Как да отслабнем с до 45 кг – отслабването не

Как да отслабнем с до 45 кг – отслабването не е елементарен развой, без значение какъв брой огромна или дребна е задачата. Когато става въпрос за загуба на 45 кг или повече, огромното число може да наподобява много плашещо, изключително в случай че занапред стартирате.

За благополучие има потвърдени тактики, които могат да ви оказват помощ. Ето 10 съвета, които да ви оказват помощ да загубите непотребните килограми безвредно.

1. Проследявайте приема на калории

За да отслабнете, тялото ви би трябвало да изгори повече калории, в сравнение с употребява. Има два метода да извършите това – да ядете по-малко калории или да упражнявате повече.

Проследяването на приема на калории ви оказва помощ да сте наясно какъв брой калории приемате дневно, с цел да знаете дали сте на прав път или би трябвало да извършите корекции. В изследвания, включващи повече от 16 000 участници, се откри, че стратегиите за намаляване, които включват следене на приема на калории, водят до загуба на 3,3 кг повече на година, в сравнение с стратегиите, които не го вършат.

Броят на калориите, които би трябвало да приемате дневно, зависи от разнообразни фактори, като начално тегло, метод на живот, пол и равнище на интензивност. За да определите какъв брой калории би трябвало да ядете, с цел да отслабнете, използвайте подобаващ калкулатор .

Двата най-често срещани метода за следене на приема на калории са с приложение или дневник за храна. Въпреки това е значимо да се означи, че елементарното следене на приема на калории може да не е най-устойчивият метод за намаляване. Въпреки това, следенето на калориите може да работи извънредно добре, когато е съчетано с промени в здравословния метод на живот, като ястие на повече зеленчуци или постоянно практикуване.

2. Увеличете приема на фибри

Фибрите са тип несмилаеми въглехидрати, които могат да подкрепят загубата на тегло. Това е по този начин, тъй като фибрите забавят скоростта, при която стомахът изпразва наличието си. А това от своя страна може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго.

В допълнение, изследванията демонстрират, че фибрите, изключително разтворимите фибри, могат да понижат производството на хормони на глада, като грелин, и да усилят производството на хормони за цялост, като холецистокинин (CCK), глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY).

Като лимитират апетита ви, фибрите могат да оказват помощ за понижаване на приема на калории и да доведат до загуба на тегло без в допълнение изпитание. Например увеличението на дневния банкет на фибри с 14 грама е обвързвано с приемането на 10% по-малко калории на ден и загуба на тегло от 1,9 кг, без да се вършат други промени в метода на живот или в диетата.

Храните с високо наличие на фибри включват множеството зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена. Като опция може да опитате да вземете добавка с фибри, като глюкоманан.

3. Увеличете приема на протеини – по какъв начин да отслабнем с до 45 кг

За да загубите 40 кг, би трябвало да увеличите приема на протеини. Доказано е, че диетите с високо наличие на протеини ускоряват метаболизма ви, лимитират апетита ви, резервират мускулната маса и могат да понижат нездравословните мазнини по корема .

Всъщност проучванията демонстрират, че елементарното съблюдаване на диета с високо наличие на протеини може да ви помогне да изгорите спомагателни 80–100 калории дневно. В едно изследване дами с наднормено тегло, чиято диета включвала 30% протеин, изгубили 5 кг за 12 седмици, без да лимитират приема на калории.

Освен това диетата с високо наличие на протеини може да помогне за попречване на възобновяване на тежестта. Изборът на здравословни храни, като месо, морски блага, яйца, ядки, семена и бобови растения в интерес на други храни, е превъзходен метод да увеличите приема на протеини.

4. Намалете рафинираните въглехидрати

Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати е ефикасен метод за намаляване. Рафинираните въглехидрати, известни още като елементарни въглехидрати, са захари и рафинирани зърна, които са били лишени от хранителни субстанции и фибри по време на обработката. Често срещаните източници на рафинирани въглехидрати включват бял самун, бяло брашно, тестени произведения, сладкиши и други.

Рафинираните въглехидрати са освен неприятен източник на хранителни субстанции, само че също по този начин са склонни да имат висок гликемичен показател. Това значи, че те се усвояват бързо. Това може да аргументи бързи скокове и спадове в кръвната захар , последвано от нараснал апетит и по-висок риск от преяждане.

В допълнение, някои проучвания свързват по-високия банкет на рафинирани въглехидрати с носенето на повече висцерална лой – тип мазнини, който е обвързван с по-висок риск от хронични болести като сърдечни болести.

Освен това е добра концепция да намалите газираните питиета, сока и енергийните питиета. Тези питиета постоянно са цялостни със захар и калории, липсват други хранителни субстанции и способстват за наддаване на тегло с течение на времето. Стремете се да замените рафинираните въглехидрати с пълнозърнести други възможности, като кафяв ориз, киноа, кус-кус и пълнозърнест самун, или за храни с повече протеини.

5. Бъдете виновни – по какъв начин да отслабнем с до 45 кг

С цел като загуба на 40 кг, силата на волята не постоянно е задоволителна, с цел да обезпечи дълготраен триумф. Точно тук е значима отговорността. Помага ви да останете на верния път за триумф в отслабването и ви разрешава да вършиме корекции по пътя.

Един от методите да останете виновни е да се претегляте по-често. Изследванията демонстрират, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да отслабнат и да го запазят, спрямо хората, които не се претеглят толкоз постоянно. Друг метод да останете виновни е да водите хранителен дневник. Позволява ви да следите приема на храна, което може да ви помогне да отслабнете и да го задържите по-дълго.

И най-после, можете да опитате да си партнирате с другар, който има сходни цели за намаляване, или да се присъедините към персонална или онлайн общественост за намаляване. Това може освен да ви помогне с задачата ви, само че и да направи нещата занимателни, с цел да ви помогне да поддържате мотивация.

6. Наблегнете на зеленчуците

Въпреки че множеството хора знаят, че зеленчуците са доста здравословни, проучванията демонстрират, че доста огромен % от хората по света не ядат задоволително от тях. Освен че са здравословни, зеленчуците имат и други качества, които могат да ви оказват помощ да отслабнете.

Като начало зеленчуците са добър източник на фибри – хранително вещество, което може да забави скоростта на изпразване на стомаха и да усили възприятието за задоволеност. Освен това зеленчуците са склонни да имат високо наличие на вода, което им дава ниска енергийна компактност. Това значи, че зеленчуците са с ниско наличие на калории за тежестта си.

Постоянният избор на храни с ниска енергийна компактност, като зеленчуци, вместо рафинирани въглехидрати, ви разрешава да ядете същото количество храна, а в това време да намалите приема на калории. Всъщност изследванията демонстрират, че възрастните, които ядат зеленчуци по-често, са склонни да тежат по-малко.

7. Правете повече кардио извършения – по какъв начин да отслабнем с до 45 кг

Упражненията са значими, когато става въпрос за загуба на доста тегло. Кардио упражненията, известни още като аеробни извършения, са известна форма на физическа интензивност, която оказва помощ за изгарянето на калории и предизвиква здравето на сърцето.

Всъщност изследванията демонстрират, че единствено кардиото може да помогне за загуба на доста мазнини. Например, изследване измежду 141 участници с наднормено тегло или затлъстяване проучва резултата от загуба на тегло от правенето на кардио извършения с 400 или 600 калории 5 пъти седмично в продължение на 10 месеца, без да се следи техният банкет на калории. Участниците, които са правили кардио извършения на стойност 400 и 600 калории, са изгубили приблизително надлежно 3,9 кг и 5,2 кг.

По същият метод, друго изследване при 141 участници следи, че правенето на кардио извършения единствено по 40 минути 3 пъти седмично в продължение на 6 месеца води до приблизително 9% понижение на телесното тегло. Освен това изследванията демонстрират, че кардиото може да ви помогне да изгорите нездравословните мазнини по корема.

Ако не сте привикнали с кардиото, пробвайте да ходите по-често през седмицата и постепенно напредвайте към джогинг или тичане, когато започнете да се чувствате по-комфортно. Ако ходенето натоварва ставите ви прекалено много, пробвайте се да вършиме кардио извършения с ниско влияние, като вървене във вода или колоездене.

8. Опитайте подготовка със противодействие

Тренировките със противодействие може да оказват помощ за загубата на тегло. Това включва работа против мощ за възстановяване на мускулната мощ и устойчивост. Въпреки че нормално се прави с тежести, може да ги вършиме единствено с телесно тегло.

Този тип тренировки може да подкрепят загубата на тегло, като леко усилят метаболизма ви, което кара тялото ви да изгаря повече калории неподвижен. Например, едно изследване измежду 61 души откри, че 9 месеца постоянно повдигане на тежести усилват броя на калориите, които се изгарят неподвижен, приблизително с 5%.

По същият метод, друго изследване отбелязва, че 10 седмици постоянно повдигане на тежести усилват броя на изгорените калории със 7%, оказват помощ за понижаване на равнищата на кръвното налягане и водят до загуба на мазнини приблизително с 1,8 кг. Най-лесният метод да започнете е да отидете във фитнеса, само че можете да опитате и у дома. Подходящи извършения са клековете, нападите , коремните преси и планк упражненията, които употребяват телесното ви тегло.

9. Практикувайте деликатно хранене

Внимателното хранене включва упражняване на внимателност и фокусиране върху наличието сега, когато се храните, осъзнаване на вашите физически и психически сигнали за апетит и превръщане на внимание на страстите ви.

Има няколко метода да практикувате деликатно хранене, само че най-често срещаните включват постепенно хранене , усърдно дъвчене на храна и отбягване на разпръскване по време на хранене, като телефон , компютър или тв приемник.

Изследванията демонстрират, че бавното хранене може да ви помогне да ядете по-малко, до момента в който се чувствате по-сити и по-доволни. Друго изследване следи, че бавното хранене води до по-голямо освобождение на хормони за задоволеност, като пептид YY и глюкагоноподобен пептид-1, както и до по-голямо възприятие за задоволеност.

Освен това се откри, че включването на вниманието в режима за намаляване води до загуба на тегло в 68% от изследванията.

10. Консултирайте се с диетолог – по какъв начин да отслабнем с до 45 кг

С огромна цел за загуба на тегло, като загуба на 40 кг, е отлична концепция да потърсите поддръжката на дипломиран експерт, като да вземем за пример регистриран диетолог. Диетологът може освен да ви помогне да определите най-хубавия метод да загубите непотребните мазнини, без да бъдете прекомерно ограничаващи, само че и да ви предложи поддръжка по време на вашето изпитание.

Нещо повече, изследванията демонстрират, че работата с диетолог по пътя ви за намаляване може да докара до доста по-голяма загуба на тегло, в сравнение с да го вършиме независимо, както и да ви помогне да поддържате загубата на тегло по-късно. Събирането на информация от диетолог е изключително значимо, в случай че имате комплицирано здравно положение. Диетологът може да ви подсигурява, че ще отслабнете безвредно, без да застрашавате доста вашето здраве.

За край – по какъв начин да отслабнем с до 45 кг

Повечето специалисти предлагат мудна, само че постоянна скорост на загуба на тегло – като 0,5–1 кг загуба на мазнини или към 1% от телесното ви тегло на седмица. Хората с по-високо в началото телесно тегло би трябвало да чакат да изгубят повече килограми, в сравнение с хората с по-малко в началото телесно тегло. Въпреки това, скоростта на загуба на тегло има наклонност да бъде сходна в проценти.

Например, човек с тегло 130 кг може да загуби до 4,5 кг през първите 2 седмици на диета. Междувременно човек на същата възраст и пол с тегло от 73 кг може да загуби единствено 2,3 кг, макар че употребява сходен банкет на калории и упражнява сходни количества.

Въпреки това, много постоянно срещано е да изпитате по-бърза загуба на тегло, когато за първи път стартирате стратегия за намаляване, изключително в случай че следвате диета с ниско наличие на въглехидрати. Това нормално се дължи на загубата на тегло на вода. Тъй като тялото ви изгаря повече калории, в сравнение с употребява, то се потапя в своите аварийни горивни източници, като гликоген – съхранената форма на захар.

Въпреки че загубата на 40 кг да вземем за пример може да наподобява като плашеща цел, това е допустимо и може да бъде направено безвредно, като извършите няколко корекции в диетата и метода на живот. С малко време, самообладание и добра система за поддръжка е допустимо да загубите тези колограми за по-малко от година, според от вашата начална точка.