Пирамида на отслабването: Горене на мазнини в 5 стъпки
Днес нашият гост-автор Страхил Иванов ни споделя всичко за така наречен - това е неговият личен 5-стъпков развой за горене на мазнини и влизане във форма. Прочетете препоръките му.
Стъпка 1. Правилно хранене
Най-важното изискване, с цел да отслабваш и да гориш мазнини, е да си в негативен калориен баланс – така наречен калориен недостиг . Казано с по-прости думи, калориите, които приемаш с храната, би трябвало да са по-малко от тези, които гориш.
Дефицитът се дефинира като % от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на тежестта. Можеш елементарно да сметнеш калориите, които би трябвало да приемаш всекидневно, с цел да гориш мазнини, като ползваш нашия. Просто е, би трябвало само да направиш следните 4 неща:
- Въведи своя пол, години, тегло и височина.
- Измери обиколката на талията, ханша и врата си и ги въведи (под калкулатора има информация по какъв начин да се измериш правилно).
- Избери своето равнище на физическа интензивност (под калкулатора има информация и за това).
- Избери стремежи % на недостига. Съветът ми е да започнеш с 15-20% недостиг. Но в случай че имаш доста килограми за събаряне (20 кг и повече), можеш да започнеш и с по-агресивен недостиг от 25%.
Ще ти дам и бърз образец, с цел да схванеш логиката на изчисленията. Да речем, че си пресметнал, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш. Също по този начин си решил, че искаш да поддържаш 20% недостиг. Тогава сметката би изглеждала по този начин:
20% недостиг: 2 500 x 0.20 = 500 ккал
Калории при 20% недостиг: 2 500 – 500 = 2 000 ккал
Тоест, с цел да поддържаш недостиг от 20%, би трябвало да приемаш 2 000 ккал на ден.
Но дефицитът носи своите опасности... Когато поддържаш калориен недостиг и гориш мазнини, равнищата на хормона лептин в тялото се намаляват. В резултат метаболизмът се забавя, апетитът се ускорява, тежестта не помръдва и мотивацията отслабва – общо взето с течение на времето спазването на хранителен режим става същински пъкъл.
Обикновено тъкмо поради това толкоз доста хората се отхвърлят след първите няколко месеца. Причината не си ти или слабата ти воля. Причината е, че механизмите за оцеляване на тялото работят против теб. Но не бързай да губиш вяра! Съществува метод да надхитриш тялото си – и не, няма да се постанова да намаляш калориите до рисково ниски равнища и да правиш кардио с часове наред.
Всъщност " тайната съставна част " е нещо, което несъмнено ще ти допадне: зареждащи дни.
Зареждащите дни съставляват планувано увеличение на калориите – най-хубавото определение, за което се сещам е " следено преяждане ".
Но преди да изпаднеш в неистова наслада, бързам да уточня, че не можеш да ядеш каквото и колкото си поискаш – не е толкоз просто. Ключовата дума е " самоконтрол ". Ако спазиш това предписание, зареждащите дни ще ти дадат редица физиологични и психични изгоди:
- Те понижават риска от преяждане и контролират апетита.
- Повишават равнищата на допамин и лептин, което прави спазването на режим доста по-лесно.
- Временно усокоряват изгарянето на мазнини в рамките 3-5 дни.
- Възстановяват гликогена (резервната форма на глюкозата) в мускулите, което ще ти даде повече сила за тренировки.
Какво по-хубаво от това да похапнеш малко повече и да се почувстваш по-добре физически и душевен...
Но по какъв начин тъкмо да " заредиш "?
Първата стъпка е да определиш какъв брой постоянно би трябвало да зареждаш. Ето някои насоки, които ще ти оказват помощ:
- Ако занапред започваш, имаш много за събаряне и още си в ранните етапи на хранителния режим, стартирай с един зареждащ ден на всеки 2-4 седмици и следи по какъв начин това се отразява на тялото ти.
- Ако към този момент са минали няколко месеца от началото на режима ти, нямаш сила и мотивация и сваляш все по-бавно и мъчно, започни да включваш по един зареждащ ден всяка седмица.
- Ако към този момент ти остава напълно малко до крайната цел, само че ти е мъчно да понижиш % подкожни мазнини до мечтаното равнище, започни да зареждаш на всеки 3-4 дни, с цел да се предпазиш от загуба на прекалено много мускулна маса.
Разбира се, тези периоди би трябвало да ти служат само като ориентир, тъй като тялото на всеки реагира по-различен метод. Наблюдавай какво се случва и взимай съответни решения съгласно резултатите. След като опредиш какъв брой постоянно ще включваш зареждащи дни, би трябвало да изчислиш калориите за всяко зареждане. Точно по този начин – не можеш да ядеш колкото си поискаш, би трябвало да си сложиш някаква граница.
В общия случай препоръчвам калориите да се усилят до тези за поддържане или малко от горната страна. Тоест при недостиг от 20-25% може калориите в зареждащ ден да се усилят с 30%. Ако продължим с образеца отпреди малко, ще получим:
Калории за поддържане: 2500 kcal
Калории при 20% недостиг: 2000 kcal
Калории в зареждащ ден: 2000 х 0.30 = 600 kcal; 2000 + 600 = 2600 kcal
В случая калориите в зареждащ ден са със 100 kcal над тези за поддържане, което е в границите на рационалното и не би трябвало да докара до струпване на мазнини. Дори и да са малко повече от 100, отново не е съдбовно, просто не прекалявай и не превръщай зареждащия си ден в съревнование по надяждане.
Какви храни би трябвало да ядеш?
За да повишиш оптимално равнищата на лептин, в зареждащите дни би трябвало да се храниш по следния метод:
- Приемай 1.5 грама протеин на кг тегло.
- Ограничи мазнините, доколкото е допустимо (под 40-50 грама).
- Всички останали калории за деня си набави от комплицирани въглехидрати като ориз, картофи, пълнозърнест хляб/паста, овесени ядки, както и бързи въглехидрати като банани, мед, конфитюр и други. Моят обичан избор в зареждащи дни е пълнозърнести палачинки с мед и банан... Престъпление е човек да не ги опита!
Може би се чудиш за какво толкоз доста въглехидрати? Защото приемът на въглехидрати е най-ефикасният метод да повишиш равнищата на лептин. На второ място идва протеинът (който също така забързва метаболизма). Мазнините не оказват изключително въздействие върху равнищата на лептин в кратосрочен проект, а алкохолът даже ги намалява – тъй че го избягвай напълно в зареждащи дни. В общи линии би трябвало да поддържаш приема на протеин и мазнини на същото равнище като в елементарен ден от режима и да увеличиш доста приема на въглехидрати, с цел да повишиш лептина и да възстановиш запасите от гликоген.
Забележка: Възможно е след зареждащ ден да се чувстваш малко подут и напълнял, само че не се притеснявай. Това е изцяло обикновено и предстоящо, тъй като приемът на въглехидрати води до задържане на вода в тялото. Приеми го като " една дребна крачка обратно, две огромни крачки напред ". Стига да се придържаш към разпоредбите, зареждането в действителност работи!
В някои случаи при по-продължителен хранителен режим зареждането може да се удължи и да трае няколко дни или седмица – за този тип " отмора от режима " обяснявам в друга публикация, която можеш да намериш.
Стъпка 1. Правилно хранене
Най-важното изискване, с цел да отслабваш и да гориш мазнини, е да си в негативен калориен баланс – така наречен калориен недостиг . Казано с по-прости думи, калориите, които приемаш с храната, би трябвало да са по-малко от тези, които гориш.
Дефицитът се дефинира като % от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на тежестта. Можеш елементарно да сметнеш калориите, които би трябвало да приемаш всекидневно, с цел да гориш мазнини, като ползваш нашия. Просто е, би трябвало само да направиш следните 4 неща:
- Въведи своя пол, години, тегло и височина.
- Измери обиколката на талията, ханша и врата си и ги въведи (под калкулатора има информация по какъв начин да се измериш правилно).
- Избери своето равнище на физическа интензивност (под калкулатора има информация и за това).
- Избери стремежи % на недостига. Съветът ми е да започнеш с 15-20% недостиг. Но в случай че имаш доста килограми за събаряне (20 кг и повече), можеш да започнеш и с по-агресивен недостиг от 25%.
Ще ти дам и бърз образец, с цел да схванеш логиката на изчисленията. Да речем, че си пресметнал, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш. Също по този начин си решил, че искаш да поддържаш 20% недостиг. Тогава сметката би изглеждала по този начин:
20% недостиг: 2 500 x 0.20 = 500 ккал
Калории при 20% недостиг: 2 500 – 500 = 2 000 ккал
Тоест, с цел да поддържаш недостиг от 20%, би трябвало да приемаш 2 000 ккал на ден.
Но дефицитът носи своите опасности... Когато поддържаш калориен недостиг и гориш мазнини, равнищата на хормона лептин в тялото се намаляват. В резултат метаболизмът се забавя, апетитът се ускорява, тежестта не помръдва и мотивацията отслабва – общо взето с течение на времето спазването на хранителен режим става същински пъкъл.
Обикновено тъкмо поради това толкоз доста хората се отхвърлят след първите няколко месеца. Причината не си ти или слабата ти воля. Причината е, че механизмите за оцеляване на тялото работят против теб. Но не бързай да губиш вяра! Съществува метод да надхитриш тялото си – и не, няма да се постанова да намаляш калориите до рисково ниски равнища и да правиш кардио с часове наред.
Всъщност " тайната съставна част " е нещо, което несъмнено ще ти допадне: зареждащи дни.
Зареждащите дни съставляват планувано увеличение на калориите – най-хубавото определение, за което се сещам е " следено преяждане ".
Но преди да изпаднеш в неистова наслада, бързам да уточня, че не можеш да ядеш каквото и колкото си поискаш – не е толкоз просто. Ключовата дума е " самоконтрол ". Ако спазиш това предписание, зареждащите дни ще ти дадат редица физиологични и психични изгоди:
- Те понижават риска от преяждане и контролират апетита.
- Повишават равнищата на допамин и лептин, което прави спазването на режим доста по-лесно.
- Временно усокоряват изгарянето на мазнини в рамките 3-5 дни.
- Възстановяват гликогена (резервната форма на глюкозата) в мускулите, което ще ти даде повече сила за тренировки.
Какво по-хубаво от това да похапнеш малко повече и да се почувстваш по-добре физически и душевен...
Но по какъв начин тъкмо да " заредиш "?
Първата стъпка е да определиш какъв брой постоянно би трябвало да зареждаш. Ето някои насоки, които ще ти оказват помощ:
- Ако занапред започваш, имаш много за събаряне и още си в ранните етапи на хранителния режим, стартирай с един зареждащ ден на всеки 2-4 седмици и следи по какъв начин това се отразява на тялото ти.
- Ако към този момент са минали няколко месеца от началото на режима ти, нямаш сила и мотивация и сваляш все по-бавно и мъчно, започни да включваш по един зареждащ ден всяка седмица.
- Ако към този момент ти остава напълно малко до крайната цел, само че ти е мъчно да понижиш % подкожни мазнини до мечтаното равнище, започни да зареждаш на всеки 3-4 дни, с цел да се предпазиш от загуба на прекалено много мускулна маса.
Разбира се, тези периоди би трябвало да ти служат само като ориентир, тъй като тялото на всеки реагира по-различен метод. Наблюдавай какво се случва и взимай съответни решения съгласно резултатите. След като опредиш какъв брой постоянно ще включваш зареждащи дни, би трябвало да изчислиш калориите за всяко зареждане. Точно по този начин – не можеш да ядеш колкото си поискаш, би трябвало да си сложиш някаква граница.
В общия случай препоръчвам калориите да се усилят до тези за поддържане или малко от горната страна. Тоест при недостиг от 20-25% може калориите в зареждащ ден да се усилят с 30%. Ако продължим с образеца отпреди малко, ще получим:
Калории за поддържане: 2500 kcal
Калории при 20% недостиг: 2000 kcal
Калории в зареждащ ден: 2000 х 0.30 = 600 kcal; 2000 + 600 = 2600 kcal
В случая калориите в зареждащ ден са със 100 kcal над тези за поддържане, което е в границите на рационалното и не би трябвало да докара до струпване на мазнини. Дори и да са малко повече от 100, отново не е съдбовно, просто не прекалявай и не превръщай зареждащия си ден в съревнование по надяждане.
Какви храни би трябвало да ядеш?
За да повишиш оптимално равнищата на лептин, в зареждащите дни би трябвало да се храниш по следния метод:
- Приемай 1.5 грама протеин на кг тегло.
- Ограничи мазнините, доколкото е допустимо (под 40-50 грама).
- Всички останали калории за деня си набави от комплицирани въглехидрати като ориз, картофи, пълнозърнест хляб/паста, овесени ядки, както и бързи въглехидрати като банани, мед, конфитюр и други. Моят обичан избор в зареждащи дни е пълнозърнести палачинки с мед и банан... Престъпление е човек да не ги опита!
Може би се чудиш за какво толкоз доста въглехидрати? Защото приемът на въглехидрати е най-ефикасният метод да повишиш равнищата на лептин. На второ място идва протеинът (който също така забързва метаболизма). Мазнините не оказват изключително въздействие върху равнищата на лептин в кратосрочен проект, а алкохолът даже ги намалява – тъй че го избягвай напълно в зареждащи дни. В общи линии би трябвало да поддържаш приема на протеин и мазнини на същото равнище като в елементарен ден от режима и да увеличиш доста приема на въглехидрати, с цел да повишиш лептина и да възстановиш запасите от гликоген.
Забележка: Възможно е след зареждащ ден да се чувстваш малко подут и напълнял, само че не се притеснявай. Това е изцяло обикновено и предстоящо, тъй като приемът на въглехидрати води до задържане на вода в тялото. Приеми го като " една дребна крачка обратно, две огромни крачки напред ". Стига да се придържаш към разпоредбите, зареждането в действителност работи!
В някои случаи при по-продължителен хранителен режим зареждането може да се удължи и да трае няколко дни или седмица – за този тип " отмора от режима " обяснявам в друга публикация, която можеш да намериш.
Източник: momichetata.com
КОМЕНТАРИ