Теглото под нормата е не по-малко опасно от наднорменото. То

Теглото под нормата е не по-малко рисково от наднорменото. То води до разнообразни здравословни проблеми, отслабена имунна система и прекомерно нежни кости. За това да сме прекомерно слаби може да има разнообразни аргументи - генетична предразположеност, банкет на медикаменти, възобновяване след заболяване и други. Наддаването на килограми е не по-малко комплицирана задача от свалянето им. А с цел да се случва по най-хубавия за тялото ни метод, би трябвало да следваме някои съответни правила. Разбира се, ако желаеме да не трупаме мазнини, а мускули, няма да стане и без тренировки, най-много с тежести. Ето и какво тъкмо би трябвало да включва менюто ни. Повече калории Логично - с цел да качим килограми, би трябвало да одобряваме повече калории, отколкото изгаряме. Средно кг телесно тегло се равнява на спомагателни 3550 калории, което е по към 500 дневно за седмица. Това е целесъобразната норма. Разбира се, всичко зависи и от метаболизма ни. Ако той е по-бърз (например когато имаме повече мускулна маса), горим повече калории даже в положение на покой. Тогава приетото количество може леко да се увеличи. Но здравословното наддаване е с не повече от кг на седмица. За да бъде покачването на тежестта с най-много изгоди за организма, можем да си набираме екстра калориите с плодове, зеленчуци, протеин и зърнени храни. Като бонус получаваме и ударна доза витамини и минерали. А измежду най-хубавите попадения попадат фурмите, стафидите, черният фасул и бананите. Един банан да вземем за пример съдържа към 112 калории. Допълнителни калории можем да си набавим и с разнообразни смутита и протеинови шейкове. Плодовите сокове също по този начин са по-калорични от задачите плодове. Повече сила Един от методите да консумираме повече калории, без да преяждаме, е да заложим на храни с по-висока енергийна стойност. Те съдържат повече калории във всеки грам. Сред тях са авокадото, ядките, зехтинът и сушените плодове. В една супена лъжица маслиново масло има 120 калории, а в 1/4 чаша бадеми - 180. Авокадото пък е цялостно с цели 240 калории. Именно на сходен вид храни би трябвало да акцентираме за здравословно наддаване, а не на висококалоричните вафли, тестени произведения и други с доста добавена захар. Протеин Мускулите са направени от протеин. Затова в случай че си набираме нужното количество и в това време упражняваме, калориите ще се трансфорат в мускули, а не в мазнини. С разнообразни проучвания е потвърдено, че се нуждаем от 0,5 до 0,8 грама протеин на кг телесно тегло, с цел да можем да наддаваме. Сред здравословните храни с високо наличие на протеин са сьомгата, яйцата, бобовите и ядките. Важно конкретизиране е, че когато увеличим приема си на протеин, би трябвало да пием и повече вода, тъй като той води до дехидратация. Също по този начин, протеинът не трябва да надвишава 35% от дневния ни калориен банкет. Полезни бонуси Можем да увеличим калоричността на всяко хранене с някои дребни допълнения. Фъстъчено масло на филийки, зехтин към грилованите зеленчуци, слънчогледови семки и натрошено сирене към салатата и други сходни. Трябва да имаме поради обаче, че готовите сосове също имат много калории, само че и не по-малко захар, по тази причина е по-добре да ги заобикаляме.