В средите на фитнес ентусиастите, а и сред хората, които

В средите на фитнес запалянковците, а и измежду хората, които просто желаят да са здрави физически и да се усещат добре, постоянно се приказва за „ здравословно тегло “. Много хора считат, че тежестта е най-точната големина за установяване на физическото здраве и постоянно си задават въпроса „ какво е моето идеално тегло? “. Това е изцяло разбираемо. Защо?

Защото поддържането на здравословно тегло в действителност е добра насочна точна и доста оказва помощ в поддържането освен на добра визия, само че по-важното – в подсилване на цялостното ни здраве. Здравословното тегло доста понижава рисковете от развиване на редица заболявания и болестни положения, съкращаващи живота.

Въпреки това, не би трябвало да се гледа на телесното тегло като на само мерило за здраве.

В тази публикация ще си изясним какво тъкмо стои зад определението „ здравословно тегло “, за какво е значимо да поддържаме в тежестта си в норма и по какъв начин да го реализираме.

Какво значи „ здравословно тегло “?

Отговорът се крие в самото наименование – „ здравословно “ – потребно за здравето. Здравословното тегло е тегло, които доста намалява риска от болести, увреждания и неправилна функционалност на системите и органите в тялото. Здравословното тегло усъвършенства физическото показване и здраве.

Ще прибавя също, че съгласно мен здравословното тегло усъвършенства освен физическото, само че и психическото здраве. Работил съм с хиляди хора, множеството от които желаят и съумяват да отслабнат и едно от нещата, които доста от тях споделят с мен, откакто реализиран задачата си и своето здравословно тегло е, че се усещат по-щастливи и уверени, усещат се удобно в тялото си и това в действителност им проличава!

Тук обаче желая и да уточня, че постигането на идеално тегло не постоянно е въпрос на намаляване! Макар че наднорменото тегло и затлъстяването са всеобщи и широко-разпространени проблеми на западния свят, доста хора също по този начин се борят и с покачването на тегло, тъй като са много под здравословните за тях граници.

И двата случая, нездравословното тегло е резултат на редица физически и душевен проблеми, тъй че постигането на идеално телесно тегло няма по какъв начин да не усъвършенства както физическото, по този начин и психическото здраве.

Какво е твоето идеално тегло?

Най-лесният метод за установяване на здравословното тегло е с методът на  BMI  (body mass index или показател на телесната маса). В интернет има купища BMI калкулатори, с които можеш да го изчислиш.

В общия случай, в случай че твоят BMI е над 25, най-вероятно би трябвало да изчистиш някой различен кг, с цел да влезе тежестта ти в норма и  да избегнеш затруднения за здравето. И противоположното – в случай че BMI е под 18.5 – най-вероятно би трябвало да качиш тегло, с цел да си в здравословната норма за него.

Индексът на телесна маса обаче по никакъв начин не е съвършена големина, изключително за хората с добре развита мускулатура. Той не е и доста точна големина и дава по-скоро рамка за здравословно тегло, вместо съответни наставления какво да е то в твоят случай.

Така че, в случай че приемем, че твоят BMI е в здравословната зона съгласно калкулатора, който използваш – оттук насетне би трябвало сам/а да прецениш по какъв начин се чувстваш в тялото си и дали имаш потребност от смяна.

Защото, даже и при здравословни стойности на BMI (от 18.5 до 25), тялото може да наподобява отпуснато и безформено, а това да въздейства както на самочувствието, по този начин и на физическото ти показване.

Ако при BMI 23-24 към момента се чувстваш пухкав/а и отпуснат/а – можеш да се въоръжиш с хранителен режим и тренировъчна програма и да изгориш остатъчните непотребни мазнини, с цел да стегнеш тялото.

И противоположното – при BMI 20-21 е изцяло допустимо към момента да се чувстваш тялото си хилаво и едва и в този случай умерено можеш да запретнеш ръкави и да качиш някой различен килограм мускулна маса.

Все отново задачата на всичко това е ти да изглеждаш и да се чувстваш добре, когато се погледнеш в огледалото, а не да гониш непознати общоприети за физическа форма и хубост. Това е изцяло субективно.

А като насочна точка – за множеството мъже с тегло в здравословните граници на BMI поддържането на здравословно тегло значи да качат 10-11 кг мускулна маса, след което да работят за изчистване на мазнините, насъбрани около нея, до момента в който не реализиран сред 10-18% телесни мазнини.

За дамите пък е добре да понатрупат най-малко 5-7 кг чиста мускулна маса, след което да изчистят непотребните мазнини, до момента в който не стигнат 20-25% телесни мазнини.

Това нормално (поне в моята процедура с клиенти) лишава месеци, даже 1-2 години интервали от време, само че в дълготраен проект това не е доста. Защото един път реализирано, здравословното тегло се поддържа доста елементарно, в случай че останем дейни и се храним добре.

Как по-добре да разбереш дали поддържаш здравословно тегло?

Както към този момент загатнах, BMI методът не е изключително прецизен. Той е елементарен за използване и необятно публикуван затова, само че не е най-хубавият метод за следене на здравословното тегло и резултатите от напъните, които полагаш, с цел да го постигнеш.

BMI разчита значително на тежестта и височината ти. И защото височината при възрастите хора, на процедура, е констатна, то следенето на BMI на процедура се свежда единствено до следене на измененията в тежестта. Само че тежестта единствено по себе си също не е точна големина, на която да разчиташ напълно, с цел да проследиш резултатите си и да схванеш дали се справяш добре.

Следенето на измененията в телесното тегло не може да ти каже дали отслабваш или качваш тегло от мускулна маса или от мазнини, а разликата е огромна! За да постигнеш здравословно тегло и телосложение, не би трябвало просто да качваш или сваляш килограми – би трябвало характерно да се насочиш към опазване и по опция – нарастване на мускулната маса в тялото, като в това време го изчистиш от непотребните насъбрани мазнини (ако има такива). Или с други думи:

Трябва да се стремиш не просто към „ здравословно тегло “, а към здравословно съответствие на мазнини и мускулна маса в тялото.

Как обаче се наблюдават промени в количеството мазнини и/или мускулна маса в тялото? С премерване на композицията на тялото, а освен на тежестта. Композицията на тялото е доста по-добър знак за здравето, физическата форма и визията ни, от колкото тежестта или BMI.

Композицията на тялото се отнася до това по какъв начин се разпределя телесната маса във връзка с мазнини, мускули, вода, кости и така нататък Има разнообразни способи за премерване композицията на тялото, само че с цел да запазим нещата по-прости и лесно-разбираеми, ние ще я разделим и следим като композиция от 2 разнообразни категории:

1. Категория мазнини (която включва всички мазнини в тялото)

2. Категория интензивно тегло (която включва всичко останало – мускулна маса, кости, вода и т.н.)

Като следим измененията във всяка от тези категории, можем по-добре да разберем дали това, което вършим, усъвършенства здравето ни или го утежнява.

За твое облекчение, можеш да изпозлваш готов , с които с изключение на всичко друго, можеш да сметнеш количеството мазнини (в %) и дейното си тегло.

Композицията на тялото може да се следи и други, на практика и субективни средства, измежду които:

- Калипер за подкожни мазнини

- Измерване на обиколките на тялото с шивашки метър

- Чрез сравняване на фотоси преди/след и в огледалото

- По това по какъв начин стоят облеклата

Какъвто и вид да избереш, значимото е да следиш и обръщаш внимание на резултатите си, с цел да знаеш дали се справяш добре или има потребност от промяна в програмата.

Какво би трябвало да направиш, с цел да постигнеш здравословно тегло?

Както загатнах по-рано в публикацията – поддържането на здравословно тегло се свежда до построяването на мускулна маса и изгарянето на непотребни мазнини. За тази цел се работи най-добре с композиция от хранителен режим и подготвителна стратегия, които обезпечават нужните условия на тялото, с цел да влезе в оптимална форма.

Ако имаш потребност от професионална помощ в това начинание и търсиш самостоятелна стратегия, направена особено за теб и твоята цел, с която да постигнеш освен здравословно тегло, само че и добра визия и физическа форма – можеш да се обърнеш към професионален.

А в случай че искаш да се оправиш с тази задача независимо, ето няколко съществени насоки от кое място да започнеш:

1. Осигури си уравновесен хранителен режим

Основният ти асистент в постигането на здравословно тегло е храненето. Ако си с наднормено тегло и искаш да отслабнеш – заложи на хранителен режим с сдържан 15-25% калориен недостиг. Това значи да приемаш с 15-25% по-малко калории, от колкото изгаряш през денят. По този метод ще можеш да изгориш огромна част от непотребните мазнини в тялото си, като в това време запазиш мускулната маса непокътната и избягваш гладуването и летаргията, предизвиквани от ниско-калоричните .

Ако пък би трябвало да качиш килограми, с цел да постигнеш мечтаното тегло – заложи на режим с калориен остатък и приемай 10-15% повече калории от храната си, от колкото изгарят денем. Така ще дадеш на тялото си нужната сила за създаване на мускулна маса, без ненужно омазняване.

2. Приемай задоволително белтъчини.

Високо-белтъчното хранене е потребна тактика, изключително в случай че се опитваш да постигнеш здравословно тегло. И по-конкретно – би трябвало да приемаш сред 2.2 до 2.6 гр. протеин на кг тегло на ден.

Това значи, че в случай че тежиш 60 кг, би трябвало да приемаш сред 130-160 гр. чисти  белтъчини  всеки ден.

А в случай че си с наднормено тегло (над 25% телесни мазнини за мъжете и над 30% за жените) – белтъчините би трябвало да сформират към 40% от общият ти калориен банкет за деня.

3. Започни да тренираш с интензивни силови тренировки

Тренировките с тежести не са единствено за тези, които желаят да създадат мускули, нито пък са единствено за мъжете. Напротив! Те са потребни и за дамите, и за мъжете, които желаят да отслабнат. Всъщност, силовите тренировки горят много повече калории и мазнини от кардиото! Така че в случай че искаш добра визия и здравословно тегло – те би трябвало да са част от твоята тактика.

-В идеалният случай е добре да имаш най-малко 3-4 силови тренировки седмично, разграничени през 1-2 почивни дни една от друга.

- Заложи главно на многоставни извършения като клекове, мъртва двигателна сила, избутване от лег и други и ги комплиментирай с по 1-3 изолиращи извършения за всяка подготовка

- Тежестите, с които тренираш, би трябвало да са най-малко на 75%-85% от твоят 1RM.

- Осигури си  прогресивно натоварване  при всички тренировки.

Автор: Страхил Иванов