За да постигнете най-добри резултати в културизма, освен тренировки е

За да постигнете най-хубави резултати в културизма, с изключение на тренировки е значимо да имате добър хранителен проект за бодибилдинг. За повишаване на мускулна маса, би трябвало да ядете богати на хранителни субстанции храни с доста протеини, като в същото време ограничавате алкохола и сладките или надълбоко пържени храни.

Бодибилдингът (културизма) се концентрира върху развиването на мускулна маса посредством повдигане на тежести и избор на диета за повишаване на мускулна маса.

Независимо дали се практикува за забавление или съревнование, бодибилдинга нормално се възприема като метод на живот, обхващащ както вашите фитнес сесии, по този начин и вашите действия отвън тях.

За да оптимизирате резултатите от вашите тренировки във фитнес залата, значимо е да обърнете огромно внимание на питателните си привички, защото потреблението на несъответствуващи храни може да попречи на напредъка ви в бодибилдинга.

Тази публикация обрисува диетичните рекомендации за бодибилдъри, наблягайки храните, които да включват и заобикалят, като също по този начин показва образцов проект за едноседмично меню.

Основи на бодибилдинга

Културизмът се отличава от силовия трибой или олимпийския спорт повдигане на тежести, защото прави оценка състезателите въз основа на техния физически външен тип, а освен тяхната физическа мощ.

В гонене на тази цел, бодибилдърите (културистите) се стремят да изградят и поддържат пропорционална мускулеста физика с минимални мазнини.

Този развой нормално включва структуриран метод на създаване на мускули и изчистване на телесни мазнини.

По време на етапа за повишаване на мускулна маса, която може да продължи месеци или даже години, бодибилдърите се придържат към висококалорична, богата на протеини диета и вземат участие в интензивни процедури за повдигане на тежести, с главната цел максимизиране на мускулния напредък. ( 1 )

След етапа за увеличение на размера на тялото, последващата фаза на изчистване е фокусирана върху премахването на непотребните телесни мазнини, като в същото време се резервират построените мускули, реализирани по време на интервала на повишаване на маса. Тази фаза включва характерни диетични и физически корекции, осъществени за интервал от 12 до 26 седмици.

Ползи от бодибилдинга

Множество изгоди за здравето са свързани с практикуването на бодибилдинг.

Културистите вземат участие в композиция от силови и аеробни тренировки, с цел да поддържат и усилят своята мускулна маса.

Тренировките със противодействие и тежести усилват силата и размера на мускулите. Тази нараснала мускулна мощ е обвързвана с понижен риск от смъртност от разнообразни значими болести, като рак, сърдечни болести и бъбречни болести. ( 2 )

Аеробните извършения са предопределени за понижаване на телесните мазнини, способстват за възстановяване на здравето на сърцето и доста понижават вероятността от развиване или поддаване на сърдечно заболяване, водеща причина за смъртност. ( 3 ) ( 4 )

В допълнение към упражненията, културистите натъртват доста на избора си на диета.

Чрез подробно обмисляне на диетата си, бодибилдърите могат да възприемат режим на хранене, който освен укрепва напъните им във фитнеса, само че и предизвиква цялостното богатство.

Следването на здравословен хранителен режим, който включва консумация на богати на хранителни субстанции храни от всички хранителни категории в подобаващи количества, може доста да понижи риска от хронични болести. ( 5 )

Калории и макронутриенти

Целта на спортните бодибилдъри е да усилят мускулната маса във етапа на качване на маса и да понижат телесните мазнини във етапа на изчистване. Следователно се употребяват повече калории във етапа на качване на маса, в сравнение с във етапа на изчистване.

От какъв брой калории се нуждаете?

Най-лесният метод да определите от какъв брой калории дневно се нуждаете е да се претегляте най-малко три пъти седмично и да записвате какво ядете благодарение на приложение за следене на калории.

Ако тежестта ви остане същото, дневният брой калории, които приемате, са вашите калории за поддържане. Това е равнището, при което не губите или наддавате на тегло, а го поддържате.

По време на етапа на увеличение на мускулната маса би трябвало да увеличите приема на калории с към 15%. Например, в случай че вашите поддържащи калории са 3000 дневно, би трябвало да ядете 3450 калории дневно.  ( 6 )

Когато преминавате към фаза на изчистване, вие ще би трябвало да намалите поддържащите си калории с 15%, което значи, че ще ядете 2550 калории дневно вместо 3450.

Докато наддавате на тегло във етапа на повишаване на мускулна маса или отслабвате във етапа на изчистване, ще би трябвало да коригирате приема на калории най-малко един път месечно, с цел да отчетете измененията в тежестта си.

Увеличете калориите си, до момента в който наддавате на тегло във етапа на повишаване и намалете калориите си в етапа на изчистване, с цел да продължите напредването.

По време на двете етапи се предлага да не губите или наддавате повече от 0,5–1% от телесното си тегло на седмица. Това подсигурява, че няма да загубите прекалено много мускули по време на етапа на изчистване или да натрупате прекалено много телесни мазнини по време на етапа на повишаване на маса.

Съотношение на макронутриенти

След като установите калориите, от които се нуждаете, можете да определите съотношението на вашите макронутриенти, което е съотношението сред вашия банкет на протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеините и въглехидратите съдържат четири калории на грам, а мазнините съдържат девет. Препоръчителният банкет включва: ( 7 )

• 30–35% от вашите калории от протеини
• 55–60% от вашите калории от въглехидрати
• 15–20% от вашите калории от мазнини

Ето образец за съотношението както за фаза на повишаване на маса, по този начин и за фаза на изчистване:

Табл. 1 (Хранителен проект за бодибилдинг – систематизиране на макронутриенти )

Това са общи насоки, тъй че е най-добре да се консултирате с регистриран диетолог, с цел да определите вашите самостоятелни потребности въз основа на вашите цели, с цел да сте сигурни, че диетата ви е хранително съответна.

Хранене за културисти: Храни, които да ядете и да избягвате

Както на тренировките, по този начин и диетата е жизненоважна част от бодибилдинга.

Яденето на верните храни в подобаващите количества обезпечава на вашите мускули питателните субстанции, от които се нуждаят, с цел да се възстановят от тренировки и да станат по-големи и по-силни.

Обратно, консумирането на неверни храни или незадоволително количество от верните ще ви остави с по-ниски резултати.

Ето храни, върху които би трябвало да се концентрирайте и храни, които да ограничите или избягвате.

Храни, върху които да се концентрирайте

Храните, които ядете, не би трябвало да се разграничават сред етапа на струпване и нарязване – нормално се трансформират количествата.

Храните за ястие включват:

• Меса, птици и риба: филе, говеждо смляно месо, свинско филе, еленско месо, пилешки гърди, сьомга, тилапия и тресчица.
• Млечни артикули: кисело мляко, извара, нискомаслено мляко и сирене.
• Зърнени храни: самун, бисквити, овесени ядки, киноа и ориз.
• Плодове: портокали, ябълки, банани, грозде, круши, праскови, любеница и горски плодове.
• Зеленчуци, съдържащи скорбяла: картофи, царевица, зелен грах, зелен боб и маниока.
• Други зеленчуци: броколи, спанак, зелени листни салати, домати, зелен боб, краставици, тиквички, аспержи, чушки и гъби.
• Семена и ядки: Бадеми, орехи, слънчогледови семки, семена от чиа и ленени семена.
• Фасул и бобови растения: нахут, леща, фасул.
• Масла: зехтин, ленено масло и масло от авокадо.

Храни за ограничение

Въпреки че е значимо да имате разнообразна диета, има характерни храни, които би трябвало да бъдат лимитирани.

Те включват:

• Алкохол: Прекомерната консумация на алкохол може да повлияе пагубно на построяването на мускулите и загубата на мазнини. ( 8 )
• Добавени захари: Те обезпечават доста калории, само че им липсват съществени хранителни субстанции. Храните, богати на добавени захари, включват продукти като бонбони, бисквитки, понички, сладолед, сладкиши и подсладени със захар питиета като газирани и спортни питиета.
• Дълбоко пържени храни: Прекаляването с надълбоко пържени храни може да насърчи възпалението и да способства за здравословни проблеми. Примерите включват пържена риба, пържени картофи, лучени кръгчета, пилешки филенца и сирене. ( 9 )

Освен това има характерни храни, от които може да се откажете, преди да отидете на фитнес, защото те могат да забавят храносмилането и да доведат до стомашен дискомфорт по време на подготовка. Тези храни включват:

• Храни с високо наличие на мазнини: като мазни меса, богати сосове или кремообразни ястия.
• Храни с високо наличие на фибри: като фасул и кръстоцветни зеленчуци като броколи или карфиол.
• Газирани питиета: Включително газирана вода.

Добавки за бодибилдинг

Много бодибилдъри включват хранителни добавки в своята рутина и до момента в който някои са потребни, други може да не оферират обилни преимущества. ( 10 ) ( 11 )

Сред най-полезните добавки за бодибилдинг са:

• Суроватъчен протеин: Консумацията на суроватъчен протеин на прахуляк предлага просто и комфортно средство за увеличение на приема на протеин.
• Креатин: Креатинът обезпечава на мускулите ви нужната сила, с цел да завършат в допълнение повтаряне. Изберете креатин монохидрат, защото той е най-ефективната форма. ( 12 )
• Кофеин: Кофеинът понижава умората и покачва способността ви да упражнявате по-усилено. Добавките за преди подготовка, кафето и чаят постоянно съдържат обилни равнища на кофеин. ( 13 )

В обстановки, в които намалявате приема на калории, с цел да намалите телесните мазнини по време на етапа на изчистване, добавката с мултивитамини и минерали може да бъде от изгода.

Едноседмично примерно меню

Много хора възприемат диетите за бодибилдинг като ограничаващи, повтарящи се и безинтересни.

Конвенционалните диети за бодибилдинг нормално включват стеснен набор от храни, с малко многообразие. Това може да докара до непълен банкет на съществени витамини и минерали. ( 14 )

Ето за какво е жизненоважно да въведете многообразие във вашата диета, изключително по време на етапа на изчистване, когато приемът на калории е стеснен, с цел да сте сигурни, че вашите хранителни условия са изпълнени.

По време на етапа на струпване на маса, вашата консумация на храна ще бъде доста по-висока спрямо етапа на изчистване.

Същите храни, на които се наслаждавате по време на повишаване на маса, могат да се употребяват по време на етапа на изчистване, само че на по-малки порции.

По-долу е едноседмично примерно меню за бодибилдинг:

понеделник

• Закуска: Бъркани яйца с гъби, овесени ядки и круша.
• Междинно ядене: Нискомаслено извара с боровинки.
• Обяд: бургер от месо, бял ориз и броколи.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и банан.
• Вечеря: Сьомга, киноа и аспержи.

вторник

• Закуска: Протеинови палачинки с лек сироп, фъстъчено масло и малини.
• Междинно ядене: твърдо сварени яйца и ябълка.
• Обяд: филе пържола, сладки картофи и салата от спанак с винегрет.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и праскова.
• Вечеря: Мляно пуешко месо и сос маринара върху паста, с гарнитура карфиол.

сряда

• Закуска: Пилешка наденица с яйце, печени картофи и ябълка.
• Междинно ядене: цедено кисело мляко, ягоди и бадеми.
• Обяд: Пуешки гърди, ориз басмати и гъби.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и грозде.
• Вечеря: Скумрия, кафяв ориз, аспержи и листа от салата с винегрет.

четвъртък

• Закуска: смляно пуешко месо, яйце, сирене и салса в пълнозърнеста тортила.
• Междинно ядене: Кисело мляко с гранола и круша.
• Обяд: пилешки гърди, печени картофи, заквасена сметана и броколи.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и микс от горски плодове.
• Вечеря: Запържено със скариди, яйце, кафяв ориз, чушки, грах и моркови.

петък

• Закуска: боровинки, ягоди и кисело мляко с овесени ядки.
• Междинно ядене: Сурови смесени ядки с портокал.
• Обяд: филета от тилапия със сок от лайм, черен фасул и сезонни зеленчуци.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и любеница.
• Вечеря: телешка кайма с царевица, кафяв ориз, зелен грах и фасул.

Събота

• Закуска: Мляно пуешко и яйце с царевица, чушки, сирене и салса.
• Междинно ядене: консерва риба звук с бисквити и ябълка.
• Обяд: филе от тилапия и резенчета картофи със задушени броколи и карфиол.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и круша.
• Вечеря: Телешко с ориз, черен фасул, чушка, лук, сирене и салса.

неделя

• Закуска: Яйца на очи и тост с авокадо и пресни плодове.
• Междинно ядене: Протеиново барче с бадемово масло и портокал.
• Обяд: Свинско филе с печени картофи с чесън, зелен боб и моркови.
• Следобедна закуска: Протеинов шейк и ягоди.
• Вечеря: Пуешки кюфтета, сос маринара и сирене пармезан върху паста, гарнитура от сотирано зеле.

Неща, които би трябвало да имате поради

В по-голямата си част културизма е метод на живот, обвързван с няколко изгоди за здравето, само че има някои неща, които би трябвало да знаете, преди да се започнете.

Ниските равнища на телесни мазнини могат да повлияят отрицателно на съня и настроението

За да се приготвят за съревнование по бодибилдинг, реализират извънредно ниски равнища на телесни мазнини, като нормално доближават равнища на телесни мазнини надлежно 10–15%. ( 15 )

Доказано е, че това ниско равнище на телесни мазнини, комбинирано с ниския банкет на калории, понижава качеството на съня, въздейства отрицателно на настроението и отслабва имунната система в седмиците преди съревнование и даже няколко седмици по-късно. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )

Следователно това може да понижи функционалностите ви, да повлияе отрицателно на хората към вас и да ви направи по-податливи на болести.

Рискове от използването на анаболни стероиди

Някои бодибилдъри употребяват субстанции, подобряващи продуктивността, като анаболни стероиди, само че популяризират триумфа си, като част от приема на дадена добавка.

Това може да сътвори неправилно усещане измежду доста културисти, карайки ги да имат вяра, че могат да реализират същата мускулна физика, като употребяват тези рекламирани добавка.

Следователно, изключително измежду тези, които са относително нови в бодибилдинга, могат да зародят нереалистични упования във връзка с това, което могат да реализират по натурален метод. Това може да докара до незадоволеност от телата им и в последна сметка до изкушението да опитват с анаболни стероиди. ( 19 ) ( 20 )

Въпреки това е значимо да се означи, че анаболните стероиди са свързани със обилни опасности за здравето и неподходящи резултати.

Употребата на анаболни стероиди може да увеличи риска от сърдечни болести, да понижи плодовитостта и да способства за психиатрични и поведенчески разстройства като меланхолия. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )

Заключение

Културизмът се концентрира върху мускулите и тялото, а не върху атлетичните достижения.

Постигането на мечтаната визия на културист изисква постоянни извършения и особено внимание към вашата диета.

Диетата за бодибилдинг нормално включва етапи на струпване на маса и изчистване, по време на които вашият калориен банкет ще се трансформира, до момента в който съотношението ви на макронутриенти остава същото.

Вашата диета би трябвало да включва храни богати на протеин и други хранителни субстанции и би трябвало да ограничите алкохола и надълбоко пържените храни или храни с високо наличие на захар.

Това подсигурява, че получавате всички значими хранителни субстанции, от които тялото ви се нуждае за създаване на мускули и изцяло здраве.