Жените с поднормено тегло или индекс на телесна маса (ИТМ)

Топ съвети как да качим килограми

Жените с поднормено тегло или показател на телесна маса (ИТМ) под 18,5 може да обмислят наддаване на килограми, с цел да поддържат здравословен метод на живот. Поднорменото тегло може да докара до доста здравословни проблеми за дамите, като отслабена имунна система, понижена мускулна маса, нездравословна коса, кожа и нокти, отслабени кости и некадърност за менструация.

Наддаването на тегло и поддържането на може да понижи вероятността от тези здравословни проблеми. Жените би трябвало да търсят здравословни способи да наддават на тегло, вместо да напълняват посредством увеличение на мазнините по тялото си.

Ето няколко съвета, които ще ви оказват помощ да качите килограми:

Увеличаване на приема на калории:

Консумирайте спомагателни 500 калории дневно.

Допълнителни 500 калории дневно са задоволителни, с цел да ви оказват помощ да наддадете килограми, само че не би трябвало да ви оставят да се чувствате бавни, подути или заболели.

Важно е обаче да сте наясно, че тези спомагателни 500 калории би трябвало да се натрупат по здравословен метод, като ядете повече храни, богати на калории, които към момента са цялостни с витамини и хранителни субстанции.
Напълняването посредством ястие на повече нездравословна храна не е добра концепция, защото ще ви накара да се почувствате зле и ще ви изтощи от сила и може да докара до спомагателни здравословни проблеми.

Можете също по този начин да увеличите приема на калории, като добавите протеин на прахуляк към вашата диета. Протеиновите прахове са богати на постни протеини и спомагателни калории и могат да се смесват с храни като смутита, кисело мляко, горещи зърнени храни и други.
Винаги би трябвало да се консултирате с вашия доктор или диетолог, преди да започнете проект за наддаване на тегло.

Консумирайте повече здравословни мазнини.

Храните, съдържащи здравословни мазнини, са цялостни с хранителни субстанции и също по този начин с високо наличие на калории, което ги прави превъзходен вид за наддаване на килограми.
Храните, съдържащи растителни мазнини, би трябвало да бъдат вашият първи вид – това включва артикули като ядки, семена, фъстъчено масло, авокадо и зехтин.

Намажете изгорял самун с фъстъчено масло (или бадемово масло), яжте половин авокадо с всяко хранене, яжте шепи ядки или семена като лека закуска и поръсете със зехтин салати и зеленчуци.

Можете също по този начин да получите някои здравословни мазнини от скотски източници, само че тези храни също съдържат наситени мазнини (нездравословния вид), тъй че би трябвало да ядете единствено умерено.
Храните, съдържащи здравословни скотски мазнини, включват постно месо и пълномаслени млечни артикули – макар че в случай че имате висок холестерол, евентуално би трябвало да се придържате към нискомаслени разновидности.

Яжте повече протеини.

са най-хубавият ви другар, когато се пробвате да напълнеете по здравословен метод. Те оказват помощ за построяването на чисти мускули, вместо да прибавят доста мазнини. Яденето на протеин е изключително значимо, в случай че планирате да вършиме извършения за увеличение на силата.

Добрите източници на протеин включват постно месо, риба и птици, в допълнение към яйцата, пълнозърнестите храни, млечните артикули и бобовите растения. Трябва да се стремите да ядете към 142 грама протеин дневно от композиция от тези източници.
Можете също по този начин да увеличите приема на протеини, като пиете протеинови шейкове или добавяте протеинова добавка към сокове и смутита. Това ще ви помогне да качите килограми.

Гответе със зехтин или масло.

Един елементарен метод да увеличите приема на калории с всяко хранене, без да е належащо да ядете повече храна, е да готвите със зехтин или масло.
Опитайте да запържите зеленчуците си в бучка масло или да намажете с малко зехтин салати и варени зеленчуци. Просто като добавите супена лъжица от тези мазнини към всяко ядене, можете да добавите 100 калории!

Важно е обаче да не прекалявате, когато готвите в лой, защото прекалено много може да бъде нездравословно. Когато е допустимо, насочете се към по-здравословни мазнини като рапица или и избягвайте да употребявате нездравословни като свинска мехлем или маргарин. Това ще ви помогне да качите повече килограми.

Пийте повече калории.

Друг добър трик за увеличение на приема на калории и качване на килограми е просто да консумирате повече калорични питиета. Това ще ви помогне да наддадете на тегло, без да съсипете апетита си или да ви накара да се почувствате подути.

Опитайте се да пиете огромна чаша портокалов сок заран (заедно с естествената си закуска), той е с високо наличие на калории и също е апетитен и ободрителен!

Помислете да пиете чаша или две мляко през целия ден – разновидността с пълномаслено мляко е с високо наличие на калории, само че също по този начин ще обезпечи доста протеини и калций – което е идеално за по-слаби хора, които са по-склонни към по-ниска костна компактност.

Протеиновите шейкове ще ви оказват помощ да качите мускулна маса, изключително в случай че упражнявате, до момента в който вкусните млечни шейкове са идеални за инцидентно лакомство.

Промяна на питателните ви привички:

Увеличете размера на порциите си

Опитайте се да ядете малко повече с всяко хранене, в сравнение с нормално, даже в случай че би трябвало да се измъкнете леко от зоната си на комфорт.
С течение на времето стомахът ви ще се приспособи към по-големия размер на порцията и към този момент няма да усещате разликата.
Един добър трик, който да ви помогне с това, е да опитате да сервирате храната си в по-големи чинии – това ще подмами мозъка ви да мисли, че ядете по-малко, в сравнение с в действителност ядете. Това ще ви помогне да качите килограми.

Яжте постоянно.

Опитайте се да ядете по-често, в сравнение с нормално, и в никакъв случай не пропускайте хранения. Всъщност множеството специалисти са съгласни, че яденето на шест дребни хранения дневно е по-добро от яденето на три огромни.
Това може да ви помогне с наддаването на килограми, защото ще се чувствате по-малко подути след всяко хранене.
Опитайте се да получите баланс на протеини, нишесте, зеленчуци и мазнини с всяко хранене.

Яжте повече закуски.

Опитайте се да включите повече закуски в всекидневието си, защото те могат да бъдат превъзходен метод за прибавяне на калории, без да се постанова да ядете прекалено много.
Грабнете шепа ядки, до момента в който гледате телевизия, изяжте банан на път за работа или намажете с хумус пълнозърнести крекери, до момента в който чакате за вечеря. Това ще ви помогне да качите килограми.

Подобрете усета на вашата храна.

Хората с поднормено тегло постоянно се оплакват, че храната просто не ги харесва.
Затова е добра концепция да извършите храната си по-привлекателна, като експериментирате с билки и подправки и като приготвяте нови ястия, които в никакъв случай преди не сте опитвали.

Можете също по този начин да подобрите усета на храната, като добавите вкусни гарнитури – като купчина пълномаслена майонеза към сандвич с пуешко месо, поръска с ядки кашу върху запържено запържено или салата или шепа сирене върху домашно приготвени такос или спагети болонезе. Вкусната храна ще ви помогне да качите по-бързо килограми.

Яжте малко по-бързо.

Хората на диета постоянно се поучават да ядат по-бавно, защото това оказва помощ на мозъка им да записва, че са сити, преди да съумеят да преядат. Обратното важи за тези, които се пробват да наддават килограми.
Яденето малко по-бързо от естественото може да ви помогне да консумирате повече храна, преди да започнете да се чувствате сити, като по този метод увеличите приема на калории.
Не бързайте обаче, защото това може да ви накара да се почувствате подути и заболели.

Правене на промени в метода на живот:

Качване на мускулна маса.

Добра концепция е да продължите да спортувате, до момента в който се пробвате да наддадете килограми по здравословен метод. Вероятно е най-добре обаче да изоставите кардиото (което изгаря тези мъчно извоювани калории) и вместо това да се концентрирайте върху силови тренировки (които построяват мускулна маса и ви оказват помощ да наддадете на тегло).

Силовите тренировки включват работа с тежести и осъществяване на извършения като клекове, мъртва двигателна сила, лежанка, сгъвания за бицепс, коремни преси, брадички и сгъвания на краката.

Ако в никакъв случай преди не сте правили силови тренировки, добра концепция е да потърсите помощта на персонален треньор, който може да ви покаже по какъв начин да изпълнявате упражненията безвредно и вярно.

Само имайте поради, че колкото повече упражнявате, толкоз повече калории ще би трябвало да консумирате, с цел да замените тези, които сте изгубили по време на подготовка. Това е мястото, където протеиновите шейкове и барчета в действителност са потребни. За благополучие, упражненията също би трябвало да покачат апетита ви.

Откажете пушенето.

Пушенето е неприятна концепция за тези, които се пробват да наддават килограми, защото потиска апетита.
Въпреки че няма да е елементарно, отказването е най-здравословният вид – освен ще усили апетита ви, само че и ще усъвършенства цялостния ви външен тип, да не приказваме за здравето на белите ви дробове.
Ако отказването наподобява прекомерно извънредно, най-малко избягвайте да пушите час или два преди хранене.

Водете хранителен дневник.

Воденето на хранителен дневник ще ви разреши да следите наддаването на килограми и ще ви разреши да видите кои способи работят и кои или не.

Отбележете всяка калория, която сте консумирали този ден, и всяка калория, която сте изгорили (доколкото ви е известно). Също по този начин запишете тежестта си след всяко седмично претегляне.
Вижте числата, записани черно на бяло, което ще ви помогне да разберете какво вършиме неверно или какво бихте могли да подобрите.

Това също ще ви помогне да останете стимулирани, откакто започнете да виждате прогрес.