Във форма за лятото: 3 минути вкъщи вместо 30 минути във фитнеса
Днес нашият гост-автор Станимир Михов ни демонстрира къса, с която можем да реализираме плътно и добре завършено тяло единствено в домашни условия. В уеб страницата му можете да прочетете и спомагателни препоръки за по-ефективно изгаряне на мазнини.
В това видео ще ви покажа извънредно къса, само че доста ефикасна интензивна подготовка, която лишава безусловно 3 минути. Тренировката е чудесна за и оформяне на релефно. В пъти по-ефективна и натоварваща е от дългата на пътека във.
Упражненията в тренировката са три. Изпълняват се 3 пъти, без отмора сред тях, като всяко е с времетраене от по 20 секунди. Както ще видите, темпото на осъществяване е бързо, само че в случай че не можете да поддържате такава, регулирайте по отношение на вашето фитнес равнище.
Най-важното изискване, с цел да е ефикасна тренировката, е да не почивате сред упражненията, до момента в който не извършите и трите кръга. Ефектът от ще видите след самата подготовка.
Упражнение 1. Бърпи
Бърпи е едно от най-ефективните извършения, които може да извършите със лично тегло. Позволява доста модификации, което го прави харесвано упражнение както от начинаещи, по този начин и от напреднали запалянковци, които желаят да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си. Успява да натовари безусловно цялото тяло и може да се употребява освен като част от кардио подготовка, само че и за експлозивност, устойчивост, съгласуваност и други цели.
Начин на осъществяване:
Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце в профил на тялото.
Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.
Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крайници обратно.
Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е наложително условие).
Отново без да движите горната част на тялото, върнете краката до изходното състояние – приклекнали с длани на пода.
Подскочете нагоре до определена от вас тежест, приземяването е изходната позиция.
Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, с цел да пасне на опциите ви. За да намалите интензитета му, го изпълнявайте по-бавно, също по този начин отскачайте напълно малко от земята в последна точка или въобще не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.
Упражнение 2. Планински катерач
Планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва безусловно цялото тяло и е уместно за всеки тип или комплекс, само че е и извънредно дейно, когато целим да изваем по този начин мечтаните плочки на корема. Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни вземат участие тазобедрени сгъвачи, прав мускул, прасци. Като стабилизатори вземат участие съвсем всички неспоменати мускули.
Начин на осъществяване:
Застанете в състояние за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
Сгънете единия крайник към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
От изходното състояние сменете местата на двата крайници, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крайник към гърдите, до момента в който изплъзвате другия обратно.
Упражнение 3. Полуклек + подскок
Полуклек + подскок е многоставно сложно придвижване, което развива силовата устойчивост и избухливата мощ на бедрените, седалищните мускули и прасците. Техниката на осъществяване е относително лесна, когато придвижването се извършва със лично тегло. Освен бедрата, седалищните мускули и прасците като стабилизатори вземат участие мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси.
Начин на осъществяване:
Разположете крайници на ширината на раменете.
Поставете ръце на кръста за спомагателна опора.
Приклекнете и леко наклонете тяло напред.
Изправете се с допустимо най-голяма скорост, като се стремите да вложите старания в скока.
Приземете се на пръсти, с цел да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода.
Важно: При проблеми с коленете, отскокът от земята няма потребност да е нависоко или с огромна експлозивност.
В това видео ще ви покажа извънредно къса, само че доста ефикасна интензивна подготовка, която лишава безусловно 3 минути. Тренировката е чудесна за и оформяне на релефно. В пъти по-ефективна и натоварваща е от дългата на пътека във.
Упражненията в тренировката са три. Изпълняват се 3 пъти, без отмора сред тях, като всяко е с времетраене от по 20 секунди. Както ще видите, темпото на осъществяване е бързо, само че в случай че не можете да поддържате такава, регулирайте по отношение на вашето фитнес равнище.
Най-важното изискване, с цел да е ефикасна тренировката, е да не почивате сред упражненията, до момента в който не извършите и трите кръга. Ефектът от ще видите след самата подготовка.
Упражнение 1. Бърпи
Бърпи е едно от най-ефективните извършения, които може да извършите със лично тегло. Позволява доста модификации, което го прави харесвано упражнение както от начинаещи, по този начин и от напреднали запалянковци, които желаят да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си. Успява да натовари безусловно цялото тяло и може да се употребява освен като част от кардио подготовка, само че и за експлозивност, устойчивост, съгласуваност и други цели.
Начин на осъществяване:
Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце в профил на тялото.
Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.
Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крайници обратно.
Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е наложително условие).
Отново без да движите горната част на тялото, върнете краката до изходното състояние – приклекнали с длани на пода.
Подскочете нагоре до определена от вас тежест, приземяването е изходната позиция.
Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, с цел да пасне на опциите ви. За да намалите интензитета му, го изпълнявайте по-бавно, също по този начин отскачайте напълно малко от земята в последна точка или въобще не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.
Упражнение 2. Планински катерач
Планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва безусловно цялото тяло и е уместно за всеки тип или комплекс, само че е и извънредно дейно, когато целим да изваем по този начин мечтаните плочки на корема. Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни вземат участие тазобедрени сгъвачи, прав мускул, прасци. Като стабилизатори вземат участие съвсем всички неспоменати мускули.
Начин на осъществяване:
Застанете в състояние за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
Сгънете единия крайник към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
От изходното състояние сменете местата на двата крайници, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крайник към гърдите, до момента в който изплъзвате другия обратно.
Упражнение 3. Полуклек + подскок
Полуклек + подскок е многоставно сложно придвижване, което развива силовата устойчивост и избухливата мощ на бедрените, седалищните мускули и прасците. Техниката на осъществяване е относително лесна, когато придвижването се извършва със лично тегло. Освен бедрата, седалищните мускули и прасците като стабилизатори вземат участие мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси.
Начин на осъществяване:
Разположете крайници на ширината на раменете.
Поставете ръце на кръста за спомагателна опора.
Приклекнете и леко наклонете тяло напред.
Изправете се с допустимо най-голяма скорост, като се стремите да вложите старания в скока.
Приземете се на пръсти, с цел да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода.
Важно: При проблеми с коленете, отскокът от земята няма потребност да е нависоко или с огромна експлозивност.
Източник: momichetata.com
КОМЕНТАРИ