10 начина за естествено повишаване на хормона на растежа
Промените в диетата, като понижаване на захарта, постоянни извършения и някои добавки, могат да оказват помощ за естественото повишение на равнищата на хормона на растежа.
Човешкият хормон на растежа (Соматотропин), прочут също като хормон на растежа (GH), е главен хормон, който създава вашата хипофизна жлеза. Той е от значително значение за контролиране на растежа при децата и също по този начин поддържа метаболизма, мускулния напредък, силата и чистата телесна маса. ( 1 ) ( 2 )
Наличието на ниски равнища на хормон на растежа може да повлияе негативно на качеството ви на живот, да усили риска от заболяване и да докара до увеличение на телесните мазнини. ( 3 )
Въпреки това е значимо да се означи, че не се предлага потреблението на растежен хормон за по-добро физическо показване, защото може да усили риска от болести като рак.
Ако смятате, че може да имате ниски равнища на растежен хормон, лекарят може да диагностицира недостиг на растежен хормон благодарение на разнообразни проби, в това число тест за инсулинова търпимост, тест за стимулиране на GHRH-аргинин или тест за стимулиране на глюкагон. ( 4 )
Докато дефицитът на растежен хормон постоянно изисква лекуване и нормално се предизвиква от генетични болести и други здравословни положения, осъществяването на промени в диетата и метода ви на живот под управлението на медицински експерт може да помогне за поддържането на хормона на растежа в естествени граници. ( 5 ) ( 6 )
Вижте някои учредени на доказателства метода за естествено повишение на равнищата на човешкия хормон на растежа.
1. Отървете се от телесните мазнини
Количеството мазнини по корема, е директно обвързвано с производството на HGH. ( 7 )
Индивиди с по-големи количества коремна лой може да изпитат понижено произвеждане на хормон на растежа и нараснал риск от заболяване.
Едно по-старо изследване откри връзка сред по-високите количества коремни мазнини и по-ниските равнища на растежен хормон. ( 8 )
Друго изследване, извършено през 2005 година, следи 24-часовото освобождение на GH и отбелязва доста понижаване при човеци с повече коремни мазнини. ( 9 )
Наличието на доста лой по корема също е обвързвана с голям брой хронични болести. Намаляването на коремните мазнини може евентуално да увеличи равнищата на GH и да усъвършенства други аспекти на здравето. ( 10 ) ( 11 )
2. Периодично недояждане
Изследванията демонстрират, че гладуването може доста да увеличи равнищата на човешкия растежен хормон (HGH).
Скорошно изследване, включващо 47 участници, откри, че равнищата на HGH се покачват пет пъти по време на 24-часово недояждане. ( 12 )
Други по-стари изследвания също оповестяват за нараснала секреция на HGH след недояждане в продължение на 2 или 5 дни. ( 13 ) ( 14 )
Продължителното недояждане обаче не е устойчива дълготрайна тактика. Периодичното недояждане, диетичен метод, който лимитира храненето до избрани интервали от време, е известен и резистентен метод.
Има няколко метода за от време на време недояждане. Един постоянно срещан способ включва 8-часов прозорец за хранене, последван от 16-часово недояждане всеки ден. Друг способ лимитира дневния банкет на калории два дни в седмицата. ( 15 )
Периодичното недояждане може да повлияе на равнищата на HGH по два съществени метода. Първо, може да помогне за понижаване на телесните мазнини, което директно въздейства върху производството на HGH. ( 16 ) ( 17 )
Второ, оказва помощ за поддържане на ниски равнища на инсулин през по-голямата част от деня, защото инсулинът се освобождава, когато ядете. Проучванията демонстрират, че скоковете в инсулина могат да попречат на сигнализирането на хормона на растежа. ( 18 )
Докато по-кратките гладувания от 12-16 часа също могат да бъдат от изгода, проучванията в тази област са лимитирани, защото множеството изследвания се концентрират върху резултатите от целодневните гладувания.
3. Помислете за банкет на добавка с аргинин
Аргининът, когато се приема независимо, може да усъвършенства производството на HGH. ( 19 )
Няколко по-стари изследвания допускат, че упражненията могат да понижат или притъпят отговора на растежния хормон. ( 20 )
По-старо изследване откри, че приемането на аргинин и лизин, без никакви извършения, доста покачва равнищата на човешкия растежен хормон. ( 21 )
Според изследване в епруветка, L-аргининът може да задейства път в тялото, който е виновен за синтеза и секрецията на HGH. ( 22 )
Друго изследване, включващо 30 дейни мъже, откри, че потреблението на 10 грама аргинин след нощно недояждане води до умерено повишение на равнищата на HGH. ( 23 )
Независимо от това, извънредно значимо е да се консултирате с доктор, преди да включите аргинин във вашия режим, изключително в случай че приемате други медикаменти или имате някакви съществени здравословни проблеми. Също по този начин си коства да се означи, че дълготрайната добавка с аргинин е обвързвана с неподходящи последствия за здравето, изключително при възрастни хора. ( 24 )
4. Намалете приема на захар
Увеличаването на инсулина може да промени експресията на неврони, които освобождават HGH. ( 25 )
По-старо изследване, включващо човеци със затлъстяване, откри, че високите равнища на инсулин могат да понижат равнищата на хормона на растежа. Тъй като рафинираните въглехидрати и захарта предизвикват най-значителното повишение на равнищата на инсулин, намаляването на приема може да помогне за усъвършенстване на равнищата на хормона на растежа. ( 26 )
Прекомерният банкет на захар освен директно въздейства върху равнищата на инсулина, само че също по този начин е главен фактор за наддаване на тегло и затлъстяване, което от своя страна въздейства върху равнищата на HGH. ( 27 ) ( 28 )
Важно е да се стремите към уравновесена диета, защото изборът ви на диета доста въздейства върху вашето здраве, хормони и състав на тялото.
5. Помислете за приемане на ГАБА добавка
Гама аминомаслената киселина или GABA е аминокиселина, която се намира в разнообразни елементи на тялото като мозъка и гръбначния мозък. ( 29 )
Тя работи като невротрансмитер, предавайки сигнали в мозъка ви. Известно е със своите успокояващи резултати върху мозъка и централната нервна система. Някои проучвания демонстрират, че може да помогне за понижаване на напрежението и поощряване на съня. ( 30 )
Интересното е, че ГАБА може също да има резултат върху равнищата на човешки растежен хормон (HGH). Проучване, извършено през 2008 година, откри, че приемането на GABA добавка води до доста повишение на равнищата на HGH. ( 31 )
Има също някои доказателства, които допускат, че ГАБА може да усъвършенства качеството на съня, което от своя страна може евентуално да увеличи равнищата на HGH. Това е по този начин, тъй като освобождението на растежен хормон през нощта е обвързвано с качеството на съня. ( 32 )
Въпреки това е значимо да се означи, че са нужни повече проучвания, с цел да се схванат изцяло дълготрайните резултати на ГАБА върху равнищата на хормона на растежа.
Ако обмисляте да приемате GABA, целесъобразно е първо да се консултирате със здравен експерт, с цел да избегнете нежелани странични резултати или взаимоотношения с други медикаменти. ( 33 )
6. Опитайте аеробни извършения
Установено е, че упражненията покачват равнищата на човешкия растежен хормон (HGH). Степента на това нарастване се въздейства от типа и интензивността на упражнението, както и от вашето равнище на кардиореспираторно фитнес равнище. ( 34 )
Упражненията с висока активност, са посочили в няколко изследвания, че покачват равнищата на HGH. Въпреки това, други форми на извършения, като тренировки с умерена активност, също могат да бъдат потребни. ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )
Необходими са спомагателни проучвания, с цел да се откри дали постоянните извършения могат да покачат дневните равнища на HGH.
Независимо от това, с течение на времето упражненията могат да подобрят хормоналната ви функционалност и да понижат телесните мазнини, като и двете могат да бъдат потребни за равнищата на HGH.
7. Помислете дали да не пиете спортна напитка към тренировката
Установено е, че някои спортни добавки усъвършенстват представянето и краткотрайно покачват равнищата на HGH. ( 38 ) ( 39 )
Едно остаряло изследване сподели, че спортна напитка преди подготовка доста покачва равнищата на хормона на растежа незабавно след подготовка и до 15 минути след подготовка.
Друго изследване допуска, че потреблението на протеинов шейк, съдържащ въглехидрати, може да увеличи равнищата на HGH към тренировките.
Въпреки това, в случай че добавка с казеин или суроватъчен протеин се приема директно преди силови извършения, това може да има противоположен резултат. ( 40 )
Всъщност изследване от 2005 година откри, че пиенето на напитка, съдържаща 25 гр казеин или суроватъчен протеин 30 минути преди силови извършения, понижава равнищата на човешки растежен хормон и тестостерон спрямо плацебо.
Важно е да се консултирате със здравен експерт, преди да приемате спортни питиета или други добавки и да ги употребявате единствено съгласно напътствията.
8. Оптимизирайте съня си
Човешкият растежен хормон (HGH) се освобождава на импулси по време на сън, следвайки ритъма на вътрешния часовник на тялото ви или циркадния темп. ( 41 )
Изследванията демонстрират, че неналичието на сън може да понижи производството на HGH в тялото ви. ( 42 )
Следователно обезпечаването на задоволително бездънен сън е един от най-ефективните способи за стимулиране на дълготрайното произвеждане на HGH.
Има няколко елементарни тактики, които можете да употребявате, с цел да оптимизирате съня си: ( 43 )
- Ограничете синята светлина (телевизор, телефон, компютър, таблет) преди лягане
- Прекарайте известно време в четене на книга вечер
- Поддържайте спалнята си на удобна температура
- Избягвайте потреблението на кофеин късно денем
Не забравяйте, че положителният нощен сън е потребен освен за производството на HGH, само че и за цялостното здраве и благоденствие.
9. Прием на добавка с мелатонин
Мелатонинът е хормон, който играе значима роля в регулирането на съня и кръвното налягане. ( 44 )
Добавките, съдържащи мелатонин, получиха известност поради капацитета си да усъвършенстват качеството и продължителността на съня. ( 45 ) ( 46 )
Някои по-стари проучвания демонстрират, че добавките с мелатонин могат да подобрят производството на човешки растежен хормон (HGH). Необходими са обаче повече изследвания, с цел да се дефинира дали мелатонина предлага някакви спомагателни изгоди отвън тези, обезпечени от самия сън. Всъщност, едно изследване не открива доста въздействие на мелатонин върху равнищата на HGH. ( 47 ) ( 48 ) ( 49 )
Докато мелатонинът нормално е безвреден за краткотрайна приложимост и не е отровен, той може да аргументи някои странични резултати и да взаимодейства с избрани медикаменти. Информацията за неговата дълготрайна сигурност е нищожна, тъй че се предлага да се консултирате със здравен експерт, преди да го приемете. ( 50 ) ( 51 ) ( 52 )
10. Помислете за други естествени добавки
Има няколко други добавки, които могат да подтикват производството на човешки растежен хормон (HGH):
- Глутамин: По-старо изследване откри, че доза от 2 грама глутамин може краткотрайно да увеличи равнищата на HGH с до 78%. ( 53 )
- Креатин: Проучване, включващо спринтьори и бегачи на дълги дистанции, откри, че добавките с креатин доста покачват равнищата на HGH след шест седмици. ( 54 )
- Орнитин: Проучване от 2010 година ползва орнитин на участници 30 минути след подготовка и следи по-висок пик в равнищата на HGH. ( 55 )
Необходими са обаче по-скорошни и висококачествени проучвания, с цел да се разбере изцяло успеваемостта на тези добавки. Освен това, до момента в който тези добавки могат да покачат равнищата на HGH, изследванията демонстрират, че техните резултати са единствено краткотрайни.
Важно е да се консултирате с доктор или различен медицински експерт, преди да включите каквито и да е естествени добавки в рутината си.
Потенциални изгоди от човешкия хормон на растежа
Човешкият растежен хормон (HGH) е обвързван с няколко евентуални изгоди:
Загуба на тегло
HGH подтиква липолизата, процесът на разграждане на мастни киселини в мастната тъкан, което може да докара до загуба на тегло.
По-стари изследвания демонстрират, че лекуването с GH може да помогне за понижаване на телесните мазнини в случаи на затлъстяване и недостиг на растежен хормон. ( 56 )
Преглед от 2015 година поддържа това, като демонстрира, че хормонът, освобождаващ растежен хормон (GHRH), може да бъде потребен за хора със затлъстяване. ( 57 )
Повишена мускулна маса
Изследванията демонстрират, че GH може да усъвършенства мускулната успеваемост в спорта и мускулната функционалност при възрастни хора. ( 58 ) ( 59 ) ( 60 )
GH може да помогне за увеличение на мускулната маса и мощ посредством анаболни резултати, сходни на анаболните стероиди.
Въпреки това е значимо да се означи, че Световната антидопингова организация смята HGH за допинг сътрудник и не разрешава използването му заради позитивния резултат, който може да има върху спортните достижения.
Учене и памет
Има доказателства, че HGH може да играе роля в подобряването на когнитивната функционалност.
Преглед от 2013 година отбелязва, че GH може да взаимодейства със характерни рецептори в централната нервна система и може да помогне за възстановяване на паметта и ученето. ( 61 )
Подобрено зарастване на рани
По-старо изследване допуска, че GHRH може да има клинична приложимост за лекуване на кожни рани вследствие на контузия, интервенция или заболяване. ( 62 )
По-специално, проучванията демонстрират, че HGH може да помогне за заздравяването на рани от изгаряния и има приложение в процеса на рехабилитация. ( 63 )
Рискове и странични резултати
Човешкият растежен хормон (HGH) носи избрани опасности. В момента е утвърдена използването за лекуване с GH единствено за характерни положения, като недостиг на растежен хормон (GHD), и то се предлага единствено по лекарско наставление.
Някои спортисти са употребявали HGH без рецепта за възстановяване на представянето, само че това може да докара до заплаха от несъразмерна приложимост или погрешно дозиране.
Дългосрочната приложимост на HGH може да докара до положение, известно като акромегалия, което може да докара до няколко затруднения като нетърпимост към глюкоза и диабет вид 2, отичане, болки в ставите, артрит, хипертония, сънна апнея, сърдечна непълнота, по-висок риск от рак и нараснал риск от смъртност. ( 64 )
В допълнение към тях, някои затруднения на GH заместителната терапия, дължащи се на несъразмерен HGH, могат да включват мускулна болежка (миалгия), парестезия, задържане на течности и синдром на карпалния тунел. ( 65 )
Тъй като HGH се ползва посредством инжектиране, той носи риск от формиране на кръвни съсиреци, неточност в дозата и алергична реакция на мястото на инжектиране. Следователно HGH би трябвало да се употребява единствено под наблюдението на доктор. ( 66 )
Заключение
Поддържането на здравословни равнища на основни хормони като растежен хормон, тестостерон и естроген е от решаващо значение. Хормонът на растежа, по-специално, подкрепя тялото ви в метаболизма и други съществени функционалности.
Редовните извършения, задоволително сън, питателна диета и поддържане на умерено здравословно тегло могат да допринесат за поддържане на равнищата на хормона на растежа и за възстановяване на цялостното здраве.
Някои добавки също могат да бъдат потребни, само че те би трябвало да се одобряват единствено под управлението на медицински експерт.
