Д-р Герова: Естрогеновият прозорец ни дава шанс да влезем във форма при менопауза
Въпросният интервал е и независим рисков фактор за редица заболявания: остеопороза, сърдечносъдови и метаболитни болести, диабет, Алцхаймер, меланхолия, рак на гърдата и други Добавен към него и наднормено тегло, рискът нараства, а болесттите прогресират доста по-бързо. Здравната профилактика, предварителната защита и образуването на повсеместен здравословен метод на живот са основни за физическото и психо-емоционалното здраве на дамата. А женската биология дава години за акомодация и промяна на неточности по биохимичен път, наименуван " Естрогенен прозорец ". Какво съставлява той? Всяко физическо натоварване ли е уместно за дамите в пери- и менопауза? Как да се тренира с наднормено тегло и понижени равнища на естроген? С тези и още въпроси продължаваме диалога си с Управителя на Българска асоциация по пери-и менопауза доктор Ивелина Герова .
Д-р Герова, към този момент уточнихме в по какъв начин да се дамите в тази възраст, само че наясно ли са по какъв начин да се движат? По какъв брой? И за какво това, което общоприетоо се приема за подготовка, да вземем за пример едночасовото натоварване във фитнес залите, към този момент се оказва неуместно за тях, а даже е и противопоказано?
За първи път доста дами стартират да упражняват или търсят разновидности за някаква физическа интензивност, когато заради хормоналните промени стартират да качват килограми в интервала на перименопауза. Много постоянно те стартират да тичат, тъй като години наред ни е внушавано, че това е лесна и приятна физическа интензивност. Такава интензивност обаче натоварва ставите заради неправилна режисура или техника, поради наднорменото тегло или просто тъй като не знаят по какъв начин да загряват, да щадят сухожилията и ставите. Когато има добавено ненужно тегло този резултат може да е трагичен и постоянно води до отричане. По принцип поради намаляващите равнища на естроген стартират и болките в скелетно-костната система, както и сковаността и занижената гъвкавост. Този дискомфорт и капацитета за нанасяне на контузии много бързо кара дамите да се извърнат към други възможности, в които няма толкоз интензивно аеробно придвижване.
Има дами, при които дейните тренировки, кардиото и бягането са част от режима на живот. При тях тази интензивност може да продължи, само че натоварването би трябвало да се усилва деликатно и следено.
Много постоянно фитнес стратегиите обгръщат подготовка нацяло тяло за интервал от час, без значение дали дамата е в млада или в преклонна възраст. Това верен метод ли е?
Когато влязат във фитнеса и се направи стратегия, не всички инструктори знаят какво да предложат на дамите в тази възраст. При младите кардио тренировката - подскоци, динамични извършения от планк, пътеки и други оказват помощ бързо и такава подготовка се смята за потребна. За една 50-годишна жена това може да е трагично натоварване, тъй като в случай че не се е занимавала интензивно преди този момент, тя няма тази пъргавина и еластичност. Болките в ставите сходно на бягането усилва риска от контузии и води най-често до демотивация. Затова подобен вид тренировки би трябвало да се включват последователно, с леки натоварвания и да се редуват аеробни с анаеробни извършения. Няма по какъв начин, в случай че не си бил физически деен, внезапно да се бориш за високи достижения. Но има и друга причина и тя е по линия на напрежението: Защо би трябвало да се стартира последователно и в границите на седмици или месеци да се усилва натоварването? Защото в противоположен случай организмът влиза в положение на стрес, който кара надбъбречните жлези да отделят високи равнища на кортизол, а кортизолът води до задържане и струпване на мастна тъкан. Когато приказвам с мои пациенти, които не са практикували сходни кардио извършения, ги поучавам, вида интензивност в този интервал да е напълно друга:пилатес,йога, силови тренировки, танци, плуване и така нататък, тъй като силата профилактира и остеопорозата, а това са неща, за които би трябвало да мислим в този интервал. В напълно друга скица би трябвало да вървим към концепцията за понижаване на килограмите и предварителната защита на повишаване на тегло, а не към ударното недояждане, уморителен спорт и спомагателен стрес от наблюдение точно кантара какви резултати получаваме. Резултати ще има, в случай че се съблюдават тези елементарни правила.
Споменахте за силови тренировки. Мускулният тонус и склупторирането на тялото би трябвало да бъде в синхрон с намаляването на телесното тегло, в противоположен случай кожата се отпуска, а мускулатурата не е функционална. Как да упражняват дамите над 50, които не могат да отделят по 2 часа в интензивно занятие (час за подготовка и час за подготовка)?
Добър вид в тази възраст е да се разделят тренировките на група мускули. Наистина е мъчно от време на време да се отделя особено време за цялостна подготовка, която да тонизира цялата мускулатура, само че нищо не пречи тези извършения да се разделят на серии от по 15-20 минути за главните групи мускули. Например може дамите да започват деня си с йога, след което преди обяд да създадат 15 минути извършения за горна част - ръце и гърди. На по-късен стадий могат да отделят още толкоз време за мускулатурата на бедрата и седалището, а преди лягане да създадат коремни преси. По този метод натоварването се разпределя и няма струпване на стрес, а и организмът има време да се възвърне.
Отслабва ли се с вървене?
Не единствено, че се отслабва, само че и ходенето е включено в рекомендациите на Европейското сдружение по кардиология като профилактика в сърдечносъдовото здраве. 30 минути вървене дневно е добър най-малко за дамите с наднормено тегло. Ефектите се реализират последователно, само че са устойчиви с времето. В началото се върви с движение, което е удобно и последователно се форсира, с цел да се реализира и повишаване на сърдечната периодичност. Изключително дейно е ходенето след хранене. При храненето се покачват равнищата на глюкоза и се отделя по-високо количество инсулин, а физическата интензивност подкрепя прекосяването на глюкозата от кръвното русло в мускулите, където се изгаря доста по-бързо и по-лесно. Установено е, че след 30-годишна възраст мускулната маса понижава с 1% на годишна база. При понижена мускулатура по-бавно метаболизираме глюкозата, тя се задържа по—дълго в кръвообращенията и остатъкът се натрупва под формата на мазнини. Затова би трябвало да се възпита културата на придвижване в интервала на перименопауза. Първо се стартира с вървене, след това се усилва скоростта, тъй като се счита, че с цел да бъде ходенето дейно и във връзка с сърцето, би трябвало да се доближи избрана сърдечна периодичност.
Каква е тя?
При всеки човек тя е друга. Формулата е следната: от 220 се вади възрастта. И в действителност получената цифра демонстрира какъв брой е максимума на интензивен пулс, с цел да бъде физическото натоварване оптимално дейно. Тази периодичност би трябвало да се реализира последователно, не на първо или второ излизане или подготовка, като последователно се усилва натоварването - за 2-3 седмици до месец. Има нещо доста любопитно: когато реализираме без изпитание висока сърдечна периодичност, можем да увеличим посредством екстерно изпитание за къс период от време още 20 от горната страна. Това може да стане посредством бързо тичане, качване на стъпала и други Този " потрес " за организма след към този момент поддържан най-много по формулата пулс подтиква освен сърдечносъдовата система, само че и мозъчната интензивност. Проучвания демонстрират, че това е един от външните тласъци, които водят до формиране на нови невронални връзки и като цяло усъвършенстват когницията, профилактират " мозъчната мъгла " и Алцхаймер. Другият подобен тласък с сходен резултат върху мозъка са контрастните душове, завършващи с мразовит душ. Има и трети тласък - дългият фастинг или така наречен " метаболитен стрес ", при който в интервал от 24 - 36 часа се одобряват единствено течности - зеленчуков безвкусен бульон, чайове, вода или натурална газирана вода (сода).
Какво би трябвало да се прави, с цел да не се реализира йо-йо резултат?
При събаряне на килограми би трябвало да има изцяло комбиниране на хранителен режим и физическа интензивност, само че това не е единственото. Добрият сън има директно отношение към натрупването на килограми, както и към оправянето със напрежението. След като се контролират тези фактори последователното събаряне на тегло няма йо-йо резултат. В противоположен случай, при ексесивно събаряне, организмът се стреми да си върне килограмите и качва повече от стартовото тегло. Хидратацията също е от голяма важност, както и приема на сол, с цел да се избегне водната задръжка.
Можете ли да разкажете повече за " естрогеновия прозорец "? Какво съставлява той?
" Естрогеновият прозорец " настава при фактическото прекъсване на цикъла и продължава сред 7 и 10 години. Тогава можеш да обърнеш нещата и да изчистиш всички нездравословни привички и да минимализираш риска с метода си на хранене, с физическата си интензивност, даже с приемането на хормонална терапия, с цел да живееш един деен и здрав живот. Може и да не си даваме сметка, само че дамата прекарва 1/3 от живота си в менопауза. При днешната дълготрайност на живота, ще прекараме към 30 години в този интервал. Как ще ги прекараме обаче е различен въпрос и качеството на живот не е без значение. Има доста дами, които вършат инсулт или инфаркт на възраст сред 60-70 години, тъй като не са създали нужното, с което да профилактират тези сърдечносъдови болести и диабета. За страдание, не приказваме единствено за хора с наднормено тегло и неприятен надзор на сърдечносъдовите болести, а за по-широк кръг от дами, които не са взели нужните ограничения, с цел да профилактират тези социално-значими болести.
Тоест, в случай че съблюдаваме храненето, физическата интензивност, хидратираме се, спим добре и редуцираме напрежението, има късмет да отстраняваме насъбраните килограми или да понижим резултатите от хормоналните промени съвсем десетилетие след менопаузата?
Точно по този начин. Искам да кажа, че това, че влизаме в менопауза, не значи, че интензивният ни живот свършва. Природата ни дава още 7-10 години, с цел да можем да изправим нещата. Това е прелестен втори късмет, който имаме привилегията да получим. И считам, че е редно да не изпускаме.
Снимка: персонален архив
Д-р Герова, към този момент уточнихме в по какъв начин да се дамите в тази възраст, само че наясно ли са по какъв начин да се движат? По какъв брой? И за какво това, което общоприетоо се приема за подготовка, да вземем за пример едночасовото натоварване във фитнес залите, към този момент се оказва неуместно за тях, а даже е и противопоказано?
За първи път доста дами стартират да упражняват или търсят разновидности за някаква физическа интензивност, когато заради хормоналните промени стартират да качват килограми в интервала на перименопауза. Много постоянно те стартират да тичат, тъй като години наред ни е внушавано, че това е лесна и приятна физическа интензивност. Такава интензивност обаче натоварва ставите заради неправилна режисура или техника, поради наднорменото тегло или просто тъй като не знаят по какъв начин да загряват, да щадят сухожилията и ставите. Когато има добавено ненужно тегло този резултат може да е трагичен и постоянно води до отричане. По принцип поради намаляващите равнища на естроген стартират и болките в скелетно-костната система, както и сковаността и занижената гъвкавост. Този дискомфорт и капацитета за нанасяне на контузии много бързо кара дамите да се извърнат към други възможности, в които няма толкоз интензивно аеробно придвижване.
Има дами, при които дейните тренировки, кардиото и бягането са част от режима на живот. При тях тази интензивност може да продължи, само че натоварването би трябвало да се усилва деликатно и следено.
Много постоянно фитнес стратегиите обгръщат подготовка нацяло тяло за интервал от час, без значение дали дамата е в млада или в преклонна възраст. Това верен метод ли е?
Когато влязат във фитнеса и се направи стратегия, не всички инструктори знаят какво да предложат на дамите в тази възраст. При младите кардио тренировката - подскоци, динамични извършения от планк, пътеки и други оказват помощ бързо и такава подготовка се смята за потребна. За една 50-годишна жена това може да е трагично натоварване, тъй като в случай че не се е занимавала интензивно преди този момент, тя няма тази пъргавина и еластичност. Болките в ставите сходно на бягането усилва риска от контузии и води най-често до демотивация. Затова подобен вид тренировки би трябвало да се включват последователно, с леки натоварвания и да се редуват аеробни с анаеробни извършения. Няма по какъв начин, в случай че не си бил физически деен, внезапно да се бориш за високи достижения. Но има и друга причина и тя е по линия на напрежението: Защо би трябвало да се стартира последователно и в границите на седмици или месеци да се усилва натоварването? Защото в противоположен случай организмът влиза в положение на стрес, който кара надбъбречните жлези да отделят високи равнища на кортизол, а кортизолът води до задържане и струпване на мастна тъкан. Когато приказвам с мои пациенти, които не са практикували сходни кардио извършения, ги поучавам, вида интензивност в този интервал да е напълно друга:пилатес,йога, силови тренировки, танци, плуване и така нататък, тъй като силата профилактира и остеопорозата, а това са неща, за които би трябвало да мислим в този интервал. В напълно друга скица би трябвало да вървим към концепцията за понижаване на килограмите и предварителната защита на повишаване на тегло, а не към ударното недояждане, уморителен спорт и спомагателен стрес от наблюдение точно кантара какви резултати получаваме. Резултати ще има, в случай че се съблюдават тези елементарни правила.
Споменахте за силови тренировки. Мускулният тонус и склупторирането на тялото би трябвало да бъде в синхрон с намаляването на телесното тегло, в противоположен случай кожата се отпуска, а мускулатурата не е функционална. Как да упражняват дамите над 50, които не могат да отделят по 2 часа в интензивно занятие (час за подготовка и час за подготовка)?
Добър вид в тази възраст е да се разделят тренировките на група мускули. Наистина е мъчно от време на време да се отделя особено време за цялостна подготовка, която да тонизира цялата мускулатура, само че нищо не пречи тези извършения да се разделят на серии от по 15-20 минути за главните групи мускули. Например може дамите да започват деня си с йога, след което преди обяд да създадат 15 минути извършения за горна част - ръце и гърди. На по-късен стадий могат да отделят още толкоз време за мускулатурата на бедрата и седалището, а преди лягане да създадат коремни преси. По този метод натоварването се разпределя и няма струпване на стрес, а и организмът има време да се възвърне.
Отслабва ли се с вървене?
Не единствено, че се отслабва, само че и ходенето е включено в рекомендациите на Европейското сдружение по кардиология като профилактика в сърдечносъдовото здраве. 30 минути вървене дневно е добър най-малко за дамите с наднормено тегло. Ефектите се реализират последователно, само че са устойчиви с времето. В началото се върви с движение, което е удобно и последователно се форсира, с цел да се реализира и повишаване на сърдечната периодичност. Изключително дейно е ходенето след хранене. При храненето се покачват равнищата на глюкоза и се отделя по-високо количество инсулин, а физическата интензивност подкрепя прекосяването на глюкозата от кръвното русло в мускулите, където се изгаря доста по-бързо и по-лесно. Установено е, че след 30-годишна възраст мускулната маса понижава с 1% на годишна база. При понижена мускулатура по-бавно метаболизираме глюкозата, тя се задържа по—дълго в кръвообращенията и остатъкът се натрупва под формата на мазнини. Затова би трябвало да се възпита културата на придвижване в интервала на перименопауза. Първо се стартира с вървене, след това се усилва скоростта, тъй като се счита, че с цел да бъде ходенето дейно и във връзка с сърцето, би трябвало да се доближи избрана сърдечна периодичност.
Каква е тя?
При всеки човек тя е друга. Формулата е следната: от 220 се вади възрастта. И в действителност получената цифра демонстрира какъв брой е максимума на интензивен пулс, с цел да бъде физическото натоварване оптимално дейно. Тази периодичност би трябвало да се реализира последователно, не на първо или второ излизане или подготовка, като последователно се усилва натоварването - за 2-3 седмици до месец. Има нещо доста любопитно: когато реализираме без изпитание висока сърдечна периодичност, можем да увеличим посредством екстерно изпитание за къс период от време още 20 от горната страна. Това може да стане посредством бързо тичане, качване на стъпала и други Този " потрес " за организма след към този момент поддържан най-много по формулата пулс подтиква освен сърдечносъдовата система, само че и мозъчната интензивност. Проучвания демонстрират, че това е един от външните тласъци, които водят до формиране на нови невронални връзки и като цяло усъвършенстват когницията, профилактират " мозъчната мъгла " и Алцхаймер. Другият подобен тласък с сходен резултат върху мозъка са контрастните душове, завършващи с мразовит душ. Има и трети тласък - дългият фастинг или така наречен " метаболитен стрес ", при който в интервал от 24 - 36 часа се одобряват единствено течности - зеленчуков безвкусен бульон, чайове, вода или натурална газирана вода (сода).
Какво би трябвало да се прави, с цел да не се реализира йо-йо резултат?
При събаряне на килограми би трябвало да има изцяло комбиниране на хранителен режим и физическа интензивност, само че това не е единственото. Добрият сън има директно отношение към натрупването на килограми, както и към оправянето със напрежението. След като се контролират тези фактори последователното събаряне на тегло няма йо-йо резултат. В противоположен случай, при ексесивно събаряне, организмът се стреми да си върне килограмите и качва повече от стартовото тегло. Хидратацията също е от голяма важност, както и приема на сол, с цел да се избегне водната задръжка.
Можете ли да разкажете повече за " естрогеновия прозорец "? Какво съставлява той?
" Естрогеновият прозорец " настава при фактическото прекъсване на цикъла и продължава сред 7 и 10 години. Тогава можеш да обърнеш нещата и да изчистиш всички нездравословни привички и да минимализираш риска с метода си на хранене, с физическата си интензивност, даже с приемането на хормонална терапия, с цел да живееш един деен и здрав живот. Може и да не си даваме сметка, само че дамата прекарва 1/3 от живота си в менопауза. При днешната дълготрайност на живота, ще прекараме към 30 години в този интервал. Как ще ги прекараме обаче е различен въпрос и качеството на живот не е без значение. Има доста дами, които вършат инсулт или инфаркт на възраст сред 60-70 години, тъй като не са създали нужното, с което да профилактират тези сърдечносъдови болести и диабета. За страдание, не приказваме единствено за хора с наднормено тегло и неприятен надзор на сърдечносъдовите болести, а за по-широк кръг от дами, които не са взели нужните ограничения, с цел да профилактират тези социално-значими болести.
Тоест, в случай че съблюдаваме храненето, физическата интензивност, хидратираме се, спим добре и редуцираме напрежението, има късмет да отстраняваме насъбраните килограми или да понижим резултатите от хормоналните промени съвсем десетилетие след менопаузата?
Точно по този начин. Искам да кажа, че това, че влизаме в менопауза, не значи, че интензивният ни живот свършва. Природата ни дава още 7-10 години, с цел да можем да изправим нещата. Това е прелестен втори късмет, който имаме привилегията да получим. И считам, че е редно да не изпускаме.
Снимка: персонален архив
Източник: dir.bg
КОМЕНТАРИ