Протеин | Отслабване | Ефект | Прием на протеин |

Диета с високо наличие на протеини или наричана в резюме протеинова диета е учредена на приема на протеин.

Протеинът е необикновено значим за положителното здраве.

Това е хранително вещество, което би трябвало да се употребява всеки ден, с цел да отговори на потребностите на тялото ви.

Диетичният референтен банкет за протеин е 0,8 грама на кг.

Много доказателства обаче поддържат по-високия банкет на протеини при предпочитание за отслабване и други изгоди за здравето.

Тази публикация преглежда в детайли потребните резултати на протеина и дава насоки за реализиране на най-хубави резултати при протеинова диета с по-висок банкет.

Какво е протеин и за какво е значим?

Протеинът е един от трите макронутриенти, дружно с въглехидратите и мазнините. Той обслужва редица значими функционалности във вашето тяло.

Протеинът се състои от по-малки единици, известни като аминокиселини.

От 22-те аминокиселини 9 се смятат за „ незаменими “, което значи, че те би трябвало да се употребяват в храната, тъй като тялото ви не може да ги създаде.

Важно е, че някои храни обезпечават по-добър протеин от други въз основа на аминокиселинния им профил.

Най-общо казано, животинските артикули се смятат за „ пълностоен протеин “, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини в оптималните количества, от които тялото ви се нуждае.

• Те включват яйца, млечни артикули, месо, риба и домашни птици .

Прочети Още: Ефективна ли е диетата с яйца?

Растителните протеини не обезпечават задоволително количества от всяка незаменима аминокиселина, само че могат да се комбинират с други растителни източници за приемане на пълностоен протеин.

• Фасулът, бобовите растения, зърнените храни, соята, ядките и семената са образци за растителни храни богати на протеин.

Въпреки че качеството на протеина е значимо, количеството протеин, което консумирате е основно.

Ефекти на протеина при намаляване

Ползите от приема на протеин са много. Ето за какво спазването на протеинова диета ви носи редица изгоди.

Проучванията демонстрират, че увеличението на приема на протеини може да има впечатляващи резултати върху вашия вкус, метаболизъм, тегло и състав на тялото.

Апетит и напълняване

Приемането на повече протеини може да помогне за угнетяване на глада и апетита ви с часове след хранене.

Протеинът усилва производството на хормони като PYY и GLP-1, като и двата ви оказват помощ да се чувствате пълноценни и задоволени. В допълнение, той оказва помощ за понижаване на равнищата на грелин, прочут още като „ хормон на глада “. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Поради тези резултати върху апетита и пълнотата, по-високият банкет на протеини нормално води до естествено понижаване на приема на храна.

Интересното е, че друга причина, заради която протеинът е толкоз добър, наподобява е обвързвана със забележителното повишение на метаболизма .

Метаболизъм

По-високият банкет на протеини може да усили броя на изгорените калории.

Изглежда, че храносмилането на протеини повишава метаболизма с внушителните 20–35% спрямо 5–15% нарастване за усвояването на въглехидрати или мазнини. ( 6 )

Всъщност няколко изследвания са открили, че когато хората са на протеинова диети, в последна сметка изгарят повече калории в продължение на няколко часа след хранене. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

Протеинова диета за намаляване

Не е изненадващо, че способността на протеина да потиска апетита и да покачва метаболизма може да ви помогне да отслабнете.

Няколко висококачествени изследвания са открили, че увеличението на приема на протеини предизвиква загубата на мазнини. (12 ) ( 13 ) ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )

Обикновено, когато намалите приема на калории, метаболизмът ви се забавя. Отчасти от там идва и загубата на мускули.

Проучванията обаче демонстрират, че по-високият банкет на протеини може да помогне за отбрана от загуба на мускули и да увеличи метаболизма ви. ( 17 )

Ето за какво при предпочитание за повишаване на мускулна маса се предлага протеинова диета. Освен това, доста специалисти в региона на храненето, предписват протеинова диета за намаляване.

Важното е, че общоприетите или високопротеинови диети могат да бъдат ефикасни за всички.

Като цяло, способността на високопротеиновите диети да понижат глада, да засилят метаболизма и да защитят мускулите, ги вършат ефикасни за намаляване и възстановяване на телесния състав.

Други удобни резултати на протеинова диета

В допълнение към удобното си въздействие върху тежестта, протеинът може да помогне за възстановяване на здравето по няколко други метода:

• Увеличете мускулната маса: Проучванията демонстрират, че по-високият банкет на протеини може да усили мускулния размер и мощ, когато се комбинира с тренировки. ( 18 ) ( 19 )
• Намалете загубата на мускулатура по време на стареене:  Много хора губят мускули с придвижване на възрастта. Едно изследване откри, че прибавянето на дневен протеинов шейк спомага за отбраната на мускулното здраве при здрави по-възрастни мъже и тези със загуба на мускули, обвързвана с възрастта. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
• Укрепване на костите:  По-високият банкет на протеини може да насърчи здравето на костите. В едно изследване по-възрастните дами с най-голям банкет на скотски протеин са имали голям 69% понижен риск от фрактура на тазобедрената става. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )
• Подобряване на заздравяването на рани: Проучванията демонстрират, че в случай че спазвате протеинова диета може да усъвършенства заздравяването на рани, свързани с интервенция или пострадване. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )

Колко протеин би трябвало да приемате дневно с цел да спазвате протеинова диета?

Оптималното количество протеин, което би трябвало да се употребява дневно, е ненапълно спорно.

Въз основа на диетичния референтен банкет от 0,8 грама на кг, на човек тежащ 68 кг ще са нужни към 54 грама дневно.

Въпреки че това може да е задоволително, с цел да се предотврати директен недостиг на протеин, доста специалисти считат, че това е прекомерно ниско за оптимално здраве, в това число за поддържане на мускулна маса. ( 30 ) ( 31 )

Всъщност изследванията демонстрират, че за по-възрастните хора е нужен повече протеин, стигайки до заключението, че 1,3 грама на кг могат да оказват помощ за попречване на мускулна загуба, обвързвана с възрастта. ( 32 ) ( 33 )

Освен това, при протеинова диета, осигуряваща ви удвояване на диетичния референтен банкет с 1,6 грама на кг, се откри, че усилва загубата на мазнини, усъвършенстват състава на тялото и пазят мускулите по време на загуба на тегло. ( 34 )

Протеиновата диета за намаляване и изцяло здраве би трябвало да обезпечи към 1,2–1,6 грама на кг и 20–30% от калориите ви дневно.

За 68-килограмов човек това обезпечава необятен диапазон от към 82-110 грама протеини на ден, според от приема на калории.

Освен това е значимо да разпределите приема на протеини отмерено през целия ден, вместо да консумирате по-голямата част от него на едно хранене. Това разрешава на тялото ви да употребява протеина най-ефективно.

Как да следвате протеинова диета?

Протеиновата диета е лесна за съблюдаване и може да бъде персонализирана съгласно вашите лични хранителни желания и свързани със здравето цели.

Например, може да желаете да следвате нисковъглехидратна, високо протеинова диета, с цел да поддържате кръвната си захар под надзор.

Виж Още: Кето диета – Подробно управление за начинаещи

Ако избягвате млечните артикули, можете да следвате протеинова диета без млечни артикули, която е богата на протеини.

Дори вегетарианската диета може да бъде с високо наличие на протеини, в случай че включва яйца или млечни артикули и доста бобови растения и други растителни протеини.

Ето няколко съществени насоки за съблюдаване на високо протеинова диета:

• Водете си дневник за храна:  Стартирайте дневник за храна, като употребявате приложение или уеб страница, които обезпечават стойности на протеини за хиляди храни и ви разрешават да зададете лични цели за калории и макронутриенти.
• Изчислете потребностите от протеини: За да изчислите потребностите си от протеини, умножете тежестта си в килограми по 1,2–1,6 грама.
• Яжте минимум 25-30 грама протеини по време на хранене: Изследванията демонстрират, че потреблението на най-малко 25 грама протеин по време на хранене може да насърчи загуба на тегло, поддържане на мускулите и възстановяване на цялостното здраве. ( 35 )
• Включете в диетата си както скотски, по този начин и растителни протеини:  Яденето на композиция от двата типа оказва помощ да извършите вашата диета по-питателна като цяло.
• Изберете висококачествени протеинови източници: Съсредоточете се върху пресни меса, яйца, млечни и други протеини, а не върху модифицирани меса като бекон.
• Правете добре уравновесени хранения:  балансирайте високопротеинови храни със зеленчуци, плодове и други растителни храни при всяко хранене.

Изчисляването на потребностите ви от протеини, следенето на приема ви в хранителен дневник и планирането на добре уравновесени хранения ще ви помогне да постигнете най-хубави резултати при високо протеинова диета.

Примерен проект за високо протеиново хранене

Примера по-долу обезпечава към 100 грама протеин дневно. Можете обаче да коригирате порциите, тъй че да дават отговор на вашите потребности.

понеделник

• Закуска: 3 яйца, 1 филийка пълнозърнеста препечена филийка с 1 супена лъжица бадемово масло и круша.
• Обяд:  Свежа салата от авокадо и извара.
• Вечеря: 170 грама пържола, сладостен картоф и тиквички на скара.

вторник

• Закуска: Смути, подготвен с 1 лъжичка протеинов прахуляк, 1 чаша кокосово мляко и ягоди.
• Обяд: 114 грама консервирана сьомга, смесени зеленчуци, зехтин и оцет + една ябълка.
• Вечеря: 114 грама пиле на скара с киноа и брюкселско зеле.

сряда

• Закуска: овесени ядки и една чаша нормално българско кисело мляко с 1/4 чаша ядки.
• Обяд: 114 грама пилешко месо, смесено с авокадо и червен пипер + праскова.
• Вечеря:  Зеленчуци богати на протеин и кафяв ориз.

четвъртък

• Закуска: Омлет, подготвен с 3 яйца, сирене, люти чушки, черни маслини и салса + един портокал.
• Обяд: Останалото от предната вечеря.
• Вечеря: 114 грама риба, леща и броколи.

петък

• Закуска: Една чаша извара с 1/4 чаша орехи, нарязани на кубчета ябълки и канела.
• Обяд: 114 грама консервирана сьомга със зърнен самун и моркови.
• Вечеря:  Пилешки кюфтета, тиквички + малини.

събота

• Закуска: Фритата, приготвена с 3 яйца, сирене и 1/2 чаша картофи на кубчета.
• Обяд: Останалото от предната вечеря.
• Вечеря: 85 грама скариди с нарязан лук и чушки, гуакамоле, 1 чаша сварен фасул.

неделя

• Закуска:  Протеинови палачинки, гарнирани с 1/4 чаша ядки.
• Обяд: Една чаша нормално българско кисело мляко, смесено с 1/4 чаша смесени ядки и ананас.
• Вечеря: 170 грама сьомга на скара, картофи и спанак.

Нежелани резултати от високо протеинова диета

Високопротеиновите диети са безвредни и здравословни за множеството хора.

Противно на общоприетото разбиране, по-високият банкет на протеини не предизвиква проблеми с бъбреците при хора с естествена бъбречна функционалност. ( 36 ) ( 37 )

Нещо повече, изследване откри, че когато хората с наднормено тегло с диабет и бъбречни болести в ранен етап са консумирали диета за намаляване, състояща се от 30% протеин, в продължение на 12 месеца, тяхната бъбречна функционалност не се утежнява. ( 38 )

От друга страна, хората, които към този момент имат умерена до напреднала бъбречна болест, нормално би трябвало да понижат приема на протеин, с цел да не натоварват функционалността на бъбреците. ( 39 ) ( 40 )

Високопротеиновите диети също могат да предизвикват камъните в бъбреците при податливи хора. Едно изследване откри, че това важи основно за огромни количества скотски протеин, а не за растителни протеини. (41 ) ( 42 )

Освен това хората с чернодробно заболяване или други съществени здравословни положения би трябвало да се съветват с лекаря си, преди да стартират протеинова диета.

Храни богати на протеин

Храните с скотски генезис ( месо, птици, риба, яйца и млечни храни ) нормално са положителни източници на пълностоен протеин. Докато храните с растителен генезис (плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена) постоянно нямат една или повече от главните аминоаминокиселини.

Животински източници на протеини

Табл. 1 (месни храни съдържащи протеин)

Растителни източници на протеини

Табл. 2 (Растителни храни съдържащи протеин)

Количеството протеин във всяка изброена нагоре храна е приблизително. Съдържанието на протеин в храните може леко да варира според от производителя.

Рибата обезпечава протеини, както и витамини от група В, йод и цинк, а ракообразните като скариди, раци и миди съдържат селен, цинк, йод и мед.

Яйцата са добър източник на протеини и също по този начин обезпечават омега 3 мазнини, витамин А, витамини от група В, витамин D и селен.

Месото и домашните птици са положителни източници на протеини, както и на разнообразни витамини и минерали.

Червените меса като говеждо, агнешко и свинско обезпечават витамини от група В, фосфор, калий и цинк, говеждото е източник на желязо, а свинското месо източник на селен.

Млечните храни като мляко, кисело мляко и сирене обезпечават протеини, както и калций, витамини от група В и йод.

Бобови растения, като фасул, печен фасул, нахут и леща, обезпечават растителен източник на протеини. Ядките и семената, в това число фъстъци, бадеми, слънчогледови семки, както и ядкови масла или пасти от семена като тахан, всички те обезпечават протеини, както и витамини и минерали като витамин Е, витамини от група В, селен, желязо и цинк.

Заключение

Протеинът е значимо хранително вещество.

Диетите с високо наличие на протеин са безвредни и здравословни за множеството хора, само че могат да основат проблеми при хора с избрани болести или здравословни положения.

За да извлечете оптимални изгоди от високо протеинова диета, разпределете приема на протеини през целия ден, изберете висококачествени източници и балансирайте приема си със здравословни мазнини и въглехидрати.