Чудили ли сте се как да оформите добре вътрешната част

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото

Чудили ли сте се по какъв начин да оформите добре вътрешната част на бедрото си?Без значение дали имате килограми допълнително или не, евентуално това, което най-вече желаете е не просто да видите съответно число на кантара, а да се чувствате добре в тялото си. Може би едно от най-важните условия за това е тялото ви да е плътно, съразмерно, с добре развита мускулатура. Можете елементарно да подобрите външния си тип, като стегнете региона към вътрешната част на бедрата. Ето и някои от най-хубавите извършения за това:

Най-добрите извършения за вътрешната част на бедрото

Страничен удар

Защо работи: Това упражнение за вътрешната част на бедрото разтяга слабините ви и кара мускулите ви да работят във фронталната низина на придвижване. Освен това можете да употребявате непряк скок, с цел да коригирате мускулния дисбаланс, като дадете приоритет на по-слабата си страна.

А. Застанете със събрани крайници, подписани ръце пред гърдите.

Б. Направете огромна крачка надясно и неотложно потопете бедрата обратно и огънете дясното коляно, с цел да се спуснете в скок. Дръжте левия крайник изправен, само че не заключен, двата крайници сочат напред.

C. Натиснете десния крайник, с цел да изправите десния крайник, стъпете десния крайник до левия и се върнете в изходна позиция. Повторете от противоположната страна.

Сумо клек

Защо работи: Широката стойка на сумо клек е ориентирана към мускулите на вътрешната част на бедрото, а сумо клекът също е сложно упражнение, което значи, че работи върху мускулни групи и стави – в този случай това са глутеусите, подколенните сухожилия и четириъгълниците.

А. Застанете с крайници малко три до четири инча по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати под ъгъл от 45 градуса. Стиснете ръцете пред гърдите.

Б. При поемане седнете назад в бедрата и огънете коленете, с цел да се спуснат, до момента в който бедрата станат успоредни или съвсем успоредни на пода, като държите гърдите нагоре и предотвратявате заоблянето на гърба.

C. При издишване натиснете през краката, с цел да изправите краката и се върнете в изправено състояние.

Тесен клек с топка за пилатес

Защо работи: Този подготвителен ход за вътрешната част на бедрото може да е тънък, само че е мощен. Поставяйки топка за пилатес сред бедрата ви, адукторите ви са принудени да се свиват и захващат, с цел да задържат топката на място.

А. Застанете на разстояние една предмишница от здрав стол или плот, като се държите леко с дясната ръка. (Или направете придвижването без нещо, което да ви помогне да балансирате, с цел да го извършите по-предизвикателно, както е показано.) Стъпете краката на ширината на бедрата, пръстите на краката са ориентирани право напред. Поставете мека дребна топка (или възглавница с сходен размер) сред вътрешната страна на бедрата, тъкмо над коленете.

Б. С ръка(и) подписани пред гърдите, повдигнете петите, балансирайки върху топките на краката. Свийте коленете и се спуснете към един инч, като държите гърба изправен (представете си, че гърбът се плъзга надолу по мислена стена). Натиснете вътрешната част на бедрата в топката, като държите раменете подредени върху бедрата, бедрата подредени върху глезените и стегнати сърцевината.

C. Повдигнете бедрата назад нагоре, стискайки топката с вътрешната част на бедрата. Спуснете един инч, с цел да повторите.

Реверанс

Защо работи: В допълнение към насочването към седалищните мускули (особено междинния глутеус), реверансът е ориентиран към вътрешната част на бедрото, до момента в който изпадащият ви крайник работи, с цел да се стабилизира, до момента в който стъпвате зад изправения крайник.

А. Застанете със събрани крайници, подписани ръце пред гърдите.

Б. Поддържайки тежестта в квадрата на левия крайник и бедрата, направете огромна крачка обратно с десния крайник, кръстосвайки го зад левия крайник.

C. Бавно свийте коленете и спуснете надолу, до момента в който лявото бедро стане паралелно на пода и двете колена са свити под почти ъгъл от 90 градуса.

Г. Натиснете лявата пета, с цел да се издигнете от удара и върнете десния крайник назад до десния, връщайки се в изходна позиция.

Дъска за крайници с ножица

Защо работи: В допълнение към насочването към адукторната мускулна група, моделът на придвижване навътре-навън в това упражнение за вътрешната част на бедрото вкъщи принуждава вашите ръце, гърди, вътрешност и глутеуси да се ангажират, споделя Ким Труман, спортист, сертифициран от NASM треньор.

А. Започнете в позиция на висок планк с длани на пода, плещи, подредени върху китките, и бедра в една линия с раменете, и поставете всеки крайник върху сгъната забрадка, хартиена паница или плъзгащ се диск (както е показано).

Б. Поддържайки горната част на тялото постоянна, раздалечете стъпалата, отваряйки краката допустимо най-широко.

C. Бавно стиснете вътрешната част на бедрата, с цел да плъзнете краката назад дружно.