Млякото е една от най-естествено питателните напитки на планетата, което

Млякото е една от най-естествено питателните питиета на планетата, което изяснява за какво е известна напитка за хора от всички възрасти, само че кое е по-добро – Пълномаслено мляко или нискомаслено и обезмаслено мляко.

В продължение на десетилетия насоките за хранене предлагат единствено нискомаслени млечни артикули за всички над 2 години. През последните години обаче учените сложиха тази рекомендация под въпрос. ( 1 )

Всъщност последните изследвания демонстрират, че обезмасленото не постоянно е най-хубавият избор за поощряване на здравето, когато става въпрос за мляко.

Тази публикация ще направи обзор, учреден на научни обстоятелства, на другите типове мляко, с цел да дефинира кой е най-хубавият вид.

Различни типове млечни артикули: пълномаслено, нискомаслено и обезмаслено

В множеството хранителни магазини се продават няколко типа мляко, които се разграничават главно по наличието на мазнини.

Пълномасленото мляко от време на време се назовава „ нормално мляко “, защото количеството мазнини в него не е променено. Обезмасленото и 1% мляко се създават посредством премахване на мазнините от пълномасленото мляко.

Съдържанието на мазнини се мери като % от общата течност по отношение на тежестта. Ето наличието на мазнини в известните млека:

• пълномаслено мляко:  3,25% млечна лой
• нискомаслено мляко:  1% млечна лой
• обезмаслено:  по-малко от 0,5% млечна лой

Тази таблица обобщава питателните субстанции в 1 чаша (240 мл) от няколко типа мляко: ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Таб. 1 (Пълномаслено мляко или нискомаслено и обезмаслено мляко)

*Препоръчителен хранителен банкет

Тъй като мазнината съдържа повече калории на порция от всички хранителни субстанции, млякото с по-високо наличие на мазнини е по-калорично. ( 5 )

Въпреки че всеки тип мляко съдържа сходно количество микроелементи, количеството на витамин D може леко да се разграничава. Въпреки това, защото множеството производители на мляко прибавят витамин D към млякото, всеки вид нормално съдържа сходно количество. ( 6 )

Друга забележителна хранителна разлика сред разновидностите на млякото е количеството омега-3 мастни киселини, тип лой, която е обвързвана с много изгоди за здравето, в това число усъвършенствано здраве на сърцето и мозъка, както и понижено инфектиране. Колкото повече мазнини има в една чаша мляко, толкоз по-високо е наличието на омега-3. ( 7 )

Млякото от животни, хранени с трева, е с по-високо количество омега-3. Така че, в случай че търсите по-високи омега-3 на порция, проверете дали купувате мляко от животни, хранени с трева. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

Здравословно ли е пълномасленото мляко?

От години насоките за хранене инструктират хората да заобикалят пълномасленото мляко, основно заради наличието на наситени мазнини.

Основните рекомендации за хранене предлагат ограничение на наситените мазнини, защото те могат да покачат равнищата на холестерола, което е рисков фактор за сърдечни болести. ( 11 )

Въз основа на тази информация специалистите направиха догатката, че наситените мазнини би трябвало да усилят риска от сърдечни болести. Въпреки това, няма пробни доказателства, които да потвърдят, че това е правилно. ( 12 ) ( 13 )

През 70-те години на предишния век беше призната социална политика въз основа на тази хипотетична връзка сред наситените мазнини и сърдечните болести. В резултат на това формалните инструкции инструктираха хората да понижат приема на наситени мазнини.

Чаша (240 мл) пълномаслено мляко съдържа 4,5 грама наситени мазнини, което е към 20% от дневното предложено количество. Поради тази причина насоките предлагат да се употребява единствено нискомаслено или обезмаслено мляко.

През последните години тази рекомендация беше сложена под въпрос. Има нови пробни данни, които демонстрират, че потреблението на умерени количества наситени мазнини не предизвиква непосредствено сърдечно заболяване. ( 14 ) ( 15 )

Какво би трябвало да знаете за наситените мазнини

Докато тези с високи равнища на холестерол или сърдечни болести може да се наложи да се придържат към рекомендациите на своя доктор и да следят приема на наситени мазнини, те към момента могат да се употребяват като част от здравословното хранене за хора без тези две положения.

Всъщност голям брой изследвания демонстрират, че нарасналият банкет на наситени мазнини не е директно обвързван с по-висок риск от сърдечни болести, инсулт, инфаркт или гибел, обвързвана със сърдечни болести. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )

Първоначално учените имаха вяра, че наситените мазнини покачват равнищата на холестерола, което от своя страна усилва риска от сърдечни болести. Връзката сред наситените мазнини и холестерола обаче е доста по-сложна.

За начало, макар че наситените мазнини в действителност покачват равнищата на LDL (лошия) холестерол, те също покачват равнищата на HDL (добрия) холестерол, което в действителност може да помогне за предотвратяване от сърдечни болести. ( 19 ) ( 20 )

Освен това има разнообразни типове LDL и доста дребните, плътни частици LDL имат най-вредното влияние върху сърцето и артериите. Въпреки че наситените мазнини могат да покачат равнищата на холестерола, те в действителност трансформират LDL от дребни, плътни частици към огромни, по-малко нездравословни частици. ( 21 ) ( 22 ) ( 13 )

Освен това, други проучвания демонстрират, че някои храни с високо наличие на наситени мазнини могат да повлияят на здравето на сърцето по друг метод. Например, един обзор сподели, че сиренето и киселото мляко в действителност са свързани с по-нисък риск от сърдечни болести, до момента в който аленото месо и маслото са свързани с по-висок риск. ( 23 )

Поради тази причина е значимо да се вземе поради цялостният хранителен състав на дадена съставна част, вместо да се фокусираме само върху обособените хранителни субстанции, които съдържа. ( 24 )

Въпреки че доста нови проучвания слагат под въпрос директната връзка сред наситените мазнини и здравето на сърцето, те към момента могат да покачат равнищата на холестерола при някои хора. Следователно, тези със сърдечни болести или високи равнища на холестерол може да помислят вместо това да заменят храни с високо наличие на наситени мазнини с други съставки.

По-специално, изследванията демонстрират, че замяната на храни с наситени мазнини с пълнозърнести или полиненаситени мазнини – тип мазнини, намиращи се в храни като зехтин, ядки и семена – може да бъде от изгода за дълготрайното здраве на сърцето. ( 25 ) ( 26 )

Пълномаслено мляко и надзор на тежестта

Много хора заобикалят да пият пълномаслено мляко, тъй като допускат, че спомагателните мазнини и калории ще ги накарат да напълнеят. Въпреки това, доста изследвания демонстрират, че потреблението на млечни артикули с високо наличие на мазнини в действителност може да помогне за подкрепяне на регулирането на тежестта.

Според едно изследване от 2016 година на 18 438 дами, нарасналият банкет на пълномаслени млечни артикули е обвързван с по-нисък риск от наддаване на тегло за интервал от 11 години. От друга страна, няма забележителна връзка сред приема на нискомаслени млечни артикули и наддаването на тегло. ( 27 )

Друго изследване от 2017 година откри, че приемът на млечни мазнини не е обвързван с по-висок риск от наддаване на тегло, сърдечни болести или диабет вид 2. ( 28 )

По сходен метод един обзор от 2020 година на 29 изследвания заключава, че потреблението на пълномаслени млечни артикули не е обвързвана с наддаване на тегло или наддаване на мазнини при деца. ( 29 )

Връзката сред млякото и ръководството на тежестта е тематика на проучване от няколко години и констатациите са спорни. Въпреки това, множеството от тези изследвания или включват всички типове млечни артикули, или се концентрират върху млечни артикули с ниско наличие на мазнини. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )

В изследвания, които преглеждат единствено пълномаслено мляко, има много поредна връзка сред пълномаслените млечни артикули и по-ниското телесно тегло, което допуска, че пълномасленото мляко може да бъде отлично допълнение към добре закръглена, богата на хранителни субстанции диета и може да ви помогне да поддържате умерено тегло.

Може ли пълномасленото мляко да понижи риска от хронични болести?

Проучванията са открили, че пълномасленото мляко може да бъде обвързвано с по-нисък риск от няколко хронични болести, в това число:

• Метаболитен синдром.  Множество изследвания демонстрират, че пиенето на пълномаслено мляко може да бъде обвързвано с по-нисък риск от метаболитен синдром, група рискови фактори, които могат да усилят рисковете от сърдечни болести, инсулт и диабет вид 2. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )
• Диабет вид 2.  В едно огромно изследване хората с най-високо количество мастни киселини, получени от млечни артикули в кръвта си, са имали 44% по-нисък % на диабет. Въпреки това са нужни повече проучвания, защото някои други изследвания са открили, че пълномаслените и неферментиралите млечни артикули могат да бъдат свързани с по-висок риск. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )
• Безплодие.  Въпреки че са нужни повече проучвания, някои изследвания демонстрират, че пиенето на мляко може да бъде обвързвано с усъвършенствано репродуктивно здраве и плодовитост при дамите. ( 39 )

Важно е да се означи, че доста други фактори, като физическа интензивност, ежедневна диета и персонална здравна история, играят роля в развиването на хронични болести. Следователно пиенето на пълномаслено мляко е една дребна част от доста по-голямо уравнение.

Предимства на обезмасленото мляко

Има някои случаи, в които обезмасленото мляко може да бъде най-хубавият избор за вас.

Например, в случай че спазвате доста нискокалорична диета, изборът на обезмаслено мляко може да е по-добър вид, защото е с по-ниско наличие на калории, само че съдържа почти същото количество протеин на чаша ( 240 мл). ( 2 ) ( 4 )

Обезмасленото мляко също се смята за богата на хранителни субстанции съставна част, което значи, че обезпечава огромна доза витамини и минерали с доста малко калории.

Всъщност обезмасленото мляко е един от най-богатите хранителни източници на калций, осигурявайки към 325 мг на чаша. Това е даже по-високо от наличието на калций в пълномасленото мляко, което е 306 мг на чаша.

Също по този начин може да бъде превъзходен метод да увеличите приема на няколко други значими витамини и минерали, в това число витамин D, фосфор и калий.

Заключение

Въпреки че доста публични насоки от дълго време предлагат отбягване на пълномаслено мляко, то може да бъде отлично допълнение към диета, фокусирана върху питателните субстанции.

Една от главните аргументи пълномасленото мляко да бъде наричано е поради наличието на наситени мазнини, което преди директно се свързваше с проблеми като сърдечни болести.

Ново проучване обаче слага под въпрос тази директна връзка. Докато хората, които към този момент имат висок холестерол и сърдечни болести, би трябвало да се съобразят с лекарския съвет и да лимитират приема на наситени мазнини, хората без такива положения може да са в положение да ги употребяват в умерени количества, без това да повлияе на цялостното им здраве.

Говорете с доктор за вашата характерна здравна история и кой е най-хубавият вид за вас, когато става въпрос за банкет на наситени мазнини.