10 Най-добри начина за повишаване на нивата на допамин по естествено здравословен път
Яденето на избрани храни, като тези с високо наличие на протеини, както и ангажирането със здравословни практики като подготовка и добър сън в целесъобразното количество може да помогне за повишение на равнищата на допамин в тялото ви без медикаменти.
Допаминът, значим химически делегат (Невротрансмитер) във вашия мозък, извършва многочислени функции. Той взе участие в процеси, свързани с възнаграждението, мотивацията, паметта, вниманието и регулирането на телесните придвижвания. ( 1 ) ( 2 )
Значителното освобождение на допамин генерира чувство за наслаждение и премия, служейки като движеща мощ зад повторението на характерно държание. ( 3 )
Обратно, понижените равнища на допамин се свързват с понижена мотивация и понижен потенциал за възбуденост в отговор на неща, които нормално провокират възторг у множеството хора. ( 4 )
Обикновено нервната система поддържа непоколебим надзор върху равнищата на допамин. Независимо от това, когато тези равнища станат дисбалансирани, това може да докара до разстройства на настроението като меланхолия. ( 5 )
Ето 10 ефикасни метода за естествено повишение на равнищата на допамин.
1. Яжте доста протеин
Консумирайте огромни количества протеини, защото аминокиселините са съществени за построяването на протеини, а тялото ви се нуждае от 20 разнообразни заменими и незаменими аминокиселини за протеинов синтез.
Сред тези аминокиселини, тирозинът играе основна роля в генерирането на допамин. Можете да получите тирозин от храни, богати на протеини, като пуешко, говеждо, яйца, млечни артикули, соя и бобови растения. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Изследванията демонстрират, че повишението на тирозина, в композиция с друга аминокиселина, фенилаланин, може да увеличи равнищата на допамин в мозъка. Това нарастване може да улесни задълбоченото мислене и да усъвършенства паметта. Обратно, намаляването на фенилаланин и тирозин може да понижи равнищата на допамин. ( 10 ) ( 11 )
Въпреки че тези изследвания разкриват, че извънредно високият или невисок банкет на тези аминокиселини може да повлияе на равнищата на допамин, остава нестабилно дали типичните съмнения в потреблението на протеини имат значително влияние.
2. По-малко наситени мазнини
Ограничете приема на наситени мазнини, които могат да бъдат открити в скотски мазнини, масло, пълномаслени млечни артикули, палмово масло и кокосово масло. Консумирането на огромни количества от тези мазнини може да наруши допаминовата сигнализация в мозъка. ( 12 )
Проучване откри, че плъхове, които употребяват 50% от калориите си от наситени мазнини, изпитват понижено допаминово сигнализиране в областите на мозъците за заплащане, за разлика от животните, получаващи същата съразмерност калории от ненаситени мазнини. ( 13 )
Някои специалисти също допускат, че диетите, богати на наситени мазнини, могат да провокират инфектиране в тялото, евентуално водещо до промени в допаминовата система. Въпреки това са нужни спомагателни проучвания, с цел да се обоснове тази догадка. ( 14 )
3. Пробиотици
Включете пробиотици в диетата си. Научните проучвания демонстрират мощна връзка сред червата и мозъка. Специфични бактериални типове в червата имат способността да генерират допамин, евентуално влияещ върху настроението и държанието на индивида. ( 15 ) ( 16 )
Многобройни изследвания демонстрират, че обилни количества пробиотични бактерии могат да облекчат признаците на тревога и меланхолия както при хора, по този начин и при животни. Въпреки това, точният механизъм в основата на този резултат остава неразбираем. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Необходими са спомагателни проучвания, с цел да се придобие по-задълбочено схващане за това по какъв начин пробиотиците въздействат върху производството на допамин и настроението.
4. Кадифен фасул
Включете кадифен фасул във вашата диета. Тези зърна, научно известни като Mucuna pruriens, са естествено богати на L-dopa, молекула, която служи като прекурсор на допамина.
Изследванията демонстрират, че потреблението на кадифен фасул може да способства за естествено повишение на равнищата на допамин, изключително от изгода за хора с заболяването на Паркинсон, положение, характеризиращо се с ниски равнища на допамин. ( 20 )
Важно е обаче да бъдете деликатни, защото кадифения фасул може да бъде токсични, когато се употребяват в несъразмерни количества. ( 21 )
Винаги се придържайте към предложените насоки за дозиране, предоставени на етикета на продукта и потърсете насоки от медицински експерт, преди да извършите обилни промени в диетата или добавките.
5. Редовна физическа интензивност
Включете постоянна физическа интензивност в рутината си. Упражнението е целесъобразен способ за повишение на равнищата на ендорфин и възстановяване на настроението. Многобройни изследвания демонстрират, че физическата интензивност има удобно влияние върху мозъка, което води до възстановяване на настроението. ( 22 ) ( 23 )
Освен това проучванията демонстрират, че упражненията могат да допринесат за повишение на равнищата на допамин, макар че е належащо по-нататъшно проучване, с цел да се дефинира оптималната активност, вид и дълготрайност на упражненията за тази цел. ( 24 )
6. Качествен сън
Уверете се, че получавате задоволително количество сън. Допаминът е виновен за основаването на чувство за зоркост и бодрост в мозъка.
Проучванията демонстрират, че допаминът се освобождава в обилни количества заран, сигнализирайки за пробуждане, и естествено понижава вечер, с цел да насърчи съня. ( 25 ) ( 26 )
Въпреки това незадоволителният сън наподобява нарушава тези естествени модели. Установяването на постоянен, първокачествен график на съня може да помогне за поддържането на уравновесени равнища на допамин, насърчавайки бдителността и оптималното действие денем. ( 27 ) ( 28 )
За да подобрите хигиената на съня, помислете за съблюдаване на пореден график за сън и пробуждане, минимизиране на шума в спалнята, отбягване на вечерна консумация на кофеин и потребление на леглото ви извънредно за сън. ( 29 )
7. Слушане на музика
Слушането на музика може да служи като прелестен способ за задействане на освобождението на допамин в мозъка ви.
Многобройни изследвания, както върху хора, по този начин и върху животни, демонстрират, че слушането на музика има способността да покачва равнищата на допамин в мозъка. ( 30 ) ( 31 )
Освен това, проучванията допускат, че музикалната терапия може да предложи заричане като различно лекуване или поддържащ инструмент за хора, които се оправят с разстройства на настроението като меланхолия или невроразнообразни положения като разстройство с недостиг на вниманието и хиперактивност (ADHD). ( 32 )
8. Медитация
Медитацията включва акта на изчистване на мозъка ви, ориентиране на фокуса ви във вътрешността и оставяне на мислите ви да се носят без преценка или обвързаност, процедура, която може да се прави, до момента в който стоите, седите или даже ходите.
Постоянната медитация е обвързвана с усъвършенствано психическо и физическо благоденствие. ( 33 )
Проучванията разкриха, че медитацията има капацитета да увеличи равнищата на допамин. ( 34 )
Следователно хората, които се занимават с постоянна медитация, са посочили по-голяма схватливост към противоположна връзка спрямо тези, които не го вършат. ( 35 )
Независимо от това, остава нестабилно дали тези повишаващи допамина резултати са извънредно за опитни медитатори или се отнасят за лица, които са нови в медитацията.
9. Слънчева светлина
Недостатъчното излагане на слънчева светлина може да докара до намалени равнища на подобряващи настроението невротрансмитери, като допамин, до момента в който излагането на слънчева светлина може да има противоположен резултат. ( 36 )
Понякога незадоволителното излагане на слънчева светлина може да способства за сезонно афективно разстройство (SAD).
Важно е обаче да внимавате за излагането на слънце. То би трябвало да бъде умерено, изключително в пиковите часове, когато ултравиолетовата радиация е най-интензивна, нормално сред 10:00 и 14:00 часа. Препоръчително е да нанасяте слънцезащитни артикули, когато UV показателят надвишава 3. ( 37 )
10. Помислете приема на добавки
За да създаде допамин, тялото ви се нуждае от разнообразни витамини и минерали, измежду които желязо, фолат и витамин B6. ( 38 )
Ако инцидентно имате недостиг на някое от тези съществени хранителни субстанции, това може да попречи на способността ви да произвеждате задоволително количество допамин, евентуално водещо до разстройства на настроението като меланхолия. ( 39 )
Недостигът на тези хранителни субстанции може да бъде разпознат посредством кръвни проучвания. Ако се открият някакви дефекти, може да се предприеме подобаваща добавка, с цел да се възстановят равнищата на хранителни субстанции.
В допълнение към поддържането на вярното хранене, няколко добавки имат капацитета да покачат равнищата на допамин.
Заключение
Допаминът, значим химикал, играе значима роля в оформянето на настроението ви, както и в възприятието ви за премия и мотивация. Освен това способства за регулирането на телесните придвижвания.
Обикновено тялото ви поддържа равнищата на допамин дейно. Въпреки това, има естествени способи за повишение на тези равнища посредством корекции на вашата диета и метод на живот.
Изборът на добре закръглена диета, която доставя задоволително протеини, съществени витамини, минерали и пробиотици, като в същото време поддържа потреблението на наситени мазнини под надзор, може да улесни производството на допамин в тялото ви.
Също толкоз значими са детайлите на метода на живот. Осигуряването на задоволително сън, постоянното упражнение, наслаждаването на музиката, практикуването на медитация и излагането на слънчева светлина могат да допринесат за нараснали равнища на допамин.
По създание уравновесената диета и метод на живот имат капацитета доста да покачат присъщото на тялото ви произвеждане на допамин, като предизвикват оптималната мозъчна функционалност.
