Ако пролетната умора не ви е съсипала, внимавайте, идва ред

Лятна депресия – как да се справим с нея

Ако пролетната отмалялост не ви е унищожила, внимавайте, идва ред на лятна меланхолия! За страдание, за част от хората тя е типично биологично положение, настояват психиатрите. За други, необикновените стресови обстановки през лятото водят до психическо претоварване и по този начин се стига до положение на подтиснатост и хронична отмалялост.

Това, което прави депресията през лятото изключително неприятна, е че всички в близост наподобяват толкоз щастливи под приятните слънчеви лъчи, а вас ви мъчи мисълта за какво не можете да се забавлявате като тях?Важно е да запомните, че всеки е друг и до момента в който множеството сезонни епизоди на меланхолия се появяват през зимата, до 30 % от хората [със сезонна депресия] ще изпитат лятна меланхолия.

Ето няколко съвета по какъв начин да се преборите с вашата лятна меланхолия:

Поддържайте заложен график и рутина.

Следването на поредна рутина може да ви помогне да се почувствате по-мотивирани и по-сплотени.

Графикът би трябвало да стартира с основите: време за пробуждане, време за миене на зъбите и къпане, време за хранене, график за всевъзможни медикаменти и време за лягане. Освен това би трябвало да намерите време за значимите неща в живота си, като семейство, другарство, грижа за себе си, извършения и креативен действия.

Как можете да си помогнете да се придържате към рутина?

-Запишете рутината си в календар или плановик.
-Използвайте приложение за обмисляне или продуктивност, като да вземем за пример Productive (което е основано на такса, само че предлага гратис изпробване).
-Задайте аларми за увещание за разнообразни елементи от вашата рутина.
-Пишете бележки за себе си на лепкави бележки.
-Помолете близки хора да ви оказват помощ да останете на път.

Неизбежно ще има аспекти на лятото, които стават безредни и върху които имате по-малък надзор, като детски действия и ваканции. Въпреки това, в случай че планирате и зададете рутинни процедури за това, което можете да контролирате, може да се почувствате по-добре и да бъдете по-подготвени да се справите с спиранията, когато зародят. Така ще се справите с досадната лятна меланхолия.

Съсредоточете се върху приемането на задоволително сън.

Адекватният и първокачествен сън е от значително значение както за физическото, по този начин и за психическото здраве, без значение дали имате диагноза меланхолия или не. За лятната меланхолия сънят е изключително значим. Докато хората със зимен вид са склонни да спят прекалено много, лятната ЕАД постоянно предизвиква бодърствуване. Превръщането на съня в приоритет ще ви помогне да подобрите настроението си. Има няколко неща, които можете да опитате, с цел да подобрите съня си през лятото:

-Лягайте и ставайте заран едновременно всеки ден. Една рутина ще тренира мозъка и тялото ви да заспиват преди лягане.

-Избягвайте кофеина, алкохола и изобилните хранения преди лягане. Не би трябвало да пиете кофеин след обяд.

-Затъмнете спалнята си колкото е допустимо повече. Вземете затъмняващи пердета, в случай че е належащо.

-Забранете всички екрани от спалнята и четете, с цел да ви помогне да заспите.

-Опитайте някои техники за ръководство на напрежението, като медитация или надълбоко дишане, с цел да се отпуснете преди лягане.

Правете извършения, макар жегата.

Упражнението може да е последното нещо, което желаете да вършиме, когато времето стане горещо и задушно, само че да останете дейни е мощен метод за битка с депресията когато и да е на годината. Не забравяйте да поддържате постоянна рутинна подготовка. Вместо да излизате на открито, с цел да упражнявате обаче, пробвайте се да вършиме нещата на закрито, където имате достъп до климатик и се охлаждате. Фитнесът е отлично решение, само че можете да опитате и плуване, с цел да се упражнявате и да се отпуснете от летните жеги. Това ще ви помогне да се справите с лятна меланхолия.

Прекарвайте време с хора и планирайте занимателни действия.

Това, което може да желаете да извършите по време на лятна меланхолия, е да се скриете вътре и да се изолирате от другите, само че е значимо да сте обществени и подкрепяни. Полагайте старания да прекарвате време със фамилията и приятелите си във всяка обстановка, в която се чувствате удобно, и правете действия, които харесвате.

Например, в случай че концепцията за огромно лятно барбекю с хора, които може би не познавате, предизвиква стрес, придържайте се към по-малки групи. Планирайте действия, които желаете да вършиме единствено с един или двама души, на които имате доверие и с които се чувствате удобно.

Въпреки че може да нямате предпочитание да поддържате връзка или да вършиме нещо занимателно, обществената поддръжка и предприемането на дейности са мощни способи да подобрите настроението си. И да бъдеш измежду други хора, даже и да имаш единствено един другар, може да те разсее от отрицателните мисли, които е толкоз мъчно да избегнеш, когато си самичък.

Здравословно хранене.

Храненето с уравновесена диета, която включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини, може да обезпечи съществени хранителни субстанции за здравето на мозъка и контролиране на настроението. Избягването на модифицирани храни, рафинирани захари и нездравословни храни също може да помогне за попречване на пикове и сривове на кръвната захар, които могат да повлияят на настроението. Здравословното хранене ще ви помогне да се справите с лятна меланхолия.

Направете си отмора от обществените медии

Въпреки че обществените медии могат да оказват помощ на хората да останат свързани с другите, те имат дефекти за психологичното здраве.

Прекомерното излагане на обществени медии е обвързвано с по-високи равнища на самотност, злоба,, егоизъм и понижени обществени умения.

Ако превъртането в обществените медии провокира някоя от тези реакции за вас, може да ви помогне да ограничите излагането си на обществени медии или да опитате цифров детокс – интервал от време, през който спирате да употребявате обществени медии или електронни устройства.

Оптимално ограничението на времето ви за обществени медии до 30 минути дневно може да усъвършенства вероятността, да усили позитивните мисли и да понижи вашата лятна меланхолия.

Включете грижата за себе си в графика си

Грижата за себе си не е наслаждение. Предоставянето на време за релаксация, обществени действия и други потребности за положително въодушевление може да ви помогне да сте здрави и да ви разреши да се справяте с ежедневните си отговорности по-лесно и дейно.

Включването на детайли във вашия ден, които ви оказват помощ да се презаредите и попълните, е възстановително и превантивно за вашето психологично здраве.

Колко е задоволително? Препоръчваме включването на най-малко една активност за самообслужване за най-малко 15 минути без спиране всяка седмица. И в случай че имате време, насочете се към три действия или повече всяка седмица.

Грижата за себе си може да включва справяне с вашето физическо, прочувствено, духовно, полово или психическо здраве, като да вземем за пример:

-Подрязване на ноктите или оформяне на прическа

-Четене или учене

-Водене на вашите страсти

-Молете се, в случай че сте религиозни или духовни

-Практикуване на позитивно саморазговаряне

-Игра с вашия домакински любим

-Слушане на музика

-Разхождайте се

-Опитайте нова рецепта

-Упражняване

-Вземане на гореща вана

-Прекарване на време един на един с непосредствен другар или член на фамилията

Когато се грижите за себе си това ще ви е от изгода да се преборите с досадната лятна меланхолия.

Какво предизвиква сезонно афективно разстройство (депресия)?

Изследователите не знаят какво тъкмо предизвиква сезонната меланхолия. Липсата на слънчева светлина може да отключи положението, в случай че сте склонни да го получите. Теориите допускат:

Промяна на биологичния часовник: Когато има по-малко слънчева светлина, вашият биологичен часовник се измества. Този вътрешен часовник контролира вашето въодушевление, сън и хормони. Когато се измести, вие не сте в крайник с дневния график, с който сте привикнали, и не можете да се приспособите към измененията в продължителността на дневната светлина.

Мозъчен химичен дисбаланс: Мозъчните химикали, наречени невротрансмитери, изпращат връзка сред нервите. Тези химикали включват серотонин, който способства за възприятието на благополучие. Ако сте изложени на риск от SAD, може към този момент да имате по-ниска серотонинова интензивност. Тъй като слънчевата светлина оказва помощ за регулирането на серотонина, неналичието на слънчева светлина през зимата може да утежни обстановката. Нивата на серотонин могат да спаднат в допълнение, което води до меланхолия.

Дефицит на витамин D: Вашето равнище на серотонин също получава подтик от витамин D. Тъй като слънчевата светлина оказва помощ за производството на витамин D, по-малкото слънце през зимата може да докара до недостиг на витамин D. Тази смяна може да повлияе на равнището на серотонин и настроението ви.

Повишаване на мелатонина: Мелатонинът е химикал, който въздейства върху моделите на съня и настроението ви. Липсата на слънчева светлина може да подтиква свръхпроизводството на мелатонин при някои хора. Може да се чувствате бавни и сънливи през зимата.

Негативни мисли: Хората със САР постоянно изпитват стрес, безпокойствие и отрицателни мисли за зимата. Изследователите не са сигурни дали тези отрицателни мисли са причина или разследване от сезонна меланхолия.

Лятна меланхолия е изключително тежък тип меланхолия. Това е извънредно и множеството хора няма да схванат по какъв начин можете да се чувствате потиснати в слънчеви, топли дни. Опитайте тези неща, с цел да подобрите настроението си през лятото, само че в случай че към момента се чувствате депресирани, може би е време да потърсите професионална помощ. Рехабилитацията и лечението могат да ви оказват помощ да научите по какъв начин да управлявате това положение и вероятно даже да предотвратите нови епизоди.