Мускулна хипертрофия: Какво представлява и как се постига с тренировки и правилно хранене?
Мускулна хипертрофия назоваваме повишаването на размера на мускулната маса в тялото. Но с цел да разберем какво тъкмо съставлява този напредък, къде и по какъв начин се провокира, първо би трябвало да сме наясно с главната конструкция на скелетната мускулатурата на човешкото тяло.
Затова ще стартира с това.
Опростена анатомия на скелетната мускулатура:
Мускулната тъкан е относително комплицирана конструкция, състояща се от снопове от дълги влакна от мускулни кафези, обгърнати в дебела лента от съединителна тъкан.
Ето по какъв начин наподобява структурата на мускулната тъкан образно:
Без да изпадаме в доста детайлности – трите съществени съставния елемент на мускулната тъкан са:
1. Вода , която сформира сред 60 и 80% от тежестта на мускулатурата
2. Гликоген , който е тип въглехидратен ресурс на тялото, който то складира точно в мускулната тъкан. Гликогенът сформира сред 0 и 5% от тежестта на мускулатурата. Може да бъде редуциран до 0 тъй като се употребява и може да се изчерпи като източник на сила при физическо натоварване.
3. Белтъчини , добре познати още и като " протеини " или " мускулни протеини ", които сформират към 20% от тежестта на мускулатурата.
Различните типове хипертрофия
Като съществени съставни елементи на мускулатурата, на доктрина може да се спори, че нарастване в коя да е от тях (било то вода, гликоген или белтъчини) значи и нарастване на мускулатурата. Но като трениращи и физически дейни хора, за нас най-важно е развиването на третия съставен елемент. А точно - нарастване на количеството белтъчини в структурата на мускулите ни.
Увеличението на количеството белтъчини в мускулната тъкан наричаме миофибрилна хипертрофия . Това обаче не е единственият тип хипертрофия.
Съществува и т.нар. саркоплазмена хипертрофия , която съставлява нарастване в размера некотрактилните детайли на мускула. Или с други думи – нарастване в количеството вода, гликоген, минерали и други сходни детайли, които също участват в състава на мускулите ни.
Ето и образно показване на двата типа хипетрофия, с цел да можеш да разграничиш разликите в тях по-лесно:
Кой от двата типа хипертрофия е по-голям за развиването на мускулатурата? Кои са най-хубавите подготвителни способи за реализиране на добра хипертрофия? Това са въпроси, по които фитнес запалянковците, а и някои учени, спорят от години.
В последна сметка обаче, заключението е следното:
Саркоплазмената хипертрофия (увеличението на течности и други в мускула) евентуално играе дребна, непряка роля в подпомагането на мускулния напредък, само че на нея се гледа по-скоро като на потребен непряк резултат от пълноценната , а не самоцел, която да се преследва умишлено.
С други думи, по-важната от двата типа е миофибрилната хипертрофия. И стига да си осигуриш натоварване и хранене, които да поддържат миофибрилна хипертрофия в тялото ти, то сакроплазмената ще се погрижи сама за себе си и ще се появи като спомагателен бонус от напъните ти.
Как се реализира хипертрофия в тялото?
Задействането на миофибрилна хипертрофия в мускулатурата чрез тренировки става в няколко стъпки:
1. Първата от тях е механично напрежение. Трябва да се сътвори сериозно механично напрежение в мускулните нишки на скелетната мускулатура, а най-хубавият метод за това е като се провокират контракции на мускулите в противопоставяне на външно противодействие.
Или, казано на „ наш език “ – съществено да натоварим мускулите с тежести или лично тегло по време на силова подготовка.
2. Така постигнатото механично напрежение задейства профилирани протеини в мускулните кафези, известни като механосензори. Тези механосензори се задействат единствено от доста високи равнища на напрежение, заради което мускулните контракции с ниска активност (като вървене например), не създават кое знае какъв тласък за хипертрофия.
3. Веднъж задействани, така наречен механосензори задействат поредност от генетични и хормонални сигнали, които подтикват тялото да стартира построяването на нова мускулна тъкан. Тези сигнали усилват ензим в тялото, прочут като mTOR, който пък от своя страна ускорява протеиновия синтез (създаването на нови мускулни влакна).
И хоп, в тялото към този момент се построяват нови мускулни протеини.
Разбира се, това е доста много скъсен и компактен разбор на комплицираният развой на създаване на мускулна тъкан, който протича в тялото ни, само че мисля, че е задоволителен за задачите на тази публикация.
Оптимални тренировки за мускулна хипертрофия?
Най-добрият метод за реализиране на основна хипертрофия е чрез трениране с огромни тежести. И по-конкретно, в случай че задачата ти е качване на мускулна маса:
- В избора на тежест за упражненията си, би трябвало да поддържаш натоварване, което ти разрешава да изпълниш сред 4 и 10 повторения на серия, преди да достигнеш до мускулен отказ (физическа неспособност за по-нататъшно превъзмогване на тежестта).
- Трябва също по този начин да си осигуриш оптимален обем натоварване с течение на времето. Изпълнението на 1-2 повторения от упражнение, даже и с най-голямата допустима тежест, не е ефикасен способ за мускулно развиване. С други думи, има най-малък размер натоварване (брой повторения/серии на упражнение, и то с съответна тежест), нужен за стимулиране на мускулния напредък.
- Трябва да си осигуриш и задоволително време за отмора и възобновяване, с цел да дадеш опция на тялото да поправи вредите, нанесени върху мускулните нишки по време на тренировката и по този начин да ги укрепи. Мускулният напредък в действителност става не по време на самото изпитание, а по време на възобновяване от него.
- За да постигнеш най-благоприятен мускулен напредък – с изключение на задоволително натоварване, би трябвало да осигуриш на тялото си и задоволително „ сурови материали “ под формата на течности и хранителни субстанции, които то да употребява за възобновяване си и построяването на нова тъкан. Спазването на хранителен режим с калориен остатък е наложително за развиването на мускулатурата.
Ако не осигуриш на тялото си вярно хранене и задоволително време за отмора, ще намалиш анаболните (изграждащи мускулите) резултати от механичното напрежение, а по този начин понижава и успеваемостта на тренировките ти. Освен това недохранването и претоварването усилват разграждането на мускулния протеин – а с цел да развиеш мускулатурата си, ти не искаш да го разграждаш, а да синтезираш повече от него.
В обобщение…
Мускулната хипертрофия значи повишаване на мускулната тъкан в тялото. Има 2 съществени типа хипертрофия, само че по-важният от тях е миофбрилната, която съставлява нарастване на мускулните протеини и затова – повишаване на броя мускулни нишки в структурата на мускулатурата.
Изследванията недвусмислено демонстрират, че най-ефективни за постигането на миофибрилна хипертрофия са силовите тренировки с висок интензитет и сдържан до висок размер натоварване.
Но даже и най-добре направената подготвителна стратегия не може да обезпечи оптимална хипертрофия сама по себе си, в случай че не се обезпечат на тялото задоволително време за отмора и възобновяване, както и задоволително хранителни субстанции за създаване на новата тъкан, чрез пълностоен хранителен режим с калориен остатък.
Автор: Страхил Иванов
