурност в преклонната възраст, в която се намирате. При съществено бодърствуване се назначават сънотворни препарати с кратковременно деяние, лекуването се организира внимателно, с оглед съпътстващите болести.
Спазвайте главните способи за хигиена на съня:
• Опитайте да си изработите навика да заспивате и да се събуждате едновременно както в делничните, по този начин и в празничните дни.
• Не лягайте, до момента в който не усетите унесеност.
• Опитайте да не мислите за проблемите по време на заспиване. Отложете ги за сутринта.
• Избягвайте спането денем.
• Поддържайте физическа интензивност, нищо не ви коства да ходите пеш всеки ден по половин-един час, само че прекратете тези занимания най-малко час и половина преди сън.
• Не си лягайте с гладен или с претъпкан корем. Яжте най-малко 2-3 часа преди сън.
• Откажете се от нездравословните привички, намалете кофеина, последното ви кафе да е 6-8 часа преди сън.
Какво да предприемем, в случай че не заспиваме дълго?
Знаете ли, че по време на сън нашият мозък прави „ генерално разчистване и изхвърля боклука” – страничните артикули от активността на клетките. А най-известният „ боклук” в главата ни е натрупването на бета-амилоидни плаки. Те са причина за развиване на болест на Алцхаймер и деменция. Когато спим, мозъчните кафези се свиват и пространството сред тях се усилва 1,5 пъти. Благодарение на това през кухините стартира интензивно да протича гръбначно-мозъчна течност, която като река отмива този „ боклук”. Ако човек не спи единствено една нощ, бета-амилоидите се усилват с цели 25%. Здравият сън повлиява позитивно и нашата ДНК.
3 съществени аргументи ни пречат:
• Светлината, защото осветлението забавя направата на хормона на съня – мелатонин, а надлежно и самия сън. По-лошо от светлината на лампата е единствено синята светлина – тази, която се излъчва от екраните на смарт телефони и таблети.
• Температурата – оптималната в помещението за сън да е към 19 градуса. Но пък е хубаво преди сън да загреете тялото си в топла вана, защото учени с опит потвърждават, че нагряването на кожата единствено с 0,5 градуса води до възстановяване качеството и продължителността на съня. Дори пациенти с бодърствуване заспивали бързо точно по този метод.
• Позата – не би трябвало да спите по тил! Не единствено тъй като тази поза допуска хъркане. А и тъй като може да съставлява заплаха за мозъка. Експерименти с животни посочили, че амилоидните плаки най-добре се отмиват, когато спим на една страна. Известно е, че болните с деменция два пъти по-често спят по тил, в сравнение с здравите хора. Оптималната поза е на едната страна, полагайки ръка под главата. Именно по този начин спи и нашата човекоподобна родственик.
Основният фактор, съдействуващ за бързото заспиване, е отпущането – психическо положение, в което дишането се забавя, кръвното налягане се намалява и се усъвършенства общото положение. Ето по какъв начин да го постигнете:
• Спокойна конюнктура – без звук и внезапни звуци.
• Насоченост на вниманието – концентрирайте се единствено върху едно нещо (дума, фраза, мантра, темп на дишане или образ). Така по-малко ще мислите за това, което ви безпокои.
• Приемане – мозъкът непрекъснато се отвлича и това е обикновено. Важното е да се възстановява към обекта, към който е ориентирано вниманието.
• Комфортно състояние – най-удобната позиция, даже в леглото.
Когато всички 4 условия са изпълнени, пробвайте една от отпускащите техники. Експерти от организацията National Sleep Foundation смятат, че техниката пранаяма (контрол на дишането) е оптимална за начинаещите и тези, на които им е мъчно да се съсредоточат. Изследвания демонстрират, че контролът на дишането оказва помощ за намаление на напрежението и приготвя мозъка за сън, тъй като понижават възбуждащите тласъци. При контрола на дишането би трябвало да броите вдишванията и издишванията си (меко поемане и издишване през носа).
По-модерна техника е методът „ 4-7-8”
• Наместете и задръжте крайчеца на езика си над двата горни предни зъба.
• Със затворена уста постепенно вдишайте през носа, като броите до четири.
• Задръжте дишането за 7 секунди.
• Отворете уста и издишвайте в продължение на 8 секунди.
• Трябва да издавате пронизителен тон поради ситуацията на езика.
• Повторете цикъла 3 пъти.
Следната процедура е потребна за страдащите от болки в ставите и други болестни положения, само че не се предлага на хора със сърдечносъдови болести:
• Затворете очи и постепенно вдишвайте и издишвайте.
• Напрегнете лицевите мускули и задръжте напрежението 10 секунди. След това ги отпуснете и в продължение на няколко секунди вдишвайте и издишвайте надълбоко.
• Напрегнете раменете за 10 секунди, по-късно ги отпуснете и подишайте.
• Продължавайте да напрягате и отпускате елементи от тялото, като избягвате тези сектори, където напрежението може да провокира болежка: плещи, плешки, тил, стомах, ханш, бедра, прасци.
Запазете успокоение, като продължавате да дишате надълбоко и се концентрирайте.
Ако лежите в леглото 20 минути, само че не ви се отдава да заспите, станете, идете в другата стая и се заемете с нещо успокояващо – почетете книга или послушайте тиха музика, само че не включвайте ярка светлина. Не е желателно да се борите с безсънието в леглото. Важно е спалнята да провокира усеща и мисли, предразполагащи към сън, а не асоциирани с бодърствуване.
Освен всичко това редица болести, като артрит, простатит, сърдечни заболявания, болки от друг генезис, също предизвикат проблеми със съня, написа
Но много постоянно към нарушен сън водят депресията, тревожното разстройство, деменцията, другите психози, приемът на медикаменти, изключително психотропни. Списъкът от аргументи може да продължи, да вземем за пример с редица психически и обществени проблеми.
Често точно хората в напреднала възраст страдат от самотност, изпитват болежка от загуба на обичан човек, лимитирани са в своята физическа интензивност. И в случай че не се вземат ограничения, се стига до хронично бодърствуване, което мъчно се поддава на лекуване и изисква сложен метод.
• Първо. Ако страдате от бодърствуване месеци, а от време на време и години, в случай че изпитвате компликации със заспиването и постоянно се пробуждате нощем, в случай че на сутринта се събуждате разрушени и неработоспособни, вземете ограничения. Не го отдавайте на възрастта, а се обърнете към експерт.
• Второ. Ако с приближаването на нощта се страхувате, че отново няма да заспите, в случай че сте тревожни и непрекъснато мислите за предишното и актуалното, това към този момент са натрапчиви мисли, които подготвят към нарушен сън. Т.е., търсете помощта на психолог, предизвестяват експертите.
Има данни, че възрастните дами, страдащи от самотност или разлъка с непосредствен човек, по-често имат подобен проблем. Пък и дамите по-често страдат от тревога и подозрителност, което неизбежно нарушава качеството на съня. Изследвания демонстрират, че смъртността при възрастните хора с бодърствуване е два пъти по-висока.
Те по-често страдат от деменция, защото е потвърдено, че сънят играе значима роля в процесите на образуване на паметта. Хроничното бодърствуване покачва с 1,5 пъти риска от пораждане на болест на Алцхаймер. А с депресията се усилва и рискът от сърдечносъдови болести и психози. Вместо да се занимавате със самолечение и да гълтате сънотворни, се обърнете към експерт по хигиена на съня или към гериатър.
Запомнете!
Ако сте над 65 години и пиете медикаменти срещу бодърствуване, нараства рискът от странични резултати и затруднения, изключително при самолечение. Затова наблегнете при започване на нелекарствени способи, поучават експерти. Те може да ви наподобяват банални на пръв взор, само че ще възстановяват съня ви. Става дума за редица ограничения по хигиена на съня, съблюдаване на режим на сън и бодърстване, на метод на живот. Повечето случаи на възрастово бодърствуване могат да се лекуват без сънотворни.
Високоефективна се оказва така наречен когнитивно-поведенческа терапия, която е ориентирана от психотерапевта към основаването на позитивни асоциации сред лягането и заспиването. Ако не е задоволително, психотерапевтът е този, който ще подбере препарати предвид на вашата сигурност в преклонната възраст, в която се намирате. При съществено бодърствуване се назначават сънотворни препарати с кратковременно деяние, лекуването се организира внимателно, с оглед съпътстващите болести.
Спазвайте главните способи за хигиена на съня:
• Опитайте да си изработите навика да заспивате и да се събуждате едновременно както в делничните, по този начин и в празничните дни.
• Не лягайте, до момента в който не усетите унесеност.
• Опитайте да не мислите за проблемите по време на заспиване. Отложете ги за сутринта.
• Избягвайте спането денем.
• Поддържайте физическа интензивност, нищо не ви коства да ходите пеш всеки ден по половин-един час, само че прекратете тези занимания най-малко час и половина преди сън.
• Не си лягайте с гладен или с претъпкан корем. Яжте най-малко 2-3 часа преди сън.
• Откажете се от нездравословните привички, намалете кофеина, последното ви кафе да е 6-8 часа преди сън.
Какво да предприемем, в случай че не заспиваме дълго?
Знаете ли, че по време на сън нашият мозък прави „ генерално разчистване и изхвърля боклука” – страничните артикули от активността на клетките. А най-известният „ боклук” в главата ни е натрупването на бета-амилоидни плаки. Те са причина за развиване на болест на Алцхаймер и деменция. Когато спим, мозъчните кафези се свиват и пространството сред тях се усилва 1,5 пъти. Благодарение на това през кухините стартира интензивно да протича гръбначно-мозъчна течност, която като река отмива този „ боклук”. Ако човек не спи единствено една нощ, бета-амилоидите се усилват с цели 25%. Здравият сън повлиява позитивно и нашата ДНК.
3 съществени аргументи ни пречат:
• Светлината, защото осветлението забавя направата на хормона на съня – мелатонин, а надлежно и самия сън. По-лошо от светлината на лампата е единствено синята светлина – тази, която се излъчва от екраните на смарт телефони и таблети.
• Температурата – оптималната в помещението за сън да е към 19 градуса. Но пък е хубаво преди сън да загреете тялото си в топла вана, защото учени с опит потвърждават, че нагряването на кожата единствено с 0,5 градуса води до възстановяване качеството и продължителността на съня. Дори пациенти с бодърствуване заспивали бързо точно по този метод.
• Позата – не би трябвало да спите по тил! Не единствено тъй като тази поза допуска хъркане. А и тъй като може да съставлява заплаха за мозъка. Експерименти с животни посочили, че амилоидните плаки най-добре се отмиват, когато спим на една страна. Известно е, че болните с деменция два пъти по-често спят по тил, в сравнение с здравите хора. Оптималната поза е на едната страна, полагайки ръка под главата. Именно по този начин спи и нашата човекоподобна родственик.
Основният фактор, съдействуващ за бързото заспиване, е отпущането – психическо положение, в което дишането се забавя, кръвното налягане се намалява и се усъвършенства общото положение. Ето по какъв начин да го постигнете:
• Спокойна конюнктура – без звук и внезапни звуци.
• Насоченост на вниманието – концентрирайте се единствено върху едно нещо (дума, фраза, мантра, темп на дишане или образ). Така по-малко ще мислите за това, което ви безпокои.
• Приемане – мозъкът непрекъснато се отвлича и това е обикновено. Важното е да се възстановява към обекта, към който е ориентирано вниманието.
• Комфортно състояние – най-удобната позиция, даже в леглото.
Когато всички 4 условия са изпълнени, пробвайте една от отпускащите техники. Експерти от организацията National Sleep Foundation смятат, че техниката пранаяма (контрол на дишането) е оптимална за начинаещите и тези, на които им е мъчно да се съсредоточат. Изследвания демонстрират, че контролът на дишането оказва помощ за намаление на напрежението и приготвя мозъка за сън, тъй като понижават възбуждащите тласъци. При контрола на дишането би трябвало да броите вдишванията и издишванията си (меко поемане и издишване през носа).
По-модерна техника е методът „ 4-7-8”
• Наместете и задръжте крайчеца на езика си над двата горни предни зъба.
• Със затворена уста постепенно вдишайте през носа, като броите до четири.
• Задръжте дишането за 7 секунди.
• Отворете уста и издишвайте в продължение на 8 секунди.
• Трябва да издавате пронизителен тон поради ситуацията на езика.
• Повторете цикъла 3 пъти.
Следната процедура е потребна за страдащите от болки в ставите и други болестни положения, само че не се предлага на хора със сърдечносъдови болести:
• Затворете очи и постепенно вдишвайте и издишвайте.
• Напрегнете лицевите мускули и задръжте напрежението 10 секунди. След това ги отпуснете и в продължение на няколко секунди вдишвайте и издишвайте надълбоко.
• Напрегнете раменете за 10 секунди, по-късно ги отпуснете и подишайте.
• Продължавайте да напрягате и отпускате елементи от тялото, като избягвате тези сектори, където напрежението може да провокира болежка: плещи, плешки, тил, стомах, ханш, бедра, прасци.
Запазете успокоение, като продължавате да дишате надълбоко и се концентрирайте.
Ако лежите в леглото 20 минути, само че не ви се отдава да заспите, станете, идете в другата стая и се заемете с нещо успокояващо – почетете книга или послушайте тиха музика, само че не включвайте ярка светлина. Не е желателно да се борите с безсънието в леглото. Важно е спалнята да провокира усеща и мисли, предразполагащи към сън, а не асоциирани с бодърствуване.
Източник: dunavmost.com
КОМЕНТАРИ