Яденето на храни, съдържащи въглехидрати и протеини, може да помогне

Яденето на храни, съдържащи въглехидрати и протеини, може да помогне за поддържане на мускулите ви след подготовка. Експертите предлагат да се храните малко след подготовка за най-голяма изгода.

Когато създавате рутинна подготовка, би трябвало да вземете поради разнообразни фактори, с цел да постигнете задачите си.

Въпреки че е значимо храненето преди подготовка, също толкоз значимо е да обърнете внимание на храненето си след подготовка. Ако не сте му обръщали същото внимание, целесъобразно е да започнете да го вършиме. Консумирането на подобаващите хранителни субстанции след подготовка е от решаващо значение и има същото значение като храненето преди подготовка.

За да ви помогнем да подобрите оптимално храненето си след подготовка, ето изчерпателно управление.

Храненето след подготовка е значимо

За да разберете по какъв начин подобаващите храни могат да оказват помощ за възобновяване след подготовка, значимо е да разберете въздействието на физическата интензивност върху вашето тяло. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

По време на подготовка вашите мускли изчерпват своите ресурси от гликоген, които служат като главен източник на гориво за тялото, изключително по време на интензивни извършения.

В резултат на това вашите мускули стават отчасти изчерпани от гликоген и някои мускулни протеини могат да бъдат разградени и развалени.

След подготовка тялото ви попълня запасите от гликоген и възвръща повредените мускулни протеини. Консумирането на верните хранителни субстанции малко след подготовка може да форсира този развой. Особено значимо е да приемате въглехидрати и протеини след подготовка.

Правейки това, вие позволявате на тялото си да:

• Намали разграждането на мускулния протеин
• Увеличи синтеза на мускулен протеин (растеж)
• Възстанови запасите от гликоген
• Подобри процеса на възобновяване

Протеини, въглехидрати и мазнини

Всеки макронутриент, в това число протеини, въглехидрати и мазнини, играе роля в процеса на възобновяване след подготовка. Ето за какво е извънредно значимо да имате подобаващ баланс на тези хранителни субстанции.

Времето на хранене също е значим фактор, който би трябвало да имате поради. Експертите в региона на спортното хранене изследват времето за хранене в продължение на повече от четири десетилетия. В днешно време специалистите разчитат на композиция от по-стари и по-нови изследвания, с цел да дават рекомендации.

Протеинът оказва помощ за възобновяване и създаване на мускули

По време на подготовка се задейства разграждането на мускулния протеин. Степента на това раздробяване зависи от типа на упражнението и вашето равнище на подготовка, даже добре тренираните спортисти изпитват разграждане на мускулния протеин. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

За да се подкрепи възобновяване на тези протеини, е значимо да се употребява задоволително количество протеин денем. Протеинът обезпечава нужните аминокиселини и градивни детайли за възобновяване и растежа на мускулната тъкан. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

Препоръчително е да разпределите приема на протеини отмерено денем, като го разпределите на дребни хранения на всеки 3 часа. В взаимозависимост от телесното ви тегло се предлага потреблението на 20-40 грама протеин на всеки 3 до 4 часа.

Проучванията демонстрират, че потреблението на 20-40 грама протеин усилва оптимално способността на тялото да се възвръща след подготовка.( 11 )

Интересното е, че потреблението на протеин преди подготовка може да понижи нужното количество след подготовка, без да компрометира възобновяване.

Проучване откри, че потреблението на протеини преди и след подготовка има сходен резултат върху мускулната мощ, хипертрофия и промени в състава на тялото. ( 12 )

За тези, които имат за цел да изградят мускули, потреблението на първокачествен протеин през първите 2 часа след подготовка може да подтиква тялото да генерира нужните градивни детайли за нова мускулна тъкан.

Въглехидратите оказват помощ за възобновяване

По време на подготовка тялото ви изчерпва своите ресурси от гликоген, които служат като източник на гориво. Консумирането на въглехидрати след подготовка оказва помощ за попълването на тези ресурси.

Скоростта, с която се употребяват вашите ресурси от гликоген, зависи от типа активност. Тренировките за устойчивост, като тичане или плуване, изискват повече гликоген в съпоставяне със силовите тренировки. Следователно, хората, участващи в спорт, обвързван с устойчивост, може да се наложи да употребяват повече въглехидрати от тези, които се занимават с повдигане на тежести.

За да увеличите оптимално запасите си от гликоген, се предлага да следвате диета с високо наличие на въглехидрати, като консумирате почти 8-12 грама на кг телесно тегло дневно.

Секрецията на инсулин, която предизвиква синтеза на гликоген, е по-ефективна, когато въглехидратите и протеините се употребяват дружно. Следователно, потреблението на въглехидрати и протеини след подготовка може да усъвършенства синтеза на протеини и гликоген. ( 13 ) ( 14 )

Ранните изследвания демонстрират, че съотношението 3 към 1 (въглехидрати към протеин) е потребно, като да вземем за пример 40 грама протеин и 120 грама въглехидрати. ( 15 ) ( 16 )

За бързо възобновяване в границите на времева рамка от по-малко от 4 часа актуалните рекомендации оферират сходно съответствие. Консумирането на 0,8 грама на кг дружно с 0,2-0,4 грама на кг по време на всеки час възобновяване може да помогне за по-бързото възобновяване на гликогена.

Важно е да се означи, че рекомендациите за въглехидрати са характерни за потребностите на спортистите за устойчивост и тези, които се концентрират върху силови тренировки, може да изискват по-малко.

Повечето изследвания, извършени по тази тематика, включват главно мъже спортисти, тъй че остава нестабилно дали дамите спортисти може да имат разнообразни потребности от банкет на въглехидрати.

Мазнините могат да обезпечат някои изгоди

Наличните доказателства не дават ясна рекомендация дали приема на мазнини би трябвало да бъде стеснен след подготовка.

Има общоприето мнение, че потреблението на мазнини след подготовка може да забави храносмилането и да попречи на усвояването на питателните субстанции.

Въпреки че мазнините в действителност могат да забавят усвояването на вашето следтренировъчно хранене, това не е наложително да понижи изгодите от него. Например, изследване откри, че пълномасленото мляко е по-ефективно за поощряване на мускулния напредък след подготовка спрямо обезмасленото мляко. ( 17 )

Освен това, друго изследване показва, че синтезът на мускулен гликоген не е повлиян даже когато храна с високо наличие на мазнини (осигуряваща 45% сила от мазнини) е употребявана след подготовка. ( 18 )

Включването на малко мазнини в храната ви след подготовка може да няма негативно влияние върху процеса на възобновяване. Необходими са обаче спомагателни изследвания, с цел да се получи по-цялостно схващане на тази тематика.

Времето на вашето хранене след подготовка е от голяма важност

След подготовка, способността на тялото ви да възвръща гликогена и протеина се усъвършенства. ( 19 )

За да оптимизирате този развой, се предлага да консумирате композиция от въглехидрати и протеин допустимо най-скоро след подготовка. Преди това специалистите предлагаха да консумирате храна след подготовка в границите на 45 минути, защото даже малко закъснение на потреблението на въглехидрати с няколко часа след подготовка може да докара до доста по-ниски равнища на синтез на гликоген. ( 20 )

Въпреки това, последните изследвания демонстрират, че прозорецът за максимизиране на реакцията на мускулите към приема на протеин е по-широк, в сравнение с се смяташе преди, като се простира до няколко часа след подготовка.

Освен това, в случай че сте имали храна, богата на цели въглехидрати и протеини почти час преди тренировката, изгодите от това хранене евентуално ще продължат да се ползват даже след подготовка. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )

Важно е да се означи, че възобновяване е непрестанен развой и не зависи само от храненето директно след подготовка. За да подпомогнете възобновяване на тялото си, се предлага да продължите да приемате дребни, добре уравновесени хранения, съдържащи въглехидрати и протеини на всеки 3 до 4 часа. ( 24 )

Храни за ястие след подготовка

Основната цел на вашето хранене след подготовка е да обезпечи на тялото ви нужните хранителни субстанции, с цел да подкрепи вярното възобновяване и да усъвършенства изгодите от вашата подготовка. Изборът на елементарно смилаеми храни може да улесни по-бързото асимилиране на питателните субстанции.

Ето няколко образеца за елементарни и елементарно смилаеми храни, които би трябвало да имате поради:

Протеин

• Протеин на прахуляк от скотски или растителен генезис
• Яйца
• Пиле
• Българско кисело мляко
• Извара
• Протеинов бар
• Риба звук

Въглехидрати

• Плодове (като ананас, горски плодове, банан, киви)
• Ориз
• Овесена каша
• Сладки картофи
• Шоколадово мляко
• Киноа и други зърнени култури
• Картофи
• Пълнозърнест самун

мазнини:

• Ядки
• Ядкови масла
• Семена
• сушени плодове и ядки

Примерни храни за ястие след подготовка

Ето няколко образеца за следтренировъчни ястия, които могат да бъдат елементарно приготвени:

• Риба звук консерва
• Овесени ядки със суроватъчен протеин, банан и бадеми
• Извара с гарнитура от плодове
• Оризови крекери с фъстъчено масло
• Пълнозърнест тост с бадемово масло
• Пиле на грил с печени зеленчуци и ориз
• Яйчен омлет и авокадо, намазано върху пълнозърнест тост
• Сьомга със сладостен картоф
• Сандвич със салата от риба звук върху пълнозърнест самун
• Зърнени храни с млечни или соево мляко
• Цедено кисело мляко с горски плодове и гранола
• Протеинов шейк с банан
• Купа с киноа със сладки картофи, горски плодове и орехи
• Пълнозърнести крекери със сирене и плодове

Уверете се, че пиете доста вода

Поддържането на подобаваща хидратация е от решаващо значение преди и след подготовка. Адекватното хидратиране основава оптимална вътрешна среда за вашето тяло за реализиране на допустимо най-хубавите резултати.

Когато упражнявате, тялото ви губи вода и електролити посредством потта. Възстановяването им след подготовка може да помогне за възобновяване и да усъвършенства представянето.

Ако имате планувана друга сесия за извършения в границите на идващите 12 часа, става още по-важно да попълните изгубените течности. В взаимозависимост от интензивността на вашата подготовка се предлага да попълните загубата на течности с вода или електролитна напитка.

Заключение

Осигуряването на съответен банкет на въглехидрати и протеини след подготовка е жизненоважно.

Тази композиция предизвиква синтеза на мускулни протеини, улеснява възобновяване и покачва успеваемостта за вашата последваща подготовка.

От решаващо значение е да избягвате дълги шпации от време без банкет на храна.

И най-после, възобновяване на водата и електролитите, които сте изгубили по време на тренировката, ви разрешава да оптимизирате вашите извършения.