Как да спрете преяждането след тренировка?
Ако след подготовка усещате мощен апетит, не сте единствени.
Това е напълно обикновено, тъй като е потвърдено, че постоянните тренировки могат да засилят метаболизма и да усилят апетита. Но колкото тежка и потна да е била тя, не би трябвало да служи като опрощение да ядете бургери, пържени картофи и пица.
Оказва се, че хората постоянно надценяват броя на изгорените калории и в последна сметка, ядат повече, в сравнение с е належащо на тялото. Или пък протягат ръка към неверни неща.
И по този начин, по какъв начин можете да избегнете преяждането след подготовка? Вижте тези пет експертни съвета:
1. Помислете два пъти за калориите, които сте изгорили
Наистина ли по време на спокойното си 5 км тичане изгорихте същия брой калории, колкото има в огромна купа сладолед?
Обикновено подценяваме калориите, употребявани посредством храна, и надценяваме броя на калориите, изгорени при извършения. Бъдете реалисти, когато става въпрос за избора на храни след подготовка.
Разбира се, няма нищо неприятно в това понякога да ядете сладолед. Но пълноценното хранене със комплицирани въглехидрати, първокачествен протеин и положителни мазнини е по-добър избор след тежка подготовка. Или какво ще кажете за здравословна закуска с протеини и мазнини като яйце, извара и зеленчуци след подготовка?
2. Запитайте се: в действителност ли съм гладен?
След всяка подготовка си задавайте въпроса: „ Наистина ли съм гладен? “ Ако не можете да отговорите на този въпрос с изрично „ да “, може би сте не запомнили да пиете задоволително вода по време на тренировката.
Често бъркаме чувството за жадност за апетит. Така че, преди да посегнете към някаква закуска, изпийте огромна чаша вода и вижте по какъв начин се чувствате по-късно.
Ако към момента коремът ръмжи, несъмнено би трябвало да хапнете нещо. След къса подготовка, всичко, от което се нуждаете, е закуска от 150-200 калории, като кисело мляко или шепа ядки. Ако сте упражнявали по-дълго или сте вдигали тежести, ще ви би трябвало нещо малко по-зареждащо.
3. Хранете се постоянно
Ако в действителност сте доста гладни след тренировки, може би не сте яли задоволително през останалата част от деня. Редовното хранене оказва помощ да поддържате равнището на кръвната захар устойчиво и по този метод има доста по-малък риск от преяждане. Колко постоянно би трябвало да се храните зависи напълно от персоналните ви цели.
Един от методите да сте сигурни, че сте сити, е да имате богати на протеини храни (постно месо, риба, млечни артикули, ядки, бобови растения и др.) с всяко хранене. Проучване, оповестено в American Journal of Clinical Nutrition, което изследва резултата на протеина върху ръководството на тежестта и насищането, демонстрира, че протеинът е по-засищащ от въглехидратите и мазнините.
4. Планирайте тренировките си по-интелигентно
Ако постоянно се чувствате гладни след подготовка, пробвайте се да планирате упражненията преди едно от главните си хранения.
Няма значение дали предпочитате да спортувате преди закуска, обяд или вечеря, интелигентното обмисляне ви дава опция да попълните енергийните си ресурси с пълноценна храна. По този метод няма да е належащо да имате спомагателни закуски, а затова и спомагателни калории сред храненията.
5. Не тренирайте единствено с цел да „ спечелите калории “, които можете да изядете по-късно
Често се изтезаваме с тренировки, които в действителност не ни харесват. Прекарваме цялото време в мислене за сладките награди, които ни чакат по-късно. Опитайте се да измененията метода си на мислене. Намерете активност, която обичате да вършиме — няма значение дали е тичане, колоездене, тренировки с телесно тегло или йога. Упражнението би трябвало да бъде премията на тялото ви, а не храната.
Най-важното е да слушате тялото си. Ако сте гладни, не подценявайте ръмжащия си корем. Научете се да интерпретирате сигналите с интуитивно хранене и попълнете енергийните ресурси с уравновесена храна.
Това е напълно обикновено, тъй като е потвърдено, че постоянните тренировки могат да засилят метаболизма и да усилят апетита. Но колкото тежка и потна да е била тя, не би трябвало да служи като опрощение да ядете бургери, пържени картофи и пица.
Оказва се, че хората постоянно надценяват броя на изгорените калории и в последна сметка, ядат повече, в сравнение с е належащо на тялото. Или пък протягат ръка към неверни неща.
И по този начин, по какъв начин можете да избегнете преяждането след подготовка? Вижте тези пет експертни съвета:
1. Помислете два пъти за калориите, които сте изгорили
Наистина ли по време на спокойното си 5 км тичане изгорихте същия брой калории, колкото има в огромна купа сладолед?
Обикновено подценяваме калориите, употребявани посредством храна, и надценяваме броя на калориите, изгорени при извършения. Бъдете реалисти, когато става въпрос за избора на храни след подготовка.
Разбира се, няма нищо неприятно в това понякога да ядете сладолед. Но пълноценното хранене със комплицирани въглехидрати, първокачествен протеин и положителни мазнини е по-добър избор след тежка подготовка. Или какво ще кажете за здравословна закуска с протеини и мазнини като яйце, извара и зеленчуци след подготовка?
2. Запитайте се: в действителност ли съм гладен?
След всяка подготовка си задавайте въпроса: „ Наистина ли съм гладен? “ Ако не можете да отговорите на този въпрос с изрично „ да “, може би сте не запомнили да пиете задоволително вода по време на тренировката.
Често бъркаме чувството за жадност за апетит. Така че, преди да посегнете към някаква закуска, изпийте огромна чаша вода и вижте по какъв начин се чувствате по-късно.
Ако към момента коремът ръмжи, несъмнено би трябвало да хапнете нещо. След къса подготовка, всичко, от което се нуждаете, е закуска от 150-200 калории, като кисело мляко или шепа ядки. Ако сте упражнявали по-дълго или сте вдигали тежести, ще ви би трябвало нещо малко по-зареждащо.
3. Хранете се постоянно
Ако в действителност сте доста гладни след тренировки, може би не сте яли задоволително през останалата част от деня. Редовното хранене оказва помощ да поддържате равнището на кръвната захар устойчиво и по този метод има доста по-малък риск от преяждане. Колко постоянно би трябвало да се храните зависи напълно от персоналните ви цели.
Един от методите да сте сигурни, че сте сити, е да имате богати на протеини храни (постно месо, риба, млечни артикули, ядки, бобови растения и др.) с всяко хранене. Проучване, оповестено в American Journal of Clinical Nutrition, което изследва резултата на протеина върху ръководството на тежестта и насищането, демонстрира, че протеинът е по-засищащ от въглехидратите и мазнините.
4. Планирайте тренировките си по-интелигентно
Ако постоянно се чувствате гладни след подготовка, пробвайте се да планирате упражненията преди едно от главните си хранения.
Няма значение дали предпочитате да спортувате преди закуска, обяд или вечеря, интелигентното обмисляне ви дава опция да попълните енергийните си ресурси с пълноценна храна. По този метод няма да е належащо да имате спомагателни закуски, а затова и спомагателни калории сред храненията.
5. Не тренирайте единствено с цел да „ спечелите калории “, които можете да изядете по-късно
Често се изтезаваме с тренировки, които в действителност не ни харесват. Прекарваме цялото време в мислене за сладките награди, които ни чакат по-късно. Опитайте се да измененията метода си на мислене. Намерете активност, която обичате да вършиме — няма значение дали е тичане, колоездене, тренировки с телесно тегло или йога. Упражнението би трябвало да бъде премията на тялото ви, а не храната.
Най-важното е да слушате тялото си. Ако сте гладни, не подценявайте ръмжащия си корем. Научете се да интерпретирате сигналите с интуитивно хранене и попълнете енергийните ресурси с уравновесена храна.
Източник: profit.bg
КОМЕНТАРИ