8 ползи за здравето от консумацията на ядки
Ядките са вкусна и комфортна храна, на която можете да се насладите при всевъзможни диети – от кето до веган. Въпреки че са с високо наличие на мазнини, яденето на ядки предлага доста впечатляващи изгоди за здравето и контрола на тежестта.
Те са с високо наличие на мазнини, ниско наличие на въглехидрати и сa
превъзходен източник на разнообразни хранителни субстанции, като витамин Е, селен и магнезий.
Те съдържат антиоксиданти известни като полифеноли, които могат да предпазят вашите кафези и „ неприятния “ LDL холестерол от увреждане, породено от свободните радикали.
Научете 8-те ТОП изгоди за здравето от потреблението на ядки.
Какво съставляват ядките?
Ядките постоянно се употребяват при готвене на разнообразни ястия или се употребяват независимо, както сурови, по този начин и печени. Те се отличават с високо наличие на мазнини и калории.
Те са затворени в здрава, негодна за консумация черупка. За благополучие, доста ядки могат да бъдат закупени авансово обелени и подготвени за консумация.
Често употребяваните сортове ядки включват:
- бразилски ядки
- Кашу
- лешници
- Пекани
- кедрови ядки
- Орехи
Въпреки че механически фъстъците са бобови растения, сходни на граха и боба, те постоянно се класифицират като ядки заради сходния си хранителен състав и характерности.
1. Чудесен източник на доста хранителни субстанции
Ядките са цялостни с хранителни субстанции. 30 грама смесени ядки включва:
- Калории: 173
- Протеин: 5 грама
- Мазнини: 16 грама, в това число 9 грама мононенаситени мазнини
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 3 грама
- Фосфор
- Мед
- Манган
- Селен
Конкретни ядки могат да предложат по-големи количества избрани хранителни субстанции. Например, един бразилски орех обезпечава над 100% от референтния дневен банкет на селен.
Ядките демонстрират разнообразни равнища на въглехидрати. Лешниците, макадамията и бразилските орехи съдържат по-малко от 2 грама смилаеми въглехидрати на порция, до момента в който кашуто съдържа съвсем 8 смилаеми въглехидрати на порция. Въпреки това ядките като цяло са великолепен избор за хора, които следват диета с ниско наличие на въглехидрати.
2. Добро наличие на с антиоксиданти
Ядките са храна, богата на антиоксиданти.
Тези антиоксиданти играят решаваща роля в противодействието на оксидативния стрес посредством обезвреждане на свободните радикали – нестабилни молекули, които евентуално могат да увредят клетките и да покачат риска от болести. ( 1 )
Интересно изобретение е, че орехите демонстрират по-висока дарба за битка със свободните радикали спрямо рибата, съгласно изследване. ( 2 )
Многобройни проучвания демонстрират, че антиоксидантите, присъстващи в орехите и бадемите, могат да предпазят нежните мазнини в клетките ви от окислително увреждане. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Например, изследване, включващо 13 индивида, откри, че потреблението на орехи или бадеми води до нараснали равнища на полифенол и доста понижаване на оксидативното увреждане спрямо контролното хранене.
Друго изследване сподели, че в границите на 2-8 часа след потреблението на цели пекани, участниците са очевидци на доста понижение с 26-33% в равнищата на окисления „ неприятен “ LDL холестерол, значим рисков фактор за сърдечни болести. ( 6 )
Въпреки това си коства да се означи, че изследвания, включващи по-възрастни хора и хора с метаболитен синдром, откриха, че до момента в който орехите и кашуто не въздействат доста на антиоксидантния потенциал, някои други здравни маркери в действителност се усъвършенстват. ( 7 ) ( 8 )
3. Може да помогне за намаляване
Изследванията демонстрират, че макар че се смятат за висококалорични, ядките могат да допринесат за намаляване.
Цялостно изследване, изследващо въздействието на средиземноморската диета, разкри, че хората, инструктирани да включат ядки в диетата си, губят приблизително 5 см от талията си. Това е доста повече от тези, на които е даден зехтин. ( 9 )
Контролирани изследвания поредно демонстрират, че бадемите предизвикват загубата на тегло, а не наддаването на тегло. Освен това има някои доказателства, които допускат, че шамфъстъкът също може да помогне при загуба на тегло. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
Например, в изследване, включващо дами с наднормено тегло, тези, които включват бадеми в диетата си, са изгубили съвсем три пъти повече тегло и са имали доста понижаване на размера на талията спрямо контролната група. ( 13 )
Въпреки тяхната калорична компактност, не всички калории в ядките се усвояват изцяло от тялото ви. Част от мазнината остава уловена във влакнестата стена на ядката по време на храносмилането. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Например, макар че хранителната информация на пакет бадеми може да демонстрира, че порция от 30 грама съдържа 160–170 калории, тялото ви всмуква единствено към 129 от тези калории. ( 17 )
По същия метод, скорошни изследвания демонстрират, че тялото ви всмуква почти 21% по-малко калории от орехи и 5% по-малко калории от шам фъстъци, в сравнение с се изчисляваше преди. ( 18 ) ( 19 )
4. Може да намали холестерола и триглицеридите
Ядките демонстрират забележителни резултати върху равнищата на холестерола и триглицеридите.
Шамфъстъкът да вземем за пример е посочил способността си да понижава триглицеридите при хора, страдащи от затлъстяване и диабет.
В 12-седмично изследване, включващо участници със затлъстяване, тези, които са присъединили шамфъстък в диетата си, са имали равнища на триглицериди с съвсем 33% по-ниски от контролната група. ( 20 )
Понижаващите холестерола свойства на ядките може да се дължат на високото им наличие на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Бадемите и лешниците, да вземем за пример, са посочили способността си да покачват „ положителния “ HDL холестерол, като в същото време понижават общия и „ неприятния “ LDL холестерол. Трябва да се означи, че смлени, нарязани или цели лешници са посочили сходни удобни резултати върху равнищата на холестерола. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )
При дами с метаболитен синдром ежедневният банкет на 30 грама примес от орехи, фъстъци и кедрови ядки в продължение на 6 седмици води до доста понижаване на всички типове холестерол, като се изключи „ положителния “ HDL. ( 27 ) ( 28 )
Освен това голям брой изследвания разкриват, че ядките макадамия способстват за намаление на равнищата на холестерола. В едно изследване диета с умерено наличие на мазнини, включваща ядки от макадамия, води до понижаване на холестерола, еквивалентно на това, следено при диета с ниско наличие на мазнини. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
5. От изгода при диабет вид 2 и метаболитен синдром
Диабетът вид 2 е публикувано положение, което визира милиони хора по света.
Метаболитният синдром обгръща набор от рискови фактори, които могат да покачат вероятността от сърдечни болести, инсулт и диабет вид 2. Следователно съществува мощна връзка сред диабет вид 2 и метаболитен синдром.
Интересното е, че ядките се обрисуват като извънредно потребна хранителна група за хора, страдащи от метаболитен синдром и диабет вид 2.
Като начало те се отличават с ниско наличие на въглехидрати и имат минимално влияние върху равнищата на кръвната захар. В резултат на това заместването на храни с високо наличие на въглехидрати с ядки може да способства за намаление на равнищата на кръвната захар.
Изследванията демонстрират, че потреблението на ядки може да докара до понижаване на оксидативния стрес, кръвното налягане и разнообразни здравни индикатори при хора с диабет и метаболитен синдром. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )
В 12-седмично следено изследване, човеци с метаболитен синдром, които са присъединили малко под 25 грама шамфъстък в ежедневната си диета, два пъти дневно, са имали приблизително понижение от 9% в равнищата на кръвната захар на гладно.
Освен това, спрямо контролната група, участниците, консумиращи шам фъстък, демонстрират по-значителни спадове в кръвното налягане и С-реактивния протеин (CRP), маркер за инфектиране, обвързван със сърдечни болести.
Въпреки това си коства да се означи, че доказателствата за изгодите от потреблението на ядки при хора с метаболитен синдром са смесени, като не всички изследвания оповестяват за позитивни резултати. ( 38 )
6. Може да помогне за понижаване на възпалението
Ядките имат мощни противовъзпалителни свойства.
Възпалението служи като предпазен механизъм на тялото против пострадване, бактерии и други евентуални закани.
Хроничното, непрекъснато инфектиране обаче може да докара до увреждане на органи и нараснал риск от заболяване. Изследванията демонстрират, че потреблението на ядки може да помогне за намаляване на възпалението и да способства за здравословното стареене. ( 39 )
В изследване, фокусирано върху средиземноморската диета, човеци, чиито диети включват добавки с ядки, са имали доста понижение от 35% и 90% на възпалителните маркери С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин 6 (IL-6), надлежно. ( 40 )
По същия метод някои ядки, като шам-фъстъци, бразилски орехи, орехи и бадеми, показват противовъзпалителни свойства както при здрави човеци, по този начин и при такива, които имат съществени положения като диабет и бъбречни болести. ( 41 ) ( 42 ) ( 43 ) ( 44 )
Въпреки това, едно изследване, включващо консумация на бадеми при здрави възрастни, отбелязва минимални разлики сред групата, консумираща бадеми и контролната група, макар че някои възпалителни маркери понижават измежду тези, които употребяват бадеми. ( 45 )
7. Високо наличие на фибри
Диетичните фибри оферират голям брой изгоди за здравето.
Въпреки че тялото ви не може да смила фибрите, те служат като храна за потребните чревни бактерии, живеещи в дебелото черво.
Тези чревни бактерии метаболизират фибрите, трансформирайки ги в скъпи късоверижни мастни киселини (SCFA).
SCFA обезпечават обилни изгоди, като да вземем за пример възстановяване на здравето на червата и понижаване на риска от диабет и затлъстяване. ( 46 ) ( 47 ) ( 48 )
Освен това фибрите способстват за чувство за задоволеност и понижават количеството калории, които усвоявате от храната си. Изследванията демонстрират, че увеличението на дневния банкет на фибри от 18 на 36 грама може да докара до усвояването на до 130 калории по-малко. ( 49 ) ( 50 )
По-долу са посочени ядки с най-високо наличие на фибри в порция от 30 грама:
- Бадеми: 3,5 грама
- Шамфъстък: 2,9 грама
- Лешници: 2,9 грама
- Пекан: 2,9 грама
- Фъстъци: 2,6 грама
- Макадамия: 2,4 грама
- Бразилски орехи: 2,1 грама
8. Може да имат свойства за понижаване на риска от инфаркт и инсулт
Ядките имат забележителни изгоди за здравето на сърцето.
Многобройни изследвания демонстрират, че ядките могат да понижат риска от сърдечни болести и инсулт посредством повишение на равнищата на холестерола, смяна на размера на „ неприятните “ LDL частици, възстановяване на функционалността на артериите и понижаване на възпалението. ( 51 ) ( 52 ) ( 53 ) ( 54 ) ( 55 ) ( 56 ) ( 57 )
Изследванията демонстрират, че дребните, плътни LDL частици могат да съставляват по-голям риск от сърдечни болести, в сравнение с по-големите. ( 58 ) ( 59 )
Трябва да се означи, че в изследване, фокусирано върху средиземноморската диета, хората, които са присъединили ядки в диетата си, са имали доста понижаване на дребните LDL частици и увеличение на огромните LDL частици, дружно с нараснали равнища на „ добър “ HDL холестерол.
Друго проучване включва хора с естествени или високи равнища на холестерол, които са определени на инцидентен принцип да употребяват или зехтин, или ядки като част от храна с високо наличие на мазнини.
Резултатите демонстрират, че групата с ядки демонстрира усъвършенствана функционалност на артериите и по-ниски триглицериди на гладно, без значение от първичните равнища на холестерол.
Ядките са вкусни, налични и лесни за включване във всяко хранене
Можете да ги консумирате цели, като кремообразни ядкови масла, или натрошени и поръсени върху разнообразни ястия.
Те са елементарно налични както във физическите магазини за хранителни артикули, по този начин и в онлайн пазарите, представяйки разнороден набор от благоприятни условия за избор, като осолени, несолени, подправени, елементарни, сурови или печени разновидности.
За оптимални изгоди за здравето се предлага да консумирате ядките в сурово положение или да ги препечете леко във фурната при температури под 175°C. Печените ядки са подобаваща опция, само че е целесъобразно да избягвате ядки, печени в растителни масла и масла от семена.
Ядките могат да се съхраняват на стайна температура, което ги прави комфортна алтернатива за междинни хапвания в придвижване и при пътешестване. Въпреки това, при дълготрайно предпазване, охлаждането или замразяването може да помогне за опазване на тяхната прохлада.
Заключение
Редовното включване на ядки във вашата диета може да има позитивно влияние върху вашето богатство, евентуално намалявайки риска от положения като диабет и сърдечни болести и подобрявайки равнищата на холестерола и триглицеридите.
Въпреки релативно високото им наличие на калории, тези богати на хранителни субстанции храни богати на фибри също могат да допринесат за загуба на тегло, когато се употребяват деликатно.
Като част от уравновесено и здравословно хранене, ядките могат да бъдат вкусна и питателна храна, при изискване че се употребяват умерено.
