Диета с ниско съдържание на ферментиращи въглехидрати, наречена диета с

Диета с ниско наличие на ферментиращи въглехидрати, наречена диета с ниско наличие на FODMAP, постоянно се предлага за справяне със синдрома на раздразнените вътрешности (IBS). ( 1 ) ( 2 )

IBS е постоянно срещаното храносмилателно разстройство. За доста хора с това положение, приема на избрани храни е постоянно срещан фактор за признаци като стомашна болежка и отичане на корема. ( 3 )

Интересно е, че ограничението на избрани храни може фрапантно да усъвършенства тези признаци. Ето къде идва диетата с ниско наличие на FODMAP.

Тази публикация изяснява какво съставлява диетата с ниско наличие на FODMAP, по какъв начин работи и кой би трябвало да я опита.

Какво съставлява FODMAP?

„ FODMAP “ значи „ ферментируеми олиго-, ди- и монозахариди и полиоли (захарни алкохоли) “ – редуциране от Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides аnd Polyols.

Това са несмилаеми късоверижни въглехидрати, които са осмотично дейни, което значи, че усилват водата в храносмилателния ви тракт.

Освен това, защото са несмилаеми, вашите чревни бактерии ги ферментират, увеличавайки производството на газове и късоверижни мастни киселини.

Следователно FODMAPs са известни с това, че провокират храносмилателни признаци като подуване на корема, газове, болки в стомаха и промени в навиците на червата, вариращи от запек до диария или композиция от двете.

Всъщност към 60% от хората с IBS оповестяват, че тези въглехидрати могат или да причинят, или да влошат техните признаци.

FODMAP се намират в разнообразни количества в необятна гама от храни. Някои храни съдържат единствено един тип, до момента в който други имат няколко. Основните хранителни източници на четирите групи FODMAP са: ( 4 )

• Олигозахариди:  пшеница, ръж, ядки, бобови растения, артишок, чесън и лук
• Дизахариди:  продукти, съдържащи лактоза, като мляко, кисело мляко, меко сирене, сладолед, мътеница, кондензирано мляко и бита сметана
• Монозахариди:  храни, съдържащи фруктоза, в това число плодове като ябълки, круши, любеница и манго и подсладители като мед, нектар от агаве и царевичен сироп с високо наличие на фруктоза
• Полиоли:  манитол и сорбитол в ябълки, круши, карфиол, костилкови плодове, гъби и снежен грах, както и ксилитол и изомалт в нискокалорични подсладители, като тези в дъвки без захар и мента

Какви храни можете да ядете на диета с ниско наличие на FODMAP?

Обичайният банкет на FODMAP от постоянно хранене или диета с високо наличие на FODMAP варира от 15–30 грама от тези въглехидрати дневно.

Обратно, диета с ниско наличие на FODMAP има за цел да ограничи приема ви до 2,5–3 грама дневно, в случай че следвате предлагането да ядете малко, само че постоянно.

За благополучие доста храни имат естествено ниско наличие на FODMAP. Ето лист с храни, които можете да ядете, до момента в който следвате диета с ниско наличие на FODMAP: ( 5 ) ( 6 )

• Протеини:  телешко, пилешко, яйца, риба, агнешко, свинско, скариди, темпе и тофу
• Пълнозърнести храни и нишестета:  бял и кафяв ориз, леща, царевица, овесени ядки, киноа, маниока и картофи
• Плодове:  боровинки, малини, ананас, пъпеш, пъпеш, киви, лайм, гуава, карамбола, грозде и ягоди
• Зеленчуци:  бобови кълнове, чушки, репички, бок чой, моркови, целина, патладжан, зеле, домати, спанак, краставица, тиква и тиквички
• Ядки: бадеми (не повече от 10 на ядене), ядки от макадамия, фъстъци, пекани, кедрови ядки и орехи
• Семена:  тиквени, сусамови и слънчогледови семки, както и ленено семе
• Млечни артикули: мляко без лактоза, кисело мляко и сирена пармезан, чедър и моцарела
• Масла:  кокосово и зехтин
• Напитки:  чай от мента и вода
• Подправки:  кимион, шафран, канела, червен пипер, кориандър, кардамон, соев сос, рибен сос, някои артикули въз основата на чили, джинджифил, горчица, черен пипер, сол, бял оризов оцет и уасаби на прахуляк

Докато кафето и черният и зеленият чай са храни с ниско наличие на FODMAP, напитките с кофеин нормално не се предлагат при диета с ниско наличие на FODMAP, защото кофеинът има наклонност да бъде отключващ фактор за тези с IBS.

Освен това е значимо да проверявате описите със съставките на пакетираните храни за добавени FODMAP. Производителите могат да прибавят FODMAP към своите храни по доста аргументи, в това число като пребиотици, заместители на мазнини или нискокалорични заместители на захарта.

Предимства на диета с ниско наличие на FODMAP

Диета с ниско наличие на FODMAP лимитира храни с високо наличие на FODMAP. Научните доказателства сочат, че този модел на хранене може да е от изгода за хората с IBS.

Може да понижи храносмилателните признаци

Симптомите на IBS варират в необятни граници, само че включват стомашна болежка, отичане на корема, рефлукс, метеоризъм и неотложни позиви в червата. Излишно е да загатваме, че тези признаци могат да бъдат изтощителни.

Трябва да се означи, че диетата с ниско наличие на FODMAP понижава както болката в стомаха, така и подуването на корема.

Доказателствата от четири висококачествени изследвания стигат до извода, че диета с ниско наличие на FODMAP води надлежно до 81% и 75% по-голям късмет за облекчение на стомашна болежка и отичане. ( 7 )

Няколко други изследвания допускат, че тази диета също оказва помощ за справяне с метеоризъм, диария и запек. ( 8 ) ( 9 )

Всъщност диета с ниско наличие на FODMAP в този момент се смята за първа линия диетична терапия за IBS в България и доста други елементи на света. ( 10 )

Може да усъвършенства качеството ви на живот

Хората с IBS (Синдромът на раздразнените черва) постоянно оповестяват за влошено качество на живот, обвързвано с тежки храносмилателни признаци. Тези признаци могат да повлияят на обществените взаимоотношения и даже на работата.

Няколко изследвания демонстрират, че диета с ниско наличие на FODMAP усъвършенства цялостното качество на живот посредством доста понижаване на тежестта на признаците. ( 11 )

Някои данни сочат, че посредством възстановяване на храносмилателните признаци, тази диета може също по този начин да намали умората, депресията и напрежението, като в същото време покачва щастието и жизнеността. ( 12 )

Кой би трябвало да следва диета с ниско наличие на FODMAP?

Диета с ниско наличие на FODMAP не е за всеки. Освен в случай че не сте диагностицирани с IBS, тази диета може да аргументи повече щета, в сравнение с изгода.

Това е по този начин, тъй като множеството FODMAP са пребиотици, което значи, че поддържат растежа на потребните чревни бактерии. Следователно премахването им може да навреди на вашите чревни бактерии, които директно засягат цялостното ви здраве.

Освен това изключването на няколко типа плодове и зеленчуци от вашата диета може да докара до дефицит на витамини и минерали и доста да понижи приема на фибри, което може да утежни запека. ( 13 )

Ето за какво, с цел да осигурите съответно хранене и да избегнете евентуален дисбаланс, би трябвало да следвате тази диета единствено под управлението на диетолог с опит в храносмилателните разстройства.

Ако имате IBS, помислете за тази диета, в случай че:

• имате продължаващи стомашни признаци
• не са реагирали на тактики за ръководство на напрежението
• не сте дали отговор на диетични препоръки от първа линия, в това число поправяне на размера и честотата на хранене и ограничение на приема на алкохол, кофеин, пикантни храни и други нормални задействащи храни

Въпреки че има някои спекулации, че диетата може да е от изгода за други положения, включително дивертикулит и провокирани от извършения храносмилателни проблеми, са нужни повече проучвания. ( 14 ) ( 15 )

Тъй като тази диета е сложен развой, не би трябвало да я пробвате, до момента в който пътувате или по време на претрупан или стресиращ интервал.

Как да следвате диета с ниско наличие на FODMAP

Диетата с ниско наличие на FODMAP е комплицирана и включва три стадия. ( 16 )

Етап 1: Ограничение

Този стадий включва строго отбягване на всички храни с високо наличие на FODMAP.

Хората, които следват тази диета, постоянно считат, че би трябвало да заобикалят всички FODMAP в дълготраен проект, само че този стадий би трябвало да продължи единствено 4-8 седмици. Това е по този начин, тъй като FODMAP са и доста значими за здравето на червата.

Някои хора виждат усъвършенстване на признаците през първата седмица, до момента в който при други подобренията лишават цели 8 седмици. До 75% от хората, последващи тази диета, оповестяват за усъвършенстване на признаците в границите на 6 седмици.

След като получите съответно облекчение на храносмилателните си признаци, можете да преминете към втория стадий.

Етап 2: Повторно въвеждане

Този стадий включва систематично наново въвеждане на храни с високо наличие на FODMAP. Въпреки че продължителността му варира от човек до човек, нормално трае 6-10 седмици.

Целта на тази фаза е двойна:

• с цел да определите кои типове FODMAP понасяте, защото малко хора са чувствителни към всички тях
• с цел да установите количеството FODMAP, което можете да понесете – известно още като вашето „ прагово равнище “

В тази стъпка тествате дребни количества характерни храни една по една в продължение на 3 дни.

Препоръчително е да останете на прецизна диета с ниско наличие на FODMAP, до момента в който тествате всяка храна и да изчакате 2-3 дни, преди да въведете още веднъж нова, с цел да избегнете спомагателни или кръстосани резултати.

След като установите минималната си търпимост, може да оцените поносимостта си към по-големи дози, нараснала периодичност на банкет и комбинации от храни с високо наличие на FODMAP — само че не забравяйте да вършиме паузи от 2-3 дни след всеки тест.

Най-добре е да предприемете тази стъпка с регистриран диетолог, който може да ви уточни подобаващите храни.

Също по този начин е значимо да запомните, че за разлика от хората с хранителни алергии, които би трябвало изцяло да заобикалят избрани алергени, хората с IBS могат да понасят дребни количества FODMAP.

Етап 3: Персонализиране

Този стадий е прочут също като „ модифицирана диета с ниско наличие на FODMAP “, защото към момента ограничавате някои FODMAP, само че въвеждате още веднъж тези с добра търпимост към вашата диета.

С други думи, по време на този стадий количеството и видът FODMAPs са съобразени с персоналната търпимост, която сте разпознали в стадий 2.

Диетата с ниско наличие на FODMAP не е нито повсеместен метод, нито диета за цялостен живот. Крайната цел е да въведете още веднъж храни с високо наличие на FODMAP на вашите персонални равнища на търпимост.

Важно е да преминете към този финален стадий, с цел да увеличите разнообразието и гъвкавостта на диетата. Тези качества са свързани с усъвършенствано дълготрайно сходство, качество на живот и здраве на червата.

Три неща, които би трябвало да извършите, преди да започнете

Следвайте тези три стъпки, преди да започнете диета с ниско наличие на FODMAP.

1. Уверете се, че имате IBS

Храносмилателните признаци се появяват при доста положения, някои безобидни, а други по-сериозни.

Симптомите на IBS също са постоянно срещани при други хронични положения, като целиакия, възпалително заболяване на червата, дефекаторни нарушавания и рак на дебелото черво.

Затова би трябвало да се консултирате с доктор, с цел да изключите тези други положения. След като те бъдат изключени, Вашият доктор може да удостовери, че имате IBS, като употребява формалните диагностични критерии за IBS. Трябва да извършите и трите от следните условия, с цел да бъдете диагностицирани с IBS: ( 17 ) ( 18 )

• Повтаряща се болежка в стомаха.  Средно вашата болежка се е появявала най-малко 1 ден седмично през последните 3 месеца.
• Симптоми на изпражненията.  Те би трябвало да подхождат на две или повече от следните: свързани с дефекация, свързани с смяна в честотата на изпражненията или свързани с смяна във външния тип на изпражненията.
• Постоянни признаци.  Имали сте непрекъснати признаци през последните 3 месеца, като признаците са се появили най-малко 6 месеца преди слагането на диагнозата.

2. Опитайте метод на живот и тактики за смяна на диетата

Диетата с ниско наличие на FODMAP е развой, който изисква време и запаси.

Ето за какво той към момента се смята за диетичен съвет от втора линия в някои страни и се употребява единствено за хора с IBS, които не дават отговор на стратегиите от първа линия.

3. Планирайте авансово

Може да бъде предизвикателство да следвате рестриктивните мерки на диетата с ниско наличие на FODMAP. Ето няколко съвета, които ще ви оказват помощ да се подготвите:

• Разберете какво да купите.  Уверете се, че имате достъп до надеждни описи с храни с ниско наличие на FODMAP.
• Отървете се от храни с високо наличие на FODMAP.  Почистете хладилника и килера си от тези храни, с цел да избегнете всевъзможни неточности.
• Направете лист за извършване на покупки.  Създайте лист за извършване на покупки с ниско наличие на FODMAP, преди да отидете до магазина за хранителни артикули, с цел да знаете кои храни да купувате или избягвате.
• Прочетете менюто авансово.  Запознайте се с вариантите на менюто с ниско наличие на FODMAP, с цел да сте готови, когато вечеряте на открито.

Диета с ниско наличие на FODMAP може да бъде вкусна

Чесънът и лукът са с доста високо наличие на FODMAP. Това докара до общоприетото неправилно разбиране, че диета с ниско наличие на FODMAP е безвкусна.

Докато доста предписания изискват лук и чесън, вместо тях можете да избирате от доста билки и подправки с ниско наличие на FODMAP.

Освен това към момента можете да получите усета на чесън, като употребявате прецедено масло, напоено с чесън, което е с ниско наличие на FODMAP. Това е по този начин, тъй като FODMAPs в чесъна не са мастноразтворими, тъй че усетът се придвижва в маслото, само че FODMAPs не.

Други оферти за подправки с ниско наличие на FODMAP

Следните билки и подправки са чудесни и с ниско наличие на FODMAP:

• див лук
• малко люти чушки
• сминдух
• джинджифил
• лимонена трева
• синапено семе
• пипер
• шафран
• куркума

Могат ли вегетарианците да следват диета с ниско наличие на FODMAP?

Една добре балансирана вегетарианска диета може да бъде с ниско наличие на FODMAP. Независимо от това, спазването на диета с ниско наличие на FODMAP може да бъде по-голямо предизвикателство, в случай че не ядете месо.

Това е по този начин, тъй като храни с високо наличие на FODMAP като бобови растения са съществени растителни протеини във вегетарианската диета.

Независимо от това, можете да включите дребни порции консервирани бобови растения в диета с ниско наличие на FODMAP, защото те нормално са с по-ниско наличие на FODMAP от прясно варените бобови растения. Размерът на порцията нормално е към 1/4 чаша (64 грама).

Други богати на протеини с ниско наличие на FODMAP опции за вегетарианци са темпе, тофу, яйца, киноа и множеството ядки и семена.

Ами в случай че признаците ви не се подобрят?

Диетата с ниско наличие на FODMAP не работи за всички с IBS. Всъщност към 30% от хората въобще не реагират на диетата.

За благополучие, други недиетични лечения могат да оказват помощ. Говорете с доктор, в случай че желаете да проучите различни благоприятни условия.

Въпреки това, преди да се откажете от диетата с ниско наличие на FODMAP, направете следните стъпки.

1. Проверете още веднъж храната, която приемате

Пакетираните храни постоянно съдържат скрити източници на FODMAP.

Честите виновници включват лук, чесън, сорбитол и ксилитол, които могат да провокират признаци даже в дребни количества.

2. Помислете за точността на вашата FODMAP информация

Много описи с храни с ниско наличие на FODMAP съществуват онлайн.

Въпреки това, единствено два университета дават изчерпателни, валидирани FODMAP описи с храни и приложения – King’s College London и Monash University.

3. Помислете за други житейски стресови фактори

Диетата не е единственият фактор, който може да утежни признаците на IBS. Стресът е различен главен фактор. ( 19 )

Всъщност, без значение какъв брой ефикасна е вашата диета, признаците ви евентуално ще продължат, в случай че сте под мощен стрес.

Заключение

Диетата с ниско наличие на FODMAP може да усъвършенства храносмилателните признаци при хора с IBS.

Диетата обаче включва триетапен развой, който може да отнеме до 8 седмици, с цел да докара до усъвършенствания, и не всеки с IBS реагира на него.

Освен в случай че не се нуждаете от нея, тази диета може да аргументи повече щета, в сравнение с изгода, защото FODMAP са пребиотици, които поддържат здравето на червата. Нещо повече, храните с високо наличие на FODMAP са съществени хранителни източници на витамини и минерали.

Въпреки това, тази диета може доста да усъвършенства качеството ви на живот, в случай че имате IBS.