Да имате плосък корем може да е обща фитнес цел.

6 упражнения за постигане на плосък корем

Да имате плосък стомах може да е обща фитнес цел. Упражненията, които изгарят мазнини, тонизират сърцевината и построяват мускули, могат да оказват помощ на човек да го реализира. Те включват дъски и покачване на краката.

Тази публикация преглежда извършения и други тактики за плосък стомах. Той също по този начин преглежда какъв брой време може да отнеме това и факторите, които могат да повлияят на напредъка на обещано лице.

6 извършения за реализиране на плосък стомах

1.Планк

Стандартният планк ангажира следните мускули:

сърцевината, група от огромни мускули, които свързват гръбначния дирек и таза
горните коремни мускули
долните коремни мускули
Планкът изгаря повече калории от другите извършения за плосък стомах, защото ангажира ръцете, краката и гърба.

Ето стъпките:

Стъпка 1: Легнете по стомах, с предмишниците успоредни на пода.
Стъпка 2: Използвайки предмишниците и пръстите на краката за опора, избутайте тялото нагоре от пода.
Стъпка 3: Уверете се, че главата, шията, гърбът и краката остават в права линия.
Стъпка 4: Задръжте позицията толкоз дълго, колкото е комфортно, преди да се върнете в изходна позиция.

2. Страничен планк

Страничната дъска ангажира следните мускули:

страничните съществени мускули
ръцете
глутеусите
Ето стъпките:

Стъпка 1: Легнете на лявата страна, с издигнат торс, тъй че лявата предмишница да е тъкмо под лявото рамо, а лявата длан да е плоска на пода.

Стъпка 2: Подредете десния крайник върху левия крайник, тъй че десният крайник да лежи тъкмо върху левия крайник.

Стъпка 3: Повдигнете лявото бедро от пода, като осигурите права линия през торса, бедрата и краката.

Стъпка 4: Стегнете сърцевината и глутеусите, с цел да поддържате баланс.

Стъпка 5: Задръжте позицията, преди постепенно да върнете лявото бедро назад на пода.

Стъпка 6: Повторете упражнението на противоположната страна.
Модификация на това упражнение включва ротация. Когато заема позиция, човек повдига горната си ръка, по-късно постепенно завърта торса си, до момента в който движи горната ръка под тялото по метод, който загребва.

Човек би трябвало да се стреми да направи 8-10 повторения от едната страна, преди да премине към другата, с цел да види резултата за плосък стомах.

3.Достигане на пръстите

Това упражнение ангажира коремните мускули.

Начинаещите може да стартират с това упражнение, с цел да изградят главната си мощ. Човек може да следва следните стъпки, за стягане на плосък стомах:

Стъпка 1: Легнете по тил с повдигнати крайници и стъпала под ъгъл от 90 градуса.
Стъпка 2: Повдигнете горната част на тялото, до момента в който напрягате сърцевината, с цел да достигнете до пръстите на краката.
Стъпка 3: Задръжте позицията за 1 или 2 броя, преди постепенно да спуснете горната част на тялото, до момента в който продължавате да ангажирате сърцевината.
Човек може да стартира с 1–3 серии от 18–20 повторения всяка.

4.Повдигане на краката

Това упражнение ангажира следните мускули:

мускулите на долната част на гърба
горните коремни мускули
долните коремни мускули
четворки
подколенни мускули
Ето стъпките:

Стъпка 1: Легнете по тил, с изправени крайници напред.
Стъпка 2: Захващайки сърцевината, постепенно повдигнете изправените крайници към тавана.
Стъпка 3: Продължавайки да ангажирате ядрото, постепенно спуснете краката, доколкото е допустимо, без да им позволявате да опират на пода.
Стъпка 4: Продължавайки да ангажирате сърцевината, постепенно повдигнете изправените крайници назад нагоре към тавана.
Стремете се да извършите 3 серии по 10 повторения всяка. Така ще се доближите със стъпка напред към плосък стомах.

5. Преобръщане или коремни преси с изправени крайници

Набиранията ангажират следните мускули:

коремните мускули
мускулите на долната част на гърба
косите мускули
Ето стъпките:

Стъпка 1: Легнете по тил, с изправени и леко разтворени крайници.
Стъпка 2: Поставете двете си ръце зад главата.
Стъпка 3: Бавно повдигнете горната част на тялото, като държите гърба изправен и спрете в изправено седнало състояние.
Стъпка 4: Бавно спуснете горната част на тялото, като продължавате да държите гърба изправен, до момента в който цялото тяло лежи плоско.
Едно лице може да извърши до 3 серии, като всяка серия продължава 1 минута. Това упражнение е доста положително за плосък стомах.

6.Велосипедни коремни преси

Коремните преси с велосипед оказват помощ за тонизиране на коремните мускули и постигането на плосък стомах.

Ето стъпките:

Стъпка 1: Легнете по тил, с преплетени пръсти зад главата. Повдигнете главата и раменете от пода и повдигнете коленете по този начин, че да са тъкмо над бедрата.
Стъпка 2: Докато издишвате, завъртете торса, с цел да приведете левия лакът към дясното коляно, и изпънете левия крайник.
Стъпка 3: Задръжте позицията за 1-2 броения.
Стъпка 4: Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Стъпка 5: Повторете от другата страна.
Стремете се да извършите 3 серии от 12–20 повторения. Почивайте 30–60 секунди след всяка серия.