Хранителни добавки за вегани и вегетарианци: Поддържане на здравословен начин на живот
Вегетарианската и веганската диета могат да бъдат извънредно здравословни, само че е значимо да се подсигурява, че приемате всички нужни хранителни субстанции, с цел да поддържате положителното си здраве. Някои хранителни субстанции, като витамин B12, витамин D, желязо, калций и омега-3 мастни киселини, може да са по-трудни за приемане единствено от растителна храна.
Приемът на хранителни добавки може да бъде потребен за вегани и вегетарианци, с цел да запълнят евентуалните пропуски в питателните субстанции и да поддържат оптималното си здраве.
1. Витамин B12:
Витамин B12 е от значително значение за доста функционалности на организма, в това число производството на червени кръвни кафези, функционалността на нервната система и метаболизма на ДНК. Веганските и вегетарианските храни естествено не съдържат витамин B12, тъй че е значимо да приемате добавки, с цел да избегнете недостиг. Препоръчителният дневен банкет за възрастни е 2,4 микрограма.
2. Витамин D:
Витамин D е значим за здравето на костите, имунната система и функционалността на мускулите. Той може да се синтезира в кожата под въздействието на слънчевата светлина, само че доста хора, в това число вегани и вегетарианци, не получават задоволително. Препоръчителният дневен банкет за възрастни е 600 IU (международни единици).
3. Желязо:
Желязото е належащо за превозването на О2 в организма. Растителните източници на желязо не се усвояват толкоз елементарно от организма, колкото животинските източници, тъй че веганите и вегетарианците може да се нуждаят от банкет на добавки. Препоръчителният дневен банкет за възрастни дами е 18 мг, а за възрастни мъже – 8 мг.
4. Калций:
Калцият е значим за здравето на костите и зъбите. Той може да се получи от растителни източници като мляко от бадеми, тофу и зелени листни зеленчуци. Веганите и вегетарианците, които не употребяват млечни артикули, може да се нуждаят от банкет на добавки, с цел да задоволят потребностите си от калций. Препоръчителният дневен банкет за възрастни е 1000 мг.
5. Омега-3 мастни киселини:
Омега-3 мастните киселини са значими за здравето на сърцето, мозъка и очите. Те се намират в рибата и морските блага, само че веганите и вегетарианците могат да ги получат от растителни източници като ленено семе, чиа семена и орехи. Приемът на добавки с омега-3 мастни киселини може да бъде потребен за вегани и вегетарианци, които не употребяват риба. Препоръчителният дневен банкет за възрастни е 250-500 мг.
Важно е да се означи, че това са единствено общи рекомендации. Индивидуалните потребности от хранителни субстанции могат да варират според от възрастта, пола, здравословното положение и равнището на интензивност. Препоръчително е да се консултирате с доктор или диетолог, с цел да определите дали имате потребност от банкет на хранителни добавки и с цел да получите персонализирани рекомендации за доза.
Освен банкет на хранителни добавки, веганите и вегетарианците могат да усилят приема на хранителни субстанции, като:
1. Ядат разнородни растителни храни от всички групи хранителни субстанции:
Зеленчуци: Включете зеленчуци с разнообразни цветове във всяко хранене, за да получите необятен набор от витамини, минерали и фибри.Плодове: Избирайте плодове от разнообразни сезони, за да си осигурите многообразие от витамини, минерали и антиоксиданти.Пълнозърнести храни: Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз, овесени ядки, киноа и пълнозърнест самун, за да получите фибри, витамини и минерали.Бобови растения: Включете бобови растения като леща, нахут, грах и фасул в диетата си, за да получите протеини, фибри, желязо и други хранителни субстанции.Ядки и семена: Добавете ядки и семена към вашата диета, за да получите здравословни мазнини, протеини, фибри, витамини и минерали.2. Готвят храната си с способи, които резервират питателните субстанции:
Гответе на пара: Готвенето на пара е щадящ способ за готвене, който резервира питателните субстанции и усета на зеленчуците.Печене: Печенето е различен здравословен способ за готвене, който може да се употребява за подготвяне на зеленчуци, плодове, тофу и други храни.Сотиране: Сотирането е бърз способ за готвене, който може да се употребява за подготвяне на зеленчуци, тофу и други храни с минимално количество лой.Избягвайте несъразмерното готвене: Прекомерното готвене може да унищожи някои от питателните субстанции в храната.3. Укрепват храните си с обогатени артикули:
Зърнени закуски: Изберете зърнени закуски, обогатени с витамини и минерали, като B12, витамин D, желязо и калций.Растително мляко: Изберете растително мляко, обогатено с витамин D и калций, като бадемово мляко, соево мляко или овесено мляко.Хранителни дрожди: Добавете хранителни дрожди към вашата диета, за да получите витамин B12, протеини и фибри.4. Планират храненията си:
Планирането на храненията ви може да ви помогне да се уверите, че приемате всички хранителни субстанции, от които се нуждаете.Създавайте лист за извършване на покупки въз основа на вашия проект за хранене.Гответе храна авансово, за да ви е по-лесно да се храните здравословно през цялата седмица.Съображения при избор на хранителни добавки за вегани и вегетарианци:
Не всички хранителни добавки са основани еднообразно и това е изключително значимо за веганите и вегетарианците. Ето някои неща, които би трябвало да имате поради, когато избирате добавки:
Вегански документ: Търсете добавки, които са сертифицирани като вегански от реномирана организация. Това подсигурява, че добавката не съдържа скотски съставки и е създадена без потребление на скотски артикули.Форма на добавката: Някои форми на добавки се усвояват по-добре от други. Например, метилфолатът е форма на фолиева киселина с по-висока бионаличност, а витамин D3 нормално се усвоява по-добре от D2.Източник на хранителни субстанции: Някои хранителни субстанции, като витамин B12, се усвояват по-добре от избрани източници. Например, витамин B12 от метилкобаламин се всмуква по-добре от цианокобаламин.Допълнителни съставки: Проверете етикета за добавки като пълнители, оцветители и ароматизатори. По опция избирайте добавки с минимални спомагателни съставки.Дозировка: Не е наложително повече да значи по-добре. Спазвайте препоръчваната доза, в случай че доктор не Ви е посъветвал друго. Прекомерният банкет на някои хранителни субстанции може да бъде нездравословен.Съвети за усъвършенстване на усвояването на хранителни субстанции от растителна храна:
Докато приемането на добавки може да бъде потребно, постоянно е по-добре да се пробвате да получавате питателните субстанции, от които се нуждаете, посредством храната си. Ето някои препоръки за вегани и вегетарианци, които да усъвършенстват усвояването на хранителни субстанции:
Желязо: Комбинирайте храни, богати на желязо, с храни, богати на витамин С, с цел да подобрите усвояването. Например, яжте тофу със соеви кълнове и портокал или спанак с лимонен сок.
Цинк: Накиснете зърнени храни, ядки и семена преди консумация, с цел да намалите наличието на фитати, които могат да попречват усвояването на цинка.
Калций: Изберете многообразие от растителни храни, богати на калций, като бадемово мляко, тофу, броколи, кейл и бобови растения.
