10 упражнения за гърди със собствена тежест
Лицевата опора е едно от първите извършения, които научаваме, освен за гърди, а въобще. Едно от най-хубавите неща при него е, че няма значение дали тежите 100 кг или изглеждате като Скалата, постоянно ще има лицева опора, която ще може да извършите, въпреки и с дребна трансформация.
Постигнете невероятни резултати за 4 седмици с показаните извършения. Те ще оформят и стегнат освен гърдите, само че и раменете, ръцете и корема ви. Ще имат позитивен резултат при болки в раменете и за възстановяване на подвижността на цялото тяло. За да приложите упражненията за гърди по най-хубавия метод, първо ви предлагаме да разгледате видеото до дъно, а по-късно и подробните насоки в публикацията. Лицевите опори са известни като упражнение за гърди, само че напълно дребна смяна в осъществяването, може да ги трансформира в част от супер кардио подготовка или дейно упражнение за стомах. Някои от показаните извършения изискват по-сериозни спортни умения, само че придвижванията във видеото и публикацията са подредени по компликация, с цел да видите първо тези, които сигурно ще можете да извършите, а по-късно да се мотивирате за повече! Акцентира върху гърди, ръце и стомах. Това е вид, който безусловно всеки ще може да извърши и заради тази причина заема първо място в листата. Застанете с лице към стена или висока повърхнина (на няколко крачки разстояние). Мислете за упражнението като за отвесна лицева опора. Колкото по-далече от стената разположете краката си, толкоз по-трудно ще е придвижването. Прекалено мъчно? Просто се приближете по-близо до стената. Ако може да извършите упражнението с прекомерна лекост, изберете малко по-ниска повърхнина – още един метод да прогресирате без значение от вашето равнище. Акцентира върху долната част на гърдите и трицепса. Това е идната стъпка на упражнение #1. Колкото по-ниско разположите ръцете си, толкоз по-трудно ще е и придвижването. Няма по какъв начин да не включим в листата и обичайна лицева опора. Акцентира върху всички елементи на гърдата, като натоварва второстепенно мускулите на раменете и трицепса. Коремът и седалищните мускули също са ангажирани като стабилизатори. Акцентира върху горната част на гърдите, раменете и трицепса. Колкото по-високо поставите краката си, толкоз повече ще наблегнете на плещи и трицепс и надлежно по-малко на гърди. При това упражнение е нужно нараснало внимание и следено осъществяване. Може да сътвори напрежение върху китките. Ако усетите дискомфорт или болежка, преминете на различен вид, а при потребност прекратете тренировката. Акцентира върху раменете и външната част на гърдите. Колкото по-далече разположете ръцете си една от друга, толкоз по-трудно ще извършите упражнението. Избирането на една позиция на лактите и придържането към нея през цялото придвижване, ще разреши да поддържате по-добро напрежение и да стимулирате по-добре гърди, плещи и трицепс. Акцентира върху трицепса и вътрешната част на гърдите. Когато хората си мислят за стягане и оформяне на ръцете (жени) или за по-големи ръце (мъже), първата мисъл, която идва в съзнанието е, че би трябвало да вършат повече извършения за бицепс. Тренировката за бицепс е значима част за оформяне или предаване на размер на ръцете, само че трицепсът в действителност заема по-голяма част от ръката и е разумно да подчертаваме върху него или най-малко да наблегнем със същите старания като за бицепс. Перфектно упражнение за задачата е лицевата опора елмаз. Ако желаете да наблегнете още повече върху трицепса, може да застанете на колене. Заставане на колене в по-издължена позиция на тялото ще направи упражнението малко по-лесно. При осъществяване, бъдете деликатни, защото може да сътвори напрежение върху раменете и лактите. Акцентира основно върху трицепса. Още едно упражнение за трицепс. Тук гърди и плещи са ангажирани второстепенно за сметка на трицепса. Отново би трябвало да се обърне особено внимание на осъществяването на упражнението, защото може да сътвори напрежение и дискомфорт в китките. Акцентира върху гърди, трицепс и коремни мускули. Натоварва коремните мускули косвено – те се употребяват като стабилизатор на тялото през цялото придвижване. Друг огромен плюс на упражнението, който се регистрира като извънредно здравословен от доста фитнес инструктори е, че спомага подобряването на подвижността на цялото тяло. Акцентира върху гърди и плещи. Снимката не демонстрира толкоз добре разположението на ръцете, по тази причина предлагам да прегледате упражненията за гърди от видеото. Едната ръка е ситуирана по-ниско от другата с към 10-15 сантиметра. По този метод долната ръка прави доста повече работа, а горната съвсем не взе участие. Ако можете да извършите огромен брой повторения обичайни лицеви опори, то асиметрични лицеви са съвършен вид да предизвикате себе си малко повече. Акцентира върху коремните мускули и доста усъвършенства подвижността. Всички лицеви опори ангажират коремните мускули, само че едно малко встъпление ще помогне да преминете на последващо равнище. Когато се спускате надолу при лицева опора, насочете коляното на единия крайник към лакътя на същата страна (изглежда като Spider-Man катерене на сграда). Върнете в начална позиция крайници, а по-късно и цялото тяло и повторете с противоположната страна – това е 1 повтаряне. С това упражнение ще натоварите коремни и странични коси мускули за цялостна подготовка за стомах. 1. Лицеви опори против стена
2. Лицеви опори с повдигнати ръце
3. Традиционна лицева опора
4. Лицеви опори с повдигнати крайници
5. Лицеви опори с необятен хват
6. Лицеви опори елмаз
7. Лицеви опори за трицепс
8. Лицеви опори на един крайник
9. Лицеви опори с асиметрично ситуирани ръце
10. Лицеви опори Спайдърмен
