Кето диетата е една от най-известните нисковъглехидратни диети в света.

Кето диетата е една от най-известните нисковъглехидратни диети в света.

Въпреки неотдавнашната си известност, този хранителен режим в действителност съществува повече от 100 години.

Първоначално предназначението му е било с лечебна цел. Преди да съществуват антиепилептични средства, кетогенната диета е въведена като лечебен хранителен проект за подкрепяне на лекуването на деца с епилепсия.

Днес тази диета с доста ниско наличие на въглехидрати се употребява най-вече за поощряване на загуба на тегло и ръководство на равнищата на кръвната захар.

Целта на кетогенните диети е влизането в кетоза, която се реализира посредством ограничение на приема на въглехидрати, умерена консумация на протеини и увеличение на калориите, получени от мазнини. ( 1 )

Ограничаването на въглехидратите в тялото и увеличението на калориите от мазнини оказва помощ на тялото ви да превключи главния си източник на гориво от глюкоза – тип захар – към кетони или съединения, получени посредством разграждане на мазнини, които служат като различен източник на гориво. ( 2 )

Резултатът е метаболитно положение, при което тялото избира мазнините като главен източник на гориво.

Въпреки че почитателите на кето диетата считат, че нейните изгоди за здравето са големи, в това число загуба на тегло, нараснали равнища на HDL (добър) холестерол и понижени равнища на кръвната захар, инсулин и триглицериди, има и дефекти на тази диета, които би трябвало да имате поради, преди да я опитате. ( 3 ) ( 4 )

Времето, належащо за нахлуване в кетоза или метаболитното положение, обвързвано с потреблението на кетонови тела като гориво в тялото ви, може да варира от човек до човек.

Нещо повече, доста хора имат компликации при навлизането в кетоза.

Тази публикация изяснява какъв брой време лишава да влезете в кетоза и за какво може да ви е по-трудно.

За какъв брой време се влиза в кетоза?

За да се възползвате от преимуществата на кетогенната диета, тялото ви би трябвало да влезе в положение, наречено кетоза.

Това е метаболитно положение, при което тялото ви трансформира мазнините в молекули, наречени кетони, които употребява като главен източник на сила, когато глюкозата – тип захар – е лимитирана.

Най-добрият метод да достигнете кетоза е фрапантно да намалите приема на въглехидрати.

В храносмилателния тракт въглехидратите се разграждат до захарни молекули – като глюкоза – тъй че да могат да пътуват през кръвта и да се употребяват за сила. Ако тялото ви има остатък от глюкоза, тя може да се съхранява в черния дроб и мускулите, като гликоген.

Чрез драстично намаляване на приема на въглехидрати до под към 50 грама дневно, тялото ви е насила да употребява запасите си от гликоген за сила – и в последна сметка да премине към потребление на кетони като гориво. ( 5 )

Времето, належащо за влизане в кетоза, варира от човек до човек. ( 6 ) ( 7 )

Като цяло може да отнеме 2-4 дни, в случай че ядете 20-50 грама въглехидрати дневно. Някои хора обаче може да открият, че им лишава седмица или повече, с цел да доближат това положение. ( 8 )

Например, хората, които нормално одобряват диета с високо наличие на въглехидрати, преди да стартират кето диета, може да отнеме повече време, с цел да влязат в кетоза, в сравнение с тези, които нормално ядат диета с ниско до умерено наличие на въглехидрати. Това е по този начин, тъй като тялото ви би трябвало да изчерпи запасите си от гликоген, преди да влезе в кетоза. ( 9 )

Как да разберете дали сте в кетоза

Докато тялото ви минава в кетоза, може да изпитате няколко признака – от време на време известни като „  кето грип  “. Те включват главоболие, отмалялост, гадене, неприятен мирис и жадност.

Въпреки че тези признаци могат да ви дадат индикация, че тялото ви е в преход, най-хубавият метод да разберете дали сте в кетоза е да тествате равнищата на кетони в тялото си.

Начини за премерване на равнищата на кетони

Тестването на равнищата на кетони в тялото ви е най-хубавият метод да разберете дали сте в кетоза.

Има три типа кетони – ацетоацетат, ацетон и бета-хидроксибутират – които можете да измерите надлежно посредством урината, дъха и кръвта си.

Нивата на ацетоацетат могат да бъдат измерени посредством урината ви с лента за урина, която се оцветява в разнообразни нюанси на розово или лилаво според от равнището на кетони в урината ви. По-тъмните цветове нормално значат, че урината ви съдържа по-високи равнища. ( 10 ) ( 11 )

Лентите за проучване на урина са на ниска цена и елементарен метод да разберете дали сте в кетоза. Те обаче не са толкоз точни, колкото други принадлежности.

Нивата на ацетон могат да бъдат измерени с апарат за премерване на дишането на кетони, като да вземем за пример Ketonix. Този измервателен апарат мига с цвят, с цел да ви уведоми дали сте в кетоза и какъв брой високи са равнищата на вашите кетони.

Проучванията демонстрират, че измервателите на кетони посредством дъха са много точни. ( 12 )

Нивата на бета-хидроксибутират се мерят благодарение на измервател на кетони в кръвта, който работи сходно на глюкомер – инструмент, който мери равнищата на кръвната захар. ( 13 )

За да употребявате измервател на кетони в кръвта, просто използвайте дребната съпътстваща игла, с цел да вземете кръв, след което оставете горната част на лентата да влезе в контакт с кръвта ви.

Диапазон на кетони в кръвта от 1,5–3,0 mmol на литър е съвършен за поддържане на кетоза. ( 14 )

Инструментите, които мерят равнищата на кетони, трябва да ви дадат точна визия дали сте в кетоза. Това ви разрешава да знаете дали би трябвало да извършите корекции, с цел да влезете или да останете в това положение.

Защо на някои хора им лишава повече време, с цел да влязат в кетоза?

Има доста аргументи, заради които на някои хора им лишава повече време, с цел да влязат в кетоза.

Множество фактори, в това число вашата възраст, метаболизъм, равнище на извършения и настоящия банкет на въглехидрати, протеини и мазнини, могат да играят роля в това какъв брой време е належащо за влизане в кетоза.

В множеството случаи лишава повече време за нахлуване в кетоза се дължи на непреднамерено ястие на повече въглехидрати от предложеното за кетогенна диета. Яденето на прекалено много въглехидрати може да спре тялото ви да създава кетони.

В скорошно клинично изследване, наблюдаващо изгодите за здравето от кето диетата, откривателите поучават пациентите да употребяват по-малко от 20 грама въглехидрати дневно, макар че други проучвания сочат, че човек на кетогенна диета може да употребява сред 20 и 50 грама въглехидрати дневно. ( 15 ) ( 16 )

Следователно, може да се наложи в допълнение да намалите приема на въглехидрати, в случай че ви е мъчно да влезете в кетоза.

Друга често срещана грешка е неналичието на задоволително мазнини при кетогенна диета. Като цяло, хората би трябвало да се стремят да употребяват към 55-60 % от дневните си калории от мазнини, 30-35 % от протеини и 5-10 % от въглехидрати. ( 17 )

Също по този начин, яденето на прекалено много протеини на кето диета може да затрудни навлизането в кетоза, защото може да насърчи тялото ви да употребява глюконеогенеза – развой, който трансформира аминокиселините от протеини в захар. Твърде доста захар може да попречи на тялото ви да създава кетони. ( 18 )

Освен диетата, метода на живот – в това число извършения, сън и стрес – могат да повлияят на времето, належащо за влизане в кетоза.

Какво би трябвало да знаете, преди да опитате кето?

„ Преминаването към кето “ се смята за съвременен метод за намаляване, само че има избрани опасности и дефекти, свързани с диетата, които би трябвало да се вземат под внимание, преди да я опитате.

Докато хората на кетогенна диета нормално бързо губят килограми в началото – до 4,5 кг за 2 седмици – това може да се дължи на диуретичния резултат на диетата.

Въпреки че диетите с ниско наличие на въглехидрати са свързани с понижен банкет на захар, което може да понижи самостоятелния риск от затлъстяване, диабет и други метаболитни нарушавания, съществуват някои опасения.

Едно от тях е, че дълготрайните последствия за здравето от кето диетата са незнайни.

Дългосрочни здравословни затруднения на кето диетата

Дългосрочните странични резултати включват струпване на мазнини в черния дроб, камъни в бъбреците, несъответстващи равнища на протеини и недостиг на витамини, само че са нужни повече проучвания, с цел да се схванат изцяло следствията.

Друго предизвикателство, обвързвано с кето диетата, е понижената консумация на плодове и зеленчуци и увеличената консумация на мазнини.

Дългосрочните нисковъглехидратни диети с нараснала консумация на мазнини могат да причинят инфектиране и оксидативен стрес и даже да ускорят стареенето. ( 19 )

Освен това, заради строгите си ограничавания, спазването на кето диетата може да бъде предизвикателство и даже неустойчиво за доста хора.

И най-после, хората, живеещи с диабет и приемащи инсулин или перорални хипогликемични средства, могат да изпитат тежка хипогликемия, в случай че медикаментите не са вярно поправени преди започване на тази диета. Индивиди, които имат болести на панкреаса или черния дроб, или метаболитни нарушавания, също би трябвало да приказват с лекаря си, преди да опитат тази диета.

Ако сте любопитни по отношение на по какъв начин би работила кетозата при вас, попитайте доктор дали кето диетата е подобаваща за вас.

Съвети за реализиране на кетоза

Ако се борите да влезете в кетоза, ето няколко съвета, които могат да ви оказват помощ да стигнете до там:

• Яжте 20-50 грама въглехидрати дневно.  Това може да насърчи тялото ви да създава кетони. Хората, които имат проблеми с навлизането в кетоза, може да се наложи да се придържат към долния завършек на скалата.
• Проследявайте приема на въглехидрати.  Това може да ви помогне да сте сигурни, че ядете 20–50 грама въглехидрати дневно и не подценявате приема на въглехидрати.
• Ограничете храненето на открито в заведенията за хранене.  Въпреки че има доста заведения за хранене, подобаващи за кето, храненето на открито може да затрудни следенето на вашите въглехидрати.
• Бъдете наясно със скритите източници на въглехидрати.  Лесно е да пренебрегнете съставките на подправките, само че доста сосове и дресинги са с високо наличие на въглехидрати.
• Увеличете приема на висококачествени мазнини.  Стремете се да получавате най-малко 55-60% от калориите си от здравословни мазнини, като ядки, масло от ядки, занемарен зехтин, масло от авокадо, авокадо, месо, яйца и мазна риба като сьомга.
• Опитайте от време на време недояждане.  Постенето като от време на време недояждане може да помогне на тялото ви да трансферира източника на гориво от въглехидрати към мазнини, като в същото време поддържа енергийния си баланс. ( 20 )
• Спортувайте повече.  Физическата интензивност може да изчерпи запасите от гликоген в тялото ви, което предизвиква черния дроб да усили производството на кетони. Проучванията демонстрират, че тренировката на гладно може да помогне за повишение на равнищата на кетони. ( 21 )
• Тествайте постоянно равнищата на кетони.  Тестването на равнищата на кетони може да ви помогне да разберете дали сте в кетоза – което ви разрешава да коригирате диетата си.

Заключение

Кето диетата не е за всеки, само че може да помогне за краткосрочни цели за намаляване.

Като цяло би трябвало да ви отнеме 2-4 дни, с цел да влезете в кетоза.

Някои хора обаче може да открият, че им би трябвало седмица или повече. Времето, което лишава, зависи от разнообразни фактори, като вашата възраст, метаболизъм, ниво на упражнения и настоящия банкет на въглехидрати, протеини и мазнини.

Най-добрият метод да разберете дали сте в кетоза е да измерите равнищата на кетони благодарение на инструмент за премерване на кетони в дъха, урината или кръвта.

Ако имате проблеми с навлизането в кетоза, пробвайте да проследите приема на въглехидрати, да увеличите упражненията си или да следвате някои от другите препоръки, дадени нагоре.

Ако сте любопитни да опитате кето диетата или изпитвате провокации при навлизането в кетоза, попитайте доктор дали кетозата е подобаваща за вас.