Тиквички: Ползи и как да ги приготвите и да им се насладите
Тиквичките са част от фамилията на растенията Cucurbitaceae. Цветът им варира от мрачно изумрудено зелено до жълтеникав нюанс.
Може да доближат до повече от 1 метър на дължина, само че нормално се бере, когато е още незрели – нормално с размери под 20 см.
Въпреки че тиквичките постоянно се считат за зарзават, ботанически се класифицират като плодове.
Тиквичките обезпечават доста изгоди за здравето. Тиквичките са подобаващи за доста диети, като кето диета, палео, веган или нисковъглехидратна диета, като човек може да ги подготви по доста разнообразни способи съгласно вкусовите си желания.
Тази публикация преглежда изгодите за здравето от тиквичките и предлага няколко метода по какъв начин да ги приготвите и да им се насладите.
Ползи за здравето от тиквичките
Тиквичките имат разнообразни изгоди за здравето. Те включват следното:
1. Богат на доста хранителни субстанции
Една чаша (223 грама) варени тиквички обезпечава:
- Калории: 17
- Протеин: 1 грам
- Мазнини: по-малко от 1 грам
- Въглехидрати: 3 грама
- Захар: 1 грам
- Фибри: 1 грам
- Витамин А: 40% от Препоръчителен дневен банкет (ПДП)
- Манган: 16% от ПДП
- Витамин C: 14% от ПДП
- Калий: 13% от ПДП
- Магнезий: 10% от ПДП
- Витамин К: 9% от ПДП
- Фолат: 8% от ПДП
- Мед: 8% от ПДП
- Фосфор: 7% от ПДП
- Витамин B6: 7% от ПДП
- Тиамин: 5% от ПДП
Също по този начин съдържа дребни количества желязо, калций, цинк и няколко други витамини от група В.
По-специално, огромното наличие на витамин А може да подкрепи вашето зрение и имунна система.
Суровите тиквички оферират сходен хранителен профил като варените тиквички, само че с по-малко витамин А и повече витамин С .
2. Високо наличие на антиоксиданти
Свободните радикали са нестабилни атоми в тялото, които се борят с инфекциите. Ако човек има дисбаланс на свободните радикали, те могат да увредят мастната тъкан, ДНК и протеините на тялото. Лекарите назовават това оксидативен стрес и може да аргументи редица здравословни проблеми.
Антиоксидантите помагат за поддържане на здравословно равнище на свободните радикали и са потребни за здравето.
Тиквичките са с високо наличие на антиоксиданти и могат да оказват помощ за предотвратяване от следните здравословни проблеми : ( 1 ) ( 2 )
- сърдечно-съдови болести
- няколко типа рак
- нарушавания, свързани с очите
- кожни нарушавания
3. Подпомагат здравословното храносмилане
Тиквичките могат да оказват помощ за поощряване на здравословното храносмилане по няколко метода.
Първо, те е са богати на вода , съдържат 94,8 грама вода на 100 грама плод. Водата е значима за възстановяване на храносмилането. ( 3 ) ( 4 )
Освен това тиквичките съдържат разтворими и неразтворими фибри . Неразтворимите фибри поддържат червата здрави и предизвикват положителното храносмилане.
Една публикация от 2015 година гласи, че диетичните фибри могат да подкрепят здравословното храносмилане и да понижат риска от разнообразни хронични болести, включително диабет вид 2 , сърдечно-съдови болести и някои типове рак. ( 5 )
4. Намалява равнищата на кръвната захар
Въглехидратите се трансформират в глюкоза в тялото, което може да увеличи равнищата на кръвната захар на човек. ( 6 )
Тиквичките са с ниско наличие на въглехидрати . Ако човек употребява тиквички като опция на храни с високо наличие на въглехидрати, като паста, той ще понижи приема на въглехидрати, което може да помогне за намаление на равнищата на кръвната захар.
Диетите с ниско наличие на въглехидрати могат да подобрят равнищата на кръвната захар и даже да понижат потребността от медикаменти за хора с диабет вид 2. ( 7 )
Мета -анализ на изследвания от 2015 г одина заключава, че фибрите, присъстващи в плодовете и зеленчуците, могат да понижат равнищата на кръвната захар и риска от развиване на диабет вид 2. ( 8 )
5. Подобрява здравето на очите
Тиквичките също могат да оказват помощ за възстановяване на здравето на очите. Например тиквичките са с високо наличие на , който също е антиоксидант. Някои доказателства сочат, че витамин С може да понижи риска от развиване на проблеми с очите, като обвързвана с възрастта макулна недъгавост (AMD) и катаракта . ( 9 )
Освен това тиквичките съдържат и антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти също могат да оказват помощ за на риска от развиване на AMD и катаракта. ( 10 )
6. Подобрява здравето на сърцето и кръвообращението
Тиквичките могат да оказват помощ за възстановяване на здравето на сърцето по разнообразни способи.
Както беше посочено нагоре, тиквичките са плод с високо наличие на фибри. Освен че усъвършенстват храносмилането и понижават риска от диабет вид 2, диетите с високо наличие на фибри оказват помощ и за възстановяване на здравето на сърцето.
Проучванията демонстрират, че диетите с високо наличие на фибри могат да оказват помощ за понижаване на риска от развиване на коронарна болест на сърцето. ( 11 )
Високите равнища на липиди в кръвта на човек могат да усилят риска от сърдечно- съдови болести. ( 12 )
Високите равнища на липопротеините с ниска компактност (LDL) или неприятния холестерол също могат да причинят нараснал риск от сърдечно-съдови болести и инсулт . ( 13 )
Тиквичките съдържат водоразтворимите фибри пектин. Пектинът може да намали равнищата на неприятния холестерол и липидите в кръвта на човек, като предизвиква положителното здраве на сърцето. ( 14 )
Освен това тиквичките също са с високо наличие на калий , който може да помогне за справяне с високото кръвно налягане. ( 15 )
Това е значимо, защото високото кръвно налягане е рисков фактор за инфаркт , сърдечна непълнота, заболяване на периферните артерии , инсулт и бъбречна непълнота .
7. Може да помогне за загуба на тегло
Редовната консумация на тиквички може да ви помогне да отслабнете.
Този плод е богат на вода и има ниска калорична компактност , което може да ви помогне да се чувствате сити. ( )
Съдържанието на фибри в него също може да понижи глада. ( )
Освен това изследванията свързват високия банкет на плодове и зеленчуци със загуба на тегло и по-бавно наддаване на тегло с течение на времето. ( ) ( )
Нещо повече, приема на тъмнозелени или жълти зеленчуци без скорбяла — със подобен хранителен профил като тиквичките — наподобява изключително потребен за загуба на тегло. ( ) ( )
Начини за ястие на тиквички
За да запазите тиквичките свежи и да устоят по-дълго, човек би трябвало да ги съхранявате цели, сухи и в отворена хартиена торбичка в хладилника.
Някои избират да нарежат тиквичките на дребни части, да ги бланшират във вряща вода и по-късно, когато изстинат, да ги замразят. Веднъж бланширани, може да съхранявате тиквичките във фризера 12 месеца.
Ето няколко образеца за подготвяне и ястие на тиквички.
- Нарязаните на кубчета тиквички са добър вид за прибавяне към пържени ястия.
- Направете тиквичките във формата на спагети или лингвини като нисковъглехидратна опция на пастата.
- Добавете варени или печени тиквички към супи.
- Тънко нарязаните и печени тиквички са добра гарнитура, изключително когато се комбинират със зехтин и лимонен сок.
- Тиквичките са и една от главните съставки на известното ядене рататуй. Това включва съчетание на тиквичките с други зеленчуци, като домати, чесън, лук и селекция от листни зелени билки, като босилек.
- Нарежете тиквичките на фино и ги запържете в олио, известните „ тиквички по гръцки “.
- Печените тиквички са вкусна гарнитура, която върви добре с разнообразни други ястия.
- Пълнени тиквички с кайма и кашкавал на фурна
Заключение
Тиквичката е повсеместен плод, който се вписва добре в разнообразни ястия, в това число супи, салати, пържени и е съществена съставна част в рататуй.
Има доста изгоди за здравето от яденето на тиквички. Тиквичките са с високо наличие на антиоксиданти и могат да подобрят здравето на очите, храносмилането и сърцето и да намалят равнищата на кръвната захар на човек.
