9 съвета за измерване и контрол на порциите
Затлъстяването е възходяща зараза измежду популацията, защото от ден на ден хора се борят да управляват тежестта си. Установено е, че увеличените размери на порциите способстват за преяждане и нежелано увеличение на тежестта.
Хората са склонни да изяждат всичко, което сложат в чинията. Поради тази причина, контролът върху размерите на порциите може да помогне за попречване на преяждането.
Представяме ви девет практични съвета за премерване и надзор на порциите както вкъщи, по този начин и в придвижване:
1. Използвайте по-малки съдове
Фактите демонстрират, че размерите на чиниите, лъжиците и чашите могат неумишлено да повлияят на количеството храна, която някой яде. Например, потреблението на огромни чинии може да накара храната да наподобява незначителна като количество и това води до преяждане.
В едно изследване хората, употребяващи огромна купа, са изяли 77% повече макаронени произведения, в сравнение с тези, употребяващи купа със междинен размер. Това потвърждава, че промяната на съдовете за хранене с по-малки може да понижи преяждането.
2. Използвайте чинията си като управление за порцията
Ако сте в придвижване или просто нямате опция да претеглите храната си, можете да употребявате самата паница като асистент за управление на порцията.
Това ще ви помогне да определите оптималното съответствие на макроелементите за добре уравновесено хранене:
- Зеленчуци или салата: половината чиния
- Висококачествен протеин: четвъртинка от чинията – това включва месо, риба, яйца, млечни артикули и т.н.;
- Комплекс въглехидрати: още една четвъртинка от чинията – пълнозърнести храни и зеленчуци с нишесте (картофи, ориз и т.н.);
- Храни с високо наличие на мазнини: половин супена лъжица (7гр.) – сирене, лой, масло и т.н.
Това е примерно управление и всеки може да го трансформира съгласно личните си потребности. Тъй като зеленчуците и салатата са с естествено ниско наличие на калории, само че с високо наличие на фибри и други хранителни субстанции, приемът на тези храни може да ви помогне да избегнете преяждането с така наречен нездравословни храни.
3. Използвайте ръцете си като управление за сервиране
Тъй като ръцете ви нормално подхождат на размера на тялото ви, по-големите хора, които се нуждаят от повече храна, нормално имат по-големи ръце.
В този случай примерното управление за всяко хранене е:
- Храни с високо наличие на протеин – една шепа за дамите и две за мъжете от месо, риба, птиче месо и т.н.;
- Зеленчуци и салати: порция с размера на пестник за дамите и две за мъжете;
- Храни с високо наличие на въглехидрати: дребна порция колкото кафена чашка за дамите и две за мъжете – зърнени артикули и зеленчуци с нишесте като картофи, ориз и т.н.;
- Храни с високо наличие на мазнини: размер с размера на палец за дамите и два за мъжете – масло, олио, ядки и т.н.
4. Поръчвайте си половин порция, когато ядете на открито
Ресторантите нормално са известни с това, че сервират приблизително 2.5 пъти по-големи порции от общоприетите. Поради тази причина, когато ядете на открито постоянно може да си поискате половин порция или детско ядене.
Ако не се оферират понижени порции, можете да си избирате по нещичко от менюто и сами да си сглобите ястието. Бъдете изобретателни!
5. Започвайте всички ястия с чаша вода
Пиенето на чаша вода до 30 минути преди хранене ще подкрепи естествено контрола на порцията. По този метод ще се се почувствате по-малко гладни. Доброто хидратиране също ще ви помогне да различавате глада от жаждата.
Едно изследване измежду възрастни следи, че пиенето на 500 мл вода преди всяко хранене води до 44% понижаване на тежестта в продължение на 12 седмици, най-вероятно заради понижен банкет на храна.
6. Хранете се постепенно
Бързото хранене не ви разрешава да осъзнаете, че сте сити, и по тази причина усилва вероятността от преяждане. Около 20 минути са нужни на вашия мозък, с цел да означи, че сте сити след хранене и това може да понижи общия ви банкет.
Освен това яденето по време на път или до момента в който сте разсеяни или гледате телевизия усилва вероятността за преяждане.
Ето за какво като се фокусирате върху храненето си и отказвате да бързате, увеличавате възможностите да се насладите на ястието и ще можете да контролирате размера на порциите.
Здравните експерти предлагат да се вземат по-малки хапки и да се дъвчат най-малко пет или шест пъти преди усвояване.
7. Не яжте напряко от опаковката
Храната, която се продава на огромни разфасовки, предизвиква преяждането и по този метод губите визия за количеството, което поглъщате.
Доказателствата демонстрират, че хората са склонни да ядат повече от огромните опаковки, в сравнение с от дребните - без значение от усета или качеството на храната.
Вместо да ядете закуски от истинската им опаковка, можете да ги прехвърлите в по-малък съд. По този метод ще избегнете поглъщането на повече храна, в сравнение с ви е належащо.
8. Бъдете наясно с подобаващия размер на сервиране
Изследванията демонстрират, че не всеки път можем да разчитаме на нашата лична преценка за подобаващ размер на порцията. Това е по този начин, тъй като доста фактори въздействат върху контрола на порциите.
Познаването на целесъобразните размери за сервиране на най-използваните храни може да ви помогне да смекчите приема.
Ето няколко образеца:
Варени макаронени произведения или ориз: 1/2 ч.ч. (съответно 75 и 100 грама)
Зеленчуци и салата: 1-2 ч.ч.(150-300 г)
Закуска зърнени закуски: 1 ч.ч. (40 г)
Варени фасул: 1/2 ч.ч. (90 грама)
Масло от ядки: 2 с.л. (16 г)
Варени меса: 3 унции (85 г)
Невинаги би трябвало да мерите храната си. Това обаче може да бъде потребно за къс интервал от време, с цел да разберете какво съставлява подобаващият размер на порцията. След известно време може да не се постанова да мерите всичко.
9. Направете си дневник на храните
Намаляването на приема на храна и питиета може да увеличи осведомеността за типа и количеството на храните, които консумирате.
При изследванията за загуба на тегло тези, които водят дневник за храна, са склонни да губят повече тегло. Това евентуално е настъпило, тъй като те са осъзнали по-добре какво са консумирали, в това число нездравословните си избори, и надлежно поправят диетата си.
