9 естествени начина да повишите енергийните си нива
Ако откриете, че се чувствате бавни, имате компликации да останете будни или пиете няколко чаши кафе, единствено с цел да изкарате до обяд, не сте сами.
Повечето от хора се усещат изтощени и изтощени в края на деня.
За шанс има доста здравословни дейности, които можете да предприемете, с цел да намалите умората и да повишите енергийните си стойности.
Ако извършите няколко дребни промени в всекидневието ви може доста да увеличите силата си, дружно с доста други аспекти на вашето здраве.
Ето 9 елементарни тактики за повишение на равнищата на сила по натурален метод.
1. Спете повече
Много хора неглижират съня по една или друга причина.
Липсата на задоволително сън може да ви изтощи, и това ви кара да се чувствате летаргични, сприхави и изтощени на идващия ден ( 1 ).
Въпреки, че това от какъв брой сън се нуждаете, с цел да сте здрави и продуктивни, може леко да варира, специалистите нормално предлагат да се стремите към най-малко 7 часа сън на нощ, с цел да повишите равнищата на сила и да поддържате цялостното здраве ( 2 ).
Ако имате проблеми със съня, може да се опитате да си извършите постоянен график за сън и разпределяне в края на нощта, като вземете вана с балончета, четете книга или слушате релаксираща музика.
Някои проучвания също по този начин демонстрират, че ограничението на потреблението на електронни устройства, като телефон, преносим компютър или тв приемник, преди лягане може също да помогне за повишение на качеството на съня и попречване на унесеност денем ( 3 ), ( 4 ).
2. Намалете напрежението
Обичайно е хората с претрупан метод на живот да се усещат уплашени, тревожни или претрупани.
Стресът освен може да се отрази съществено на вашето физическо и психическо здраве, само че също по този начин е тясно обвързван с отмалялост ( 5 ), ( 6 ).
Помислете какво постоянно ви кара да се чувствате уплашени или изтощени и се запитайте дали можете да го премахнете от живота си. Ако това не е допустимо или желателно, тогава какви дейности можете да предприемете, с цел да намалите напрежението си в дълготраен проект?
Потенциалните аргументи за стрес включват ( 7 ):
- натискът, който идва с ежедневните отговорности на работа, учебно заведение или вкъщи
- неочаквани стресови промени в живота, като загуба на работа, прекосяване през разлъка или справяне със загубата на обичан човек
- претърпели сте контузия, като да вземем за пример от автомобилна злополука
В доста случаи може да не е допустимо изцяло да премахнете източниците на стрес от живота си. Въпреки това, в случай че сте в положение да намалите равнищата на стрес, това може да ви помогне да увеличите силата си.
Стратегиите за повишение на енергийните си равнища сега включват обособяване на време за себе си да се отпуснете, да четете или да отидете на разходка. Можете също да опитате техники за медитация, които могат да понижат тревогата ( 8 ), ( 9 ), ( 10 ).
Важно е обаче да се означи, че в случай че се чувствате доста уплашени и тревогата ви е тежка, може да е от изгода да говорите със експерт по психологично здраве за спомагателна поддръжка.
3. Движете се повече
Редовните упражнения са значими за понижаване на риска от хронични болести, в това число сърдечни болести, диабет вид 2 и затлъстяване ( 11 ).
Нещо повече, някои проучвания демонстрират, че прибавянето на повече физическа интензивност към рутината ви също може да се бори с умората и да увеличи равнищата на сила ( 12 ), ( ).
Според едно малко изследване, студенти от университета, които са взели участие в стратегия за тичане с ниска активност 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици, са имали обилни усъвършенствания в равнищата на сила и качеството на съня спрямо контролна група ( ).
Друго изследване при чиновници с високи равнища на отмалялост от работата сподели, че присъединяване в 6-седмична стратегия за извършения усъвършенства следните фактори ( 15 ):
- прочувствено безсилие
- обща отмалялост
- качество на съня
- когнитивна функционалност
- продуктивност
За да включите упражненията в всекидневието си, пробвайте се да се отдалечите от бюрото си и да се разноските в обедната си отмора, да се качите по стълбите вместо асансьора или да отидете пешком до работа или учебно заведение, вместо да шофирате.
4. Ако пушите, помислете за отричане на цигарите
Пушенето може да повлияе отрицателно на голям брой аспекти на здравето и може да усили риска от голям брой хронични положения ( ).
Нещо повече, токсините и катранът в дима понижават успеваемостта на белите ви дробове. С течение на времето това може да понижи количеството О2, превозен в тялото ви, което ви кара да се чувствате изтощени ( 17 ).
Ако пушите постоянно, отказването може да бъде обвързвано с доста изгоди за здравето, в това число нараснали равнища на сила.
Някои хора намират за потребно да сменят цигарите за сурогат на никотина, като дъвка, пластири или таблетки за смучене ( ).
Въпреки това, откакто сте решили да се откажете, най-добре е да се свържете с медицински експерт, като фамилен доктор. Те могат да ви насочат към услугите за поддръжка, които ще ви подхождат най-добре.
5. Ограничете алкохола
Пиенето на алкохол може да има седативен резултат и може да ви накара да се почувствате сънливи и отпуснати ( 19 ).
Много хора неправилно имат вяра, че пиенето на алкохолна напитка може да бъде ефикасен метод за по-бързо заспиване. Въпреки това, постоянното пиянство на алкохол преди лягане може да понижи качеството на съня ви.
Алкохолът може да работи и като диуретик, което значи, че усилва производството на урина. Ето за какво, в случай че изпиете няколко питиета директно преди лягане, това може да прекъсне съня ви, като ви накара да се разсъните измежду нощ ( 20 ).
Поради тази причина е най-добре да се наслаждавате на алкохол умерено и да ограничите приема си преди лягане.
6. Яжте питателни храни
Ако постоянно се чувствате изтощени, бавни и с ниско равнище на сила, промяната на питателните навици може да бъде от изгода.
Следването на добър хранителен режим може освен да понижи риска от няколко хронични положения, само че и доста да повлияе на енергийните ви равнища ( 21 ), ( 22 ).
Изборът на пълноценни, питателни храни може да обезпечи на тялото ви витамините и минералите, от които се нуждае, с цел да действа най-добре. От друга страна, яденето на доста модифицирани храни с високо наличие на захар и мазнини може да повлияе отрицателно както на енергийните ви равнища, по този начин и на цялостното ви здраве.
Също по този начин е значимо да ядете задоволително храна, с цел да се захранвате денем.
Това е по този начин, тъй като тежките диетични ограничавания могат да доведат до липса както на калории, по този начин и на съществени хранителни субстанции, като желязо, което може да окаже въздействие върху енергийните ви равнища ( 23 ), ( 24 ).
7. Ограничете добавената захар
Когато се почувствате изтощени, може елементарно да посегнете към нещо сладко, цялостно със захар. Въпреки, че захарта може да ви даде кратковременен енергиен подтик, тя също по този начин изчезва доста бързо и може да ви накара да се чувствате по-уморени от преди.
Това е по този начин, тъй като храните с високо наличие на захар предизвикват внезапен скок в равнищата на кръвната захар, последван от срив, защото тялото освобождава огромно количество инсулин, с цел да транспортира захарта от кръвния поток към клетките ( 25 ), ( 26 ).
Интересното е, че едно изследване сподели, че хората оповестяват, че изпитват 26% по-голяма отмалялост, когато следват диета с високо наличие на рафинирани въглехидрати и добавена захар, спрямо диета, цялостна с пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци ( 27 ).
Консумирането на огромни количества добавена захар може също да усили риска от затлъстяване, диабет вид 2 и сърдечни болести. Така че ограничението на приема на добавена захар може да е от изгода както за енергийните ви равнища, по този начин и за вашето здраве.
Ако желаете да задоволите апетита си за сладкото, като в същото време поддържате енергийните си равнища по-стабилни и намалявате умората, пробвайте да замените храни с високо наличие на добавена захар с:
- пресни плодове
- сушени плодове
- смути
8. Останете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода е извънредно значимо за няколко аспекта на здравето.
По-специално, дехидратацията може да има голям резултат върху мозъчната функционалност, настроението, енергийните равнища и други ( 28 ), ( 29 ).
Например, едно малко изследване откри, че острата дехидратация доста покачва чувството за отмалялост и нарушена мускулна работа при спортисти ( 30 ).
Като общо предписание, пробвайте да пиете вода постоянно, когато почувствате жадност, с цел да сте сигурни, че ще останете хидратирани. Може също да се наложи да увеличите приема си, в случай че сте доста дейни или живеете на място с парещ климат.
9. Бъдете обществени
Социалните връзки са извънредно значими за поддържането на положително здраве.
Всъщност обществената изолираност може да аргументи неприятно въодушевление и отмалялост, изключително с придвижване на възрастта ( 31 ).
Някои проучвания даже демонстрират, че по-силната обществена поддръжка може да бъде обвързвана с усъвършенствания във физическото и психическото здраве ( 32 ), ( 33 ), ( 34 ), ( 35 ).
Ако се чувствате изтощени и в неприятно въодушевление, може да бъде потребно да опитате да поддържате връзка с другари, да се присъедините към клуб или клас, да станете доброволци или да намерите ново занимание, което ви развлича.
