Храните, които помагат на хора с инсулинова резистентност
Какво значи инсулинова устойчивост?
Когато се храним, доста храни се разграждат до глюкоза (захар). Когато тази глюкоза навлезе в кръвта, панкреасът освобождава хормона инсулин, с цел да помогне на глюкозата да навлезе в клетките на телесната мускулатура, мазнините и черния дроб, където може да се употребява за сила.
Когато обаче телесните кафези, по някаква причина, не могат да употребяват глюкозата (захарта) за сила, това води до високи равнища на захар в кръвта, защото тя не може да стигне сполучливо крайната си дестинация. Когато тези равнища на кръвна захар са по-високи, в сравнение с би трябвало да бъдат – панкреасът стартира да работи изключително, с цел да освободи задоволително инсулин, в опит да реши казуса.
Инсулинова устойчивост поражда тогава, когато клетките към този момент не могат да поемат всичката глюкоза (захар) от кръвта и стават резистентни или по-малко чувствителни към действието на инсулина.
Хроничната инсулинова устойчивост може да аргументи съществени здравословни проблеми, като увреждане на органи, очи, крака и мускули… С две думи, не е смешка работа! Ето за какво, хората с инсулинова устойчивост би трябвало да се стремят да контролират кръвната си захар всекидневно, с всяко едно хранене.
Тук не става дума за отбягване на избрана група храни. Напротив - изборът на верните храни от всяка група е от основно значение.
Как да се храниш при Изменник на родината?
Вече разбираш, че храненето има основна роля в превъзмогването на Изменник на родината. А проучванията демонстрират, че има съответни диетични подходи, които доста я усъвършенстват - като ястие на повече постни протеини, фибри и здравословни мазнини. Да знаеш каква храна да включиш в своята диета си е също толкоз значимо, едвам знаеш какво да ограничиш или избягваш в нея (като ултра-преработени храни и закуски, рафинирани въглехидрати и добавени захари).
Но дано обърнем повече внимание на храните, които би трябвало да включиш в режима си, с цел да подобриш положението си:
1. Зеленчуци – нито един хранителен режим не би бил цялостен без зеленчуци в него. Но не всички зеленчуци са основани равни, по тази причина и би трябвало да ги разграничаваш и да консумираш задоволително от всеки тип, без да превишаваш потребностите си от калории и въглехидрати за деня.
Зеленчуците без нишесте са богати на хранителни субстанции, без да са богати на въглехидрати или калории, до момента в който нишестените зеленчуци (като царевица, картофи и сладки картофи) с изключение на на хранителни субстанции, са и много калорични.
Зеленчуците без нишесте, на които е добре да наблегнеш в храненето си, са:
- Зеленолистните зеленчуци (рукола, кейл, маруля, спанак)
- Кръстоцветни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, карфиол)
- Аспержи
- моркови
- краставици
- Зелен фасул
- чушки
- Зелени тиквички
- Домати (е, те технички са плодове, само че знаеш какво имам предвид)
Но и не забравяй, че нишестените зеленчуците също са потребни и имат място в режима ти, даже и при Изменник на родината. Просто са по-богати на калории и въглехидрати и би трябвало да си една концепция по-внимателен с приемът им, с цел да не прекалиш.
2. Плодове - Плодовете от време на време се носят с неприятна популярност в избрани диети, тъй като съдържат главно бързи въглехидрати (захари като фруктозата), само че това постоянно е пресилване. Определени плодове могат да оказват помощ в обръщането на инсулиновата устойчивост.
В режима си за битка с Изменник на родината може да включиш и следните плодове:
- Горски плодове (боровинки, червени боровинки, малини, ягоди, къпини)
- Цитрусови плодове (лимони, лайм, портокали, грейпфрут и др.)
- Киви
- Праскови
- Нектарини
- кайсии
- Пъпеш
Честно казано, всички плодове са подобаващи, стига да не прекаляваш с приемът им, тъй като въпреки всичко са източник на бързи въглехидрати (захари) в менюто ти, а при Изменник на родината би трябвало да си много по-внимателен с тях.
3. Пълнозърнести храни - рафинираните въглехидрати (като бял самун, обогатени тестени произведения и сладкиши) са постоянно срещани съществени артикули в общоприетата западна диета. Но те не въздействат добре на кръвната захар. Смяната на типовете въглехидрати, които ядеш – от рафинирани зърнени храни към пълнозърнести – може да се окаже основна стъпка в обръщането на инсулиновата устойчивост.
Ето някои пълнозърнести храни, които е добре да участват по-често в менюто ти:
- ечемик
- Кафяв ориз или див ориз
- Елда
- булгур
- Овесени ядки (едри)
- Киноа
- Пшеница
- Пълнозърнести самун и паста
4. Бобови култури и варива - Фасулът и бобовите растения са с високо наличие на фибри, растителни протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Тези качества този тип храна неизбежно допълнение към диетата за инсулинова устойчивост.
Ето кои представители на тази група би трябвало да включиш в режима си:
- Черен фасул
- нахут
- Едамаме
- Фасул
- Леща
- фасул Лима
- Пинто фасул
- Зрял грах
- Соя
5. Чист протеин - Установено е, че увеличението на приема на протеин намалява инсулиновата устойчивост, само че съответният тип протеин може да има значение.
Трябва да се заложи най-вече на храни, богати на чисти протеини. Сред тях са:
- Пилешко месо
- Пуешко месо
- Свинско бон филе
- Агнешко месо
- Телешко месо
- Чисто алено говеждо месо
- Бяла риба
- скариди
- Тофу
6. Риба – По-точно - мазните риби, богати на полезни Омега 3 мазнини. Тези мазнини са добре известни със своите защитни изгоди за сърдечно-съдовата система, само че проучванията също по този начин са открили, че диета, богата на омега-3, може да усъвършенства и инсулиновата сензитивност, изключително при по-възрастните хора.
Рибите, богати на омега-3 мастни киселини, включват:
- Херинга
- Скумрия
- Дъгова пъстърва
- сьомга
- Сардини
- риба звук
7. Здравословни мазнини – рибата не е единственият източник на такива, към който можеш да се обърнеш за попълване на менюто си. Има и доста други.
Изследванията демонстрират, че наситените мазнини могат да нарушат инсулиновата интензивност и да покачат инсулиновата устойчивост, само че в това време - ненаситените мазнини могат да й противодействат. И несъмнено имат място в режима ти. Ето някои положителни източници на потребни мазнини, които да обмислиш:
- Маслини и зехтин
- Авокадо и масло от авокадо
- Ядки и ядково масло
- Семена и масло от семена
8. Повече диетични фибри - Яденето на повече фибри е един от най-ефективните диетични подходи, освен при Изменник на родината, само че като цяло в областта на здравословното хранене.
Високият банкет на диетични фибри понижава риска от развиване на диабет вид 2 с 20-30%. Науката дефинира за висок прием на диетични фибри от най-малко 25 грама дневно при дамите и повече от 38 грама дневно при мъжете.
Храните с високо наличие на фибри са съвсем всички, които обсъдихме досега:
- Зеленчуци
- Плодове
- Фасул и бобови растения
- Пълнозърнести храни
- Ядки и семена
Можеш ли да се оправиш напълно с инсулиновата устойчивост?
Да знаеш, че имаш инсулинова устойчивост, може да е обезсърчаващо, само че не се отчайвай – изцяло допустимо е да се оправиш изцяло с нея, като последователно започнеш да водиш по-здравословен метод на живот. С позитивни промени в метода си на хранене, във физическата си интензивност, ръководството на напрежението и съня, можеш да успееш да оптимизираш метода, по който тялото ти употребява глюкозата и инсулина и да решиш казуса един път за постоянно!
Автор: Страхил Иванов
