Целта на диетата на Аткинс е да отслабнете, като избягвате

Целта на диетата на Аткинс е да отслабнете, като избягвате въглехидратите и контролирате равнищата на инсулин. Може да се ядат толкоз мазнини и протеини, колкото желаете.

Д-р Робърт Аткинс, американски кардиолог, сътвори диетата на Аткинс при започване на 70-те години.

Тя се развива с течение на времето и в този момент предизвиква хората да ядат повече зеленчуци с високо наличие на фибри и да вършат повече извършения.

Привържениците на тази диета настояват, че можете да отслабнете, до момента в който ядете толкоз протеини и мазнини, колкото желаете, стига да избягвате храни с високо наличие на въглехидрати.

Много изследвания демонстрират, че нисковъглехидратните диети – без нужда от преброяване на калории – са ефикасни за загуба на тегло и могат да доведат до разнообразни усъвършенствания на здравето. ( 1 ) ( 2 )

Какво съставлява диетата на Аткинс?

Кардиологът доктор Аткинс, проектира диета, която има за цел да понижи доста приема на въглехидрати.

Диетата на Аткинс има четири съществени етапи.

• Фаза 1 въвеждане (индукция): Под 20 грама въглехидрати дневно в продължение на две седмици. Яжте високомаслени и високопротеинови храни и зеленчуци с ниско наличие на въглехидрати. В тази фаза стартира отслабването.
• Фаза 2 уравновесяване (балансиране): Започвате да добавяте малко ядки, нисковъглехидратни зеленчуци и дребни количества плодове към вашата диета.
• Фаза 3 фина конфигурация: Когато сте доста покрай тежестта което желаете да постигете, прибавете още въглехидрати към диетата си, до момента в който регулирате загубата на тегло.
• Фаза 4 поддръжка: Тук можете да ядете толкоз здравословни въглехидрати, колкото тялото ви може да понася, без да качвате килограми.

Тези етапи обаче са малко комплицирани и може да не са нужни.

Някои хора избират да пропуснат изцяло индукционната фаза и да включат доста зеленчуци и плодове от самото начало. Този метод може да бъде доста ефикасен и може да помогне да се подсигурява, че получавате задоволително хранителни субстанции и фибри.

Като цяло, би трябвало да да отслабнете и да поддържате килограмите, като се придържате към проекта за хранене по-долу.

Позволени храни

• меса, в това число говеждо, свинско и бекон
• тлъста риба и морски блага
• яйца
• авокадо
• зеленчуци с ниско наличие на въглехидрати, като зеле , броколи и аспержи
• пълномаслени млечни артикули
• ядки и семена
• здравословни мазнини, като зехтин екстра върджин, кокосово масло и масло от авокадо

Подходящите питиета включват вода, кафе и зелен чай.

Менюто за един ден може да бъде:

• Закуска: сирене омлет със зеленчуци с ниско наличие на въглехидрати
• Обяд: Пилешка салата с ядки
• Вкусна вечеря: кюфте със зеленчуци

Закуските могат да включват това което е останало от вечерята, твърдо сварено яйце, българско кисело мляко или ядки.

Храни, които би трябвало да се заобикалят

Трябва да избягвате тези храни, в случай че сте на диета Аткинс:

• Захар: Безалкохолни напитки , плодови сокове, торти, бонбони, сладолед и други
• Зърна: Пшеница, ръж, ечемик, ориз.
• Растителни масла: соево масло, царевично масло и няколко други.
• Трансмазнини: Обикновено се намира в модифицирани храни.
• „ Диетични “ и „ нискомаслени “ храни: Обикновено те са с доста високо наличие на захар.
• Високовъглехидратни зеленчуци: моркови, ряпа и така нататък (само за фаза 1 въвеждане).
• Плодове с високо наличие на въглехидрати: банани, ябълки, портокали, круши, грозде ( единствено за фаза 1 въвеждане).
• Нишесте: Картофи, сладки картофи (само за фаза 1 въвеждане).
• Бобови растения: Леща, фасул, нахут и други (Само за фаза 1 въвеждане).

Работи ли?

Диетата на Аткинс има за цел да помогне за попречване на здравословни положения, като метаболитен синдром, диабет, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови болести. Твърди се, че отслабването е елементарно постижимо с тази диета.

Човек, който не се отхвърля и следва прецизно диетата на Аткинс, евентуално ще отслабне, само че множеството хора не не престават дълготрайно.

Проучванията са открили, че множеството хора стопират да следват програмата след 2 до 3 години.

Изследователи от университета в Станфорд откриха, че хората, които следват диетата на Аткинс, имат усъвършенствания на кръвното налягане, нивата на холестерола и загубата на тегло спрямо хората, които са на други диети.

Необходими са обаче още проучвания, с цел да се удостовери изгодата от диетата на Аткинс спрямо други диети.

В ранните етапи, някои хора оповестяват за неподходящи резултати, в това число:

• главоболие
• виене на свят
• отмалялост
• запек

Тъй като ограничението на въглехидратите кара тялото на индивида да изразходва мазнини, а не глюкоза за сила, може да се получи струпване на кетони (тов е което се желае при кето диетата).

Това може да докара до гадене, главоболие, умствена отмалялост и лош мирис.

Хората, които употребяват диуретици, инсулин или перорални медикаменти за диабет, не би трябвало да съблюдават диета на Аткинс.

Не е подобаваща за хора с бъбречни болести. Бременни или кърмещи дами не би трябвало да минават на тази диета.

Всеки, който обмисля радикална смяна в диетата си, би трябвало първо да поговори с доктор.

Ами вегетарианците?

Следването на растителна диета на Аткинс изисква в допълнение обмисляне. Тъй като ястията на диетата на Аткинс се основават на източници на протеини с високо наличие на мазнини (обикновено от месо, мазна риба и млечни продукти), хората, които ядат вегетарианска или веганска диета, би трябвало да заменят с други възможности, с цел да се уверят, че дават отговор на потребностите си от хранителни субстанции.

Можете да употребявате храни въз основата на соя за протеини и да ядете доста ядки и семена. Зехтинът и кокосовото масло са отлични растителни източници на мазнини.

Аткинс диета меню за седмица

Примерно меню за една седмица на диетата на Аткинс, уместно е за индукционната фаза:

понеделник

• закуска:  бекон и яйца
• обяд:  пилешка салата със зехтин и шепа ядки
• вечеря: мляно говеждо месо със зеленчуци

вторник

• закуска: яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло
• обяд: каквото е останало от вечерята от предната вечер
• вечеря: пилешка пържола със зеленчуци и масло.

сряда

• закуска:  омлет със зеленчуци, пържен в масло
• обяд: пилешка салата със зехтин и шепа ядки
• вечеря: пържола и зеленчуци

четвъртък

• закуска: бекон и яйца
• обяд: останки от вечерята предходната вечер
• вечеря:  сьомга с масло и зеленчуци

петък

• закуска:  яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло
• обяд: салата от скариди с малко зехтин
• вечеря: пилешки крилца на скара със зеленчуци

събота

• закуска:  омлет с разнообразни зеленчуци, пържен в масло
• обяд: останки от вечерята от предната вечер
• вечеря:  свински пържоли със зеленчуци

неделя

• закуска:  бекон и яйца
• обяд: останки от вечерята от предната вечер
• вечеря: кюфтета със зеленчуци

Междинни хапвания и следобедна закуска

Много хора считат, че апетитът им понижава при диетата на Аткинс. Някои оповестяват, че се усещат повече от удовлетворени от три хранения дневно (понякога единствено две).

Въпреки това, в случай че се чувствате гладни сред храненията, ето няколко бързи здравословни храни:

• каквото е останало от вечеря, обяд
• твърдо сварено яйце или две
• няколко части сирене
• парче месо
• шепа ядки
• българско кисело мляко
• горски плодове и бита сметана
• бебешки моркови
• плодове

Как да спазвате диетата на Аткинс, когато се храните на открито

Въпреки че не постоянно е най-лесно да следвате диетата на Аткинс в доста заведения за хранене, това може да се направи. Някои препоръки, които могат да оказват помощ, включват:

1. Поискайте спомагателни зеленчуци вместо самун, картофи или ориз.
2. Поръчайте ядене въз основата на тлъсто месо или мазна риба.
3. Вземете малко в допълнение сос, масло или зехтин с храната си.

Прост лист за извършване на покупки

Яденето на органично не е необходимо, но постоянно се опитвайте да изберете минимум модифицираната алтернатива, която дава отговор на вашия бюджет.

• меса:  телешко, пилешко, агнешко, свинско, бекон.
• мазни риби:  сьомга, пъстърва и други
• скариди и миди.
• яйца.
• млечни: кисело мляко, сметана, масло, сирене.
• зеленчуци:  спанак, зеле, маруля, домати, броколи, карфиол, аспержи, лук и други
• горски плодове:  боровинки, ягоди и други
• ядки:  бадеми, ядки макадамия, орехи, лешници и други
• семена:  слънчогледови семки, тиквени семки и други
• плодове:  ябълки, круши, портокали.
• кокосово масло
• маслини
• екстра върджин зехтин
• мрачен шоколад
• Подправки:  морска сол, черен пипер, куркума, канела, чесън, магданоз и други

Рискове

Спазването на диетата на Аткинс изисква да ограничите избрани хранителни субстанции, които са значими за тялото ви. Така че, до момента в който може да отслабнете и да изпитате други удобни метаболитни промени, диетата на Аткинс може също да докара до следните странични резултати, изключително в ранната фаза на диетата: ( 3 ) ( 4 )

• главоболие
• световъртеж
• отмалялост
• уязвимост
• запек
• ниска кръвна захар
• проблеми с бъбреците
• електролитен дисбаланс

Ограничаването на въглехидратите в диетата на Аткинс също ви излага на риск от непълен банкет на фибри. Фибрите защищават от сърдечни болести и някои типове рак, оказват помощ за контролиране на апетита и поддържат чревната пъргавина и хубавичко чревна микробиота. ( 4 )

Голяма част от фибрите, които ядем, идват от пълнозърнести храни и пълнозърнести артикули, като самун и тестени произведения. Тези храни са лимитирани в диетата на Аткинс.

Високото наличие на наситени мазнини в диетата на Аткинс може да увеличи LDL (лошия) холестерол при някои хора. Това може да ви изложи на нараснал риск от сърдечни болести, макар че проучванията за това са спорни.

Някои проучвания също по този начин допускат, че диетите с високо наличие на мазнини, като диетата на Аткинс, въздействат на чревния микробиом. Някои промени в чревния микробиом могат да бъдат свързани с нараснал риск от сърдечно-съдови болести.

Един метаболит на чревната микробиота, прочут като три-метиламин N-оксид (TMAO), е предиктор за инцидентни сърдечно-съдови болести, като инфаркт и инсулт. В едно изследване на резултатите на няколко известни диети върху TMAO, диетата на Аткинс е обвързвана с по-висок риск от сърдечно-съдови нарушавания (измерено посредством равнища на TMAO) спрямо диета с ниско наличие на мазнини. ( 5 )

Заключение

Когато следвате диетичен проект на Аткинс, ще желаете да ограничите неща като зърнени храни, захари и бобови растения и да се насладите на протеини, масло, яйца и зеленчуци с ниско наличие на въглехидрати. Макар и малко по-трудно, е допустимо вегетарианците да съблюдават и диета на Аткинс.

Планирането на вашите хранения и фокусирането върху външните пътеки на хранителния магазин може да ви помогне да постигнете триумф с диетата на Аткинс.

Диетата на Аткинс не е за всеки и може да съставлява някои опасности – както краткосрочни, по този начин и дълготрайни. Дългосрочните опасности включват опцията за промени в чревния ви микробиом, както и нараснал LDL „ неприятния “ холестерол. Не забравяйте да се консултирате с доктор, преди да започнете каквато и да е нова диета.