Правилото за 90-те секунди: 6 прости, но ефективни упражнения за мързеливите – всеки ще отслабне с тях
Искате да изглеждате стройни, магнетични и фини като грациозни газели? Но сте с наднормено тегло, с което не можете да се преборите от епохи. На всичкото от горната страна не сте от тези запалянковци, които обичат да се пънат, охкат и потят до изнемогване в стаята за мъчения, по-известна в актуалния свят като фитнес зала.
С други думи – в случай че може да отслабна, но без много-много да се изтощавам. Американският треньор Пийт Секуа е измисли по какъв начин тъкмо да позволи този екзистенциален проблем, създавайки за задачата къса и ефикасна фитнес стратегия. Основното в нея е всяко упражнение да се извършва единствено за минута и половина. Сега можете да отслабнете доста по-бързо.
Упражнение №1
За това упражнение ще ви трябват чифт 2-3 кг гирички. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Разтворете ръцете си с гиричките встрани (както е показано на снимката) и съберете лопатките.
В рамките на 30 секунди вдигнете ръцете си нагоре, а по-късно свалете надолу: спуснете няколко сантиметра и по-късно ги повдигнете обратно с изпитание, колкото можете. След половин минута завъртете ръцете си с дланите напред и ги завъртете още веднъж, само че към този момент в посока напред-назад (30 секунди). Без да спирате, завъртете ръцете си с дланите нагоре и още веднъж правете колебателни придвижвания. Не се прегърбвайте! Това упражнение укрепва мускулите на ръцете, само че също по този начин и на гърба.
Упражнение №2
Това упражнение e за подсилване на мускулите на бедрата и задните елементи. Застанете с крайници на ширината на раменете и разперете ръце настрана, с цел да ви помогне да запазите салдото си. Започнете да вършиме клек с ръце напред (както е показано на снимката), само че не слизайте внезапно, а се задържайте някъде по средата. Останете в това състояние за 10 секунди.
След това се спуснете още 10-15 сантиметра и още веднъж не мърдайте 10 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за минута и половина.
Упражнение №3
Легнете по тил, разтворете ръцете си настрана и ги поставете на пода с дланите надолу. Краката би трябвало да бъдат изправени и събрани.
Повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода, като ги завъртите леко наляво и ги задръжте в това състояние за 10 секунди. След това, без да спускате краката си на пода, завъртете ги надясно и още веднъж замръзнете за 10 секунди. Повтаряйте упражнението с двата крайници поредно, до момента в който стигнете до 90 секунди. Това упражнение е отлично за подсилване на коремните мускули.
Упражнение номер №4
За да извършите това упражнение, ще ви би трябвало фитбол и две гирички. Позиционирайте се върху топката, както е показано на фотографията: главата и лопатките ви са върху фитбола, ръцете ви с гиричките са изпънати, краката ви са свити в коленете, образувайки прав ъгъл.
Повдигнете вършиме ръце над главата си, след което постепенно ги спуснете назад в изходна позиция. Задържайте ръцете си за 5-7 секунди на всеки 15 сантиметра. След това ги повдигнете още веднъж и постепенно ги спуснете. Това упражнение натоварва трицепсите, бедрата и гръдните мускули и укрепва сухожилията.
Упражнение номер №5
Следващото упражнение е за подсилване на мускулите на краката, придавайки им съвършената форма. Застанете по този начин, че левият крайник да е зад десния, а дистанцията сред тях да е почти 50 сантиметра. Спуснете ръцете си с гиричките около торса.
Свийте коленете си, до момента в който клякате. Лявото коляно би трябвало да „ спре “ на 15 сантиметра от пода. Замръзнете за 10 секунди, по-късно се спуснете още 10 сантиметра (както е показано на снимката) и още веднъж не мърдайте 10 секунди. Върнете се в изходна позиция. Опитайте се да извършите допустимо най-вече повторения за избраните 90 секунди. Между другото, Лейди Гага практикува сходно упражнение.
Упражнение номер №6
За да извършите последното упражнение, още веднъж ще ви трябват гирички и фитбол. Легнете върху топката с корема си, подпрете пръстите на краката си на пода, спуснете ръцете си с гирички надолу.
Разтворете ръцете си настрана (както е показано на снимката), тъй че да образуват права линия с раменете ви. Задръжте в това състояние за 10 секунди. Бързо спуснете ръцете си надолу, разтворете ги още веднъж и още веднъж замръзнете. Повторете упражнението за минута и половина.
С други думи – в случай че може да отслабна, но без много-много да се изтощавам. Американският треньор Пийт Секуа е измисли по какъв начин тъкмо да позволи този екзистенциален проблем, създавайки за задачата къса и ефикасна фитнес стратегия. Основното в нея е всяко упражнение да се извършва единствено за минута и половина. Сега можете да отслабнете доста по-бързо.
Упражнение №1
За това упражнение ще ви трябват чифт 2-3 кг гирички. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Разтворете ръцете си с гиричките встрани (както е показано на снимката) и съберете лопатките.
В рамките на 30 секунди вдигнете ръцете си нагоре, а по-късно свалете надолу: спуснете няколко сантиметра и по-късно ги повдигнете обратно с изпитание, колкото можете. След половин минута завъртете ръцете си с дланите напред и ги завъртете още веднъж, само че към този момент в посока напред-назад (30 секунди). Без да спирате, завъртете ръцете си с дланите нагоре и още веднъж правете колебателни придвижвания. Не се прегърбвайте! Това упражнение укрепва мускулите на ръцете, само че също по този начин и на гърба.
Упражнение №2
Това упражнение e за подсилване на мускулите на бедрата и задните елементи. Застанете с крайници на ширината на раменете и разперете ръце настрана, с цел да ви помогне да запазите салдото си. Започнете да вършиме клек с ръце напред (както е показано на снимката), само че не слизайте внезапно, а се задържайте някъде по средата. Останете в това състояние за 10 секунди.
След това се спуснете още 10-15 сантиметра и още веднъж не мърдайте 10 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за минута и половина.
Упражнение №3
Легнете по тил, разтворете ръцете си настрана и ги поставете на пода с дланите надолу. Краката би трябвало да бъдат изправени и събрани.
Повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода, като ги завъртите леко наляво и ги задръжте в това състояние за 10 секунди. След това, без да спускате краката си на пода, завъртете ги надясно и още веднъж замръзнете за 10 секунди. Повтаряйте упражнението с двата крайници поредно, до момента в който стигнете до 90 секунди. Това упражнение е отлично за подсилване на коремните мускули.
Упражнение номер №4
За да извършите това упражнение, ще ви би трябвало фитбол и две гирички. Позиционирайте се върху топката, както е показано на фотографията: главата и лопатките ви са върху фитбола, ръцете ви с гиричките са изпънати, краката ви са свити в коленете, образувайки прав ъгъл.
Повдигнете вършиме ръце над главата си, след което постепенно ги спуснете назад в изходна позиция. Задържайте ръцете си за 5-7 секунди на всеки 15 сантиметра. След това ги повдигнете още веднъж и постепенно ги спуснете. Това упражнение натоварва трицепсите, бедрата и гръдните мускули и укрепва сухожилията.
Упражнение номер №5
Следващото упражнение е за подсилване на мускулите на краката, придавайки им съвършената форма. Застанете по този начин, че левият крайник да е зад десния, а дистанцията сред тях да е почти 50 сантиметра. Спуснете ръцете си с гиричките около торса.
Свийте коленете си, до момента в който клякате. Лявото коляно би трябвало да „ спре “ на 15 сантиметра от пода. Замръзнете за 10 секунди, по-късно се спуснете още 10 сантиметра (както е показано на снимката) и още веднъж не мърдайте 10 секунди. Върнете се в изходна позиция. Опитайте се да извършите допустимо най-вече повторения за избраните 90 секунди. Между другото, Лейди Гага практикува сходно упражнение.
Упражнение номер №6
За да извършите последното упражнение, още веднъж ще ви трябват гирички и фитбол. Легнете върху топката с корема си, подпрете пръстите на краката си на пода, спуснете ръцете си с гирички надолу.
Разтворете ръцете си настрана (както е показано на снимката), тъй че да образуват права линия с раменете ви. Задръжте в това състояние за 10 секунди. Бързо спуснете ръцете си надолу, разтворете ги още веднъж и още веднъж замръзнете. Повторете упражнението за минута и половина.
Източник: woman.bg
КОМЕНТАРИ