Ръкинг: Новата фитнес мода
Фитнес трендовете идват и си отиват непрестанно, само че една от най-новите моди в тренировките в TikTok е активност, която съществува от цяла безкрайност: ръкинг .
Какво тъкмо е ръкинг?
Казано просто, това е напълно ново име за преходи измежду природата , в които обаче съзнателно носите в допълнение тегло на гърба си.
Колкото и базово да звучи, ръкингът е доста добра фитнес наклонност, защото е по едно и също време наличен и ефикасен, а и може да бъде изпълняван като ежедневна подготовка.
" Това е в действителност елементарен метод за влизане във форма, който също така носи доста изгоди ", споделя Тасия Персевез, дипломат на компанията за екипировка GORUCK, която е част от надпревари по CrossFit. " Всичко, от което се нуждаете, е раница. Поставете няколко книги или бутилки с вода в нея и тръгвайте на път. "
Ако това ви звучи като подготовка, в която бихте могли да се включите, в по-долните редове ще научите какво е ръкинг, какво може да направи за здравето ви и по какъв начин най-подходящо да го включите в рутината си.
Какво се прави при ръкинг?
Дори в случай че терминът " ръкинг " ( Rucksack - раница на немски) е нов за вас, самата активност евентуално не е. Тъй като носенето на тежка раница не е непознато на никого, а по отношение на ходенето с тежка раница, то запаленият ръкър и сертифициран персонален треньор Тони Вахарасани показва: " Шансовете всички ние да сме практикували ръкинг в някаква форма е огромен, още от времето, когато сме били в учебно заведение.
Ръкингът даже не е наложително да се прави с раница – всичко, което прибавя тегло към вашето лично, работи. Някои хора употребяват жилетка с тежести, други носят дребното си дете/бебе в раница на тил, а трети си поставят тежести на ръцете и краката!
Ръкингът също може да бъде част от поход. Всеки, който в миналото е ходил с раница по пътеките – или е носел в допълнение вода и обяд до върха – е правил ръкинг, даже и да не го е наричал по този начин. " Туризмът и ръкингът са значително брат и сестра ", споделя Вачарасани. " Туризмът е разходка в дивата природа, само че можете да практикувате ръкинг и в града – разхождайки се с тежка раница на тил в градски условия. "
Въпреки че доста хора показват военните подготвителни извършения като произхода на ръкинга, военните надалеч не са били първите хора, носили тежести за оцеляване на гърба си, показва физиотерапевтът Джесика Оливарес, която за първи път е почнала с ръкинг в армията, а в този момент управлява общностна група за възрастни. Наистина, това е една фитнес рутина, която е съвсем толкоз остаряла, колкото и самото човечество.
Ползите от ръкинг
Ръкингът предлага цялостен набор от изгоди. Това е метод с ниско влияние за увеличение на сърдечната периодичност за кардио подготовка . Добавеното противодействие оказва помощ за подсилване на вашите кости, както и мускулни групи като вашите прасци, подколенни сухожилия, квадрицепси, ядро, горната част на гърба, раменете и даже краката. Освен това е упражнение за баланс . И в случай че не го вършиме на бягаща пътека, ръкингът ви извежда на чист въздух – нещо, което е потвърдено положително за психологичното ни здраве.
Въпреки че ръкингът няма да форсира сърдечния ви темп или да форсира метаболизма ви толкоз, колкото бягането, то въпреки всичко е доста по-добро от ходенето, защото е по-голямо сърдечносъдово предизвикателство и може да изгорите до три пъти повече калории, според от тежестта, което носите. В същото време ръкингът е щадящ за ставите , тъй че можете да го вършиме всекидневно.
" Също по този начин ви оказва помощ да се подготвите за общия всекидневен живот ", споделя Оливарес. Независимо дали би трябвало да носите питателните си артикули до колата или детето си надолу по стълбите, ръкингът ще ви даде силата да се справите. " По създание това прави живота по-малко елементарен за живеене ", прибавя тя. " Казвам на пациентите си, че това покачва силата им, тъй че когато правят действия, които изискват от тях да носят или реалокират неща, няма да им липсват сили. "
Коя е най-подходящата раница за ръкинг?
Можете да използвате всяка раница с необятни презрамки . Въпреки това, специфичните раници за ръкинг разполагат с спомагателни функционалности като особено поделение за плочки с тежести, спомагателна възглавница в долната част на гърба, вероятно презрамка за кръста или гърдите и спомагателни дръжки, с цел да можете да употребявате раницата за извършения за силова подготовка. Повечето оферират и непряк джоб за бутилка.
Някои хора носят жилетки с тежести, които могат да оказват помощ за по-равномерното систематизиране на товара върху торса ви. Но Вахарасани споделя, че те от време на време могат да лимитират дишането ви. Те също не са толкоз гъвкави. " Освен в случай че не носите бронирана жилетка за работа, единственото нещо, за което можете да употребявате жилетката с тежести, са извършения вкъщи или във фитнес залата ", споделя Вахарасани. " Докато раницата е доста по-малко забележима. Определено никой няма да ви гледа необичайно, когато носите раница, спрямо това да носите жилетка с тежести. "
Как да започнете да практикувате ръкинг?
Без значение в каква форма сте, дръжте раницата си лека първоначално – с тежест не повече от три до пет % от вашето телесно тегло, споделя Оливарес. " С всеки нов тип активност най-хубавият метод да започнете е да започнете постепенно и да напредвате въз основа на това по какъв начин се чувствате ", споделя тя.
Съсредоточете се върху стойката
Едно от преимуществата на ръкинга е, че в действителност усъвършенства стойката. " Изключително неловко е да заемате неприятна стойка по време на ръкинг ", споделя Вахарасани. Просто се концентрирайте върху поддържането на тежестта над центъра на тежестта или средата на стъпалото, което значи, че ще желаете лек надолнище напред в тялото си, без да се прегърбвате.
Освен това следете крачката си. " Дърпате крайници си напред с тазобедрения мускул и по-късно карате напред със задния крайник. Това е съзнателно стъпване против просто нехайно вървене, " споделя Оливарес.
Опаковайте стратегически
Оливарес предлага да се опитате да поставите тежестта допустимо най-високо в раницата си . " Навийте няколко кърпи на дъното или [използвайте] блокче за йога, с цел да качите тази тежест на върха на чантата. Това ще улесни поддържането на добра стойка, до момента в който ходите ", споделя тя.
Следвайте тези примерни рутинни ръкинг тренировки
Начинаещ
Започнете с тежест, равна на три % от телесното ви тегло, и се отправете на разходка за 15 до 20 минути или един-два километра няколко пъти седмично . Или, в случай че постоянно ходите три до пет километра, можете да започнете, като добавите пет % от телесното си тегло за половината от дистанцията, което нормално изминавате, и да видите по какъв начин тялото ви реагира. Независимо от вашето спортно минало, не се опитвайте да носите прекомерно тежък товар, до момента в който не свикнете с активността.
" Ако в действителност ви боли, тогава намалете тежестта, правете по-кратък преход и забавете малко темпото, правете паузи за отмора в седнало състояние ", предлага Оливарез. " Пропуснете ден или два, с цел да оставите тялото си да се върне към изходното си равнище, и по-късно продължете да напредвате още веднъж. "
Средно напреднал
Когато се почувствате по-комфортно, експериментирайте с променливите: прибавете повече тегло (не повече от пет кг на седмица), повече време или ускорете темпото. Ако имате достъп до планина или хълмове, можете да се изкачвате по рид с бързо движение и да слизате с по-бавно движение.
Интервалите са различен превъзходен метод да подправите тренировката си. Предизвиквайте себе си с шпации, които редуват две минути с бързо движение с една минута за възобновяване. Или след всеки 10 минути ръкинг, правете 10 клякания или напади с раницата.
Напреднали
В взаимозависимост от задачите ви, Оливарез може да предложи да правите два по-кратки прехода всяка седмица от 45 до 60 минути, до момента в който носите 15 до 20 % от телесното си тегло , по-късно една по-дълга разходка през уикенда от два до три часа с по-лека тежест, с цел да изградите вашата устойчивост. " Трябва да упражнявате три до четири пъти седмично и да добавяте повдигане на тежести и малко функционални извършения към ръкинга. " споделя тя.
Напредналите ръкери, които желаят да прибавят малко вариации към своята рутина, също могат да опитат да се движат обратно по хълма. Оливарез от време на време кара нейните групи да вършат това, с цел да работят за своите подколенни сухожилия и квадрицепси по нов метод. " Тогава бих могла да ги накарам да носят раницата си начело за известно време – едно друго предизвикателство за задната част на тялото ", споделя Оливарес.
Източник: Tialoto.bg
Какво тъкмо е ръкинг?
Казано просто, това е напълно ново име за преходи измежду природата , в които обаче съзнателно носите в допълнение тегло на гърба си.
Колкото и базово да звучи, ръкингът е доста добра фитнес наклонност, защото е по едно и също време наличен и ефикасен, а и може да бъде изпълняван като ежедневна подготовка.
" Това е в действителност елементарен метод за влизане във форма, който също така носи доста изгоди ", споделя Тасия Персевез, дипломат на компанията за екипировка GORUCK, която е част от надпревари по CrossFit. " Всичко, от което се нуждаете, е раница. Поставете няколко книги или бутилки с вода в нея и тръгвайте на път. "
Ако това ви звучи като подготовка, в която бихте могли да се включите, в по-долните редове ще научите какво е ръкинг, какво може да направи за здравето ви и по какъв начин най-подходящо да го включите в рутината си.
Какво се прави при ръкинг?
Дори в случай че терминът " ръкинг " ( Rucksack - раница на немски) е нов за вас, самата активност евентуално не е. Тъй като носенето на тежка раница не е непознато на никого, а по отношение на ходенето с тежка раница, то запаленият ръкър и сертифициран персонален треньор Тони Вахарасани показва: " Шансовете всички ние да сме практикували ръкинг в някаква форма е огромен, още от времето, когато сме били в учебно заведение.
Ръкингът даже не е наложително да се прави с раница – всичко, което прибавя тегло към вашето лично, работи. Някои хора употребяват жилетка с тежести, други носят дребното си дете/бебе в раница на тил, а трети си поставят тежести на ръцете и краката!
Ръкингът също може да бъде част от поход. Всеки, който в миналото е ходил с раница по пътеките – или е носел в допълнение вода и обяд до върха – е правил ръкинг, даже и да не го е наричал по този начин. " Туризмът и ръкингът са значително брат и сестра ", споделя Вачарасани. " Туризмът е разходка в дивата природа, само че можете да практикувате ръкинг и в града – разхождайки се с тежка раница на тил в градски условия. "
Въпреки че доста хора показват военните подготвителни извършения като произхода на ръкинга, военните надалеч не са били първите хора, носили тежести за оцеляване на гърба си, показва физиотерапевтът Джесика Оливарес, която за първи път е почнала с ръкинг в армията, а в този момент управлява общностна група за възрастни. Наистина, това е една фитнес рутина, която е съвсем толкоз остаряла, колкото и самото човечество.
Ползите от ръкинг
Ръкингът предлага цялостен набор от изгоди. Това е метод с ниско влияние за увеличение на сърдечната периодичност за кардио подготовка . Добавеното противодействие оказва помощ за подсилване на вашите кости, както и мускулни групи като вашите прасци, подколенни сухожилия, квадрицепси, ядро, горната част на гърба, раменете и даже краката. Освен това е упражнение за баланс . И в случай че не го вършиме на бягаща пътека, ръкингът ви извежда на чист въздух – нещо, което е потвърдено положително за психологичното ни здраве.
Въпреки че ръкингът няма да форсира сърдечния ви темп или да форсира метаболизма ви толкоз, колкото бягането, то въпреки всичко е доста по-добро от ходенето, защото е по-голямо сърдечносъдово предизвикателство и може да изгорите до три пъти повече калории, според от тежестта, което носите. В същото време ръкингът е щадящ за ставите , тъй че можете да го вършиме всекидневно.
" Също по този начин ви оказва помощ да се подготвите за общия всекидневен живот ", споделя Оливарес. Независимо дали би трябвало да носите питателните си артикули до колата или детето си надолу по стълбите, ръкингът ще ви даде силата да се справите. " По създание това прави живота по-малко елементарен за живеене ", прибавя тя. " Казвам на пациентите си, че това покачва силата им, тъй че когато правят действия, които изискват от тях да носят или реалокират неща, няма да им липсват сили. "
Коя е най-подходящата раница за ръкинг?
Можете да използвате всяка раница с необятни презрамки . Въпреки това, специфичните раници за ръкинг разполагат с спомагателни функционалности като особено поделение за плочки с тежести, спомагателна възглавница в долната част на гърба, вероятно презрамка за кръста или гърдите и спомагателни дръжки, с цел да можете да употребявате раницата за извършения за силова подготовка. Повечето оферират и непряк джоб за бутилка.
Някои хора носят жилетки с тежести, които могат да оказват помощ за по-равномерното систематизиране на товара върху торса ви. Но Вахарасани споделя, че те от време на време могат да лимитират дишането ви. Те също не са толкоз гъвкави. " Освен в случай че не носите бронирана жилетка за работа, единственото нещо, за което можете да употребявате жилетката с тежести, са извършения вкъщи или във фитнес залата ", споделя Вахарасани. " Докато раницата е доста по-малко забележима. Определено никой няма да ви гледа необичайно, когато носите раница, спрямо това да носите жилетка с тежести. "
Как да започнете да практикувате ръкинг?
Без значение в каква форма сте, дръжте раницата си лека първоначално – с тежест не повече от три до пет % от вашето телесно тегло, споделя Оливарес. " С всеки нов тип активност най-хубавият метод да започнете е да започнете постепенно и да напредвате въз основа на това по какъв начин се чувствате ", споделя тя.
Съсредоточете се върху стойката
Едно от преимуществата на ръкинга е, че в действителност усъвършенства стойката. " Изключително неловко е да заемате неприятна стойка по време на ръкинг ", споделя Вахарасани. Просто се концентрирайте върху поддържането на тежестта над центъра на тежестта или средата на стъпалото, което значи, че ще желаете лек надолнище напред в тялото си, без да се прегърбвате.
Освен това следете крачката си. " Дърпате крайници си напред с тазобедрения мускул и по-късно карате напред със задния крайник. Това е съзнателно стъпване против просто нехайно вървене, " споделя Оливарес.
Опаковайте стратегически
Оливарес предлага да се опитате да поставите тежестта допустимо най-високо в раницата си . " Навийте няколко кърпи на дъното или [използвайте] блокче за йога, с цел да качите тази тежест на върха на чантата. Това ще улесни поддържането на добра стойка, до момента в който ходите ", споделя тя.
Следвайте тези примерни рутинни ръкинг тренировки
Начинаещ
Започнете с тежест, равна на три % от телесното ви тегло, и се отправете на разходка за 15 до 20 минути или един-два километра няколко пъти седмично . Или, в случай че постоянно ходите три до пет километра, можете да започнете, като добавите пет % от телесното си тегло за половината от дистанцията, което нормално изминавате, и да видите по какъв начин тялото ви реагира. Независимо от вашето спортно минало, не се опитвайте да носите прекомерно тежък товар, до момента в който не свикнете с активността.
" Ако в действителност ви боли, тогава намалете тежестта, правете по-кратък преход и забавете малко темпото, правете паузи за отмора в седнало състояние ", предлага Оливарез. " Пропуснете ден или два, с цел да оставите тялото си да се върне към изходното си равнище, и по-късно продължете да напредвате още веднъж. "
Средно напреднал
Когато се почувствате по-комфортно, експериментирайте с променливите: прибавете повече тегло (не повече от пет кг на седмица), повече време или ускорете темпото. Ако имате достъп до планина или хълмове, можете да се изкачвате по рид с бързо движение и да слизате с по-бавно движение.
Интервалите са различен превъзходен метод да подправите тренировката си. Предизвиквайте себе си с шпации, които редуват две минути с бързо движение с една минута за възобновяване. Или след всеки 10 минути ръкинг, правете 10 клякания или напади с раницата.
Напреднали
В взаимозависимост от задачите ви, Оливарез може да предложи да правите два по-кратки прехода всяка седмица от 45 до 60 минути, до момента в който носите 15 до 20 % от телесното си тегло , по-късно една по-дълга разходка през уикенда от два до три часа с по-лека тежест, с цел да изградите вашата устойчивост. " Трябва да упражнявате три до четири пъти седмично и да добавяте повдигане на тежести и малко функционални извършения към ръкинга. " споделя тя.
Напредналите ръкери, които желаят да прибавят малко вариации към своята рутина, също могат да опитат да се движат обратно по хълма. Оливарез от време на време кара нейните групи да вършат това, с цел да работят за своите подколенни сухожилия и квадрицепси по нов метод. " Тогава бих могла да ги накарам да носят раницата си начело за известно време – едно друго предизвикателство за задната част на тялото ", споделя Оливарес.
Източник: Tialoto.bg
Източник: inews.bg
КОМЕНТАРИ