Тези храни за мозъка могат да подобрят психичното ви здраве
Време е да започнете да храните мозъка си.
Години наред проучванията върху здравословното хранене се концентрират най-вече върху физическото здраве и връзката сред диетата, тежестта и хроничните болести.
Но нововъзникващата област на хранителната психиатрия учи по какъв начин храните могат да ни накарат да се усещаме.
„ Много хора мислят за храната единствено във връзка с талията си, само че тя също по този начин въздейства на психологичното ни здраве “, споделя Ума Найду, психиатър от Харвард, шеф на психиатрията по хранене и метод на живот в Масачузетската болница и създател на книгата „ Това е вашият мозък върху храната “.
Връзката сред стомаха и мозъка е мощна и стартира още в утробата. Червата и мозъкът произлизат от едни и същи кафези в ембриона, споделя Найду. Един от главните способи, по които мозъкът и червата остават свързани, е посредством блуждаещия нерв - двупосочна система за химически известия, която изяснява за какво стресът може да провокира възприятие на тревога в мозъка ви и пеперуди в стомаха ви.
Храната може да повлияе и на положението на вашия микробиом, а някои типове чревни микроби са свързани с по-високи равнища на меланхолия. Дори мозъчният химикал серотонин, който контролира настроението, има мощна чревна връзка: единствено 5 % от серотонина в тялото ви се създава в мозъка, а останалата част се създава, съхранява и задейства в червата.
„ Трябва да ядем, това е съществена нужда “, споделя Найду, който също е професионален готвач и учител в Училището за кулинарни изкуства в Кеймбридж. "Храната е доста мощен лост във връзка с нашето психологично здраве. "
Развенчаване на мит
Често хората се пробват да повлияят на настроението си, като ядат по този начин наречените "комфортни храни ". Проблемът, споделят специалистите, е, че до момента в който тези храни нормално оферират примамлива композиция от мазнини, захар, сол и въглехидрати, които ги вършат свръхвкусни, те в действителност могат да ни накарат да се почувстваме по-зле.
Трейси Ман, която управлява лабораторията за здраве и хранене в Университета на Минесота, организира серия от изследвания, с цел да дефинира дали удобната храна усъвършенства настроението. На участниците е заложен следният въпрос: „ Кои храни биха ви предиздвикали да се почувствате по-добре, в случай че сте в неприятно въодушевление? “
Преди всеки тест участниците гледат клипове, за които е известно, че провокират яд, неприязън, боязън, тревога и горест. След тях те попълнят въпросник за „ негативно въодушевление “, с цел да покажат по какъв начин се усещат.
След това им е дадена порция от обичаната им храна за успокоение; храна, която харесват, само че не считат за утешителна; „ неутрална” храна или никаква храна. Всеки има три минути уединено, с цел да хапне и да си почине. След почивката попълнят още веднъж въпросника за настроението.
Независимо дали участникът приема удобна храна, друга храна или не се храни, настроението му не се трансформира. Факторът, който наподобява има най-голямо значение, е приключването на времето.
Лечение на меланхолия
Въпреки че проучването на Ман открива, че обичайните удобни храни нямат важен резултат върху настроението, все по-голям брой проучвания демонстрират, че подобряването на качеството на диетата на човек може да има забележителен резултат върху психологичното здраве. Анализ на 16 изследвания открива, че диетичните интервенции доста понижават признаците на меланхолия.
Четиригодишно изследване на повече от 10 000 студенти в Испания открива, че хората, които съблюдават средиземноморска диета, са изложени на по-нисък риск от меланхолия. Австралийски откриватели работят по питателните дневници на 12 385 случайно определени възрастни от държавно изследване и откриват, че по-високият банкет на плодове и зеленчуци повишана възприятието на благополучие, задоволеност от живота и благоденствие.
Има обаче още доста да учим по отношение на това кои храни и какво количество от тях могат да подобрят психологичното ни здраве.
„ Нашият мозък е еволюирал по този начин, че да ядем съвсем всичко, с цел да оцелеем, само че към този момент знаем, че има метод да го подхранваме, с цел да подобрим цялостното си психологично здраве “, споделя Дрю Рамзи, психиатър и клиничен професор в Медицинския лицей на Колумбийския университет в Ню Йорк.
Опитайте нещо ново
Този лист се основава на оферти от Найду и Рамзи, показва The Independent.
Зеленолистни
Рамзи назовава листните зеленчуци основата на диетата за здравето на мозъка, тъй като са евтини и имат високо съответствие на хранителни субстанции по отношение на калории. Къдравото зеле му е обичано, само че спанакът, руколата, цвеклото и манголдът също са чудесни източници на фибри, фолиева киселина и витамини С и А.
Цветни плодове и зеленчуци
Колкото по-цветна е чинията ви, толкоз по-добра е храната за мозъка ви. Проучванията демонстрират, че съединенията в блестящо оцветените плодове и зеленчуци, като червени чушки, боровинки, броколи и патладжан, могат да повлияят на възпаленията в организма, паметта, съня и настроението.
Червеникаво-лилавите храни са „ мощни играчи “ в тази категория. И не забравяйте авокадото, което е с високо наличие на здравословни мазнини, които усъвършенстват усвояването на фитонутриентите от другите зеленчуци.
Морски блага
Сардини, стриди, миди, дива сьомга и тресчица са източници на омега-3 мастни киселини, които са от значително значение за здравето на мозъка. Морските блага са добър източник на витамин В12, селен, желязо, цинк и протеини. Ако не ядете риба, семената от чиа, лененото семе и морските зеленчуци също са положителни източници на омега-3.
Ядки, фасул и семена
Опитайте се да приемате сред половин чаша и цялостна чаша фасул, ядки и семена дневно, споделя Рамзи. Ядките и семената, в това число кашу, бадеми, орехи и тиквени семки, са чудесна закуска, само че могат да се прибавят и към ястия и салати. Черен и червен фасул, леща и други бобови растения също могат да се прибавят към супи, салати и яхнии или да се употребяват като гарнитура.
Подправки и билки
Готвенето с подправки освен усъвършенства усета на храната ви, само че изследванията демонстрират, че някои от тях могат да доведат до по-добър баланс на чревните микроби, да понижат възпалението и даже да подобрят паметта. Найду изключително харесва куркумата. Проучванията демонстрират, че нейната дейна съставна част - куркумин, може да има изгоди за концентрацията и цялостното знание.
„ Опитайте да я включите във вашия салатен дресинг или печени зеленчуци “ или да я добавите към маринати, къри, сосове, яхнии или смутита. „ Добавянето на щипка черен пипер прави куркуминът с 2000% по-биологичен наличен за нашия мозък и тяло “, споделя специалистът.
Ферментирали храни
Ферментиралите храни се подготвят посредством съчетание на мляко, зеленчуци или други сурови съставки с микроорганизми, като дрожди и бактерии. Скорошно изследване открива, че шест порции дневно ферментирали храни могат да понижат възпалението и да подобрят разнообразието на чревния ви микробиом. Ферментиралите храни включват кисело мляко, кисело зеле, кефир, комбуча, кимчи и други туршии.
Черен шоколад
Хората, които постоянно ядат черен шоколад, имат 70% понижен риск от признаци на меланхолия, съгласно огромно изследване измежду близо 14 000 възрастни. Същият резултат не се следи при тези, които ядат доста млечен шоколад. Черният шоколад е цялостен с флавоноли, в това число епикатехин, само че млечният шоколад и известните шоколадови бонбони са толкоз обработени, че в тях не е останало доста от него.
Години наред проучванията върху здравословното хранене се концентрират най-вече върху физическото здраве и връзката сред диетата, тежестта и хроничните болести.
Но нововъзникващата област на хранителната психиатрия учи по какъв начин храните могат да ни накарат да се усещаме.
„ Много хора мислят за храната единствено във връзка с талията си, само че тя също по този начин въздейства на психологичното ни здраве “, споделя Ума Найду, психиатър от Харвард, шеф на психиатрията по хранене и метод на живот в Масачузетската болница и създател на книгата „ Това е вашият мозък върху храната “.
Връзката сред стомаха и мозъка е мощна и стартира още в утробата. Червата и мозъкът произлизат от едни и същи кафези в ембриона, споделя Найду. Един от главните способи, по които мозъкът и червата остават свързани, е посредством блуждаещия нерв - двупосочна система за химически известия, която изяснява за какво стресът може да провокира възприятие на тревога в мозъка ви и пеперуди в стомаха ви.
Храната може да повлияе и на положението на вашия микробиом, а някои типове чревни микроби са свързани с по-високи равнища на меланхолия. Дори мозъчният химикал серотонин, който контролира настроението, има мощна чревна връзка: единствено 5 % от серотонина в тялото ви се създава в мозъка, а останалата част се създава, съхранява и задейства в червата.
„ Трябва да ядем, това е съществена нужда “, споделя Найду, който също е професионален готвач и учител в Училището за кулинарни изкуства в Кеймбридж. "Храната е доста мощен лост във връзка с нашето психологично здраве. "
Развенчаване на мит
Често хората се пробват да повлияят на настроението си, като ядат по този начин наречените "комфортни храни ". Проблемът, споделят специалистите, е, че до момента в който тези храни нормално оферират примамлива композиция от мазнини, захар, сол и въглехидрати, които ги вършат свръхвкусни, те в действителност могат да ни накарат да се почувстваме по-зле.
Трейси Ман, която управлява лабораторията за здраве и хранене в Университета на Минесота, организира серия от изследвания, с цел да дефинира дали удобната храна усъвършенства настроението. На участниците е заложен следният въпрос: „ Кои храни биха ви предиздвикали да се почувствате по-добре, в случай че сте в неприятно въодушевление? “
Преди всеки тест участниците гледат клипове, за които е известно, че провокират яд, неприязън, боязън, тревога и горест. След тях те попълнят въпросник за „ негативно въодушевление “, с цел да покажат по какъв начин се усещат.
След това им е дадена порция от обичаната им храна за успокоение; храна, която харесват, само че не считат за утешителна; „ неутрална” храна или никаква храна. Всеки има три минути уединено, с цел да хапне и да си почине. След почивката попълнят още веднъж въпросника за настроението.
Независимо дали участникът приема удобна храна, друга храна или не се храни, настроението му не се трансформира. Факторът, който наподобява има най-голямо значение, е приключването на времето.
Лечение на меланхолия
Въпреки че проучването на Ман открива, че обичайните удобни храни нямат важен резултат върху настроението, все по-голям брой проучвания демонстрират, че подобряването на качеството на диетата на човек може да има забележителен резултат върху психологичното здраве. Анализ на 16 изследвания открива, че диетичните интервенции доста понижават признаците на меланхолия.
Четиригодишно изследване на повече от 10 000 студенти в Испания открива, че хората, които съблюдават средиземноморска диета, са изложени на по-нисък риск от меланхолия. Австралийски откриватели работят по питателните дневници на 12 385 случайно определени възрастни от държавно изследване и откриват, че по-високият банкет на плодове и зеленчуци повишана възприятието на благополучие, задоволеност от живота и благоденствие.
Има обаче още доста да учим по отношение на това кои храни и какво количество от тях могат да подобрят психологичното ни здраве.
„ Нашият мозък е еволюирал по този начин, че да ядем съвсем всичко, с цел да оцелеем, само че към този момент знаем, че има метод да го подхранваме, с цел да подобрим цялостното си психологично здраве “, споделя Дрю Рамзи, психиатър и клиничен професор в Медицинския лицей на Колумбийския университет в Ню Йорк.
Опитайте нещо ново
Този лист се основава на оферти от Найду и Рамзи, показва The Independent.
Зеленолистни
Рамзи назовава листните зеленчуци основата на диетата за здравето на мозъка, тъй като са евтини и имат високо съответствие на хранителни субстанции по отношение на калории. Къдравото зеле му е обичано, само че спанакът, руколата, цвеклото и манголдът също са чудесни източници на фибри, фолиева киселина и витамини С и А.
Цветни плодове и зеленчуци
Колкото по-цветна е чинията ви, толкоз по-добра е храната за мозъка ви. Проучванията демонстрират, че съединенията в блестящо оцветените плодове и зеленчуци, като червени чушки, боровинки, броколи и патладжан, могат да повлияят на възпаленията в организма, паметта, съня и настроението.
Червеникаво-лилавите храни са „ мощни играчи “ в тази категория. И не забравяйте авокадото, което е с високо наличие на здравословни мазнини, които усъвършенстват усвояването на фитонутриентите от другите зеленчуци.
Морски блага
Сардини, стриди, миди, дива сьомга и тресчица са източници на омега-3 мастни киселини, които са от значително значение за здравето на мозъка. Морските блага са добър източник на витамин В12, селен, желязо, цинк и протеини. Ако не ядете риба, семената от чиа, лененото семе и морските зеленчуци също са положителни източници на омега-3.
Ядки, фасул и семена
Опитайте се да приемате сред половин чаша и цялостна чаша фасул, ядки и семена дневно, споделя Рамзи. Ядките и семената, в това число кашу, бадеми, орехи и тиквени семки, са чудесна закуска, само че могат да се прибавят и към ястия и салати. Черен и червен фасул, леща и други бобови растения също могат да се прибавят към супи, салати и яхнии или да се употребяват като гарнитура.
Подправки и билки
Готвенето с подправки освен усъвършенства усета на храната ви, само че изследванията демонстрират, че някои от тях могат да доведат до по-добър баланс на чревните микроби, да понижат възпалението и даже да подобрят паметта. Найду изключително харесва куркумата. Проучванията демонстрират, че нейната дейна съставна част - куркумин, може да има изгоди за концентрацията и цялостното знание.
„ Опитайте да я включите във вашия салатен дресинг или печени зеленчуци “ или да я добавите към маринати, къри, сосове, яхнии или смутита. „ Добавянето на щипка черен пипер прави куркуминът с 2000% по-биологичен наличен за нашия мозък и тяло “, споделя специалистът.
Ферментирали храни
Ферментиралите храни се подготвят посредством съчетание на мляко, зеленчуци или други сурови съставки с микроорганизми, като дрожди и бактерии. Скорошно изследване открива, че шест порции дневно ферментирали храни могат да понижат възпалението и да подобрят разнообразието на чревния ви микробиом. Ферментиралите храни включват кисело мляко, кисело зеле, кефир, комбуча, кимчи и други туршии.
Черен шоколад
Хората, които постоянно ядат черен шоколад, имат 70% понижен риск от признаци на меланхолия, съгласно огромно изследване измежду близо 14 000 възрастни. Същият резултат не се следи при тези, които ядат доста млечен шоколад. Черният шоколад е цялостен с флавоноли, в това число епикатехин, само че млечният шоколад и известните шоколадови бонбони са толкоз обработени, че в тях не е останало доста от него.
Източник: profit.bg
КОМЕНТАРИ