Всеки от нас е имал моменти на безсъние, които прекарва в

22 доказани начина, които ще подобрят съня ви още тази нощ

Всеки от нас е имал моменти на безсъние, които прекарва в неспокойно въртене и безуспешни опити да заспи.

Още по-неприятно и изнервящо е, когато би трябвало да станете рано, а часовникът към този момент демонстрира 3 след среднощ.

Такива ситуации изтощават целия ви организъм, а денят по-късно се трансформира в същински призрачен сън.

За наслада има огромен брой лесно използвани метода, за които ще научите в публикацията: Безсъние: 22 потвърдени метода, които ще подобрят съня ви още тази нощ.

Безсъние

Безсънието е положение, при което човек мъчно заспива, елементарно се разсънва или и двете. То е тип разстройство на съня, което постоянно визира милиони хора по целия свят, най-вече поради метода им на живот.

Когато човек страда от бодърствуване, нормално се разсънва изтощен, което затруднява осъществяването на ежедневните му задания и отговорности.

Продължителната липса на нужното количество сън води до проблеми със здравето, понижаване на трудоспособността и качеството на живот.

Съществуват разнообразни типове бодърствуване, които се характеризират в следните категории:

Първично бодърствуване – отключва се без забележима причина или вследствие на някакъв персонален проблем;
Вторично бодърствуване – на фона на друго заболяване, нормално обвързвано с хронична болка;
Остро (преходно) безсъние – интервали на нарушен сън с дълготрайност от една нощ до няколко седмици;
Хронично безсъние – дефинира се с проблеми на съня през минимум 3 нощи на седмица за един или повече месеци.

Интересен факт: Според множеството специалисти, тинейрджъри имат потребност от 8-10 часа сън, а възрастни сред 7 и 9 часа сън, на всеки 24 часа.

Безсънието съвсем в никакъв случай не е инцидентно

Най-честите аргументи за бодърствуване включват:

Стрес

Смяна на работата, ново жилище, терзание за здравето или фамилията, загуба на непосредствен, бракоразвод или всички събития, които оценяваме като стресови и провокират тревога, могат да доведат до бодърствуване.

Депресия

Страдащите от меланхолия или спят прекомерно доста, или не могат да заспят.

Обикновено, нарушен баланс на веществата в мозъка или паниките, които депресията провокира, пречат на заспиването.

Психични разстройства

Шизофрения, биполярно разстройство и други психологични болести постоянно се съпровождат и от бодърствуване.

Медикаменти и хранителни добавки

Голям брой медикаменти, предписвани за разнообразни болести, могат да доведат до нарушавания в съня.

Такива са някои антидепресанти, медикаменти при сърдечни болести и нарушавания в кръвното налягане, противоалергични, обезболяващи, както и някои хранителни добавки за намаляване, съдържащи кофеин и други енергетици.

Кофеин, никотин, алкохол

Напитки съдържащи кофеин са добре познати, като стимуланти, които могат да доведат до редовно бодърствуване.

Никотинът в цигарите също работи като стимулант и пречи на заспиването.

Алкохолът от своя страна работи „ упойващо ” на нервната система и може да спомогне да заспите по-бързо, само че пречи за постигане на по-дълбоките етапи на съня и може да докара до чести събуждания през нощта.

Заболявания

Хронична болежка, положения водещи до затруднено дишане или постоянно уриниране могат да провокират усложнения в съня.

Точно съблюдаване на предписаното от доктор лекуване на даденото положение, може да спомогне за облекчение на безсънието.

Промени в работното време и пътувания

Пътуването със аероплан или работа на смени може да разстрои „ биологичния часовник ”, който управлява циклите на заспиване и пробуждане.

Лоша хигиена на съня

Като хигиена на съня се значат навиците, които могат да спомогнат за реализиране на по-добър и по-качествен сън.

Лошата хигиена на съня включва постоянно лягане по друго време, липса на комфорт и улеснение на мястото където спите, дълго лежане в леглото денем и други

„ Заучено бодърствуване “

Това положение се получава при хора, които прекалено много се тревожат, че не могат да заспят или се пробват прекомерно интензивно да го създадат.

Прием на огромно количество храна преди сън

Консумиране на малко количество храна преди лягане не е проблем, само че банкет на огромни количества, които довеждат до отичане, тежест в корема и даже сърцетуптене, могат да попречат съществено на заспиването и постигането на бездънен сън.

Подробни насоки за най-подходящите храни и комбинации ще откриете в края на публикацията.

Това бяха част от най-често срещаните аргументи за бодърствуване.

Сега е ред на предложенията, които ще ви оказват помощ да постигнете по-добър и по-качествен сън.

Облекчаване на признаците на бодърствуване

За да можем най-лесно да преборим казуса с безсънието, първо би трябвало да установим повода.

Обикновено, хората имат ясна визия кой е той, когато в живота им се е случило нещо. Важно е да се означи, че не е наложително то да е негативно.

Голямата еуфория и превъзбуда също могат да доведат до бодърствуване.

Когато налице имаме съответно събитие, което ни радва прекалено много или пък ни тормози, елементарно можем да го идентифицираме като основен обвинен, с помощта на който съня не идва при нас.

Съществуват няколко съществени метода за справяне с безсънието:

Създаване на нови здравословни навици;
Използване на разнообразни техники (релаксация, вярно дишане и др.);
Когнитивна поведенческа терапия (промяна на държание и метод на усещане на проблема);
Консумация на подобаващи храни, питиета и хранителни добавки.

Досега направени изследвания не могат да открият точни часове сън, от които се нуждаят телата ни.

Има някои лесни проби, които може да извършите независимо, с цел да определите дали имате потребност от повече или по-малко сън.

За задачата е нужно да обърнете внимание на личните си самостоятелни потребности и на сигналите, които тялото непрестанно ви изпраща.

Ето и няколко въпроса, на които е належащо да си отговорите:

Успявате ли да сте продуктивни, здрави и щастливи с 7 часа сън или ви лишава 9 часа, с цел да се почувствате освежени и подготвени за ежедневни задания?;
Имате ли здравословни проблеми, с които се борите отдавна? Например наднормено тегло или риск от болест;
Усещате ли постоянно компликации със заспиване и реализиране на бездънен сън?;
Разчитате ли на кафе, енергийни питиета и хранителни добавки, с цел да съумеете да завършите деня си?;
Усещате ли възприятие на унесеност при шофиране?;

В случай, че отговаряте с „ Да “ на въпроси 2-5, то е целесъобразно да се насочите към по-горната граница.

В случай, че отговаряте с „ Не “ на въпроси 2-5, то долна целесъобразна граница може да е по-добър вид за вас.

Не можете да заспите? Разгледайте 22 съвета по тематиката.

Прилагане на даже част от тях ще спомогне доста за справяне с безсънието.

Съвет #1: Задайте вярната температура

Гореща стая може да провокира потене, до момента в който прекомерно студена ще ви накара да треперите.

Леко студената температура оказва помощ да се понижи вътрешният термометър на тялото и да се провокира унесеност.

Съвет #2: Настройте съзнанието си

Угасете лампите минимум 15 минути преди лягане.

Изключете спомагателни шумове, светлини и разпръскване.

Може да включите вентилатор или успокояваща инструментална музика, с цел да настроите околната среда, тъй че да ви бъде допустимо най-удобна.

Опитайте се да извършите това своя рутина, с цел да кажете на тялото си, че е време да спи и да му помогнете да се настрои в режим на отмора, всякога като си лягате.

Съвет #3: Използвайте етерични масла

Включването на етерични масла или ароматерапия във вашата вечерна рутина е безвреден, натурален и лечебен метод да насърчите тялото си да се отпусне и да заспи.

Съвет #4: Развийте мозъка си

Настанете се в леглото с обичана книга, 20-30 минути преди времето несъмнено за заспиване.

Тази процедура дава на тялото късмет да се отпусне последователно, вместо да го принуждавате да се насочи непосредствено към сън.

Изберете книга, която натоварва мозъка ви, а не го забавлява.

Например комедия, трилър или смут няма да е най-хубав избор, до момента в който четиво обвързвано с работа или решение на задания ще спомогне да се унесете доста по-бързо.

Съвет #5: Не приемайте захари и елементарни въглехидрати преди лягане

Избягвайте да ядете сладкo, тестено, плодове и да пиете сокове, тъкмо преди лягане.

Вместо това, в случай че изпитвате апетит може да консумирате храни източници на белтъчини, на потребни мазнини, както и зеленчуци.

Примери са сурови ядки (например бадеми, орехи), всевъзможен тип чисто месо и риба (например пилешко филе, пъстърва), обезмаслена извара, спанак, броколи и други

По-подробни насоки за подобаващи храни и най-хубави комбинации ще откриете в края на публикацията.

Съвет #6: Дръжте електрониката надалеч от леглото

Гледането на телевизия в леглото или потреблението на мобилен телефон, може да измами мозъка ви да мисли, че леглото ви е просто още едно място за работа, а не мястото за отмора след дълъг ден.

Изключването на всевъзможен тип електроника 20-30 минути преди времето за лягане е сигурен начин да подобрите съня си.

Съвет #7: Поддържайте постоянен режим на сън

Придържайте се към редовен режим на сън, даже и в почивните дни.

Тъй като тялото ви „ привиква “ да се настанява в леглото и да се разсънва в едни и същи часове, ще откриете, че с времето става все по-лесно да заспивате и да се събуждате по натурален метод.

От друга страна, даже 2 дни смяна във времето за лягане, може да провокира бодърствуване за цялата идна седмица.

Опитайте се да спите приблизително 7-9 часа на всеки 24 часа, по опция едновременно.

Съвет #8: Ограничете приема на кофеин

Почти всеки е привикнал с приема на огромни количества кофеин, само че даже да не усещате цялостния му резултат (свежест, жизненост, сила и др.), това не значи, че той към момента не е деен в тялото ви.

Ефектите от кофеина са най-силни първите 6 часа, само че могат да продължат да работят до 12 часа след банкет.

Ако не можете да заспите през нощта, банкет на кофеин може да е една от аргументите и си заслужава да опитате неговото ограничение, най-малко за къс интервал от време.

Съвет #9: Тренирайте заран (или вечер)

Тук е належащо да извършите личен опит.

На огромна част от хората, тренировките им работят стимулиращо и превъзбуждащо. В случай, че при вас е по този начин, то най-добре тренирайте заран.

По този метод през целия ден ще сте свежи, енергични и работоспособни.

Друга част обаче, усещат прекомерна отмалялост след тежка или интензивна физическа активност. В този случай е най-добре да упражнявате вечер.

Във втория случай умората от тренировката ще ви помогне да постигнете доста по-бързо стремежи сън, както и да го извършите в пъти по-качествен – посредством надълбоко и непробудно заспиване.

Съвет #10: Не „ прелиствайте “ деня си в леглото

Когато не можем да заспим, постоянно повода за това може да са нашите мисли.

Вместо да преминавате през обстановки или проблеми в съзнанието си, откакто към този момент светлините са угаснали, пробвайте се да сте завършили с това начинание доста по-рано.

Добра опция да премислите всичко случило се денем, както и това, което ще ви следва по време на идващия ден, е до момента в който вечеряте или пък до момента в който приготвяте здравословна храна за идващия ден.

Съвет #11: Консумирайте храни богати на мелатонин

Мелатонинът е хормон, който тялото създава и се повлиява от тъмнината и светлината.

Това е единствено една от аргументите, заради които е значимо тялото ни да бъде изложено за интервал от време, както на светлина, по този начин и на мрачевина.

Смята се, че това е един от главните ключове към естествения и здравословен цикъл на съня.

Прием на избрани храни също могат да повлияят позитивно на производството на мелатонин и триптофан (аминокиселина, която е обвързвана с мелатонина).

Богати на мелатонин храни:

банани;
ориз;
овесени ядки;
джинджифил;
ечемик;
домати;
репички.

Съвет #12: Консумирайте храни богати на триптофан

Триптофанът е аминокиселина, която при асимилиране се трансформира в невротрансмитерa серотонин, а по-късно и в хормона мелатонин.

Този развой също се свърза с възстановяване на съня.

Богати на триптофан храни:

Пилешко и пуешко месо;
Сьомга, риба звук, сардина, скариди;
Лен, сусам, тиква, слънчоглед, кашу, фъстъци, бадеми, орехи;
Боб, грах, нахут;
Спанак, броколи, аспержи, лук;
Млечни продукти;
Ориз, ечемик, царевица, овес.

Съвет #13: Консумирайте храни богати на калций

Калций е различен минерал, който оказва помощ на мозъка да създава мелатонин.

Липсата му може да е причина за чести събуждания през нощта, както и за по-трудно унасяне и постигане до бездънен сън.

Смята се, че храни, които съдържат едновременно калций и триптофан, работят най-добре за възстановяване признаците на бодърствуване.

Богати на калций храни:

Спанак, броколи, аспержи;
Смокини и портокали;
Сардина;
Млечни артикули и протеин на прахуляк (суроватъчен протеин);
Бадеми.

Съвет #14: Увеличете приема на магнезий

Магнезият е значим детайл за доста от функционалностите в организма.

Една от главните му функции е да се грижи за равновесието на нервната и мускулната системa.

Спомага за постигането на първокласен сън и релаксация посредством доста на брой механизми, един от който е деактивирането на адреналина.

Дефицит на магнезий може да бъде директно обвързван с безсънието.

Богати на магнезий храни:

Какао;
Елда;
Бял боб;
Лешници;
Овесени ядки;
Броколи и магданоз;
Авокадо;
Банани;
Скумрия, сьомга, риба тон;

Интересен факт : Въпреки че черният шоколад съдържа висок % какао и е източник на магнезий, той не е подобаващ за банкет преди лягане. Една от аргументите беше упомената в Съвет #11 – захарта пречи за синтезиране на хормона на растежа.

Съвет #15: Набавете си повече слънчева светлина

Слънчевата светлина работи удобно на огромен брой процеси в тялото.

Когато става дума за бодърствуване и възстановяване на съня, тя балансира равнищата на мелатонин и кортизол.

Спомага за натуралното синтезиране на витамин D, който пък от своя страна се свързва с голям брой здравословни изгоди за телата ни.

Утринна разходка или излизане отвън офиса по време на обедната отмора може да е задоволителна спомагателна самодейност, с цел да подобрите доста качеството на съня си.

Съвет #16: Отпуснете се с детоксикираща вана

Вместо да вземете бърз душ, пробвайте да се отпуснете във ваната.

Отделянето на няколко спомагателни минути за вана ще помогне да изчистите тялото си от отрови, да освободите силата на етерични масла и да успокоите както тялото, по този начин и мозъка си.

Съвет #17: Опитайте подобаващи питиета

Не единствено посредством храна може да подобрите съня си.

Има питиета, които съдържат важни витамини и минерали и могат да спомогнат при признаци на бодърствуване.

Някои от тях са:

Натурално бадемово мляко;
Чай от лайка, чай мента, чай от валериана;
Топло мляко;

От друга страна, има типове чай, които съдържат натурални количества кофеин и няма да бъдат подобаващ избор, когато желаеме да заспим по-лесно.

Някои от тях са бял чай, зелен чай и черен чай.

Съвет #18: Медитация

Според някои хора, медитацията може да подейства отпускащо и да спомогне за по-лесното заспиване.

Някои даже настояват, че нещо просто като следено поемане и издишване, в границите на няколко минути, може да е едно от най-хубавите медикаменти срещу бодърствуване.

Други изгоди от медитацията може да са понижаване на напрежение и стрес, усъвършенстване в самочувствието, по-добра централизация, намаление на кръвно налягане и други

Съвет #19: Използвайте натурални хранителни добавки за сън

Ако усетите, че сте изправени пред хронична липса на сън, помислете за естествени добавки, които да спомогнат по-бързото възстановяване на положението ви.

Изследванията демонстрират, че някои естествени добавки за сън могат да спомогнат за възстановяване качеството му, без да предизвикват странични резултати.

Примери са:

Мента;
Глог;
Валериан;
Мелатонин;
Магнезий.

Съвет #20: Разнообразете тренировката си

Фитнес тренировки, които натоварват най-вече по-големи мускулни групи, изчерпват дейно силата на тялото и изтощават Централна нервна система.

Този развой може да се преглежда освен като подготовка за мускулите ни и за възстановяване на външния ни тип, само че и като подготовка, която ще усъвършенства:

Енергийни равнища в тялото;
Хормони;
Инсулинова чувствителност;
Централна нервна система и други.

Когато упражняваме за огромни мускулни групи като тил, гърди и бедра, ние натоварваме и надлежно бицепс, трицепс и прасци.

При съвсем всички многоставни придвижвания се натоварват и коремните мускули, които служат като главен стабилизатор на изпълнените упражнения.

Някои от многоставните извършения включват:

Гребане или мъртва двигателна сила (За гръб);
Лежанка с лост или с гири (За гърди);
Раменна или военна преса – с гири или с лост (За рамене);
Клек или напади – с щанга, с гири или със лична тежест (За бедра).

Изчерпвайки запасите, които тялото е натрупало е един от най-сигурните и здравословни способи да постигнете бездънен и първокласен сън.

По този начин стимулирате метаболизма си, както и голям брой известни и незнайни процеси, които могат да подобрят всеки аспект на здравето ви.

Интересен факт: Многоставните извършения са извънредно подобаващи при съществена цел намаляване, повишаване на мускулна маса и за изчистване от мазнини, защото за малко време може да подтикваме хормонални процеси, както и да изгорим огромен брой калории.

Съвет #21: Инвестирайте в добър матрак

Всички тези препоръки могат да окажат доста по-малък резултат, в случай че спите на неуместен матрак.

Изберете подобаващия за вас, с цел да си осигурите прелестен сън всяка вечер.

Съвет #22: Храни и питиета, които да избягвате

Както има храни и питиета, които ще спомогнат за справяне с досадните и нездравословни признаци на бодърствуване, има и такива, които могат да ви лишат от сън.

Много от изброените храни са здравословни разновидности, само че не се предлага тяхната консумация тъкмо преди лягане.

Някои от тях са:

Храни и питиета, които съдържат кофеин

Напитки, съдържащи кофеин, като кафе или енергийни питиета като Monster или Red Bull, в действителност могат да ви оказват помощ, в случай че се чувствате изтощени или се нуждаете от бутане, с цел да довършите деня си.

Кофеинът обаче остава деен в тялото за повече от 6 часа и може доста да попречи на заспиването.

Черен шоколад също може да е източник на количества кофеин и в композиция с добавената към него захар, да превъзбуди Централна нервна система за часове напред.

Пикантни храни

Пикантните храни са вкусни и имат редица здравословни изгоди, само че потреблението им наоколо до сън може да бъде неприятна концепция.

Могат да покачат температурата на тялото, да образуват киселини или тежест в стомаха, което да попречи на заспиването.

Алкохол

Алкохолът може да ви направи по-сънливи и да спомогне за по-бързото заспиване, само че това не значи, че предизвиква положителния и здравословен сън.

Сериозен минус е, че може да наруши продължителния сън и да ви възпре да влезете в по-дълбоките, само че нужни етапи от цикъла на съня.

Алкохолът също по този начин съдържа калории, които тялото няма да може да употребява дейно до момента в който спи.

Както може би знаете от други публикации, неизползваната сила от тялото, най-често се складира като ресурс – подкожни мазнини.

Храни съдържащи висок % вода

Диня и целина са естествени диуретици, които спомагат за изхвърляне на непотребна вода и течности от тялото.

Докато този развой е извънредно потребен за изчистване на организма от непотребното, той сигурно ще попречи да постигнете триумф със заспиване или реализиране на бездънен сън.

Консумация на сходни храни или пиенето на течности директно преди лягане има огромен късмет да провокира събуждания.

Тежки ястия или комбинации от храни

Както при множеството неща в живота, сдържаност и баланс може да са ключът и към справяне с безсънието.

Дори да консумирате всички от предложените храни в публикацията, то потреблението на прекомерно огромни количества или композиция на огромен брой от тях, може да докара до мъчно заспиване.

Една от аргументите е, че огромни количества храна насочват приток на кръв към стомаха и подтикват храносмилането да работи.

Ако изпитвате апетит малко преди избраното време за заспиване, то може да го заситите без да попречите на съня си, с някоя от следните храни и комбинации: