Кога да приемаме протеин на прах, преди или след тренировка?

Кога да одобряваме протеин на прахуляк, преди или след подготовка? Това е въпрос, който се разисква горещо измежду хората, които одобряват протеинови добавки.

Някои считат, че е най-добре да приемате протеин на прахуляк преди подготовка, до момента в който други настояват, че 15 до 60 минути след подготовка е идеално.

Протеинът е една от най-популярните добавки, която хората пият за възобновяване и напредък на мускулите, намаляване и изцяло здраве.

Тази публикация изяснява по кое време е най-хубавото време за банкет на протеин, според от вашите цели.

Първо би трябвало да знаете, че има разнообразни типове протеини

Протеинът е значим източник на сила, играе роля във възобновяване на повредената тъкан, от значително значение е за растежа и играе роля в предотвратяването на инфекции и заболявания. ( 1 ) ( 2 )

Храните богати на протеин са месо, риба, яйца, млечни артикули, зърнени храни, бобови и семената. Може да се приема и във формата на хранителна добавка.

Протеиновите добавки също могат да бъдат комфортен метод да приемете задоволително протеини, изключително когато не можете да получите задоволително единствено посредством храна.

Най-популярните типовете протеинови добавки са:

• Суроватъчен протеин: млечен протеин, който съдържа всички незаменими аминокиселини и се усвоява много бързо. ( 3 )
• Казеинов протеин: Казеинът е другият млечен протеин, който тялото ви усвоява доста по-бавно от суроватъчния, което го прави съвършен за банкет преди лягане. Нещо повече, някои марки казеинов протеин оферират до 60% от целесъобразния дневен банкет за калций на лъжичка. ( 4 )
• Яйчен протеин.  Този протеин се усвояват със междинна скорост и е един от най-скъпите протеинови добавки.
• Соев протеин: Това е протеин на растителна основа, който съдържа всички
  незаменими аминокиселини. Също по този начин е обвързвано с някои впечатляващи
  ползи за здравето. ( 5 )
• Протеин от ориз и грах.  Протеините от ориз и грах не съдържат всички незаменими аминокиселини, само че комбинирането им ги прави пълностоен протеин. Те са ниско алергични, което ги прави идеални за тези с алергии към яйца, млечни артикули или соя. ( 6 ) ( 7 )
• Конопен протеин: Този протеин е също на растителна основа, изработен от конопени семена, който е богат на фибри и съществени омега-3 и омега-6 мазнини. Конопеният протеин е с ниско наличие на аминокиселината лизин. ( 8 )

Както млечните, по този начин и протеина от яйца и растителните артикули са положителни източници на протеин.

Кога е най-хубавото време за банкет на протеин?

Хората постоянно се чудят по кое време да одобряват протеин. Отговора е, че това зависи от вашите цели. Може да пиете протеин според от това дали го вършиме за създаване на мускули, да запазите към този момент построената мускулна маса, за намаляване или за по-добра успеваемост.

Изграждане на мускули

Протеина е извънредно значими за построяването на мускулите.

За да изградите мускулна маса и мощ, би трябвало да консумирате повече протеин, в сравнение с тялото ви се разгражда естествено по време на силова подготовка или повдигане на тежести. ( 9 ) ( 10 )

Най-доброто време за консумация на протеини за най-благоприятен мускулен напредък е противоречива тематика.

Много фитнес треньори и хора занимаващи се с фитнес предлагат банкет на протеинова добавка 15 до 60 минути след подготовка. Тази времева рамка е известна като „ анаболен прозорец “ и се загатва, че е идеалното време за добиване на максимума. ( 11 )

Въпреки това, последните изследвания демонстрират, че този прозорец е доста по-голям, в сравнение с се смяташе преди.

Това ново изследване откри че, приема на протеин до два часа след тренировката е идеална за създаване на мускулна маса. ( 12 )

Трябва да знаете, че за елементарния човек постоянното правене на силови извършения и потреблението на задоволително протеин са по-важни от времето за банкет на протеин. ( 13 )

Въпреки това, хората, трениращи заран на гладно, може да се възползват от приема на протеин малко след тренировката, защото не са приемали протеин през нощта. ( 14 )

Предотвратяване на загубата на мускулна маса

Поддържането на мускулна маса е изключително значимо нещо, изключително с придвижване на възрастта.

Проучванията демонстрират, че хората губят към 3-8% от мускулната си маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст. Имайте поради, че загубата на мускулна маса е обвързвана с по-висок риск от фрактури и по-кратък живот. ( 15 ) ( 16 )

Учените предлагат да разпределите приема на протеин отмерено през целия ден, с цел да предотвратите загубата на мускули с възрастта. Това значи да ядете почти 25-30 грама протеин на хранене. ( 17 )

За да научите точното количество за вас, вижте какъв брой протеин дневно би трябвало да консумирате.

Отслабване

Протеинът е един от най-важните хранителни субстанции за изгаряне на мазнините.

Протеиновата диета може да помогне за повишение на метаболизма и понижаване на апетита. ( 18 )

Протеинът оказва помощ за ограничение на апетита ви, като понижава равнищата на хормона на глада грелин, като в същото време покачва равнищата на хормони, които понижават апетита, като пептид YY (PYY), глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1) и холецистокинин (CCK). ( 19 ) ( 20 )

Което ще рече, че яденето на храна на богата на протеини сред храненията може да ви накара да консумирате по-малко калории на идващото главно ястие. ( 21 ) ( 22 )

Едно изследване откри, че хората, които хапват високо протеиново кисело мляко, като следобедна закуска, ядат 100 калории по-малко на вечеря спрямо тези, които ядат бисквити или шоколад. ( 23 )

За да постигнете най-вече изгоди за загуба на килограми, стремете се да приемате доста храни, богати на протеини през целия ден. Също по този начин може да добавяте другите протеини на прахуляк в шейкове и смутита или да хапвате протеинови питейни заведения.

Ефективност и възобновяване след упражненията

При тренировки за устойчивост, комбинирането на протеин с източник на въглехидрати по време и след подготовка може да усъвършенства представянето и възобновяване. ( 24 )

Едно изследване на 11 велосипедисти откри, че приемането на протеинова и въглехидратна напитка по време на подготовка усъвършенства възобновяване и понижава мускулната болежка спрямо плацебо. ( 25 )

За множеството хора приемането на задоволително протеин е по-важно от времето за банкет на протеин. Въпреки това, спортистите, които правят тежки силови тренировки, могат да се възползват от приема на протеин директно преди или след подготовка. ( 26 )

Кога да одобряваме протеин, преди или след подготовка?

Едно изследване съпоставя резултатите от потреблението на протеин преди или след подготовка върху силата и размера на мускулната маса.

В изследването взимат присъединяване 21 мъже, които разделят на две групи, като и двете получават протеинов шейк, съдържащ 25 грама протеин. Едната група го приема директно преди подготовка, до момента в който другата група го приема незабавно след тренировката. ( 27 )

Всички правиха подготовка за цялото тяло 3 пъти седмично в продължение на 10 седмици.

Интересното е, че изследването не открива обилни разлики в силата или размера на мускулната маса сред групите. Тези резултати допускат, че в случай че консумирате протеини към тренировката си, няма значение дали е преди или след подготовка.

Има ли значение „ анаболният прозорец “?

Има ли връзка сред, това по кое време се пие протеин на прахуляк и по този начин наречения анаболен прозорец?

Много хора имат вяра, че пиенето на протеинови добавки в границите на 30 минути след подготовка ще усили оптимално резултатите им във фитнеса.

Този 30-минутен прозорец, прочут като „ анаболен прозорец “, е къс интервал от време, през който мускулите ви са като гъба за протеин.

Споменава се, че в случай че консумирате протеин отвън анаболния прозорец, тялото ви няма да го употребява дейно или да надгради мускулите със същата успеваемост. ( 28 )

Проучванията обаче демонстрират, че този анаболен прозорец е доста по-дълъг от 30 минути. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )

Всъщност може да няма значение дали пиете протеин на прахуляк преди или след тренировката във връзка с усъвършенстване на възобновяване и растежа на мускулите.

Ежедневният банкет на протеин е по-голям

Когато става въпрос за струпване на мускулна маса и мощ, изследванията за значимостта на потреблението на протеини преди или след тренировките са смесени.

Някои изследвания слагат под въпрос дали потреблението на протеини към вашата подготовка въобще е нужна. ( 32 ) ( 33 )

Няколко изследвания допускат, че е потребно, до момента в който други не демонстрират резултат. (  34 ) ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )

Тези противоположни резултати не престават да подтикват нови изследвания за резултатите от потреблението на протеини към упражненията.

Като цяло изследванията откриват, че общият банкет на протеин е най-съществен за силата и размера на мускулите, без значение дали го консумирате покрай тренировката или не. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 )

Ето за какво, колко протеин консумирате дневно е по-важно, в сравнение с по кое време да одобряваме протеин за струпване на мускулна маса, мощ или намаляване.

Трябва ли да приемате протеин преди лягане?

Възрастните хора, както и хората, които желаят да изградят мускулна маса, да усилят силата и да подобрят успеваемостта на упражненията и възобновяване, могат да се възползват от приема на протеин преди лягане. ( 41 )

В няколко изследвания учените стигнаха до заключението, че приемането на протеин преди лягане е ефикасна тактика за построяването на мускули. ( 42 )

Това е по този начин, тъй като протеинът, употребяван преди лягане, се усвоява и всмуква дейно, увеличавайки протеин за мускулите през цялата нощ.

Проучването предлага да се употребяват 40 грама протеин преди лягане, с цел да се усили оптимално мускулния напредък нощта.

В друго изследване при 16 здрави възрастни мъже половината от участниците употребяват казеинов протеин преди лягане, до момента в който другата половина употребяват плацебо. Проучването демонстрира, че потреблението на казеинов протеин преди лягане оказва помощ за мускулния напредък, даже при по-слабо дейни хора. ( 43 )

Препоръчва се банкет на казеинов протеин преди лягане. Казеинът се усвоява постепенно, което значи, че може да обезпечи на тялото устойчиво доставяне с протеин през нощта. ( 44 )

Също по този начин може да получите казеин от същински храни, вместо от добавки. Млечните артикули като извара и българско кисело мляко са с високо наличие на казеин.

Твърде доста протеин нездравословно ли е за вас?

Има един много постоянно срещан мит, че приема на прекалено много протеин е нездравословно за здравето на човек.

Смята се, че приема на прекалено много протеин може да повреди бъбреците и черния дроб и да аргументи остеопороза. ( 45 )

Тези опасения обаче са значително пресилени и не са подкрепени с доказателства.

Нещо повече, тези, които непрекъснато употребяват високо протеинови диети, като щангисти, имат здрави бъбреци. ( 46 ) ( 47 ) ( 48 )

Също по този начин диетата с високо наличие на протеини е обвързвана с възстановяване на здравето на костите. Това може да се дължи на обстоятелството, че протеинът усилва костната минерална компактност и понижава риска от фрактури на костите, изключително когато се комбинира със силови тренировки. ( 49 ) ( 50 ) ( 51 ) ( 52 )

Здравите хора могат безвредно да пият протеинови добавки. ( 53 ) ( 54 )

Повечето възрастни могат да се възползват от потреблението на 0,9–2,0 грама на кг телесно тегло. ( 55 )

Имайте поради обаче, че добавките не са предопределени да заменят храната. Най-добре е да ги употребявате сред храненията и преди или след тренировките си.

Заключение

Протеинът е значим макронутриент, който играе значима роля за възобновяване и построяването на мускулите ви. Много хора употребяват протеинови добавки след тренировките, с цел да подкрепят този развой.

Съществуват разнообразни отзиви, към това, по кое време да одобряваме протеин, само че изследванията демонстрират, че може да го приемате преди и след подготовка.

Достатъчният банкет на протеин може да подкрепи загубата на мазнини, да построи и резервира мускулите и да усъвършенства представянето и възобновяване на упражненията.

При здрави хора има доста малко или съвсем никакви опасности за здравето, свързани с използването на протеинови добавки, до момента в който съблюдават протеинова диета.

Често задавани въпроси