За да спазваме диета за покачване на мускулна маса е

За да съблюдаваме диета за повишаване на мускулна маса е значимо количеството протеин, което одобряваме дневно.

Протеинът се намира във всяка клетка и тъкан в тялото. Въпреки че има доста жизненоважни функции в тялото, протеинът е от решаващо значение за мускулния напредък, защото оказва помощ за възобновяване и поддържането на мускулната тъкан.

Текущата (RDA) за попречване на недостиг при минимално дейни възрастни е 0,8 грама протеин на килограм  телесно тегло . По-нови изследвания обаче демонстрират, че хората, които се пробват да изградят мускули, се нуждаят от повече протеин.

Консумирането на по-малко протеини от нужното на тялото е обвързвано с . За разлика от това, увеличеният банкет на протеини над целесъобразния дневен банкет може да помогне за увеличение на силата и чистата телесна маса, когато е комбиниран със силови извършения.

Защо протеинът е значим за построяването на мускулите?

Протеинът е построен от аминокиселини, които работят като градивни детайли за клетките и тъканите в тялото. Има 20 аминокиселини, които се комбинират, с цел да образуват протеини.

Докато някои могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло, други не могат. Деветте аминокиселини, които тялото не може да създаде, се наричат  есенциални аминокиселини . Те би трябвало да се набират посредством диета.

Когато човек употребява протеин, той се усвоява и разгражда на аминокиселини, които вземат участие в доста процеси в тялото, в това число напредък и възобновяване на тъкани, имунна функционалност и произвеждане на сила.

Подобно на други телесни тъкани,  се разграждат и възвръщат. За да построи мускули, човек би трябвало да употребява повече протеини от това, което се разгражда. Това постоянно се назовава чист позитивен , защото протеинът е с високо наличие на азот.

Ако човек не употребява съответни количества протеин, тялото му е склонно да  мускулите , за  да обезпечи на тялото аминокиселините, нужни за поддържане на телесните функционалности и опазване на по-важните тъкани. С течение на времето това може да докара до понижаване на мускулната маса и мощ.

И най-после, тялото употребява аминокиселини за синтеза на мускулен протеин (MPS), главният мотор на възобновяване, възобновяване и растежа на мускулите след изтощителни извършения.

От какъв брой протеин се нуждаете?

Според някои , множеството здрави възрастни над 19 години би трябвало да получават сред 10-35% от дневните си калории от протеини. Един грам протеин обезпечава 4 .

Това значи, че човек, който приема 2000 калории дневно, би трябвало да приема сред 50 и 175 грама протеин дневно.

Текущата RDA от 0,8 грама на кг телесно тегло за протеин се основава на количеството, належащо за поддържане на азотния баланс и попречване на загуба на мускулна маса. Въпреки това, разширението на тези рекомендации към дейни хора, които желаят да изградят мускули, може да не е уместно.

Колко протеин дневно е добре да одобряваме за създаване на мускули?

Когато става въпрос за създаване на мускулна маса, идеалното количество дневен протеин, който човек би трябвало да употребява, варира според от няколко фактора, в това число възраст, пол, равнище на интензивност, здравословно положение и други променливи.

Няколко изследвания обаче ни дадоха добра визия по какъв начин да изчислим количеството протеин, належащо на възрастните за струпване на мускулна маса въз основа на телесното тегло.

Какво споделят изследванията?

Въпреки че множеството изследвания са съгласни, че по-високият банкет на протеини е обвързван с усъвършенствания в чистата телесна маса и мощ, когато се комбинира със силова подготовка, оптималното количество протеин, належащо за създаване на мускули, остава противоречиво.

Ето какво споделят последните изследвания.

Един мета-анализ от 2020 година, оповестен в списанието , откри, че приемът на протеини, вариращ от 0,5 до 3,5 грама на кг телесно тегло, може да поддържа увеличение на чистата телесна маса. По-специално, учените означават, че последователното увеличение на приема на протеин, даже единствено с 0,1 грама на кг телесно тегло дневно, може да помогне за поддържане или увеличение на мускулната маса.

Скоростта на повишаване на чистата телесна маса от по-висок банкет на протеини бързо понижава след превишаване на 1,3 грама на кг телесно тегло. Силовите тренировки потиснаха този спад. Това допуска, че увеличеният банкет на протеини, комбиниран със силови тренировки, е най-хубавият за повишаване на чиста телесна маса.

Друг мета-анализ от 2022 година, оповестен в списание , заключава, че за най-благоприятен резултат върху мускулната мощ са нужни по-високи приеми на протеини от към 1,5 грама на кг телесно тегло на ден, съчетани със силови тренировки. Учените означават, че изгодите от нараствания банкет на протеин върху силата и мускулната маса наподобява доближават плато при 1,5 до 1,6 грама на кг телесно тегло дневно.

И най-после, един последователен обзор и мета-анализ от 2022 година, оповестен в  , заключава, че приемът на протеин от 1,6 грама на кг телесно тегло дневно или повече води до дребни нараствания на чистата телесна маса при млади трениращи хора. Резултатите при по-възрастните човеци са незначителни.

Трябва да се означи, че 80% от изследванията, прегледани в този обзор, оповестяват, че участниците употребяват най-малко 1,2 грама протеин на кг телесно тегло дневно, което към момента е по-високо от актуалната RDA. Това може да е евентуален фактор за понижените резултати от протеиновата намеса в композиция със силови тренировки при по-възрастни хора.

Въпреки че е мъчно да се дадат точни числа заради другите резултати от изследванията, оптималното количество протеин за създаване на мускули наподобява е сред 1,2 и 1,6 грама на кг телесно тегло.

Това значи, че един мъж с тегло 81,8 кг да вземем за пример ще би трябвало да употребява сред 98 и 131 грама протеин на ден, смесен със силови тренировки, с цел да поддържа мускулния напредък.

Кои са най-хубавите източници на протеин?

Човек може да задоволи ежедневните си потребности от протеини, като яде скотски и растителни храни, богати на протеини.

Източниците на скотски протеин включват:

• постно месо (говеждо, свинско или агнешко)
• домашни птици
• яйца
• риба и морски блага
• млечни артикули
• суроватъчен протеин на прахуляк.

Растителните източници на протеин включват:

• фасул
• грах
• ядки
• леща
• семена
• соеви артикули
• протеинови прахове на растителна основа.

Някои диетолози считат за по-добри от източниците на растителен протеин, когато става въпрос за създаване на мускулна маса. Това е по този начин, тъй като те съдържат всички   от които тялото се нуждае в задоволителни количества. Освен това са лесни за мелене.

Някои протеини на растителна основа са по-малко бионалични и по-трудни за мелене. Те също имат разнообразни аминокиселинни профили. Въпреки това, хората, които избират диети на растителна основа, могат елементарно да допълват,  като ядат повече протеини и избират разнородни храни.

За да получат всички нужни аминокиселини в растителна диета, хората могат да комбинират съставки като ориз и фасул, хумус и пита самун или фъстъчено масло върху пълнозърнест самун.

Едно удивително изключение е соята, която е , има добър профил на аминокиселини и е лесна за мелене.

Колко протеин е прекалено много?

Лекарите като цяло са съгласни, че здрави възрастни могат безвредно да понасят дълготраен банкет на протеини до  телесно тегло дневно без никакви странични резултати. Въпреки това, някои групи хора, като здрави, добре тренирани спортисти, могат да понасят до 3,5 гр на кг телесно тегло.

Повечето демонстрират, че следването на диета за повишаване на мускулна маса с консумация на повече от 2 гр протеин на кг телесно тегло дневно може да аргументи здравословни проблеми с течение на времето.

Потенциални опасности