Какво представлява пеган диетата?
Пеган диетата е композиция от палео диета и веганската диета, като се показва, че има изгоди за здравето.
Диетата обаче може да е прекомерно ограничаваща за някои хора и да изключва храни, които съгласно някои изследвания са потребни.
Тази публикация дефинира пеган диетата и преглежда нейните евентуални изгоди и дефекти за здравето. Също по този начин се преглежда кои храни да ядете и избягвате като част от диетата.
Какво съставлява пеган диета?
Пеган диетата съчетава вегански и палео метод на хранене. Д-р Марк Хайман, практикуващ функционална медицина и създател, основава диетата и вкарва термина пеган.
Палеолитната или има за цел да имитира метода на хранене, който нашите предшественици може би са спазвали преди Неолитната гражданска война – прехода от събирателство и ловуване към земеделие и скотовъдство.
Привържениците на палео диетата се аргументират, че човешките тела са генетично настроени да ядат тези типове храни, а яденето на рафинирани храни предизвиква неприятно здраве.
Веганската диета изключва скотски артикули като месо, риба, яйца и млечни артикули. Освен това тези, които следват веганска диета, заобикалят да употребяват скотски артикули като мед или хранителни добавки и оцветители, които производителите вършат от животни. Веганската диета заобикаля употребата на животни за развлечение, облекло или храна.
Пеганската диета на доктор Хаймън има за цел да комбинира детайли от двете диети и предлага главно хранене с растения, а животинските артикули като добавка, а не като главно ядене. Освен това диетата заобикаля млечни артикули и глутен и предлага умерено ястие на фасул.
Потенциални изгоди от пеганската диета
диетичните насоки . ( 1 ) ( 2 )
Предотвратете хронични болести
Въпреки че учените са проучили изгодите и рисковете от палео и веган диетите, има нищожни доказателства за смесен метод.
Все отново съществува един обзор, който съпоставя хранителния състав на диетата пеган със средиземноморската диета . ( 3 )
Многобройни изследвания потвърждават изгодите за здравето от средиземноморската диета. Те включват понижаване на риска или допринасяне за попречване на: ( 4 )
- сърдечно-съдови болести
- диабет
- някои типове рак
- когнитивен спад
- меланхолия
Чревните бактерии
Освен това в горния обзор се отбелязва, че средиземноморската диета има удобен резултат върху чревните бактерии , което допуска, че диетата пеган може да докара до сходни резултати.
Яденето на необятна гама от растителни храни обезпечава пребиотици, които оказват помощ за храненето на потребни бактерии. Доказателствата сочат, че здравите чревни бактерии могат да оказват помощ за попречване на , хипертонията и диабета. ( 5 )
Растителни храни, намаляващи възпалението
Пеганската диета натъртва на зеленчуците и плодовете, сходно на растителната диета. Проучванията допускат, че диетите на растителна основа могат да намалят възпалението и да предотвратят затлъстяването. ( 6 )
Друго изследване от 2021 година откри, че по-високият банкет на плодове и зеленчуци е обвързван с по-ниска смъртност. ( 7 )
Тези открития поддържат актуалните диетични рекомендации за увеличение на приема на плодове и зеленчуци, само че не и на плодови сокове и картофи.
Контрол на тежестта
Храните с невисок гликемичен показател са основен детайл от метода пеган. Гликемичният показател ( GI ) измерва какъв брой бързо дадена храна покачва кръвната захар.
Проучванията демонстрират, че диетите с невисок ГИ могат да бъдат потребни за ръководство на тежестта и понижаване на риска от диабет. ( 8 )
Недостатъци на пеган диетата
Проучванията за храненето постоянно са спорни и може да са неубедителни. Някои от храните, които пеганската диета предлага да се заобикалят, имат добре проучени изгоди за здравето.
Например пеганската диета допуска отбягване на фасул, бобови растения и пълнозърнести храни. Но доказателствата сочат, че бобът и бобовите растения понижават затлъстяването и възпалението и могат да подобрят имунната и сърдечно-съдовата функционалност. ( 9 )
Освен това друго изследване демонстрира, че яденето на 2-3 порции пълнозърнести храни дневно може да помогне за попречване на диабет, сърдечно-съдови болести и някои типове рак. ( 10 )
CDC също включва пълнозърнести храни, фасул и бобови растения като част от предложения проект за здравословно хранене за поддържане на умерено тегло. ( 11 )
Някои хора, като тези с диабет или , заобикалят избрани храни, с цел да ръководят здравословното си положение.
Въпреки това, една ограничаваща диета като пеган диетата може да бъде излишно ограничаваща, в случай че хората нямат нетърпимост или алергии към групите храни, които тя лимитира.
Храни за ястие
Пеган диетата предлага да се концентрирайте върху гликемичния товар, когато планирате хранене, с по-голям акцент върху протеините и мазнините.
Гликемичният товар мери какъв брой бързо храната кара глюкозата да навлезе в кръвния поток и какъв брой глюкоза на порция доставя. ( 12 )
Храни, които хората могат да ядат на пеган диета.
Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете би трябвало да съставляват 75% от пеганската диета. Д-р Хайман предлага да се ядат 2-3 порции зеленчуци на хранене. ( 13 )
ADA също загатва, че множеството плодове имат невисок ГИ заради наличието на фруктоза и фибри. ( 14 )
Пъпешите, ананасите и някои сушени плодове като и боровинки могат да имат междинен GI.
Зеленчуците без скорбяла са по-подходящи за хора на диета с невисок ГИ. Те включват : ( 15 )
- рукола
- аспержи
- бейби царевица
- зеле
- цвекло
- броколи
- моркови
- карфиол
- целина
- краставица
- патладжан
- зелен фасул
- гъби
- лук
- чушки
- домат
Ядки и семена
Хората, които следват пеганска диета, могат да се съсредоточат върху яденето на ядки и семена, защото те съдържат протеини, минерали и здравословни мазнини. Д-р Хайман поучава да се ядат семена като:
- конопени семена
- всевъзможен тип ядки, като се изключи фъстъците , които са бобови растения
Въпреки това, бобовите растения са предложени в здравословното хранене. Така че ограничението на бобовите растения от диетата на човек може да не отразява насоките за публично здраве.
Здравословни мазнини
Пеганската диета предлага банкет на следните мазнини:
- омега-3 мастни киселини от мазна риба , лен, коноп или орехи
- ядки
- кокосов орех
- наситени мазнини от хранени с трева животни
Имайте поради обаче, че множеството насоки за хранене предлагат ограничение на наситените мазнини за положително сърдечно-съдово здраве. ( 16 )
Месо, риба и скотски артикули
Хората, които следват пеганска диета, би трябвало да ядат месо или скотски артикули като гарнитура, а не като главно ядене. Зеленчуците би трябвало да бъдат главната съставна част на ястието, а месото би трябвало да бъде гарнитура.
Всички скотски артикули, които човек употребява, като месо или яйца , би трябвало да бъдат стабилно отгледани, хранени с трева и органични.
Храни, които би трябвало да се заобикалят
Пеганската диета предлага на хората да заобикалят или лимитират следните храни.
Зърнени
Палео диетата заобикаля зърнените храни, защото предците не са ги консумирали. Пеганската диета допуска да се ядат единствено дребни порции – да вземем за пример половин чаша зърнени храни с невисок гликемичен показател като черен ориз или киноа в композиция с друга храна.
Освен това хората би трябвало да заобикалят модифицирани храни, направени от брашно, което може да увеличи кръвната захар .
Глутен
Хората на пеганска диета би трябвало да заобикалят глутена . Храните, съдържащи глутен, включват:
- самун , изработен от пшенично, ечемичено или ръжено брашно
- тестени произведения от пшенично, ечемичено или ръжено брашно
- сладкиши, торти и бисквити, направени от пшенично, ечемичено или ръжено брашно
Диетата поучава да ядете спестовно зърнени храни без глутен, защото те могат да покачат кръвната захар или да провокират автоимунитет.
Боб
Д-р Хайман поучава, че бобът може да аргументи храносмилателни проблеми за някои и може да провокира скокове в кръвната захар. Затова диетата предлага да се заобикалят огромни нишестени зърна. Въпреки това, хората могат да ядат леща от време на време.
Млечни артикули
Д-р Хайман отбелязва, че и веганската, и палео диетите заобикалят млечните артикули . Той предлага да се заобикалят всички млечни артикули, включително мляко , сирене и кисело мляко . Въпреки това хората от време на време могат да ядат органични кози или овчи артикули.
Риба с високо наличие на живак
Пеганската диета предлага отбягване на риба с по-високи равнища на живак. Те включват : ( 17 )
- риба звук
- риба меч
- кралска скумрия
Преработени храни и добавки
Пеган диетата натъртва на естествените и цели храни, тъй че хората би трябвало да заобикалят рафинирани и модифицирани храни .
Освен това избягването на модифицирани храни оказва помощ да се ограничи броят на добавките и питателните оцветители, които някой употребява. Диетата също по този начин се стреми да изключи пестициди, антибиотици и . ( 18 )
Захар
Ако следвате пеган диета, би трябвало да употребявате захар единствено понякога и спестовно. Това включва захар във всичките й форми, като трапезна захар, сиропи и фруктоза в модифицирани храни.
Растителни масла
Д-р Хайман предлага да се заобикаля потреблението на множеството растителни масла, в това число:
- соево масло
- рапично масло
- Царевично олио
- Слънчогледово олио
Примерно меню
Пеган диетата натъртва на зеленчуците, само че също по този начин включва меса, риба, ядки и семена. Някои бобови растения и зърнени храни без глутен могат да се употребяват спестовно.
Ето примерно меню за една седмица на диетата:
понеделник
- Закуска: Зеленчуков омлет със семпла зелена салата и зехтин
- Обяд: Салата от кейл, нахут, ягоди и авокадо
- Вечеря: Дива сьомга с печени моркови, броколи на пара и лимонен винегрет
вторник
- Закуска: Зелено смути с ябълка, зеле, бадемово масло и конопени семена
- Обяд: Каквото е останало от предната вечеря
- Вечеря: скариди на скара и пилаф от черен ориз и зеленчуци
сряда
- Закуска: „ Тост “ със сладостен картоф, гарниран с нарязано авокадо, тиквени семки и лимонен винегрет
- Обяд: Варени яйца, пуйка, сурови зеленчукови пръчици, ферментирали кисели краставички и къпини
- Вечеря: вегетарианско запържени кашу, лук , чушка, домат и черен фасул
четвъртък
- Закуска: Пържени яйца, кимчи и задушени зеленчуци
- Обяд: Яхния от леща и зеленчуци, нарязан пъпеш
- Вечеря: Салата с репички, хикама, гуакамоле и говеждо сушено
петък
- Закуска: пудинг от кокос и чиа с орехи и пресни боровинки
- Обяд: Смесена зелена салата с авокадо, краставица, пиле на скара и винегрет
- Вечеря: Салата от печено цвекло с тиквени семки, брюкселско зеле и филирани бадеми
Събота
- Закуска: Зеленчуков омлет със семпла зелена салата
- Обяд: Салати в тайландски жанр със сметанов сос от кашу и портокалови резени
- Вечеря: Печено свинско филе със задушени зеленчуци и киноа
неделя
- Закуска: Овесени ядки с мляко от кашу, семена от чиа, орехи и горски плодове
- Обяд: останки от свинско филе и зеленчуци
- Вечеря: Зелена салата с авокадо, пиле на скара и винегрет
Заключение
Пеган диетата съчетава палео и веган диета. Хранителните аспекти на диетата, като обилие от растителни храни и отбягване на захар, могат да оказват помощ за попречване на хронични болести, наддаване на тегло и инфектиране.
Пеганската диета обаче лимитира зърнените, бобовите и млечните артикули и може да бъде прекомерно ограничаваща за някои хора. Освен това храните, които лимитира, могат да бъдат от изгода за хора, които не би трябвало да ги заобикалят по здравословни аргументи.
